健美操的锻炼与竞赛规则

 实践证明,科学地进行健美操锻炼有助于人们增强体质、增进健康、防病治病、延年益寿。因此,如果你是一个健美操运动的爱好者,就必须严格遵循人体生理学规律,全面掌握健美操锻炼的科学方法,同时加强自我医务监督。惟有这样,才能实现你强身健体的目标。不然,违反健美操锻炼规律的冒险蛮干,只会适得其反,甚至还会引起运动损伤。
    那么要想切有实效地进行健美操锻炼需要掌握哪些知识呢?本章将会告诉你确定运动负荷和进行自我监督的方法,以及科学锻炼的原则和锻炼中的一些保健问题。此外,本章还对健美操竞赛规则中的一些基本内容作了简单介绍,以便为你健美操的创编提供理论依据。

健美操与科学锻炼

一、健美操锻炼的运动负荷
    健美操锻炼的最终目的是为了取得最佳的锻炼效果。这种最佳的锻炼效果的取得是要有科学依据的。从生理学角度看,只有适宜的负荷刺激才能达到增强体质的目的。若负荷过大,刺激量超过了身体所承受的范围,不但不能健身健体,反而还会对身体有害。而负荷过小,则不能引起身体的适应性变化,也起不到强身健体的作用。因此,科学地确定适合于自己身体情况的锻炼负荷,是获得健美操锻炼效果的前提。研究和实践表明,当运动强度达到你最大心率的65% ~ 85%时,锻炼效果则最佳。以下介绍的是如何用锻炼时的心率确定运动负荷的方法:
    第一步:计算出你的最大心率。其方式有两种:
    (1)如果你是一个没有训练基础的人:220次/分—年龄=最大心率
    (2)如果你是一个有训练基础的人:205次/分—年龄的一半=最大心率
    第二步:计算出你健身的心率范围
    (1)美国健身研究协会推荐的健身指示区是:最大心率×(65% ~ 80%)
    (2)美国人心脏学会推荐的健身指示区是:最大心率×(60% ~ 75%)
    (3)美国运动医学院推荐的健身指示区是:最大心率×(65% ~ 90%)
    心率在上述指标范围内均属有氧运动,故称健身指标区。百分比的指数越高,对身体的影响就越大,锻炼的效果就越明显。如果百分比指数超过上述范围,则属无氧训练,对一般健身无益。但过低,对健身又无任何作用,只能是一般的活动而已。因此,只有确定适合于自己的负荷,才能收到最佳的锻炼效果。

二、健美操锻炼的自我监督体系
    健美操锻炼的自我监督是一种在健美操锻炼时,对自己的身体健康状况和功能状况经常进行自我观察的方法。它不但能科学地保证锻炼者的健康和健美,而且还是自我评价运动负荷大小的一种方法。自我监督的内容包括自我感觉和自我监测两个方面。此外,还可通过对疲劳程度的判断来确定运动强度是否适宜。

三、健美操锻炼的原则
(一)循序渐进 持之以恒
    众所周知,健美操锻炼可以强身健体,健康减肥。而这个变化是一个由量变到质变的过程,并非一朝一夕可以达到的。人体结构的改变,运动能力的提高,内脏循环功能的改善,都是由于神经系统通过对运动系统及其它内脏、循环系统反复多次调节而形成的适应性反应。这种适应性反应不是靠几次锻炼就可以实现的,而是一个相当复杂的协调过程。只有长期积累,经常坚持,才能达到良好的效果。因此,参加健美操锻炼,首先应该有信心和持之以恒的精神,尤其是对初学者和减肥者,切忌心急,应遵守科学的锻炼方法及循序渐进的原则,避免造成半途而废及不良的身体反应。

(二)灵活掌握及时调整
    在健美操锻炼时,若身体健康状况欠佳,有炎症或出现疲劳症状(如四肢无力、疲倦、头晕、恶心、心悸等)时,应立即停止锻炼,不要勉强。如果勉强锻炼,不仅不利于健身,反而会给身体健康带来不良影响。若出现的疲劳症状较轻,则可以采用适当的休息或调整锻炼负荷及缩短锻炼时间等方法进行调节缓冲。此外,要注意区分疾病性和运动性的疼痛,若是肌肉酸疼或胀疼,则不必停止锻炼,应尽量坚持,并作适当的调整与放松,通过超量恢复,以使机体得到进一步的改善与提高;若是疾病性的疼痛,则应及时到医院进行检查治疗。

(三)热身运动必须做
    在健美操锻炼之前,首先要进行热身运动,然后才能转入正式锻炼的内容,其目的是使健身者从生理和心理上作好充分的准备,使机体从平静的抑制状态逐渐过渡到活动的兴奋状态,为即将进行的较为剧烈的身体活动作好各种准备,从而提高机体的工作效率,预防运动创伤。
    热身运动一般以伸、拉动作为主,运动负荷不宜过大,避免做跳跃运动。热身时间的长短、活动量的大小应根据天气情况而定。热天时,由于新陈代谢旺盛,身体容易活动开,故热身运动的时间可短一些;天冷时,由于血液循环比较缓慢,肌肉、韧带和关节均较僵硬,不够灵活,因此,活动时间要稍长些。通常情况下,热身运动的时间应控制在总锻炼时间的20%左右,做到身体感觉发热、微微出汗为宜。

(四)放松运动不可少
    放松运动是健美操的内容之一,决不是可有可无的。所以,健美操教练员及广大健身者应对此高度重视。通过放松运动可以达到以下目的:
    1.放松运动可使静脉血液较快回流到心脏,使心脏较快地恢复到正常工作状态。
    2.放松运动可使神经系统和其他内脏器官由紧张的工作状态逐步转入正常状态,从而能促进整个机体较快地得到恢复。
    3.放松运动能加速乳酸的消除,可避免肌肉充血、僵硬。如不注意放松,肌肉的收缩能力会下降,弹性会减弱,从而会影响力量的提高,妨碍肌肉的增长。

四、健美操锻炼与饮食
    参加健美操锻炼,必须注意运动前后的饮食卫生。一般,进食后需间隔1.5~2.5小时才可进行健美操锻炼。因为,在进食后的一定时间内,胃中食物充盈,横膈膜上顶,会影响呼吸,而且此时运动还会使消化器官的血液供应减少,机能减弱,这不仅影响食物的消化,还易引起腹痛、呕吐等不良反应。若饭后休息时间短,则食量可少一些。原则上应是运动前的一餐食量不宜过多,并且应吃一些易于消化,且含有较多糖、维生素和磷的食物,同时应尽量少吃含脂肪、纤维素及刺激性、过敏的食物,因这类食物所需的消化时间相对较长。总的来说,糖类是最易消化的,蛋白质次之,脂肪是最难于消化的。而运动后,则应休息30分钟以上再进食。

五、健美操锻炼与饮水
    健美操锻炼时,一次性大量饮水对身体不好。因为大量水分骤然进入体内,会使血液稀释、血量增加,这样会增加心脏的负担。此外,大量的水进入胃中,由于不能及时被机体吸收(以吸收水的速度每小时最多800毫升来计算),就会造成水在胃中贮留,稀释胃液,影响消化。若大量饮水后继续运动,水在胃中晃动,则会使人不舒服,容易引起呕吐。所以,锻炼中的饮水应以“少量、多次”为原则。一般在开始运动前10~15分钟,可饮400~600毫升水,以增加体内水的临时储备,而运动中也可每15~20分钟饮100~150毫升水。这样既可以随时保持体内水的平衡,较好地维持运动中的生理机能,又不会增加心脏和胃的负担。同样,运动后饮水也应遵循“少量、多次”的原则。

六、健美操锻炼中的保健问题
    通常,练习者在参加健身健美操运动前应进行身体的全面检查,包括身高、体重、体脂百分比等,并要重点检查心血管系统的机能。不允许发烧或患有感冒的人参加运动,以免加重病情。而对于有患有心脏病、糖尿病、肝炎、肾炎等疾病的人,在锻炼时要慎重,练习前首先要做体质检查,然后应征求医生和专业教练的意见,酌情确定自己锻炼的起点。
    另外,锻炼时的着装也很重要。练习者应根据季节的变化和练习环境的温度,穿合适的服装。一般情况下,穿棉质弹性好的服装较适合于运动。尤其在运动时,一定要穿运动式弹性好的、柔软性强的运动鞋和运动袜子,切记最好不要穿体操鞋或不穿袜子。因为,健美操练习对下肢关节及足弓具有一定的冲击力,而穿舒适的鞋袜对下肢关节及足弓则可起到保护作用。