水中韵律操

与韵律操类似,水中韵律操是在水中进行的运动,没有任何体重负担,也没有受伤的危险,是肥胖者、残疾人、孕妇都可以参加的运动。我们对女大学生做了关于水中韵律操效果的调查,研究结果表明,它对减少脂肪是非常有效的。

    我对水中韵律操情有独钟。作为一个缺乏运动细胞的人,当我得知在水中运动有助于减肥时,就开始了自创的水中韵律操运动。对于身姿矫健,自由泳仰泳样样精通的人来说,这当然没有问题,可是对于身材没有自信的人,要鼓出很大的勇气才能去游泳池。因此,对于那些没有机会学习游泳,或者腰不好的人,我推荐水中韵律操。

    水中韵律操是在水里跟着音乐节奏,做一些和普通韵律操类似的动作。在水中做的运动不会有体重的负担,也不会有受伤的危险,所以,无论是正常人还是肥胖者、残疾人,甚至孕妇,都能轻松地做这项运动。水中韵律操是有氧运动,对分解脂肪有非常显著的效果。以下是我做水中韵律操的动作

半蹲后向上跳

跨步 以大跨步横穿游泳池,在水中行走的同时,双臂也要来回摆动。坚持3分钟。

    弯曲膝盖 双手自然张开,双脚并拢站直,一只脚抬起,保持此动作,同时膝盖弯曲,将脚向后蹬,双手向后摆动。

    收回向后蹬的腿,双手向前,回到最初的状态,换一条腿,重复刚才的动作。做10次。

 半蹲后向上跳 双手自然贴紧身体两侧,向下半蹲,直到水淹至肩膀部位。双手向前伸,用力向上跳,同时双手向后摆。双脚回落到地面,同时双手也回复到最初状态。反复做,坚持3分钟。

    前后跑动 向前跑4步,再向后跑4步。像平时跑步一样,双腿和双手相结合。反复做,坚持3分钟。

    ◆以上全部为在水中做的动作

侧踢

1侧踢 双臂自然向两侧张开,双脚并拢,脚尖向前。一只脚向一侧用力踢,此时双手也要稍向上抬起。换一只腿,重复同样的动作。反复做,坚持3分钟。

双腿交叉

双腿交叉 将背部贴在游泳池的边上,双手扶住池边。全身放松,双腿交叉。反复做,坚持3分钟。

向前踢腿

向前踢腿 双臂弯曲,双手自然放在胸部正下方,双腿并拢。一只脚向前抬起,同时双手展开伸平。回到原来位置,换一只脚,重复刚才的动作。反复做,坚持3分钟。

伸展腿部

 伸展腿部 双臂自然张开,一条腿弯曲,另一条腿伸直,向一侧最大限度地展开。换一条腿重复动作。反复做,坚持3分钟。

    以上全部为在水中做的动作

如果你顺利地完成了Step 3,不仅体重和脂肪会减轻,身体的各个部位尺寸也会有明显的变化。也许你在做普拉提时会有这样的疑问——伸展运动会让我的身体发生什么样的变化呢?你会发现大腿修长了,腹部平滑了,穿衣服也有型了。在这个阶段,有人想减轻更多的体重,所以同时采用800卡以下的超低热量饮食。
    这里想强调的是,减肥时如果过分要求超低热量饮食,会影响到身体曲线塑造。为了拥有富有弹性的胸部和凹凸有致的身材,饮食热量绝对不能低于1500卡。
    如果平时不太胖,但总觉得自己穿衣服不好看,那么可以在第 3阶段中找到办法。5天的竞走和慢跑,每周3次哑铃操强化肌肉,再加上每天睡前做30分钟的普拉提伸展运动,这样的课程已经很完善了。如果你为了练习水中韵律操而专门去买了泳装,那真是很了不起!所有的事情都要彻底的实践,这样才是真正的减肥。
    我在美国的营养学会惊讶地发现,讲述高热量食品危害性的营养专家中竟然也有肥胖者。由此看来,减肥更需要的是实践,而非理论知识。如果你顺利结束此阶段,说不定能去参加特战部队的格斗训练呢。
    在接下来的Step4中,要将Step 3中学过的伸展运动升级,并介绍曾经帮助我减掉34公斤的减肥饮食方法,还有抵制反弹的秘诀。好了,让我们再接再厉,成为笑到最后的胜利者吧。
    如果你在Step 3中不幸失败,那么请从第2阶段中第12日的课程重新开始。Step 3课程强化肌肉,所以一定要再次领会肌肉运动的基本常识。在Step 3的过程中,有可能你的体重变化不大,不用担心,因为你的脂肪的的确确已经减少了!演员朴铁的体重本在90公斤以上,结果减掉30多公斤,他曾讲过他在最初的15天后体重丝毫没有改变。长时间的减肥会让身体变化缓慢,但体内的脂肪明确减少,正因为如此,15天之后他的体重以令人难以置信的速度开始下降。