科学锻炼的基本原则

(1)全面锻炼、协调发展

     人体是一个完整的统一体。人体内部各系统虽然都有各自的功能,担负着不同的任务。但是,它们之间并不是毫不相关而孤立存在的,而是密切相关的,各部位、器官和系统的功能、各种身体素质和基本活动能力之间,存在着相互影响、相互制约、相互促进的内在联系。包括身体活动在内的一切生命活动,都是整个机体高度协调发展的结果。因此,从生理学的角度看,没有身体各器官和身体各系统机能的普遍提高,就不可能有某项机能的单独提高。只有在整体提高的基础上,才能有效地提高身体机能的总体水平。所以,我们进行锻炼并不是单纯发展某一项运动能力或身体某一个器官的生理机能,而是要通过锻炼使机体的整体机能全面、协调的发展。初中学生正处于生长发育时期,身心的可塑性很大。因此,在锻炼时要注意锻炼活动内容的多样性和身体机能的全面提高。如果单纯发展某一局部的生理机能,不仅提高生理机能的作用不明显,而且还会对身体机能产生不利的影响。例如青少年进行力量练习时,如果只注重右肢力量的发展,久而久之,就会出现右臂粗、左臂细,甚至脊柱弯曲的现象。
    全面锻炼有四层含义:一是锻炼项目要丰富多样,培养多种项目的运动兴趣。不同的锻炼项目对机体的影响作用不同。选择多样化的锻炼项目和健身方法的结合,将有助于身体机能的全面提高,对正处生长发育时期的初中学生来说,更应如此,以免由于锻炼内容单一而造成身体发展的不平衡,更好地促进生长发育和身体全面、协调的发展。二是如果由于锻炼兴趣或锻炼条件的限制,不可能选择较多的运动项目时,则应尽量选择能使较多身体器官或部位得到锻炼的项目,以做到锻炼项目虽然单一,但仍能对机体产生全面影响。三是健身的同时,还要注意健心炼志,加强自己意志品质的培养,并提高对自然环境的适应能力,全面增进自己的健康。四是要多参加具有集体活动的锻炼内容,经常和有锻炼习惯的同学一起参加锻炼,以便通过体育锻炼的交往活动促进自己社会适应能力的发展。

(2)运动有恒、坚持经常

    人体的各个器官都具有“用进废退”的特点,因此,只有坚持经常有规律地进行锻炼,锻炼效果才明显、持久。虽然短时间的锻炼也能对身体机能产生一定的影响,但一旦停止锻炼后,这种良好的影响作用就会逐渐消退。一次性体育活动可以提高人体的免疫机能,增强人的抗病能力,但这种作用自停止体育锻炼后的第二天或第三天就会消失。所以,“一曝十寒”式的锻炼,往往收效甚微。以减肥为主要目的的锻炼,更应坚持不懈,如果刚刚有了减肥效果就停止锻炼,体重就会极易反弹,不仅不能保持锻炼的效果,反而使身体更胖。经常参加锻炼应注意以下问题:

① 参加体育锻炼并取得了良好的锻炼效果后,仍应自觉地坚持锻炼下去,活动的内容、项目和方法可以更换,但不能停止锻炼。
② 常参加体育锻炼,并不是说无论什么情况都每天锻炼,锻炼者可根据自己的情况,合理安排锻炼计划,如每周锻炼3~5次等,只要不长期停止锻炼,就能保持锻炼效果。
③ 因气候等条件限制而无法在室外进行锻炼时,可根据现有条件(如改在室内)进行锻炼,即使暂时变换锻炼内容,对锻炼效果也不会有太大影响。因学习紧张或工作繁忙而不能按原计划进行体育锻炼时,可以充分利用零星时间进行体育活动。一天进行几次短时间的体育活动同样会取得较好的健身效果。

(3)体育锻炼的循序渐进

    体育锻炼的循序渐进是指在学习运动技能和安排运动负荷时,要由小到大、由易到难、由简到繁,逐渐进行。不少同学在开始锻炼时积极性很高,活动量也很大,但坚持不了几天,就失去锻炼热情,出现各种不良反应。产生这一现象的原因可能有以下几种:开始活动时运动量大,机体无法很快适应,身体疲劳反应也大,锻炼者受不了这么大的“苦”而停止锻炼;对参加锻炼的期望值过高,认为只要进行体育锻炼就会立竿见影,结果锻炼几天后,未见明显效果,因而对体育锻炼大失所望;开始体育锻炼运动量太大,身体不适应造成运动损伤等。
针对上述原因,进行锻炼时,要逐渐地增加运动负荷。如身体比较虚弱的同学开始锻炼时可先进行散步等运动量不大、强度较小的练习,首先在心理上做好思想准备,锻炼1~2周后,再进行小强度的快走或慢跑,以后逐渐增加走或跑的速度和距离。另外,锻炼者还必须认识到,体育锻炼的效果不可能在短时间内立见成效。因此,锻炼效果不明显时,既不能灰心丧气、半途而废,也不可急躁冒进,而是应针对自己的实际的情况,合理安排运动负荷,坚持锻炼,以取得理想的锻炼效果。

(三)合理安排运动负荷与休息和学会运动负荷的自我检测

   (1)超量恢复

   超量恢复是体育锻炼中常见的一种生理现象。人体运动时,身体要承受一定的运动负荷,体内异化作用加强,能量物质储备逐步下降。这一时期称为工作阶段。由于能量物质大量消耗等原因,运动后便会产生一定的疲劳,但经过休息调整,消耗的能量物质又逐渐恢复到接近或达到运动前的水平,疲劳也随之逐渐消失。从疲劳到疲劳消失的这一过程叫恢复过程。恢复过程不但能恢复到原来的水平,而且经过合理的休息后,在一定的时间内,机体的能量物质贮备及体能等方面还会超过原来的水平。这种现象叫做“超量恢复”。

    (2)运动过度疲劳综合症

运动过度是指运动者在锻炼过程中承受的运动负荷超过了机体所能正常承受的能力。
一般表现为参加锻炼后的第二天,锻炼者感到疲劳或肌肉酸痛僵硬、精神不振,出现所谓“锻炼的延续效应”。严重者还会产生注意力涣散、容易激动等心理症状,以及睡眠不好、夜间盗汗、食欲不振等。
出现运动过度的一般症状后,可以通过增加两次锻炼之间的休息时间、减小锻炼的运动负荷等方法加以缓解。但严重者,还需要采取增加营养、接受理疗和按摩等措施,尽快使机体得到恢复。否则,会导致症状进一步恶化。
运动负荷过大是引起运动过度症状的主要原因,但缺乏合理的休息或饮食质量差、营养不平衡也是不可忽视的重要原因。

  自我身体检查就是用生理卫生和医学知识对自己的身体情况进行检查和观察的一种方法。下面介绍几种简单的方法,供同学们在实践中应用。
  1.自我感觉:在正常情况下,每次锻炼前应该是精神饱满,体力充沛,对锻炼有兴趣,锻炼后能很快消除疲劳。如果在锻炼前感到体力不佳,精神不振,缺乏锻炼的愿望,锻炼时容易疲劳和出汗,有头晕等感觉,锻炼后长时间不能恢复等,就应及时调整运动负荷。
  2.睡眠:经常运动的人,会很快人睡,睡得熟,很少做梦,起床后精神饱满。如出现失眠、屡醒、多梦、起床后精神不好等现象,如无其他病因,就应检查锻炼的方法和运动负荷是否合适。
  3.食欲:经常运动的人食欲良好。有时因运动负荷过大或大量出汗,过多失去水分和盐会使食欲减退。最好在运动后半小时左右进食,使身体恢复到安静状态,就会有良好的食欲。
  4.体重:锻炼初期,由于新陈代谢加强,体内脂肪和水分消耗较多,体重可能减轻一些。过一段时期以后,由于肌肉质量和体积的变化,体重就会保持在一个比较稳定的水平。随着年龄的增长,体重应逐渐增加,一般正常情况下,每次锻炼后,体重或多或少都有所减轻,经过休息即可恢复到原来的水平。大家可以通过测定运动前后的体重并加以比较,以观察运动对身体的影响。

  5.脉搏:运动员通常每分钟脉搏50-60次左右,甚至更少,初中学生每分钟脉搏70-80次左右,脉搏减少说明训练水平有所提高。锻炼期间,如出现锻炼后安静时脉搏加快的趋势,说明疲劳逐渐积累,应注意减少活动量。
  除此之外,进行体育锻炼时还要注意安全,经常检查场地器材,加强自我保护,遵守运动卫生的要求,这样才能避免运动损伤,获得良好的效果。