体育锻炼

   体育锻炼就是指运用体育运动内容,手段和方法,结合自然力和卫生因素,以发展身体、增强体质、调节精神、丰富文化生活为目的的身体活动过程。
第一节 人体发展与体育锻炼
所谓人体发展,是指个体形态结构和生理功能的连续变化过程。人这个有机体,是不断发展进化的结果,在人体发展进化的漫长过程中,劳动起了决定性作用。随着现代社会的发展和科学的进步,人们日益认识到劳动对人体发展的影响有一定的局限性,只有根据人的不同年令身体发展特点,和个体的实际情况,有目的地锻炼,才能更好地促进人体全面发展,健全身心。

一、不同年龄阶段的身体发展特点
不同年龄阶段人体发展的特点
阶段 儿童少年期 青壮年期 中老年期
新陈代谢特点 同化作用占优势。身体各组织器官系统不断生长发育。 同异化作用平衡且旺盛, 身体各部分发育基本结束。 异化作用占优势,各器官系统机能下降。
骨骼特点 软骨水份、有机物较多,无机盐较少,骨骼富于弹性,不易骨折,易弯曲变形。 骨化过程完成,无机盐增多,骨质增厚坚韧性较好能承受较大的运动负荷。
无机物含量增多,坚韧性降低,易发生骨裂,骨折。
肌肉特点 含水多,蛋白质、无机盐较少,富弹性,肌力弱,耐力差,易疲劳。 水份少,其它成份增多。弹性、伸展性增强,肌肉力量大。 肌肉、韧带弹性差,易撕裂。
心肺功能特点
心率快,收缩压低,每搏、每分输出量比成人少,但每公斤体重相对值较成人大。可胜任持续时间较短的紧张的肌肉活动。呼吸肌力弱,表浅,频率快,肺活量比成人小。
发育已完善。心率较儿童缓慢,血压升高,呼吸频率下降,呼吸加深,肺活量显著增大。 心功能减弱,呼吸功能也随年龄的增加而明显降低。
神经系统特点 兴奋与抑制过程不平衡。兴奋占优势,注意力不集中,大脑神经元工作能力较成人差,易疲劳,但疲劳消除快。 兴奋与抑制平衡, 工作能力增强。
兴奋与抑制平衡改变,内抑制增强,灵活性降低。
虽然,人的身体发展总的规律不可改变的,但变化过程的快慢和人体质的强弱则是可以控制的。科学和实践证明,参与有规律的身体锻炼,可以全面增进人的健康。
二、影响人体发展的基本因素
人类的大量实践和研究告诉我们,影响人体发展的因素是多方面的,但主要是遗传、环境、和体育锻炼。
(一)遗传
遗传是指遗传物质从上代(亲代)传给下代的一种生物现象,是人和其它生物共同具有的生物特征之一。人类通过遗传,传递着祖先的许多生物特征形状。遗传的生物特征是人体发展的自然条件和物质基础,它为人体的发展提供可能性和规定性。同时,现代微生物学研究也提示了遗传是相对的,变异是绝对的,有变异人体才会发展。以上这些都为我们提供了通过身体锻炼来解决人体发展和增强体质的科学依据。

(二)环境
遗传为人体的发展提供了物质基础和可能性,但是要把这种可能性变为现实性,在很在程度上取决于环境变化。
环境是人所处的周围条件的情况,环境包括自然环境和社会环境,在人体发展过程中,社会环境(即人们物质生活条件)起着决定作用。
(三)体育锻炼
科研和实践证明,体育锻炼是促进人体发展的重要手段和方法,是维持、加强生命活动,延缓人体衰老,促进人类进化的有效手段,具体表现如下。
1.预防心血管病
心血管病是当今世界上危及人类生命的头号杀手,据报道,在美国每死去的两个人中就有一个是心血管病,在我国,死于心血管病的人亦居首位。大量研究表明,参与有规律的体育锻炼可以显著地降低心血管病形成和发生的危险性。
2.改善呼吸系统的功能
人在体育锻炼过程中呼吸过程加深,会吸进更多的氧气,排出更多的二氧化碳,从而使得肺活量增大。残气量减少,肺功能增强。经常锻炼的人由于身体适应能力较强,其呼吸显得平稳、深沉、匀和,频率也较慢,安静时的呼吸频率为7~11次/分,而不锻炼的人呼吸频率为12~l8次/分,女性比男性快2~3次/分。
3.提高消化系统的功能
体育锻炼会增强体内营养物质的消耗,使整个机体的代谢增强,从而提高食欲。另外,体育锻炼还会促进胃肠蠕动和消化液分泌,改善肝脏、胰腺的功能,从而使整个消化系统的功能得到捉高,为人的健康和长寿提供良好的物质保证。
4.改善神经系统的功能
人的活动是在神经系统支配下的协调活动,坚持锻炼的人(特别是中老年人),常表现为机体灵活、耳聪目明、精力充沛,这正是神经系统功能健壮的表现。
5.降低糖尿病发生的危险性
糖尿病的特征之一是人的血糖水平很高,如果病人不加控制,还会引起许多其它健康问题,如视力减弱和肾亏等。有规律的体育锻炼由于能控制血糖水平的提高,从而使个体产生糖尿病的可能性大大减小。
6.预防骨裂
骨质疏松会引起骨裂,骨裂在各个年龄层次的人群中均会发生,在老年人(特别是老年女性)中比较普遍。研究表明,有规律的体育锻炼可以通过提高骨质密度和骨的强度达到预防骨裂之目的。当然,体育锻炼对于骨质疏松病人也具有积极的治疗作用。
7.保持身体活动的能力
人类老化的主要特征之一是身体活动能力的逐步衰退,尤其是60岁以后,身体活动能力的退步尤为明显。我国有句谚语:"老年勤锻炼,拐杖当宝剑。"事实表明,有规律的体育锻炼能使老年人身体活动能力的退化减慢。
8.控制体重与改变体型
过分肥胖会影响人的正常生理功能,尤其是容易造成心脏负担加重,寿命缩短。如果一个人的皮下脂肪超过正常标准的l5%~25%,那么,他的死亡危险率会增至30%。俗话说:"长练筋长三分。不练肉厚一寸。"由于体育锻炼能减少脂肪,增强肌肉力量,保持关节柔韧性,故可以控制体重,改善体形和外表。
9.减缓心理应激
体育锻炼有助于缓解人的心理应激。应激是对外部环境的一种身心反应,来自我们生活中的方方面面,如工作、学习、人际关系、生活等等,体育锻炼则可使人忘却烦恼,心理放松。
10.延年益寿
大量的研究表明,有规律的体育锻炼有助于延年益寿。其主要原因在于:可以预防心脏病和癌症的发生。俗话说:"身体锻炼好,八十不算老;身体锻炼差,四十长白发。"一项持续30年的研究显示,不锻炼的人比经常锻炼的人早逝的可能性为31%。

第二节 体育锻炼的原则

一、体育锻炼的基本原则

按照人体发展的基本规律,合理地进行体育锻炼,可以促进身体的生长发育,改善和提高各器官系统的功能,提高身体素质,增强体质,推迟衰老,延年益寿;反之亦然。因此,进行体育锻炼时,应遵循以下基本原则:
(一)全面性原则
全面性原则是指通过体育锻炼使身体形态、机能、素质和心理品质等都得到全面和谐的发展,这也是体育锻炼的目的。要达到这一点,一方面尽可能选择对身体有全面影响的运动项目,如跑步,游泳等;另一方面,也可以某一项为主,辅以其它锻炼项目。值得注意的是不要过分单一性锻炼。
(二)经常性原则
经常性原则是指应坚持长期的、不间断地、持之以恒地进行体育锻炼。众所周知,生命在于运动,运动宜贵有恒。人的有机体,只有在经常地体育锻炼中方能得到增强。根据"用进废退"的法则,如果长期停止锻炼,各器官系统的机能就会慢慢减退,体质就会逐渐下降。因此,参加体育锻炼必须持之以恒,不能三天打鱼,两天晒网。
(三)渐进性原则
渐进性原则是指体育锻炼的要求、内容、方法和运动负荷等都要根据每个人的实际情况,由易到繁,运动负荷由小到大,逐步提高。科学研究表明,人体各器官的机能,不是一下子可以提高的,它是一个逐步发展,逐步提高的过程,即锻炼效果是一个缓慢的由量变到质变的逐渐积累的复杂过程。如果违反循序渐进的原则,急于求成,不但不能有效地增强体质,而且还会损害健康。所以进行身体锻炼应有目的、有计划、有步骤地实施,在安排运动负荷时应注意由小到大逐步提高,其原则是提高-适应-再提高-再适应。
(四)个别性原则
个别性原则是指每个参加体育锻炼的人,应根据自己的实际情况,选定锻炼内容和方法,安排运动负荷。客观的讲,每个参加体育锻炼的人,情况都不尽相同,如年龄、性别、健康状况、锻炼基础、营养条件、生活及作息制度等。因此锻炼者应根据自身状况进行正确估计,从实际出发,使锻炼的负荷量适合自己的健康条件,以期达到良好的锻炼效果。
(五)自觉性原则
自觉性原则指进行身体锻炼,出自锻炼者内在的需要和自觉的行动。锻炼在于自觉,锻炼者应把锻炼的目的与动机和树立正确的人生观联系起来,这样,才有助于形成或保持对身体锻炼的兴趣,调动和发挥更大的主动性和积极性,使体育锻炼建立在自觉的基础上,以期更好的锻炼效果。
二、增强体能的锻炼原则
每个人获得健康都需要有一定的体能,体能主要通过体育锻炼而获得,身体锻炼是提高体能水平必不可少的重要途径。但需注意的是,良好的体能还与科学的饮食方法、良好的口腔卫生、足够时间的休息和放松等方面有关。
与健康有关的体能包括心肺耐力、柔韧性、肌肉力量、肌肉耐力、身体成分等,与动作技能有关的体能是指从事运动所需的速度、力量、耐力、灵敏性、协调性、平衡和反应等。增强体能的原则是:超负荷原则,循序渐进原则,专门性原则,恢复性原则,锻炼效果的可逆性原则等。
(一)超负荷原则
1.超负荷原则的含义
超负荷原则是指在进行体育锻炼时,身体或特定的肌肉所受到的刺激强于不锻炼时。例如,为了提高骨骼肌力量,应对肌肉施加超过平常状态下的负荷。这可通过提高运动强度(如增加重量)来达到超负荷的锻炼目的。也可通过延长锻炼的持续时间达到超负荷锻炼的目的。例如,为提高肌肉耐力水平,肌肉就应该比平时工作更长的时间(通过增加练习的重复次数)。当然,超负荷原则也适用于柔韧性的练习,例如,为了增加关节运动的幅度、提高运动的能力和预防受伤,在锻炼中就应该使肌肉比平时拉仲得更长或增加肌肉拉伸的时间,这样才能有效地提高关节的柔韧性。
尽管超负荷锻炼有利于提高体能水平,但这并不意味着每次锻炼时都练习得筋疲力尽。事实上,即使不进行超负荷的练习,一般性的锻炼也能促进体能水平的提高。
2.超负荷锻炼的注意事项
超负荷练习中的负荷应适宜。负荷通常包括负荷量与负荷强度。负荷通常是以练习的次数、时间、距离、重量来表示,负荷强度一般是以练习的速度、负重量、密度、难度或者以速度、负重量、密度、难度的练习占总练习的百分比来表示。负荷量和负荷强度二者相互影响,相互制约,在强度最大时,负荷量肯定是最小的;如果负荷量很大,强度也不可能达到最高。一般来说,当负荷强度在90%~l00%时,负荷量最小;当负荷强度达到75%~90%时(即次最大强度),负荷量能达到中等;当负荷强度在50%~75%时,负荷量达到次最大量。相反,当负荷量最大时,负荷强度也只能是最小强度,即30%~50%的负荷强度。
负荷的增加必须考虑到锻炼者的体能水平。负荷过大或过小都是不利的,负荷过大比负荷过小的害处更大;负荷过小,肌体得不到必要刺激,也达不到理想的锻炼效果。虽然加大负荷(即接近人体极限的负荷)能有效地提高人体机能水平,但每个人的适宜负荷总是很难掌握的,需要锻炼者逐渐地摸索。实际应用中应注意:
(l)根据锻炼者所处的锻炼阶段、体能水平、当前的健康状况和身体承担的负荷能力,来恰当地确定锻炼负荷的大小。也就是说,初练者与体能强者、身体健康者与有伤病者,在负荷的安排上应有所不同。
(2)正确理解负荷量和负荷强度的相互关系以及各自的决定因素。
(二)循序渐进原则
1.循序渐进原则的含义
循序渐进原则是超负荷原则的延伸。该原则是指在实施增强某种体能的锻炼方案时应逐渐增加负荷。通常,锻炼者在实施某种锻炼方案的前4到6周内应缓慢地增加负荷,随后的l8到20周的锻炼期间,应逐步增大负荷。要想获得最佳的体能状态,增加负荷不宜太慢或太快。负荷增加太慢会限制体能水平的提高,增加太快则可能由于运动量太大而造成长期的疲劳或引起肌肉、关节损伤。
2.运用循序渐进原则的注意事项
在体育锻炼期间,应根据每个人对锻炼负荷的忍受水平不同而区别对待,采用一个"渐进速率"以保证安全有效。这就是"百分之十规则"。这个规则的含义是:每周运动强度或持续时间的增加不能超过前一周的10%。例如,一个每天跑步20分钟的锻炼者,在下一周可将每天的跑步时间增加到22分钟。当锻炼者到达他所希望的体能水平时,就无须再增加运动强度或持续时间。实际上,一旦达到所希望的体能水平后,以某种固定的负荷进行有规律的锻炼,就能保持这种体能水平。
良好体能的保持与长期的锻炼密不可分,如果停止锻炼或锻炼半途而废,那么,体能水平就不能保持,就会随时间的推移而回复到锻炼前的水平,甚至还会下降。这正是"用进废退"的规律在体能锻炼中的具体反映。
(三)专门性原则
1.专门性原则的含义
专门性原则是指锻炼时针对身体的某一部位或某一机能进行反复的练习。例如,经过10周的举重练习后,手臂肌肉力量就会加强。对某个特殊肌肉群的锻炼被称为神经肌肉专门化锻炼;对某个供能系统的锻炼被称为能量代谢专门化锻炼。
2.运用专门性原则的注意事项
应根据锻炼的目标来选择适当的锻炼手段与方法。如果锻炼的主要目的是为了提高自己的有氧运动能力,那么就可以选择慢跑、步行、自行车、有氧操以及远距离游泳等运动项目进行锻炼。锻炼的专门性原则同样也适用于肌肉的不同类型。例如,力量练习能增强肌肉的力量,但无法更大程度地提高肌肉的耐力水平,因此,力量练习对提高肌肉力量是专门性的。同样,耐力练习能提高肌肉的耐力水平,而不能改变肌肉的力量。
(四)恢复性原则
1.恢复性原则的含义
由于超负荷原则要求锻炼者在身体活动时增加运动强度和运动量,故其身体会产生疲劳。根据"超量恢复"的原理,人体机能的提高是通过负荷-疲劳-恢复-提高等这样一个循环往复的过程而实现,因此,要想从锻炼中获得最大收益,在下一次锻炼之前必须注意休息,以使体力得以恢复。
2.运用恢复性原则的注意事项
两次大运动量锻炼之间究竟要休息多少时间呢?对大多数人来说,休息一两天就足够了。如两次大运动量锻炼之间得不到足够的休息时间,可能会引起过度锻炼的疲劳综合症。
一般的过度锻炼其表现是在锻炼后的第二天早上,锻炼者肌肉会酸痛僵硬或感到疲劳,有时这被称为"锻炼的延续效应",这是一种常见的症状。严重的过度锻炼开始会产生一些心理症状,如注意力涣散、容易激动。而后又睡眠不好、夜间盗汗、食欲不振等。
缓解过度锻炼症状的方法是增加两次锻炼之间的休息时间和锻炼时降低运动强度。对于严重的过度锻炼者来说,还需要增加营养、接受理疗和按摩等,使机体得以恢复,否则会导致症状的进一步恶化。具体见第四章。

(五)锻炼效果的可逆性原则
锻炼效果可逆性是指由于停止锻炼引起体能水平的下降。俗话说"用进废退"。尽管锻炼之间的休息与锻炼效果的关系至关重要,但休息时间过长(几天或几周)则会减低体能水平。研究表明,肌肉力量下降相对较慢,停止力量练习8周后,肌肉力量仅下降10%,但停止耐力练习8周后,肌肉耐力水平则下降30%~40%。
(六)大小运动负荷相结合的原则
交叉采用大小运动负荷不仅能提高锻炼的效果,而且能降低身体受伤的可能。
1. 不要连续几天进行高强度锻炼。
2. 高强度锻炼一周最多只能进行三次。
3. 每周安排一次超强度锻炼,让身体尽全力活动。
4. 了解自己身体状况,合理安排活动内容。
如果肌肉疼痛不断或疼痛加剧,应立即停止锻炼。另外,在进行大运动量锻炼时,应逐渐增加运动强度。

第三节 体育锻炼的内容

一、 体育锻炼的内容
体育锻炼的内容很多,根据不同的锻炼目的和要求,主要分为以下几类内容。
(一) 健身运动
健身运动是指一般健康者为增进健康、增强体质而从事的体育锻炼。这类内容主要是使身体正常发育,身体各部分协调发展,增强各器官系统的机能,发展身体素质和提高身体的基本活动能力。如走、跑、跳、投掷、太极拳、游泳、舞蹈、体操及各种球类活动等。
(二) 健美运动
健美运动是指为了人体的健美而进行的体育锻炼。这类内容不仅可以增进健康,还可以培养审美能力和身体的表现能力。如举重、哑铃操、技巧、韵律操等。
(三) 娱乐性体育
娱乐性体育是指为了调节精神、丰富文化生活而采取的体育活动。这类活动能使人身心愉快,既锻炼了身体,又陶冶了情操。如活动性游戏、踢毽子、钓鱼、郊游、爬山等。
(四) 格斗性体育
格斗性体育是指掌握和运用格斗的攻防技术(包括军事技术)而从事的体育锻炼。这类内容既能强身,又能达到自卫的目的。如擒拿、散手、短兵、拳击、刺杀、射击等。
(五) 医疗和康复体育
医疗康复体育又称体育疗法。其对象是体弱有病者,目的是祛病健身和恢复功能。这类活动一般应在医生指导下进行。主要内容有散步、慢跑、太极拳、气功及各类保健操等。
二、体育锻炼内容的选择
选择体育锻炼内容时,必须从个人的年龄、性别、健康状况、体质状况和兴趣爱好等实际情况出发,注意实效性、季节性、全面性原则。同时,在内容上也要注意科学的组合,才能达到更佳效果。不同的体质和健康状况,身体锻炼内容的选择应各有侧重。
通常情况下,身体强健者对体育锻炼有着强烈欲望和热情,并能承受较大的运动负荷,可根据自己的实际情况和兴趣,选择1~2项运动作为健身手段。年轻人选择球类、举重、武术等;中老年人可选择跑步、游泳、网球、太极拳、气功等。身体既不健壮也无疾病者,往往缺乏锻炼的热情和持久精神,使锻炼流于形式,故体质一般。这类人最好选择形式活泼、且锻炼有效的内容,以激发和培养锻炼的兴趣和热情。年轻人可选择球类、武术、健美等;中老年人可选择娱乐性体育项目为锻炼内容。体弱多病者为了增强体质战胜疾病,增进健康,可选择慢跑、"定量步行"、气功、太极拳等内容恢复和锻炼身体。体重超过正常标准者可选择长跑、长距离游泳、健美运动及专治肥胖病?quot;运动处方"以达到减肥目的(但老人运动量不宜太大);体重偏瘦者可选择举重、健美、体操等内容使身体健壮、丰满起来。

第四节 体育锻炼的方法

体育锻炼的方法应根据人体发展的规律,运用各种身体练习和自然因素培育和发展体质,实现锻炼身体的目的。
一、体育锻炼的一般方法
(一)负重练习法
负重练习法即载负重量进行锻炼,它要求锻炼者按一定的次数、重量、标准和动作频率去锻炼身体,增强体质。如使用杠铃、沙袋等锻炼身体和增强力量素质。
(二)重复锻炼法
重复锻炼法是按预定内容反复进行某一锻炼的方āH缰馗唇?0米加速跑4~6次,每次跑后间歇1~2分钟,且每次跑的距离和速度不变。主要用于发展下肢力量和速度素质。
(三)综合锻炼法
综合锻炼法是在进行身体锻炼的过程中,为促进身体各部位的全面发展而把对身体各个部位有不同作用的几个或更多的运动项目搭配起来,形成一个可影响身体数个部位乃至全身所有部位进行运动的方法。如跳绳→立卧撑→引体向上→双臂屈伸→多级跳远等综合锻炼法。
(四)身体不同部位锻炼方法
1.头颈运动:头为人之首,常练可使大脑供血充分,有利于消除脑疲劳、增强记忆力。锻炼方法有头前屈、后屈、侧屈、回旋等。
2.上肢运动:锻炼方法有俯卧撑、双杠臂屈伸、单杠引体向上及持器械的各种练习。
3.躯干运动:锻炼方法有仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧两头起,悬垂举腿、腰侧屈等。
4.下肢的运动:下肢为人体支柱,应使其发达、健壮。锻炼方法有杠铃深蹲、半蹲、提踵、跳跃等。
二、发展身体素质的方法
(一)发展力量素质的方法
力量是指肌肉紧张或收缩时所表现出来的一种能力。力量素质是身体素质的基础。发展力量素质应根据目的的不同采取不同的方法。一般情况下,发展绝对力量采用重量大、组数多、次数少的方法,发展速度力量采用中重量、中次数、组数少的方法,发展小肌肉群力量和力量耐力采用重量小、组数少、次数多的方法,具体可参见下表中对应的方法进行锻炼:
表5-2 发展力量素质的一般方法
增大肌肉体积 发展肌肉耐力 发展速度力量 发展绝对力量
发展力量素质的方法 连续举中等重量,次数较多直到举不起来为止,使肌肉工作到最大限度。 连续举一定重,次数较多,使肌肉长时间持续收缩,直到举不起来为止。
连续举中等或小重量,次数较少或中等,以最快速度完成练习。 以较少次数举接近最大负重量或本人的最大负重量。
重量(%) 60~80 40~60 60~80 80~100
组数(组) 2~3 2~4 4~6 6~10
次数(次) 6~8(做到极限) 12次以上做到极限 5~12 1~5
(二)发展耐力素质的方法
耐力素质是有机体长时间工作克服疲劳及疲劳后快速恢复的能力。按运动的外在表现可分为速度耐力、力量耐力、一般耐力,按所影响的器官分为心血管耐力和肌肉耐力等,按能量供应特点分为有氧耐力和无氧耐力等。练习时,应强调意志品质、呼吸深度和呼吸方法。
1.发展有氧耐力的方法:发展有氧耐力主要是提高心肺功能。运动时间要求在15分钟以上(至少为5分钟)。锻炼时负荷强度应达到所能承受最大强度的80%左右(心率大约在150次/分),经常采用持续负荷(包括连续负荷法和交替负荷法两种)方法,如多选用的跑步、跳绳、原地跑、球类、自行车、溜冰、划船等锻炼手段进行锻炼。锻炼时应注意逐渐增加运动强度和密度。
2.发展无氧耐力的方法:发展无氧耐力主要是对短距离后程跑的能力有明显的效果。锻炼时应采用强度大的练习,心率应控制在160次/分以上。注意应在医务监督下进行锻炼。
(三)发展速度素质的方法
速度素质是指人体快速运动的能力。速度可分为反应速度、动作速度、移动速度。各种速度素质练习,都应在体力充沛、精力饱满的情况下进行。
1.反应速度:对外界刺激反应的快慢。利用信号让练习者作出相应反应是常用的方法。
2.动作速度:完成某一动作的快慢。减小练习难度法(顺风跑、下坡跑等)、加大难度法(跳高前的负重跳等)和时限法(按一定节拍或跟随别人较快的节奏等,以改变自己的动作节奏或速度)。是常用的发展动作速度的方法。
3.移动速度:单位时间内位移的距离。发展的方法有最大速度跑、加快动作频率和发展下肢爆发力量。
(四)发展灵敏素质的方法
灵敏是指在多变的运动环境中迅速改变身体位置的能力。发展的方法有在跑跳中迅速、准确、协调地完成各种动作、各种综合练习、各种变换方向的追逐性游戏及球类活动等。
(五)发展柔韧素质的方法
柔韧是指关节活动的幅度,肌肉、肌腱韧带等软组织的伸展能力。一般以采用静力性拉长肌肉和结缔组织的方法发展柔韧素质成效较快。静力性练习要求保持8~10秒钟,重复8~10次,如压、搬、劈、蹦、体前屈、转体、绕环等动作,并以感到酸、胀、痛为限。控制在5~30次之间的动力性拉伸练习(踢腿、摆腿、甩腰等),也是发展柔韧素质的方法之一。
发展柔韧素质应将静力与动力、主动与被动练习相结合,坚持细水长流勿用力过猛。 三、简便易行的锻炼方法
(一) 步行锻炼法
步行是体育锻炼中最简便易行的锻炼方法,步行锻炼主要由步行的距离、速度决定其运动强度,锻炼者应根据本人的实际情况进行选择。常言到"百练不如一走","饭后百步走,活到九十九",这足以见得:步行是古今长寿的妙法之一。
(二) 跑步锻炼法
跑步是一种有关肌肉群反复活动的全身有氧运动,利用跑步可以消耗体内过剩的热量,有助于减少体内的脂肪和控制体重。
(三) 游泳锻炼法
游泳的锻炼价值与跑步非常相似。由于人在水中受到水的阻力和浮力及水温的影响,其游进同样的距离,所需的能量是跑步的4倍之多,但心率却处于较低水平,因此是一种更安全的健身方法。
(四) 跳绳锻炼法
跳绳能提高心血管系统和呼吸系统的功能,提高肌肉长时间工作的能力,同时能使人的速度、灵敏、协调性等体能得到加强,跳绳锻炼是最好的减肥方法之一。
(五) 有氧操锻炼法
有氧操是一种充满活力的锻炼方法,在提高心血管系统和呼吸系统的功能方面有明显作用。通过跳操,可以使体重得到有效控制,健美身材,愉悦身心。
四、利用自然力锻炼的方法
自然力锻炼身体的目的在于提高人体对外界的各种不良气象因素的抵抗力。自然力锻炼的方法包括空气浴、日光浴、冷水浴,通常这三种方法结合在一起使用。

第五节 运动处方的制定

一、运动处方的分类
体育锻炼计划是锻炼中不可缺少的环节。正如医生在每个病人求诊时只有对症下药,才能治愈病人的某种疾病一样,对每一个锻炼者来说,根据个人需要制定相应的体育锻炼计划(或称之为运动处方)。运动处方的种类繁多,对象广泛。通常按应用的目的和对象不同可分为三类。
(一)竞技训练运动处方
竞技训练运动处方对象是运动员,以达到提高身体素质和运动技术水平为目的。
(二)预防保健运动处方
预防保健运动处方对象是健康人和中老年人,以达到增强体质、提高健康水平为目的。
(三) 临床治疗运动处方
临床治疗运动处方对象是成人病患者,以治疗疾病,提高康复医疗效果为目的。
二、 运动处方的制定
制定运动处方一般包括健康诊断、体力测定、制定运动处方和实施体育锻炼等步骤。
(一)健康诊断、体能测定和评价
在实施一项体育锻炼计划之前,有必要首先对自己进行系统的健康诊断:客观评价自己的体能和健康状况(目前多用库珀的12分钟跑方法,了解其体力水平,之后进一步作心肺功能测定)之后,最后根据各项检查结果,结合个人实际情况制定运动处方,可以促使自己更科学的锻炼。如以最初的体能状况测试结果做基础值,并与以后的测试结果相比较,由此可清楚看到体育锻炼的益处,更可以坚定锻炼的信心和决心。

(二)制定运动处方
一份运动处方的内容总是包括锻炼目标、准备活动、锻炼模式和整理活动等。
1.明确锻炼目标
锻炼目标有长期和短期目标之分。可以根据需要为与健康有关的体能的各个成分设置锻炼目标。坚持锻炼目标很重要,只有有规律的锻炼,体能水平才能得到提高和维持。
在设置锻炼目标时应注意:目标要现实,既要有长期目标,也要有短期目标,还要设置一个体能维持的目标,要克服各种障碍努力实现目标。
2.重视准备活动和整理活动
准备活动是锻炼前进行的暂短练习活动(一般约占练习总时间的1/4)。准备活动通常包括低强度的慢跑、小运动量的热身操或伸展性练习。准备活动的目的是提高肌肉的温度,增加工作肌肉的血流量,加强肌肉、韧带的柔韧性、弹性,扩大肌肉活动幅度。达到预先克服内脏机能的惰性,提高中枢神经系统的兴奋性,提高全身的物质代谢水平。这不仅能提高运动的能力,且能预防运动损伤的发生。
整理活动是指在主要锻炼阶段结束后,应立即进行的5~15分钟的低强度练习。例如,慢走就可以作为一次跑步锻炼后的整理活动。人在剧烈运动以后,身体的许多变化并不能随着运动停止而立即恢复正常,只有通过整理活动才能使心跳、呼吸逐渐平静下来。同时,整理活动还能使肌肉在逐渐放松的情况下继续推动血液向前流动,促使血液从肌肉返回心脏,防止血液在下肢肌肉淤积造成心输出量突然减少、血压下降,从而引起头晕、心慌、面色苍白、皮肤潮凉,脉博细弱甚至休克。
3.选择锻炼模式
在锻炼模式中一般又包括六项内容,其中第2~5项为四大要素。
(1)运动目的
运动目的因个人性别、年龄、职业、爱好、及身体情况等各不相同,因此运动目的也不同,具体有强身保健、防治疾病、健美减肥、消遣娱乐及提高运动成绩等目的。
(2)运动种类
从运动生理学氧的代谢过程来看,对健康有效的运动项目分为有氧运动、无氧运动和混合运动。在选择以增进健康为目的的运动项目时,应考虑三个条件:恒长运动、有一定节律(无呼吸紊乱和憋气现象)的持续运动、近于全身的非局部运动。
对锻炼者提供最适宜的运动项目是运动处方的最终目标。现代运动处方应包括三种运动种类,即有氧运动,伸展运动和力量性运动,以达到全面锻炼的最佳效果。
有氧运动的耐力性运动项目:如步行、慢跑、走跑交替、游泳、自行车、滑冰、跳绳、上下楼梯及功率自行车等。
伸展运动:如广播体操、太极拳、气功、健身操、医疗体操、跳舞等。
力量性运动:如中等强度的足以发展和维持去脂体重的力量训练,这些力量训练要有主要肌群参与,每次8~10组,每组重复8~12次,每周至少2次。
(3)运动强度
运动强度是单位时间内的运动量,运动强度是运动处方定量化与科学性的核心。运动量也称运动负荷,它是取得锻炼效果与安全性的关键。运动负荷是由强度、密度、时间、数量及运动项目特点等相互联系和制约的因素组成。这些因素的不同组合,便构成了具有不同锻炼效果的运动负荷。

运动强度=运动量/运动时间
表示运动强度的指标有:功率、瓦、能量消耗量、摄氧量、心率、能量代谢率、代谢当量及心率-收缩压双乘积。运动项目不同,反映运动强度的指标也各异。如力量练习的负重量,跳高和跳运练习的高度和远度等都是反映运动强度的指标。周期性项目则是以速度(米/秒)来表示运动强度。
运动密度是指单位时间内重复练习的次数,或一次锻炼中实际练习的时间与锻炼的总时间的比例。单位时间内重复练习的次数越多,则运动密度越大。运动时间是指完成一次练习或进行一次锻炼所占用的总时间,在运动强度、密度基本相同情况下,运动持续时间越长,运动负荷则越大。

运动数量是指运动练习的次数、距离或重量。一次运动练习的次数是指实际练习动作的总数量或组数;距离是指周期性运动的距离累积数;重量指负重练习的总重量。
用心率作为评定运动强度的指标是通用的标准做法,也是最为简便有效的方法。此外,还可以通过控制运动中的心率来掌握运动负荷的强度,也常用心率恢复的情况来决定运动间歇的长短。下面介绍几种按心率确定运动强度的方法:
①年龄减算法:运动适宜心率=180(170)-年龄
此法适宜于健康人,体质较差的中老年人及年龄在60岁以上时,用170-年龄。
②净增心率计算法:运动后心率-安静时心率
此法按体质强、中、弱三组分别控制运动强度,适宜心脏病、高血压、肺气肿等慢性病人。净增心率≤60次/分为强组;≤40次/分为中组;≤20次/分为弱组。
③运动量百分比分级法:(运动后心率-运动前心率)/运动前心率×100%
此法在运动医疗中广泛运用,尤其适宜高血压、冠心病、老年体弱者。当净增心率>71%时,为大运动强度;51%~70%时为中等运动强度;50%时为小运动强度。
④靶心率法或称运动适宜心率:是指能获得最佳效果并能确保安全的运动心率。通常我们取最大心率的60%~85%为运动适宜心率,但这时最大心率的个人误差在±10次左右。
一般人的最大心率=220-年龄(经常运动人的最大心率=210-0.8×年龄)
⑤按最大心率储备的50~85%确定运动心率:
运动心率=(最大心率-安静心率)×50~85%+安静心率
⑥心率百分比表示法:指表示其本人最大运动能力的相当于几%的适合强度的方法。
美国学者根据运动时心率和运动强度的关系提出的标准见表5-3:
表5-3 运动时心率和运动强度的关系
心率次数 160次/分 140次/分 120次/分 110次/分
锻炼强度 大约80% 大约70% 大约60% 大约50%
国外科研成果表明,最适宜的运动强度在65~75%,即心率在130~150次/分。一般有氧运动效果的范围,是最大运动强度的50~60%。表5-4介绍的是不同的年龄、性别的运动最佳心率范围(女子年龄=男子年龄-5岁),供参考。
表5-4 不同的年龄、性别的运动最佳心率范围(女子年龄=男子年龄-5岁)
年龄(岁) 31~40(女26~35) 41~50(女36~45 ) 51~60(女46~55) >60(女55)
心率(次/分) 140~150 130~140 120~130 100~120
4.运动时间:指持续运动时间。运动时间应根据运动目的和运动强度的不同而不同。
持续时间和运动强度的配合,可明显的改变运动量。通常健康成年人宜采用中等强度,长时间的运动;体力弱、时间充足的以健身为目的人,可采取强度小而时间长的配合;对于青少年来讲,以短时间的激烈运动反复多次的处方,则对增进健康有更好的作用。
从运动生理角度讲,5分钟是全身耐力运动所需的最短时间,60分钟是人们坚持正常工作的最大限度时间。因此,健身运动时间一般控制在20~60分钟为宜。
5.运动频率:指每周锻炼的次数。每周锻炼的次数与运动效果密切相关。据有关学者研究表明,对于以增强肌肉力量为目的的锻炼者,隔天锻炼可达到最好效果;作为一般健身保健和耐力性锻炼,每天坚持一次更好,但每周不能低于2次,间隔不宜超过3天。因此,每周锻炼的3~4次是最适宜的运动频率。

三、运动处方举例

(一)提高心肺功能适应水平的运动处方
心肺功能适应水平的意义是多方面的。心肺适应水平高的最明显益处就是减少患心脏病的危险性,延年益寿。其次为减少患Ⅱ型糖尿病的危险、降低血压和增加骨骼密度。心肺适应水平越高,精力和体力就越充沛,不仅能完成更多的工作,而且不易疲劳,睡眠质量会更好。
1.运动处方的基本组成
(1)准备活动
准备活动的目的是加快心率、升高体温,并增加肌肉的血流量。准备活动通常是进行5~l5分钟舒缓的运动,这可使机体逐渐适应剧烈的运动。选择不同方式锻炼时,准备活动的具体内容有所不同。如选择跑步作为锻炼方式,可按以下步骤进行准备活动:
① 1~3分钟轻松的健身操(或类似的活动)练习。
② 1~3分钟的步行,心率控制在高于平时的20~30次/分。
③ 2~4分钟的拉伸练习(可任意选择)。
④ 2~5分钟的慢跑并逐渐加速。
如果选择其它的锻炼方式而不是跑步,在按照以上步骤的同时,以相应的活动方式替代步骤②和④即可。
(2)锻炼模式
锻炼模式是运动处方中最主要的组成部分,包括锻炼方式、频率、强度和持续时间等。
①锻炼方式
常见的增强心肺适应能力的锻炼方式有步行、慢跑、骑自行车和游泳等,凡是有大肌群参与的慢节奏的运动都可以作为锻炼方式。
在选择锻炼方式时,首先应选择喜欢的运动,只有从事喜欢的运动,才容易坚持下去;其次要考虑到可行性和安全性。冲击力强的运动(如跑)比冲击力小的运动(如游泳和骑自行车)更易引起锻炼者受伤。对于容易受伤的人来说,最好选择冲击力小的锻炼方式,而很少受伤的人可以任意选择锻炼方式。选择单一的锻炼方式,这不仅枯燥无昧而且容易受伤。最好采用综合性的锻炼方式,最好一次锻炼包括不同的练习内容。
②锻炼频率
一周进行2次锻炼就可增强心肺适应能力,锻炼3~5次可使心肺达到最大适应水平,且受伤的可能性减小,但一周锻炼超过5次并不能引起心肺适应水平的进一步提高。
③运动强度
运动强度接近50%最大摄氧量时即可增强心肺适应能力,故常把这一强度称为锻炼阀。目前推荐的运动强度范围为50%~85%最大摄氧量。在确定运动强度时,心率指标比最大摄氧量指标更实用,因此常用心率间接地表示运动强度。只有超过一定强度的运动才能有效地引起机体的适应,该强度所对应的心率称目标心率。目标心率常以最大心率的百分比表示(最大心率=220-年龄),50%和85%最大摄氧量的运动强度所对应的心率值分别为70%和90%最大心率,因此目标心率是70%和90%最大心率。
则18岁学生的目标心率=(220-18)×70%=141次/分,(220-18)×90%=182次/分
④持续时间
提高心肺适应水平最有效的一次锻炼时间是20~60分钟(不包括准备活动和整理活动)。起初每个人的适应水平和运动强度不同,所以锻炼持续的时间应有区别。对于一个适应水平较低的锻炼者而言,20~30分钟的锻炼就可提高心肺适应水平,而适应水平高的锻炼者可能需要40~60分钟。低强度的锻炼要求练习的时间长于大强度的练习时间,如以50%的强度进行锻炼,需要40至50分钟才能有效地提高心肺适应水平;而以70%的强度进行锻炼,仅需20至30分钟即可。
(3)整理活动
每次完整的锻炼都应包括整理活动。整理活动的主要目的是促进血液回流至心脏,以避免血液过多分布在上肢和下肢而造成头晕和昏厥。整理活动还可减轻剧烈运动后的肌肉酸痛感和心律失常。整理活动至少应包括5分钟的小强度练习(如步行、柔韧性练习等)。
(二)提高心肺适应水平长期锻炼的运动处方
每个锻炼者提高心肺适应水平的运动处方都包括三个阶段:起始、渐进和维持阶段。
1.起始阶段
许多人开始锻炼时热情有佘,期望很高,以至于锻炼初期运动量过大,结果导致肌肉酸痛和过度疲劳,以致影响了坚持锻炼的信心。因此,在锻炼初期目标不能太高。锻炼起始阶段最重要的是让机体慢慢适应运动,可根据不同适应水平持续2~6周。
起始阶段的每次锻炼同样包括准备活动、锻炼模式(强度不应超过70%)和整理活动。起始阶段锻炼时应注意以下几点:
(1)以某一强度锻炼时应比较轻松。
(2)感觉不适时不要延长运动时间。
(3)有疼痛或酸痛感时应停止运动,让机体充分恢复。
2.渐进阶段
渐进阶段时间较长,约持续10~20周。在这一阶段,锻炼的强度、频率和持续时间应逐渐增加。虽然每个人设置的目标不同,但锻炼频率应达到3~4次/周,每次锻炼时持续时间不短于30分钟,强度应达到70%至90%。
3.维持阶段
锻炼者通过16~28周的锻炼即进人维持阶段。锻炼者在这一阶段已经达到锻炼目标,没有必要再增加运动量,但怎样才能维持已有的锻炼效果,即多大的运动量可防止心肺适应水平的下降。维持心肺适应水平的主要因素是运动强度,若运动强度和锻炼时间都维持在渐进阶段最后一周的水平,以及锻炼频率降至2次/周时,心肺适应水平也无明显降低;若保持渐进阶段的锻炼频率和强度,锻炼时间可减至20~25分钟,相反,在锻炼频率和时间都不变的情况下,强度减少l/3就可使心肺适应水平明显降低。因此在运动强度不变时,适当减少锻炼频率和时间仍然可保持锻炼效果。另外,在上述三个阶段都要注意合理的营养。
(三) 发展肌肉力量、耐力的运动处方
负重练习应有短期和长期的目标,确定目标对保持锻炼的兴趣和热情非常重要。关键在于设置的短期目标应在最初的几周练习中能够达到,这可以激励自己进一步实现长期目标训练。力量练习的运动处方也分为三个阶段:开始阶段、慢速增长阶段和保持阶段
1.开始阶段
在计划的开始阶段应避免举最大重量。过大的重量会增加肌肉和关节损伤的危险性.用较轻的重量(最高重复次数为l2~15次的负荷),不会使肌肉产生过度疲劳。如果原来选定的重量能轻松自如地重复12次,则可以增加重量。如果练习者不能重复举起12次,则说明该重量过大。
根据练习者最初时的力量水平来确定开始阶段持续的时间,一般持续1~3周。初练者的开始阶段可能需要3周,有训练的人只需l~2周。
2.慢速增长阶段
经过开始阶段的力量练习,如果肌肉已经适应练习动作,就可以增加重量,并能重复举起6~8次(最高重复次数)。当肌肉力量进一步增强时,可再增加重量,直至达到练习者预定的目标为止。
此阶段的练习一般为每周3次,每次练习为3组,每组6~8次。
3.保持阶段
根据用进废退的原理,如果停止练习,获得的力量会自然消退。保持阶段力量练习的强度应比获得阶段小。研究表明,力量增长后,每周1次的练习即可保持原增长水平。若不训练,30周后原增长水平完全消退。
表5-5 力量练习的运动处方
周 阶段 频率 组 频率组最高重复次数 负荷
1~3 开始 2/周 2 15 15
4~20 慢速增长 2~3/周 3 6 6
20+ 保持 l~2/周 3 6 6
注:开始和慢速增长阶段练习者应根据自己的初始力量水平在各个方面作适当调整。
(四)肥胖者的锻炼
1.肥胖的判断
脂肪是人体不可缺少的成分,在人体的生命和体育活动中起着重要的生理作用。依据脂肪含量与体重的比例来决定是否肥胖,一旦体内的脂肪堆积数量大于身体重量的正常比例,就意昧肥胖。肥胖的标准值是:男性脂肪含量超过体重的25%,女性超过30%。肥胖不仅使体态失常,而且危害健康,会造成器器官功能和代谢的障碍,并诱发出许多慢性疾病。
对于18岁的年轻人来说,男性体重中大约有15%~l8%是脂肪,女性则为20%~25%。需要说明的是,肥胖是脂肪问题,而不是体重问题。"超重"和"肥胖"不是一回事,它们有着本质的差异,超重是指体重超过某种体型的理想重量。虽然肥胖者总是超重,但超重者不一定就是脂肪多,也不一定就是肥胖者。因为肌肉发达的人也可能是个超重者,而肌肉发达的人体内可能只有少量的脂肪。减肥的目标是消除过多的脂肪,而不是针对肌肉或其它什么。体重仅仅是判断肥胖的一个参数。
表5-6 不同年龄男女的脂肪百分比
年龄(岁) 20~29 30~39 40~49 50~59 60以上
性别 男性 21.6 22.4 23.4 24.1 23.1
女性 25.0 24.8 26.1 29.3 28.3
2.肥胖的原因
各种年龄均可能发生肥胖,但大多数肥胖出现在中年以后。引起肥胖的原因大体上可分为遗传和环境两类。
有人研究发现,父母亲都是正常体重的儿童,他们肥胖的可能性只有7%~8%。但是,一旦父母亲是肥胖时,儿童的肥胖率就立即上升为40%,这里可见遗传因素的重要性。当然,除遗传因素外,亦有环境的影响,例如早期形成的饮食习惯会影响人的一生。
研究也发现,肥胖还与饮食、运动、心理、社会、文化等环境因素有关。其中,导致肥胖的主要原因是缺乏锻炼,而不是饮食及其它。当营养的摄人量超过消耗量,多余的营养物质以脂肪形式储存起来,导致了肥胖症。身体肥胖的人通常吃得并不多,往往比其他人吃得要少,但是,他们活动却相当少。而身体偏瘦的人常常是吃得多,动得多。每天摄入热量超过消耗热量200千卡,就可能增加皮下脂肪10~15g。因此,导致肥胖的主要原因是缺乏锻炼,而不是饮食及其它,缺乏锻炼或活动少是造成身体肥胖的主要原因。
3.体育锻炼对肥胖者的意义
体育锻炼通过一系列复杂的新陈代谢的变化来影响人体的组成、体重和基础代谢。对减肥的效应主要表现在长期的、有规律的锻炼中。俗话说:"一口吃不成胖子",同样"一动也不会就变成瘦子"。
许多人认为节食是一种更为筒便的减肥法,它不影响正常的生活起居,不需要作出太大的努力,常常被人们视为减肥的捷径。其实,最佳的减肥法是体育锻炼和饮食节制的结合,因为它们比运用一种方法更能快捷有效地减肥。从长远的眼光看,要想成功地、持久地控制体重,避免减肥后的"反弹",必须养成体育锻炼和饮食节制的习惯,形成一个崭新的、充满着生命活力的生活方式。
4.肥胖者锻炼时的注意事项
(1)要有正确的目的。减肥的目的应是为了健康。美国著名学者列威次基博士认为,如果你并不患因体胖而引起的或与体胖有关的疾病,那么,减轻体重就不能帮助你延长寿命。
(2)正确地对待速度。减肥并非越快越好,美国莫尔豪斯博士认为,体重每周减轻1磅(1磅=0.4356千克)以上,简直等于自杀。迅速减肥无异于把肉从身上撕下来,既有害又无必要。
(3)要注意锻炼的时间。不论是散步、做操,还是打球、练拳,都要持续一段时间,最好是每次30分钟左右。当然,最初的持续时间可短些,每次大约5~10分钟,以减少运动损伤的发生和缓解锻炼初期机体的酸痛反应。
(4)要循序渐进。要在机体可以承受的程度下逐渐增加运动量和锻炼时间。
(5)要注意环境的选择。因为肥胖者耐热的能力差,故应尽量避免在炎热和潮湿的环境中锻炼。
(6)要以改善心血管系统的功能为中心,不要一昧迫求体形的改善和力量的提高。
(7)要养成经常锻炼的习惯。
(8)要培养加大动作幅度的意识。
5.减肥运动处方
①首先要进行大量消耗热能的运动,消耗多余的脂肪,要有顽强的毅力坚持下去。主要从事有氧耐力的锻炼,如步行、慢跑、骑自行车、跳健身操等,每周5~6次,每次锻炼时间不少于30分钟,消耗热量不低于300千卡,(快走5km消耗热量300千卡;慢跑5km消耗热量360千卡;骑自行车5km消耗热量200千卡;游泳100m消耗热量80千卡、1500m消耗热量420千卡)。
②调节饮食结构,肥胖人应少吃含糖、淀粉和脂肪的食品,多吃含纤维、维生素多的食品,严格控制饮食摄入量。
③腹部肌肉锻炼每周5~6次,以极限次数每次练习4~5组,练习内容为仰卧起坐,仰卧举腿、悬垂举腿等。并逐步增加极限次数。
(五)消瘦者的锻炼
1.消瘦的危害
人体内的肌肉、脂肪含量过低,体重低于标准体重20%以上即为消瘦。消瘦既是一种症状,又是一种疾病,它对人体健康有着多方面的危害。消瘦者不仅容易疲倦、体力差、兴趣低、工作和学习效率不高、自我效能低以及常有"力不从心"之感等,而且,他们抵抗力低、免疫力差、耐寒抗病能力弱,易患肺结核、肝炎、肺炎等疾病,也经不起疾病的折磨。此外,消瘦者还因羞于自己的单薄体型而有运动隐退、不愿交往的心态。显然,消瘦与肥胖一样,既不是人类健康的标志,也不是人体健美的象征,而是人类身心健康的大敌。
2.消瘦的原因
(1)由慢性病及器质性病变所引发,如慢性消耗性疾病、胃肠道疾病,肺结核,贫血等。
(2)是遗传、内分泌因素所形成的家族特有的"徽记"。虽然他们没有器质性病变,但家族成员都比较瘦的遗传基因在他们身上呈现,典型地表现为:身材瘦长,颈细脖长,肩垂胸平,易患各种慢性病。
(3)由于情绪变化无常、精神紧张、生活起居不定、学习过度劳累、睡眠不足、对体型美的错误观念以及由此而产生的消耗大于营养摄入等因素所造成。
3.消瘦者锻炼时的注意事项
(1)形成正确的体型观,要走出尚瘦时潮之误区。
(2)克服不良饮食习惯(如偏食、挑食),保证摄入使身体健壮的充足的营养。
(3)要有进行康复锻炼"持久战"的思想准备,唯有锲而不舍、持之以恒方能其效。
(4)要以全身性的运动为主,以提高体能为宗旨,配合身体局部区域的健美运动。
(六)神经衰弱者的锻炼
1.神经衰弱的症状
神经衰弱是大脑皮层中枢神经的兴奋和抑制功能失调而引发的一种疾病。一般表现为精神容易兴奋、脑力容易疲劳,并伴有睡眠障碍和各种躯体不适感等症状。如:失眠、多梦、精神不振、情绪不稳、头晕、记亿力减退等。
2.神经衰弱的原因
生活没有规律或长期紧张的脑力劳动以及精神负担过重会导致此病。
(1)心理、社会因素
心理、社会因素是诱发神经衰弱的重要原因。学习、工作的过度疲劳和紧张积累,生活规律的紊乱,消极情绪的影响等,均会导致神经衰弱的产生。从个性角度来看,神经衰弱患者常常是那些敏感、多疑、自卑、任性、好强、急躁或依赖性强的人。
(2)生理因素
个体先天和后天所形成的生理特征,亦与神经衰弱的发病有一定的联系。从先天遗传角度看,患者家族中有重性精神疾病或神经症者的比例大大超出普通人群的家族。从神经活动的特征看,那些神经活动呈弱型、低灵活性的个体,在长期的紧张工作、学习中,最易导致内抑制的防御能力的破坏,从而出现神经系统活动的紊乱。

(3)疾病因素
有脑外伤、感染、营养不良的人,因神经系统的功能在一定程度上受到削弱,也易患神经衰弱。
3.体育锻炼对神经衰弱者康复的意义
研究资料表明,体育锻炼对于神经衰弱者的康复具有重要的作用。这是因为人体所有的组织器官都是在神经系统调节下的随意或自主活动。体育锻炼时,大脑皮层与运动有关的区域(运动区)即出现一个新兴奋区域,该兴奋区域有规律的兴奋,使得大脑皮层的"兴奋-抑制"过程出现新的分配、转移,即原先负责学习、工作的大脑皮层相关区域,在体育锻炼时由于皮质运动区的工作而得以歇息。坚持不懈地锻炼,可以改善大脑皮层"兴奋-抑制"过程的灵活性,提高神经系统的功能,加速神经衰弱者的康复速度。所以,有人把体育锻炼比喻成"神经活动的体操"。此外,体育锻炼还能分散、转移患者对疾病的忧虑和对工作、学习的焦虑等的注意,缓解或消除患者的烦躁、抑郁及迁怒他人他事等不良情绪,从而起到振奋精神、改善情绪状态的作用。故美国著名心脏病学家怀特说:"运动是世界上最好的安定剂"。
4.神经衰弱者锻炼的注意事项
(1)克服急于求成,要有耐心,只有坚持长期的锻炼,才能取得明显的效果。
(2)选择环境优美的场所进行锻炼,并注意主动创造一个良好的生活、学习环境。
(3)形成科学的生活方式,合理安排自己的学习和休息时间,注意充分休息。
(4)时刻关注自己的感受。在运动中,一旦大量出汗、心跳加速、情绪激动,就应注意调整锻炼时的运动强度。
(5)养成对运动后恢复时间的自检习惯。若心率恢复时间超过10分钟,说明锻炼的运动强度过大,应该重做整理活动,并在下次锻炼时降低运动强度;若心率在5分钟内即已恢复到安静状态,则表明仍有逐步提高运动强度的潜力。最佳的运动强度是在运动后5~10分钟内心率恢复正常。
5.神经衰弱的运动处方
(1)参加生动活泼的体育运动,如游戏、球类活动,但运动量应适中,不宜过大。
(2)从事太极拳、气功等活动,锻炼意念,调控身心,使大脑皮层的兴奋和抑制恢复平衡。
(七)颈椎病人的锻炼处方
1.颈椎病症状
颈椎病多发生于长期坐位脑力劳动者,其症状为颈部、肩部、上肢麻木和头晕。
2.颈椎病的运动处方
(1)头向前伸,向上伸并沿纵轴转动,左右各8次。
(2)向左、后、右、前环绕8次,再向相反的方向环绕8次。
(3)头向左转,同时左手指触右肩后背部8次,再向相反的、方向做8次。
(4)头向左肩倒,左手经头上方触右耳,再反方向同样练习,左右各8次。
(5)两手头后交叉相握,低头含胸两肘屈在胸前,仰头时两肘外张,低头仰头共16次。
(6)两臂外展屈肘,左肩外旋至左手向上举,右肩内旋至右手向后下方,同时头左旋转目视左手,两侧轮流做8次。
第五节 体育锻炼的前后工作
一、体育锻炼前应做的准备
在计划实施一项锻炼方案前,有必要了解自己的体能和健康状况,以及锻炼动机及目标,有必要了解或具备一些一般的运动卫生常识。
(一)了解自己的体能和健康状况
在开始体育锻炼前,了解自己的体能水平,这有助于锻炼者通过一定的方法和手段来改善体能方面的不足之处、体现锻炼所带来的益处,从而树立自己坚持锻炼的信心。对于强化锻炼动机、坚持不懈的锻炼以及取得良好的锻炼效果等具有重要的作用。
在准备参与体育锻炼前有必要了解自己的健康状况。如果身患疾病(高血压、心脏病、糖尿病等等),则需要咨询医生或体育保健专家,才能科学地进行锻炼。否则,体育锻炼不仅无益于健康。而且还可能造成生命危险。
(二)了解自己的锻炼动机及目标
在开始实施体育锻炼计划前,必须检查自己参与锻炼的动机强度。动机是维持锻炼者坚持锻炼的内部驱动力,锻炼者参加锻炼的动机强度对于本人形成和保持良好的体能水平起着重要的作用。虽然,每个人参与锻炼的动机重点不一,一些人或许是为了增强体能,增进健康;一些人或许是为了交友;还有一些人则可能是为了减缓心理压力?要强化自己的锻炼动机,就需设置锻炼目标,这可促使锻炼者通过努力一步一步地去实现目标,增加信心。例如,如果设置了
目标是一个月后减轻体重5千克(短期目标)和半年后减轻体重10千克(长期目标),则动机就会加强,就会通过努力和科学有效的锻炼方式去实现这个目标。
(三)了解或具备一般运动卫生常识
1. 锻炼前要做好准备活动,运动后要做好整理活动
2. 运动时要有正确的呼吸方法
正确的呼吸方法不仅能很好地保护呼吸系统,还能有效地提高运动成绩和增强呼吸机能。一般情况下,运动时最好用鼻呼吸。因为鼻腔内有丰富的血管,能把通过鼻腔的空气温度提高,使之与体温接近。另外鼻粘膜上有较多的分泌液,能提高空气的湿度。鼻毛和鼻粘膜的分泌液,还能清除空气中的尘埃和细菌等杂质。但剧烈运动时,只靠鼻孔呼吸是不够的,为了摄取更多的氧气,可同时用嘴来配合呼吸,即口、鼻同时呼吸。呼吸宜慢而深,但不宜强制,应根据运动时生理的需要来定。
3.衣着要适合运动的需要
衣服的质量以轻松、柔软、宽窄合体不影响运动为宜。夏天应穿浅色、单薄服装,戴白色凉帽;冬天应根据寒冷程度及个人抗寒能力选择着装。穿运动鞋或软底布鞋,鞋袜不宜太紧并要勤洗,以保持鞋袜的卫生。
4.注意合理的饮食
要保持食物的清洁、新鲜和营养。营养和体育运动都是维持和促进人体健康的重要因素,营养是构成机体组织的物质基础,体育运动可以增强机体的机能,两者科学的配合,可更有效地促进身体发育和提高健康水平。合理营养要求饮食中必须含有肌体所需的一切营养素,包括糖、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水等六大类。只注意营养而缺乏体育运动,则会引起体内脂肪增多、肥胖无力、机能减弱;虽进行体育运动,但缺乏必要营养补充,也会导致身体消瘦、抵抗力减弱、运动能力下降,对身体健康和发育造成不良影响。

定时进餐,饮食有节,三餐的分配应根据运动的时间进行安排。必须指出,早餐的重要性往往被人们所忽视。通常的早餐不仅量少而且质差,这对身体的工作能力和健康都不利。通常,进餐前半小时、进餐后1-2小时内不宜剧烈运动,但饭后休息时间长短还应根据运动的强度、饮食量和质的不同而适当加以调整。运动后切忌暴饮。因为暴饮不仅会引起肠胃不适,还会增加心脏负担。运动后为了迅速地补充运动时随汗液排出而丧失的大量氯化钠(盐份)和水,达到解渴的目的,此时最好在开水里放少量食盐,并少量多次地饮水。
5.讲究清洁卫生
运动时身体排出了大量汗液,在条件许可情况下,运动后最好洗温水澡或用温水擦澡。因为,温水能使皮肤、肌肉的毛细血管扩张,血液的循环加快,促进代谢产物的排泄,有益于身体建康。禁洗冷水澡,因为运动后,大脑皮质仍处于兴奋状态,为了向外散热,体表的毛细血管扩张,大部分血液仍在皮肤和肌肉内,如果用冷水洗澡,皮肤肌肉的毛细血管遇冷收缩,使血液流向心脏,增加心脏的负担,可能出现心慌、气短和头昏现象。

(6) 女子体育卫生
女子到了青春期,生殖系统会发生周期性的变化,月经是女子正常的生理现象。由于月经前和月经后盆腔充血而出现的腰酸、小腹坠胀、及乳房胀痛等现象,以及伴随出现的疲倦、嗜睡、情绪波动、头痛、轻度浮肿等症状均属正常现象。月经期应保持心情舒畅,情绪稳定。注意饮食卫生,吃易消化、营养丰富的食物,避免食生冷和刺激性食品。多喝水,保持大便通畅。注意休息和睡眠,避免身体(尤其是下半身)受凉。避免在湿地久坐、涉水或淋雨,忌用凉水洗澡、洗头、洗脚。注意外阴部的清洁与卫生。

月经期能否参加体育锻炼,应根据个人情况具体对待。遇有月经紊乱、痛经等现象发生时,应暂停体育锻炼。如月经正常,无特殊反应,身体健康的女子在月经期不必完全停止体育锻炼。适度的锻炼,不仅可以改善骨盆的血液循环,减轻骨盆充血现象,而且有助于经血的排出。但月经期间,由于子宫口松弛,子宫易被感染,因此应十分注意经期卫生。
月经期参加体育锻炼,运动量应小些,时间也不宜太长,可在早操、课外活动时间做轻微活动,如徒手体操、散步、慢跑等。应避免从事强度大、震动大、增加腹内压力及憋气的静力性练习,以免引起经血过多或改变子宫位置。由于子宫口开放,子宫内膜破裂出血,阴道内酸碱度降低,易感染病菌,故不宜游泳,以免病菌侵入内生殖器官,引起炎症性病变。
二、体育锻炼中应注意自我医务监督应进行的工作
自我医务监督是指在体育锻炼中,锻炼者对自身生理机能和健康状况观察和评定的一种方法。自我医务监督有助于及时了解自己在锻炼过程中生理机能的变化,预防疲劳,调整锻炼计划和运动负荷,为合理安排教学、训练内容和方法提供依据。自我医务监督的主要方法包括:自觉症状(身体感觉、运动情绪、睡眠、食欲、排汗及排泄等)、生理指标(脉搏、体重、肺活量等)、运动成绩(身体素质和专项运动成绩)以及其它情况(包括伤、病情况,女子还应增加月经状况)。
三、体育锻炼后应注意锻炼效果的评定
体育锻炼效果评定是指通过系统的锻炼对身心所产生的影响和结果,表现在身体形态、机能的改善,身体素质水平的提高;某项技能技术的掌握与巩固;适应环境和抵抗疾病的能力的增强;健康水平的提高等方面。锻炼效果的评定,是科学锻炼身体的重要内容之一。每次体育锻炼后,都应将自己所出现的各种生理反应和所测定的有关数据记录下来,然后对各项记录进行综合分析的基础上,抓住主要矛盾,作出科学判断和评价。通过评定,及时了解锻炼效果,修订和选择锻炼计划内容和方法。

1.对比评定法:将自己锻炼前的形态、机能、身体素质等测试记录下来,锻炼一个阶段后,在同样的条件下再测验同样的项目,进行对比看其各增长情况。
2.指数对照评定法:把有关评定身体发展和体质状况的项目,采取一定办法折合一定的指数,然后根据这个指数来评定身体发展和体质状况,通常采用的有肺活量指数、身高指数、体重指数、胸围指数等等。
3.主观感觉评定法:主要是通过疲劳程度、睡眠、食欲、心理状态来判断锻炼效果。
总之,进行体育锻炼时,除了应遵循体育锻炼的原则,合理选择与运用体育锻炼的内容与方法,安排适宜的运动负荷外,还应了解有关运动卫生与保健知识及体育锻炼效果的评定方法,才能合理地进行体育锻炼,达到增强体质,推迟衰老,延年益寿的目的。