体育锻炼与健康

 学校体育卫生工作的主要目标是:(1)促进入儿童少年的生长发育,增强体质;(2)提高体育运动成绩;(3)预防体育外伤及由于不适当的锻炼而造成的对机体的危害。为此,必须对学校体育锻炼提出基本的卫生要求。
一、适合年龄、性别、健康状况的特点 .
  1.年龄特点 小学年龄段儿童肌肉发育不完善,含水分多。一般是粗大的肌肉先发育,下肢比上肢肌肉先发育,屈肌比伸肌先发育,在选择运动项目时应考虑这一点。骨骼钙化程度低而富有弹性,不易骨折但易发生变形。脊柱正在发育,要注意正确姿势的训练,以免发生脊柱弯曲异常;要加强足部弹跳,锻炼足弓承担自身体重,预防扁平足发生。此时,儿童神经系统发育比较快,适于开展平衡、协调、灵敏、节奏、柔韧等能力的训练。可是,由于年龄较小,中枢神经系统易兴奋、易扩散、易疲劳,也容易恢复,表现为注意力不够集中,因此需要经常锻炼加以强化。内容主要是进行基本技能训练,如跑、跳、投掷、游泳活动及儿童广播操等。又因心血管系统发育很不成熟,一些耐力性的运动、使心脏负担重的运动项目不适合小学生参加。
  中学年龄段已进入青春期,由于内分泌腺活动增强,生长发育进入第二次突增阶段,体内发生一系列复杂的变化。生理功能进一步加强,肌肉力量迅速发展,骨化明显加速,因此适合于肌肉方面的系统训练,少年应当活跃地从事田径项目和一般体育竞技活动。许多研究表明,男女青春发育期肺活量、握力都有一个突增阶段,一般是女12岁、男14岁平均增长值最大,且男性突增峰值明显高于女性,即使女性在突增高峰时,也不及男性增加率高,所以男女功能发育指标曲线不存在交叉现象。在青春发育后期,男性的肺活量、握力比女性增长更快。尽管此期发育迅速,也不宜过早从事单项训练。一般12-17岁为全面发展时期,应侧重发展速度、力量和一般耐力,以促进机体全面发育。在掌握多种技能基础上,17岁以后,可以进行专项训练。国外多对少年运动员专项训练开始较早,有的国家提出田径10-12岁,游泳10-ll岁。这对我国不够合适,但游泳、滑冰、体操等专项训练确实可以提前些。
  各种身体素质(速度、力量、耐力等)的最快发育阶段有一定年龄范围,不能超越身体发育水平单独追求素质的提高。
(1)速度素质:一般在16岁时接近成人水平, 18岁时达高峰,速度稳定阶段在20岁左右。应该在发展最快时期加强训练,但运动量应与成人有别,避免训练过度。
(2)力量:指人体肌肉在工作时收缩与放松的能力。一般男19岁、女18岁达较高水平,持续发展到30岁。要根据本人体力特点,做到训练有别。
(3)耐力:指人体在长时间持续运动和疲劳后能迅速恢复的能力。它同心血管系统功能水平关系最密切,同时受呼吸、神经系统的功能状态制约。按上述器官系统发育进程,耐力运动一般要在25-30岁才能创造最佳成绩。
  各种运动素质是相互影响的,如爆发力同速度相关联,耐力又以力量素质做为基础等。对儿童少年,尤为重要的是运动素质的发展必须以良好的身体发育为前提,超越身体发育水平的素质是难以提高的。
2.性别特点 女性在生理上与男性有许多差别,尤其进入青春发育期后,体力差别加大.女性肌肉量少,四肢偏短,脊柱较长,骨盆较宽,身体重心低,对下肢支撑平衡能力强。女子心脏重量比男子小10%-15%,心脏容积也相对小,相同负荷运动或安静时比男子心跳快;女性肩部窄,呼吸较频,肺活量小,握力、背肌力比男性小。曾有报道,13-15岁时,女生比男生握力平均低2.1kg,而18-19岁时,则该指标女性比男性平均低13kg。可见,无论心血管、还是呼吸方面潜力女性都比男性小,反映他们可接受的运动量和紧张度不及男性大。因此到中学阶段,体育运动必须男女分开。
  在月经期间要减少运动量,但不必停止体育活动,适当活动有助于消除经期的不适感。可组织月经正常的女生,在经期内进行徒手体操、托排球、打乒乓球或羽毛球,但应停止游泳,避免使腹压明显增加及对全身有剧烈震动的运动。
     3.健康状况特点 对青少年运动员,健康状况无明显差异,因此训练时多不受此因素限制。但对学校体育教学来说,儿童少年的健康状况是不容忽略的。在中小学年龄段,学生的健康程度大致可划分为:
   (1)身体健康。这类学生在总体中占绝大多数。

(2)有轻微的异常。如慢性鼻炎、无疼痛等异常感觉的扁平足。这部分学生基本是属于健康的。

 

(3)有心脏功能性杂音、风湿性关节炎、肺结核钙化期、慢性肝炎等。

(4)在发育和健康上有显著异常或患病初愈的学生。

  对上述(1)、(2)两类学生可按教学大纲要求安排体育教学和锻炼:第(3)类

  学生可由校医提出名单,要求体育教师辅导时灵活掌握;第(4)类应暂免体育课或不参加体育活动,随着体力恢复再逐步参加适量的体育活动。原则上不要放弃对体弱学生的锻炼要求。

  校医同体育教师保持经常联系,在准确掌握学生健康状况的基础上合理进行体育分组是必要的。

  无论城市还是农材,中小学校的体育课都应按教学大纲进行,使学生得到系统的全面的体育锻炼。

二、体育锻炼的基本原则

1.要经常锻炼 体育锻炼良好作用的产生,必须以坚持经常为先决条件。因为体育活动增强机体的防御机能,是通过不断形成暂时性的联系而逐渐适应经常变化着的外界环境来实现的。儿童青少年体育锻炼的积极性更需要在不断坚持运动过程中得以发挥和巩固。

2.要循序渐进、全面锻炼 儿童少年机体对各种锻炼项目都有一个逐步适应的过程。训练时要有计划、有步骤地增加运动量和动作的复杂程度。如突然承担很大体力负荷和从未熟悉的高、难动作,易致过度疲劳,或因神经系统、某些器官高度紧张而发生运动创伤。

  同样,学龄儿童少年应注重全面锻炼,利用多种多样的运动项目促进身体在力量、速度、灵敏、耐力、柔韧、弹跳等方面都得到发展。不要片面追求运动成绩或过早侧重于单项训练。只有在全面锻炼的基础上,才能使专项运动成绩不断提高。

3.要有准备活动和整理活动 训练前作适当的准备活动,运动量逐渐增加,可使身体各部分,特别是心脏血管系统有足够时间逐渐提高其活动水平,以适应剧烈运动的需要。准备活动还可消除肌肉、关节的僵硬状态,减少外伤的发生。

  人体剧烈活动后,植物神经系统由紧张状态恢复到安静时的水平需要一定的时间。如果赛跑后立即坐下或躺下,大量血液在下肢,而脑部及身体其它部分缺血,容易发生“重力性休克”。因此,为了使躯体和内脏比较一致地恢复至安静状态,必须逐渐减少运动量。一般用慢跑、行走、放松体操及呼吸运动来达到这一目的。

4.运动与休息适当交替 锻炼过程适当休息,可避免生理功能超限负荷,以防止运 动创伤或过度训练。每次休息的时间要适宜,保证训练成绩稳步高。在学校体育教学中,这条原则常常是安排计划、掌握授课进度的依据。

三、体育课与课外体育活动的合理组织

(一)体育课 体育课是对学生进行体育教学的基本组织形式。通过体育课以增强学生体质,掌握体育的知识和技能。学校体育课应符合下列卫生学要求:(1)课程的内容和负荷量要适合学生的年龄、性别、健康状况和体力的特点;(2)遵守体育锻炼的基本原则,结构合理,形成适宜的运动密度和生理负担;(3)教学内容的实施有助于增进健康、匀称发育和正确姿势的形成;(4)保持连续性,在每周课程表中应同其它课程有机地结合;(5)授课应有适宜的运动场和专用设备,学生应着装运动服进行锻炼。

  运动量取决于课程的强度、密度和时间三因素的综合情况。强度是指单位时间内所完成的功,密度是指一节课内学生本身练习时间占全课总时间的比例。体育课的密度应视强度大小及锻炼时间综合考虑,我国有人认为30%-40%为宜,原苏联主张该项指标在普通学校体育教学中应达60%以上。实际上针对不同授课内容、不同年龄段的学生,运动密度可有适当伸缩。

  45分钟一节的体育课时间分配大致如下:(1)开始部分,约2-3分钟,集合队伍、检查人数、服装,提示上课内容等。(2)准备部分,6-12分钟,使学生得到一般的操练,唤起机体对下一部分训练的适应。(3)基本部分,约25-30分钟,训练教学的基本内容,使学生按教学大纲要求掌握专门的活动机能,发展身体素质。(4)结束部分,约3-5分钟,使学生的身体由剧烈运动状态逐渐恢复到原有状态。

  判断体育课的运动

量及生理负担大小,常用的方法是绘制脉搏(或心率)曲线图。我国有人认为,学生在体育课中平均脉搏在125-155次/分较为适宜。日本提出中小学生体育课中平均脉搏130-170次/分为适宜,低于130次/分为小运动量,大于170次/分学生就非常疲劳。当脉搏在130次以上的动作在体育课中占1/3以下就显得没生气,如占1/2学生就很兴奋,运动量合适。符合训练生理要求的脉搏曲线应当是:(1)曲线逐渐上升,到基本部分达到最高,至结束部分又逐渐降低;(2)曲线坡度不大,不出现骤起骤落的波形;(3)运动量达到一定水平,即准备部分脉搏保持在80-130次/分,基本部分130-180次/分,结束部分下降为120-90次/分,课后10分钟恢复到安静时的水平。实际上运动量就是身体的生理负担,它可从每分钟脉搏数增加多少反映出来。因此,对体育课进行卫生学评价,人们非常重视脉搏变动曲线。

 

  学校内的体育课一般每周授课2次,中间间隔l-2日;在学习日的第一节和最后一节不应安排体育课,因为这会降低它在提高作业能力方面的积极作用。

(二)课外体育活动

1.早操和课间操 在学生集中住宿的中等学校或大学,坚持做早操对儿童

  青少年增进健康、促进发育很有益处。因为早操除调动学生机体更好的迎接一天的功课,具有教育意义外,还有很大卫生学意义。在适宜的外界环境条件下正确进行早操,可使身体发生许多良好的变化,消除睡眠时大脑皮层的抑制状态,使神经兴奋与抑制过程维持在适当的水平,有利于提高学习效率;早操可改善伸肌与屈肌、物质代谢的协调关系,有助于培养良好的姿势,并提高儿童少年机体对感冒和各种传染病的抵抗力。在以走读生为主的中小学,组织课间操能起到和早操相同的促进作用,而且有助于消除课间疲劳。

2.锻炼小组 学校体育教学除必须进行的体育课外,每天应安排1小时左

  右的体育锻炼。在体育教师指导下,发挥学生体育骨干的作用,组成锻炼小组,利用课外活动时间,按“国家体育锻炼标准”要求的项目进行有计划的锻炼。在学习日文化课之后组织体育活动有利于消除脑力疲劳,是脑力与体力之间功能轮换的有效方式。但运动中要特别注意安全保护,防止发生创伤及各种意外事故。

3.业余体育训练 参加少年业余体校和学校运动队的学生都必须在体育教师的指导下进行训练。参加训练前应进行认真体格检查,包括心脏功能试验,在各方面均属正常时方允许参加。

  业余体育训练的运动量应从每周训练的次数、每次训练的时间两方面进行控制。推荐9-11岁每周训练1-2次,每次l小时;12-15岁每周2-3次,每次l-1.5小时;16-18岁每周3-4次,每次2小时。