感知健美操基本动作

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  健美操基本动作是由基本步伐和上肢动作两部分组成的。本章节重点对有氧操基本动作加以论述。
一、基本步伐
  健美操基本步伐是体现健美操练习者下肢动作基本姿态的主要练习手段,根据动作完成的形式的不同,可将基本步伐分为五大类:交替类,迈步类,点地类,抬腿类和双腿类。
  弹动是健美操基本步伐的基础动作,是体现健美操的最基本特征。包括膝弹动、膝踝弹动、踝弹动。可面向不同方向做分腿或并腿的弹动。其技术要点是两膝与踝关节自然屈伸。
1、 两脚交替类:两脚始终做依次交替落地的动作。
(1)踏步 March (原始动作)



动作描述:两腿原地依次抬起,依次落地。
技术要点:下落时,踝、膝、髋关节依次有弹性地缓冲。
(2)走步 Walk



动作描述:迈步向前走时,脚跟先落地,过渡到全脚掌;向后走时则相反。
技术要点:落地时,踝、膝关节有弹性地缓冲。
(3)一字步 Easy walk


动作描述:一脚向前一步,另一脚并于前脚,然后在依次还原。
技术要点:向前迈步时,先脚跟着地,过渡到全脚掌;前后均要有并腿过程;每一拍动作膝关节始终有弹性地缓冲。
(4)V字步 V step

动作描述:一脚向前侧方迈一步,另一脚随之向另一方迈一步,成两脚开立,屈膝,然后在依次退回原位。
技术要点:两腿膝、踝关节始终保持弹动状态,分开后成分腿半蹲,重心在两腿之间。
(5)漫步 Mambo

动作描述:一脚向前迈出,屈膝,重心随之前移,另一脚稍抬起,然后原地落下;或向后撤一步,重心后移,另一脚稍抬起,然后原地落下。
技术要点:两脚始终保持交替落地,身体重心随动作前后移动,但始终在两脚之间。
(6)跑步 Jog

动作描述:两腿经过腾空,依次落地缓冲,两臂屈肘摆臂。
技术要点:落地屈膝缓冲,脚跟尽量落地。
2、 迈步类:一条腿先迈出一步,重心移到这条腿上,另一条腿用脚跟、脚尖点地或吸腿、屈腿、踢腿等,然后向另一个方向迈步的动作。
(1)并步 Step touch

动作描述:一脚迈出,另一脚随之并拢屈膝点地;再向反方向迈步。
技术要点:两膝始终保持弹动,动作幅度和力度可随风格而定。
(2)迈步点地 Step tap

动作描述:一脚向侧迈一步,两脚经屈膝移重心,另一腿在前、侧或后用脚尖或脚跟点地。
技术要点:两膝同时有弹性地屈伸,重心移动轨迹呈弧形;上体不要扭转。
(3)迈步吸腿 Step knee


动作描述:一脚迈出一步,另一腿屈膝抬起,然后向反方向迈步。
技术要点:经过屈膝半蹲,抬膝时支撑腿稍屈膝。
(4)迈步后屈腿 Step curl

动作描述:一脚迈出一步,另一腿后屈,然后向相反方向迈步。
技术要点:经过屈膝半蹲,支撑腿稍屈膝,后屈腿的脚跟靠近臀部。
(5)侧交叉步 Grapevine

动作描述:一脚向侧迈一步,另一脚在其后交叉,随之再向侧迈一步,另一脚并拢,屈膝点地。
技术要点:第一步脚跟先落地,身体重心快速随着脚步而移动,保持膝、踝关节的弹动。
3、 点地类:一腿屈膝站立,另一腿伸出,用脚尖或脚跟点地后还原到并腿位置的动作。
(1)脚尖点地 Touch, Tap

 



图 3- 13 脚尖点地 Touch, Tap
动作描述:一腿稍屈膝站立,另一腿伸出,脚尖点地,然后还原到并腿姿势。
技术要点:支撑腿始终保持屈膝站立,并且随动作有弹性的屈伸。
(2)脚跟点地 Heel

 


脚跟点地 Heel 吸腿 Knee lift (knee up)
图 3-14
动作描述:一腿稍屈膝站立,另一腿伸出,脚跟点地,然后还原到并腿姿势。只可做向前和向侧的脚跟点地。
技术要点:支撑腿始终保持屈膝站立,并且随动作有弹性的屈伸。
4、 抬腿类:一腿站立,另一腿抬起的动作。
(1)吸腿 Knee lift (knee up)

动作描述:一腿屈膝抬起,落下还原。
技术要点:支撑腿保持屈膝弹动,大腿上抬超过水平,上体保持正直。
(2)摆腿 Leg lift

 


摆腿 Leg lift 踢腿 Kick
图 3-15
动作描述:一腿稍屈膝站立,另一腿做摆动。
技术要点:摆腿时上体顺势前倾、后倒或侧倾。
(3)踢腿 Kick

动作描述:一腿稍屈膝站立,另一腿抬起,然后还原。
技术要点:抬起腿要有控制,保持上体正直。
(4)弹踢腿(跳) Flick

 


弹踢腿(跳) Flick 后屈腿(跳) Leg curl
图 3-16
动作描述:一腿站立(跳起),另一腿先向后屈,再向前下方弹踢,还原。
技术要点:腿弹出时要有控制,保持上体正直。
(5)后屈腿(跳) Leg curl

动作描述:一腿站立(跳起),另一腿向后屈膝,放下腿还原。
技术要点:支撑腿保持弹性,两膝并拢,脚跟靠近臀部。
5、 双腿类:双腿站立,身体重心在两腿之间的动作。
(1)并腿跳 Jump

 

 

并腿跳 Jump 分腿跳 Squat jump
图 3-17
动作描述:两腿并拢跳起。
技术要点:落地缓冲有控制。
(2)分腿跳 Squat jump

动作描述:分腿站立屈膝半蹲,向上跳起,分腿落地屈膝缓冲。
技术要点:屈膝半蹲时,大、小腿夹角不小于90度。
(3)开合跳 Jumping jack
动作描述:由并腿跳起,分腿落地,再由分腿跳起,并腿落地。
技术要点:分腿屈膝蹲时,两脚自然外开,膝关节沿脚尖方向屈,夹角不小于90度,脚跟落地。

 


图3- 18 开合跳 Jumping jack
(4)半蹲 Squat
动作描述:两腿有控制的屈和伸。可分为并腿半蹲和分腿半蹲。
技术要点:分腿半蹲时,两腿左右分开稍大于肩,脚尖稍外开,膝关节角度不小于90度,方向与脚尖方向一致,臀部向后45度方向下蹲,上体保持直立。

蹲 Squat
图 3-19
(5)弓步 Lung
动作描述:两脚前后分开,平行站立,下蹲。
技术要点:半蹲时,后腿膝关节向下,大腿垂直于地面;重心在两脚之间。


弓步 Lung 提踵 Calf raise
图3-20
(6)提踵 Calf raise

动作描述:两腿脚跟抬起,落下脚跟稍屈膝。
技术要点:两腿加紧,重心上提时,腹部收紧,落下时屈膝缓冲。
以上介绍的是健美操最常用的基本动作,练习者可在此基础上将动作形式加以变化,创造出具有自己独特风格的动作。
二、上肢动作
在完成健美操基本步伐的同时,配合不同的上肢动作,不仅使动作变得丰富多彩,而且还能改变动作的强度和难度。健美操的手臂动作除了与体操动作通用的举、摆动、绕环和一些舞蹈动作外,主要是模仿上肢力量练习的动作,这样既美观,又有实效。
1、 常用手型
* 掌型 Blade:五指伸直并拢。
* 拳型 Fist:握拳,拇指在外,压在食指弯曲部位。
* 五指张开型 Jazz:五指用力伸直张开。
2、 上肢动作
(1)举:臂伸直向某方向抬起。
(2)摆动:以肩关节为轴,手臂在180度以内的运动。
(3)绕和绕环:以肩关节为轴,手臂在180度至360度之间的运动为绕;大于360度以上的圆周运动为绕环。
(4)屈臂:前臂与上臂角度不断减小。
(5)伸臂:前臂与上臂角度不断增大。
(6)屈臂摆动:屈肘在体侧自然地摆动。
(7)上提:直臂或屈臂由下至上抬起。
(8)下拉:臂由上举或侧上举拉至身体两侧。
(9)胸前推:立掌,臂由 肩部向前推。
(10)肩上推:立掌,屈臂由肩部向上推。
(11)冲拳:屈臂握拳,由腰间猛力向前冲拳。
(12)交叉:两臂重叠成X形。
三、健美操基本动作初级组合练习
组合一:
第一个八拍
1拍右脚向右踏步一次,同时屈臂自由摆动。
2拍左脚向左踏步一次,同时屈臂自由摆动。
3-4拍同1-2拍。
5拍屈膝半蹲,同时两臂胸前屈,拳心向内。
6拍直立,同时两臂伸直,拳心向前。
7-8拍同5-6拍。
第二个八拍
1拍右脚向左踏步一次,同时屈臂自由摆动。
2拍左脚向右踏步一次,同时屈臂自由摆动。
3-4拍同1-2拍,左腿并于右腿。
5拍并腿屈膝半蹲,同时两臂胸前屈,拳心向内。
6拍直立,同时两臂伸直,拳心向前。
7-8拍同5-6拍。
第三个八拍
1拍右脚向前一步,同时屈臂自由摆动。
2拍左脚向前一步,同时屈臂自由摆动。
3拍同1拍。
4拍同2拍,左脚并于右脚。
5拍跳起分腿落地,同时两臂侧举,两手握拳。
6拍跳起并腿落地,同时两臂还原。
7-8拍同5-6拍。
第四个八拍
1拍右脚后退一步,同时屈臂自由摆动。
2拍左脚后退一步,同时屈臂自由摆动。
3拍同1拍。
4拍同2拍,左脚并于右脚。
5-6拍右脚向右一步成开立,屈膝下蹲,同时两手放于大腿前侧。
7-8拍还原成直立。
组合二:
第一个八拍
1拍右脚向前迈一步,同时两手叉腰。
2拍左脚并于右脚。
3-4拍同1-2拍,方向相反。
5拍右脚向右一步,同时两臂侧上举,五指张开。
6拍左脚并于右脚,同时两手收于腰际,拳心向上。
7-8拍同5-6拍,方向相反。
第二个八拍
1拍右脚向右前方迈一步,同时两臂向右前方冲拳。
2拍左脚向左前方迈一步,同时两臂向左前方冲拳。
3拍右脚回原位,同时两手收于腰际,拳心向上。
4拍左脚回原位,并于右腿。
5-8拍同1-4拍。
第三个八拍
1拍右脚向右侧迈一步,同时两臂屈肘摆臂。
2拍左脚后交叉,同时两臂屈肘摆臂。
3拍右脚向右侧迈一步,同时两臂屈肘摆臂。
4拍左脚并于右脚,屈膝点地,两手叉腰。
5拍左脚侧点地。
6拍同4拍。
7拍左脚跟前点地。
8拍同6拍。
第四个八拍同第三个八拍,方向相反。
组合三:
第一个八拍
1-2拍右脚向左前迈出,左脚稍抬起,同时右臂前伸,五指张开,左手叉腰。
3-4拍向右并步跳,同时两臂侧举,五指张开。
5-8拍同1-4拍,方向相反。
第二个八拍
1拍右脚向右侧出一步,同时两臂前举。
2拍左腿后屈,同时两臂后拉至腰际,拳心向上。
3-4拍同1-2拍,方向相反。
5-8拍同1-4拍。
第三个八拍
1-3拍右脚先动,向前走三步,同时两臂屈肘摆臂。
4拍左腿吸腿跳,同时双手胸前击掌。
5拍两腿屈膝落地,同时两臂肩侧屈。
6拍右腿吸腿跳,同时双手胸前击掌。
7拍同5拍。
8拍同4拍。
第四个八拍
1拍左腿向左后方迈一步,同时两臂外展,拳心向外。
2拍右腿并于左腿,同时两臂胸前交叉。
3-4拍同1-2拍,方向相反。
5-8拍同1-4拍。