发展学生体能的方法和要求

发展学生的体能是体育教学的重要任务之一。它对增强学生体质具有特殊的作用。

  1.对体能的理解
  体能包含两个方面,即身体素质和运动能力(不是专指竞技运动能力)。
  (1)身体素质
  身体素质是指学生在体育活动中,各器官系统表现出的各种机能能力。它包括速度、力量、耐力、灵敏、柔韧等几个方面,这些方面是反映人体内脏器官功能的直接表现,通过这些表现,可以看出人体机能能力。测量身体素质的强弱需通过一定的仪器,它基本上不带有技术因素,而只是可比的。
  身体素质发展水平,对掌握、巩固、提高体育技术和技能,提高运动技术水平,增强学生体质都有重要的作用。
  (2)运动能力
  运动能力是指学生的机体在活动中表现出来的能力。习惯的提法是人体基本活动能力,它包括:走、跑、跳、投、攀爬、悬垂、支撑、搬运、负重、平衡、滚爬等。这些都是人们在日常生活中、劳动中、运动中不可缺少的。
  运动能力也是可测的,尽管多数能力是人体自然活动的表现,其中有些能力(和跑跳、投、支撑、悬重等)比起身体素质是带有一些技术因素。运动能力发展水平,反映身体素质的水平,它对学生掌握体育动作的技术、技能有直接的关系。
  (3)身体素质和运动能力的关系
  身体素质和运动能力的关系,我们可以从日本学者按日本对运动技能的构成的观点加以说明:
  从图27中可知,在具有一定的身体素质和运动能力的基础上,才能掌握各专项技术和技能,甚至战术。最基础的是人体各器官系统的结构和机能,反映人体结构和机能能力是身体素质,人体生长发育水平越好,则肌力、速度、耐力等身体素质也就越好;所获得的身体素质水平,在运动活动中表现出能力的大小,就构成运动能力,运动能力水平高,既反映素质水平,又为掌握各项技术打下基础。由此可见,身体素质和运动能力是增强体力水平和提高技术水平的基础,它们对掌握技术和增强体质都是至关重要的
  身体素质和运动能力虽在层次上有所区别,但两者是密不可分的,为了准确和易于表达,我们把两者合称为体能。

  2.体能是体质的重要组成部分
  体质是指人体的质量,它是人的有机体在遗传变异和后天获得性的基础上所表现出来的机能和形态上的相对稳定的特征。体质包括身与心两大要素,身体要素主要包含四个方面:体格、体能、各组织器官的能力、适应能力。体能是体质的重要组成部分。
  实验证明,体能对体质的影响比其它几个因素大得多,二者的相关系数最高,男学生达0.895,女学生达到0.878,体格占第二位,适应能力占第三位。这就是说,凡是体能综合得分高的人,其形态、机能、素质和健康状况的综合总分一般较高;同样,体质总分高的,其体能的综合得分也高(引自《国家体育锻炼标准手册131页)。其原因是明显的,比起体格对体质的影响,除了有遗传、营养、环境等因素外,主要是锻炼的因素起作用,体能的水平是经过不断的身体锻炼才能提高的,因而它对体质的影响是最明显的。因此,用体能的水平来衡量体质水平比较接近实际。所以经济发达国家都制定了相应的测定标准(见表22)。
  近几年来,体质测定也越来越引起我国教育界和体育界的重视。1979年,由国家体委、国家教委、卫生部联合组成“中国青少年体质研究组”对全国16省市近20万青少年学生进行大面积体质测定,测定标准包括体能指标。在《国家体育锻炼标准》中,多数项目是测定体能水平的。
  3.发展体能的方法
  这里主要阐述发展速度、灵敏、柔韧、力量和耐力等身体素质的方法。
  (1)速度
  速度是指人体进行快速运动的能力,即在单位时间内迅速完成某一动作或通过某一段距离的能力。发展速度素质可提高大脑皮层兴奋和抑制过程转换的灵活性和中枢神经系统的协调性,能更快地动员循环系统和呼吸系统的活动能力,对发展学生的身体和掌握动作都有重要作用。
  速度可分为反应速度、动作速度和移动速度。反应速度是指机体对外界刺激的应变快慢;动作速度是指机体完成某一动作的快慢;移动速度是指在单位时间内机体移动距离的长短。
  发展速度素质的方法有多种,如:以最快的速度完成某一动作的练习,短距离快速跑,运用各种室发信号进行练习等。
  发展速度素质应注意以下事项:
  ①动作的速度取决于中枢神经系统的灵活性,取决于动作的力量、协调、灵敏和速度耐力等因素,因此,发展速度应与发展其它素质相互结合进行。
  ②速度素质发展较慢,到一定程度会出现“高原现象”,因此,要坚持长期、系统地练习。
  ③应在体力充沛、精神饱满、运动欲强的情景下进行速度练习,以利于形成快速的运动条件反射。切忌在身体疲劳的情况进行速度练习,否则容易发生伤害事故。
  ④少年儿童时期是发展速度素质的最佳时期,应在全面发展身体素质的基础上,突出速度素质的发展。
  (2)灵敏
  灵敏是指在各种复杂的条件下,协调、准确、灵巧地完成动作的能力。它取决于大脑皮层所形成的运动性条件反射的多寡以及灵活性和熟练程度。动作越熟练,大脑皮层灵活性越高,灵敏素质就越好。
  灵敏素质的提高,有利于发展反应、起跑、急停以及变换方向的速度和力量的协调性,能更快地、更省力地掌握各种复杂的技术、战木,更充分地发挥力量、速度和耐力的潜力。
  发展灵敏素质应采用多种练习,各种球类活动、活动性游戏、技巧练习、器械体操的各种练习以及发展灵敏的专门辅助练习,如蛇形跑、排球的触地反应跑等。
  发展灵敏素质应注意的事项:
  ①应把握发展灵敏素质的最佳时期。在性成熟期之前,应十分注意灵敏素质的发展,尤其是女生更应注意。
  ②灵敏素质的发展有赖于其它素质,尤其是速度、柔韧、力量素质的发展,因此,应相互结合进行练习。
  ③灵敏素质的练习一般应在课的准备活动中安排较大比重。
  (3)柔韧
  柔韧是指人的各关节活动幅度,肌肉和韧带的伸展能力,它取决于骨的结构,关节周围组织的体积,韧带、肌腱、肌肉、皮肤的伸展性和弹性。
  各种体育活动,都离不开相应的柔韧素质,有些项目如艺术体操、竞技体操和武术套路等对它有更高的要求。柔韧是表现身体各部位优美姿态,提高动作准确性的极为重要的条件。
  发展柔韧素质基本上有两种形式:被动形式和主动形式。被动形式是指在同伴给予助力,使肌肉伸展和关节活动范围增大。主动形式是学生自己主动地使控制关节的那些肌肉放松,以调节关节的活动幅度。实践证明,两种形势结合,更有利于发展柔韧素质。
  发展柔韧素质的方法通常采用各种伸展性练习,练习时应逐渐使肌肉和结缔组织充分拉长,如“压腿”,达到能受得了的“拉长疼痛感”为限,尽可能在拉长后保持一定时间,有意识地放松对抗肌。伸展性练习应反复练习才能收效。
  发展柔韧素质应注意的事项:
  ①发展柔韧素质应与灵敏素质一样,在青春期前的快速增长期发展最佳。
  ②柔韧素质的练习,必须天天练,反复练,持之以恒。
  ③在中小学体育课中发展柔韧素质,其方法应动静结合,以动为主,注意少用武术训练基本功的耗腿、压腿等手段。
  ④发展柔韧素质的练习,尽可能安排在课的准备活动中。
  (4)力量
  力量是指身体(或身体局部)肌肉工作,克服阻力的能力。它是完成各种动作的基础。力量素质的发展对其它素质发展有积极作用。
  ①力量可分成以下几种:
  A.按肌肉收缩的性质,力量可分为静力性力量和动力性力量两种。静力性力量是指肌肉做等长收缩,肢体不产生明显的位移,故亦称等长练习,如体操中的悬垂、支撑、倒立和维持身体某种姿势的练习。动力性力量是指肌肉做等长收缩或拉长,肢体或身体某部产生明显位移,或推动别的物体进行运动,如引体向上,推铅球等。动力性力量还可分为重悬性力量(如举重)和速度性力量(如投掷等)。在短时间内(瞬间)表现出最大的力量谓爆发力,爆发力是速度力量的一种。
  B.按人体表现出的力量与本人体重的关系,可分为绝对力量和相对力量两种。不考虑与本人体重关系的力量称绝对力量,反之,则称相对力量。如某学生能举起最大重量的杠铃100公斤,这是他的绝对力量。要掌握动作,提高技术,发展绝对力量是重要的。在某些项目和练习中,发展相对力量也有重要作用,如体操吊环十字悬垂,只有那些每公斤体重具有接近一公斤相对力量的人,才能顺利完成。
  ②发展力量素质的练习方法有两大类:
  A.克服外部阻力的练习方法:带重悬的器械练习——沙袋、实心球、哑铃、杠铃等动拉力器练习;对抗性练习——双人对抗、抱拉、角力等练习;克服弹性体的阻力练习——弹簧拉力器、拉橡筋等;克服外部环境阻力练习——在沙滩上或浮雪地上做练习等。
  B.克服本身体重的练习方法:俯卧撑、仰卧起坐、引体向上、侧立、起、收腹举腿等。
  ③发展力量素质的注意事项:
  A.根据学生的年龄特点发展力量,在初中、小学阶段应以发展动力性力量、小力量和增强小肌肉群力量为主,到高中以后,可逐渐发展大力量和静力性力量。
  B.发展力量素质时,应根据学生情况,使重力量练习和轻力量练习、一般力量练习和速度力量练习,发展大肌肉群练习和发展小肌肉群力量练习结合起来进行。
  C.发展不同的力量应有不同负荷和方法。用最大重量练习可发展绝对力量;采用中等负荷的多次练习,可发展速度力量即爆发力。
  D.采用大重量的力量练习,要注意肌肉的放松,应使力量练习与其它性质的练习交替进行,从而提高肌肉的弹性。
  E.讲究力量练习的时间间隔,力量练习的初期,隔日练优于每天练,因为力量练习能量消耗大,恢复时间较长。当力量训练水平提高后,才能持续天天练习。
  F.在体育课上,力量练习一般多安排在课的后半部分。
  (5)耐力
  耐力是指人体在长时间内进行活动的能力。它可看成人体在长时间活动中,克服疲劳的能力。耐力是体质强弱的重要标志,它取决于机体有氧代谢和无氧代谢的动力,取决于心肺动能的强弱。
  耐力素质对其它素质的发展有重要影响,如心肺耐力水平下降,其它素质如速度,力量等也都要下降。
  耐力可分为肌肉耐力和心血管耐力。心血管耐力又分为有氧代谢耐力和无氧代谢耐力。
  耐力还可分为速度耐力——即较长时间保持快速运动的能力和力量耐力——即较长时间保持高度用力的能力。
  发展耐力的手段很多,较普遍地采用各种形式的长跑、长距离游泳、滑冰等。在练习中逐步加长练习时间,并在此基础上提高强度、密度等。
  发展耐力素质的注意事项:
  ①耐力素质的练习应先从加量开始,逐渐增大强度。耐力练习负荷量的大小,取决于练习的绝对强度(位移的速度),练习时间、间歇时间、休息方式、重复练习的次数等。这些因素不同的结合运用,对人体影响是不同的。
  ②有氧代谢和无氧代谢的练习应科学地结合。应根据学生的具体情况确定两者的主次。
  ③耐力素质的练习必须克服一定的疲劳,因此,要对学生的意志品质提出较高的要求。
  ④组织中小学生进行耐力练习时,运动负荷的安排要谨慎,在小学阶段应以有氧耐力练习为主。由于少儿大脑皮层对呼吸的调节机能较差,呼吸与动作不协调,在练习中要教会他们正确呼吸的方法。
  ⑤耐力练习一般较单调枯燥,在体育课上应多采用变换法,竞赛法和游戏法,以提高学生练习的趣味和积极性。
  4.体育课发展学生体能的基本要求
  (1)要掌握身体素质迁移的规律,合理安排身体素质的练习。
  不同的体能、速度、灵巧和力量等都有不同的特点,这些不同特点取决于人体的形态、结构、机能水平,还取决于学生的神经类型及神经过程的强度、均衡性、活动性等。
  此外,人体的肌肉结构、成分也会影响人的体能发展。肌肉成分有红、白肌之分,红肌是发展耐力为主,白肌是发展速度为主。肌肉的成分不一,对发展体能的作用也不相同。还要考虑能量储备的因素,速度型是在无氧代谢情况下进行的,它要求体内储存大量的能量供身体消耗,而耐力型一般是在有氧代谢情况下进行的,当然,也要求大量能量储备。总之,不同的素质发展,对能量的储备要求是不一样的。
  由于体能的发展取决上述一些因素,因此体能发展也如同动作技能的掌握一样,有个“迁移”问题,尤其是身体素质,也有积极的迁移和消极的迁移。实践证明,力量对耐力,速度对力量,耐力对速度,力量和灵敏都起着促进作用。我们可以根据发展身体素质相互迁移的原理,根据我们所要完成的任务,在体育课上合理安排好发展体能的练习。
  (2)应合理安排课内各种体能练习的顺序
  体能发展要讲究顺序,顺序合理,才能达到预期效果。由于体能对人体的影响不一,我们要按人体机能活动的规律,来安排体能练习。学生的身心,处于最适宜的兴奋状态,一是在课的前半部分,在这个阶段以安排速度性或协调性的练习为宜,然后再安排发展速度耐力或力量性练习,一般把耐力练习安排在课的最后。
  (3)发展体能必须科学地安排负荷量
  不同的负荷对体能的影响不一样。同样,学生的体能水平不一,同样的练习和负荷,对发展他们体能也不同,例如俯卧撑,有的学生只能做2—3次,这是发展绝对力量;而对力量素质较好的学生,一次能做20多次,这是发展力量耐力。同样的内容,对不同学生,发展素质是不同的,例如100米跑,对有的学生是发展绝对速度,对水平较高的学生,是发展速度耐力。所以,发展体能一定要注意负荷。由于发展体能和负荷有紧密的联系,所以,在体育课上,发展身体素质时一定要注意区别对待。
  (4)务必抓住发展体能的最佳期
  在最佳时期(即敏感期)发展体能才能取得实效,错过时机,提高体能水平就比较困难。经验证明,在初中阶段以前,各种体能应全面发展;小学阶段,以发展速度协调能力、柔韧和灵敏等为主;初中阶段,以发展速度和力量为主,高中阶段以发展力量、耐力和速度耐力为主,大学以后,保持已获得的体能水平即可。总之,抓住发展体能的最佳时期,是发展体能的关键。
  (5)发展体能既要全面,又要突破薄弱环节
  实践证明,应全面发展学生的体能,才能取得最佳效果。但随着年龄增长,体能发展会出现薄弱环节,如初中三年级以上的女生,进入青春期,多数身体素质出现下降趋势,而跳跃和柔韧性较好。因此,在体育课上,应“扬长补短”,在保持持续全面发展体能的前提下,加强薄弱素质的锻炼,尽可能保持巳获得的水平。
  (6)发展体能要讲究练习的趣味性
  一般说,发展体能的练习手段比较单调枯燥,尤其是力量、耐力等练习更甚。这就要求教师在安排发展体能的练习时,要讲究趣味性,经常变化练习形式,提高学生练习的积极性。
  (7)发展体能和掌握运动技能,要有机结合
  发展体能和掌握技能是统一的。提高运动技能必须有体能作基础;掌握一定的技术规格动作,也有助于发展体能。
  教学实践中,由于认识上的不一致和安排上的不当引起两者的矛盾。实践证明,不少教师改革了课的结构,调整了教材内容安排的顺序,如排一项技术教材,就相应安排一组发展素质的练习,使两者结合起来。总之,根据课的任务和教材的性质,在组织教学上安排合理,完全能做到:既掌握技能,又发展体能。