健美运动威德训练原则及初学者的训练原则

威德训练原则
    威德训练原则包括从初学者到中级水平和直到最高级水平训练的全部系列方法。在你的健美训练历程中,要经过各种各样的变化。当你掌握这些原则时,你要能够在准确时间内运用准确的方法,才能提高肌肉的增长速度。这些原则已被公认为现代健美运动的基础,迄今没有一个冠军在他和她们的历程中不是??用了我一部份或全部的原则。

初学者的训练原则
1. 渐增超负荷训练原则 ( Progressive Overload Training Principle )
   
增强任何健康素质 ( 体力、肌肉围度、耐久力等 ) 的基础是要比习惯训练方法锻炼得更刻苦 些。因此,你必须使肌肉逐渐增加负荷。例如:要增长体力,你必须用较大的重量。如要增加肌肉围度,不仅要用越来越重的重量,还要增加训练组数和每星期的训练次数。如要增加局部肌肉的耐久力,就要逐渐减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。一切都要逐渐增长。超负荷是所有体格训练法的基本概念,也是威德训练法的坚实的基础。
2.
多组数训练原则 ( Set System Training Principle )
   
在威德训练法创建的初期,大多数专家建议健美运动员每个动作只做一组。而威德原则首先提出多组数 ( 有时最多3 -4 ) 的训练原则,以便使肌肉群完整彻底地锻炼和使肌肉发胀到最大限度。
3.
孤立训练原则 ( Isolation Training Principle )
   
很多肌肉群可以一起练或可以相对地各作单独分开进行训练。完成动作过程中,每一块肌肉都有它各自的用力作用,但总有一块肌肉群是起主要用力作用。而其它肌肉有的起协同作用,有的起相对稳定作用,也有的起对抗作用。如果你要最大限度地单独发展某一部位的肌肉,就要尽可能使主要作用力的肌肉与其它肌肉活动分开。你可以从解剖学的位置上来进行变换。例如:斜椅弯举,单独练上臂肱二头肌比反手窄握单??引体上升要好。
4.
肌肉混淆训练原则 ( Muscle Confusion Training Principle )
   
如果要使肌肉不断地增长,不能一直取一个固定不变的锻炼课程。如果你固定用相同的动作、组数、次数和角度,就不能获得调节训练强度的剌激。因此,要使肌肉不断地增长和加强剌激,必须取混淆训练。

9、双组合训练原则 ( Supersets Training Principle )

这是我最著名的训练原则之一。当你把两个相对肌肉群结合在一起锻炼时,例如,把锻炼二头肌的弯举和练肱三头肌的臂屈伸结合起来练,这就是一个双组合训练。它是把两个相对个别的肌肉轮流地练,每一个动作练一组,在组与组之间只允许有极少的休息或不休息。这种双组合训练法能使神经系统处于集中刺激状态。
10
、复合组数训练原则 ( Compound Sets Training Principle )
   
它是锻炼同一部位肌肉群的双组合训练(两个前后连接练肱二头肌动作,称为一个复合组数训练)。它是在这局部肌肉还没有恢复时,即使该肌肉连续地进行超强度刺激的一种训练方法。例如:在锻炼肱二头肌的复合组数训练时,先做一组杠铃弯举,接下来再做一组斜坐哑铃弯举。
11
、综合训练原则 ( Holistic Training Principle )
   
这是一种具有特殊训练效果的训练原则,它能使不同部位的肌肉细胞对不同水平的锻炼起不同反应的蛋白质和热能的训练方法。当肌肉纤维在遇到比较高的反抗负荷时,肌肉纤维蛋白质就会增大。这种细胞的有氧系统能使肌肉达到高耐久力的训练,从而使整个肌肉细胞增大。你必须从高次数到低次数做各种不同次数的训练。这就是综合训练的基本原则。
12
、循环训练原则 ( Cycle Training Principle )
   
在你全年训练的某一时期中,在训练课程中可集中安排增长肌肉和体力。另一时期,你要减轻训练重量,增加试举次数,并缩短组与组之间的间歇时间(优质训练)。采用这个方法,你可以避免受伤和保持稳步提高。
13
、静力紧张训练原则 ( ISO - Tension Training Principle )
   
静力紧张是被大家公认的训练原则,它也是最被曲解的训练原则(被误为是强迫次数训练)。静力紧张用于肌肉控制,即把肌肉弯屈收缩到极点时,保持静止控制36秒钟,重复做3次。冠军们采用这个方法,每星期三次来收缩张紧控制全身各部位的肌肉。因为这种训练方法能促进神经系统对肌肉控制的能力。它能使你在比赛中表现各种造型姿势时,分别控制各部位肌肉,使肌肉线条更为明显突出。