科学锻炼、全面发展体能

《学生体质健康标准》体能的测试

测试指标

身高标准体重

肺活量体重指数

台阶试验

800米跑(女)
1 000米跑(男)

50米跑

评价功能

  间接反映身体成分的状况   部分反映心肺耐力,特别是肺的功能   反映心肺耐力,特别是心血管的功能   在一定程度上反映高中生心肺耐力的水平   反映速度、爆发力、柔韧、反应时、灵敏性等综合能力

测试指标

立定跳远

仰卧起坐

握力体重指数

坐位体前屈

 

评价功能

  反映爆发力、协调性等综合能力   主要反映腰腹部的肌肉力量和耐力,以及柔韧性   主要反映上肢的肌肉力量和耐力,间接反映全身力量   反映人体的柔韧性  

发展体能的内容和方法。

● 发展心肺耐力。首先介绍心肺耐力的锻炼方法。长跑是最简便、最常用的发展心肺耐力的方法。但是学生普遍不喜欢长跑,为什么呢?因为长跑比较枯燥,没有趣味性,还比较艰苦。为了解决这个问题,一方面教师可以在教学中对学生进行教育,培养学生吃苦耐劳的精神;另一方面教科书也给出了多种锻炼的方法和手段,让学生有丰富的选择空间。教科书中列出的锻炼项目有多种,例如常见的长跑类的锻炼手段,如慢跑、走跑交替、快走、远足等。远足也是一种很好的锻炼方式,到郊外或公园中进行长时间的远足,既能激发学生的兴趣,也是一种发展心肺耐力的有效手段。

此外,需要强调的一点就是快走、远足都应该有一定的强度,不是随心所欲的散步,步行的速度应保持在120步/分钟以上,并逐步提高;而采用慢跑的方式进行锻炼则不能跑得过快,当然也不能太慢,否则对心肺耐力的促进作用也不明显。教科书中介绍的锻炼方式很多,对发展心肺耐力都有各自的作用。但是,在锻炼中有一个共同需要注意的地方就是要控制好锻炼的强度,以保证进行的是有氧运动,从而达到发展心肺耐力的目的。控制锻炼强度的方法有多种,其中心率是评定和调控运动强度的简易指标(参见参考资料),此外还可以用吸氧量、血乳酸浓度、主观感受,以及自行车功率计、跑台功率计等多种方式来推算评定运动强度。那么运动强度控制在什么范围内对促进心肺耐力效果最好呢?教科书中介绍了由最大心率推算靶心率的方法来确定有氧运动强度的公式。靶心率就是根据锻炼者的具体情况而确定的适宜锻炼强度所对应的心率范围。学生在这个心率范围内进行锻炼最有利于提高体能,促进健康。教科书中介绍的靶心率计算方法是通过最大心率的方法来推算靶心率。靶心率是一个范围,教科书中提供的公式是:(220-年龄)×65%~80%。对于这个范围,有几点要说明:(1)这个公式由两个部分组成,其中前一部分(220-年龄),是根据年龄推算最大心率次数的公式;(2)以往的研究认为靶心率的范围是70%~85%,但根据这几年的研究认为,低强度和中等强度的运动训练在改善心脏功能和能力方面并不亚于高强度运动训练,采用70%~85%最大心率的强度进行锻炼比较适合有一定锻炼基础的人,而对于普通高中学生来说采用65%~80%最大心率的强度进行锻炼比较合适;(3)对于体能基础较差的同学来说,进行体育锻炼一定要注意循序渐进的原则,首先采用靶心率的下限强度开始进行锻炼,不应急于求成。

● 发展肌肉力量、肌肉耐力、爆发力。为了便于对比说明,教科书将肌肉力量、肌肉耐力,爆发力的锻炼方法一起进行了介绍和对比说明。教科书首先说明了这三种体能之间既有联系也有区别的关系,并通过一幅对比图直观地说明通过力量练习可以使肌纤维增粗,有效提高肌肉力量。通过这样的内容引导学生在准备进行锻炼时,根据自己的目的来针对性地安排锻炼。对于具体的锻炼方式,由于力量练习的方法多种多样,不可能全部一一列举,因此教科书进行了较概括的说明,基本涵盖了力量练习的各种方式,并有简单的举例。在实践学练的小栏目中,通过给学生提问,了解学生的锻炼情况,并引出下文──如何调控锻炼的强度。一般来说,力量练习总是进行多次重复对抗一定阻力的一种练习,教科书中介绍了用“RM”来定量描述锻炼的强度。RM是英文Repetition Maximum的缩写,直译为最大重复次数,这是一个针对个人情况的强度指标,是指在肌肉疲劳前完成一定次数的最大负荷。以推举杠铃为例,如果一个人能将25公斤的杠铃最多推举10次(即最大重复次数为10次的负荷重量为25公斤),30公斤的杠铃最多推举7次(即最大重复次数为7次的负荷重量为30公斤),35公斤的杠铃最多推举3次(即最大重复次数为3次的负荷量为35公斤),40公斤的杠铃最多推举1次(即最大重复次数为1次的负荷重量为40公斤)。那么该练习者1RM负荷就是40公斤,3RM负荷就是35公斤,7RM负荷就是30公斤,10RM负荷就是25公斤。对于RM的理解和使用有以下几个方面需要注意:(1)对于不同的人来说,由于锻炼的基础不同,要想在各自的基础上有所发展,需要针对具体情况安排不同的负荷进行锻炼,RM充分考虑了个体的差异;(2)对于同一个人尽全力去锻炼的情况下,采用不同的强度进行练习能够重复的次数是不一样的,负荷强度和重复次数还存在一种反比关系,因此可以用重复次数来对应练习的强度。采用RM来描述锻炼时应采取的负荷强度可以有利于练习者根据统一的要求,结合自己的实际水平安排锻炼,并且同时也说明了每组锻炼的量。

发展肌肉的绝对力量、肌肉耐力和爆发力的方式基本是一样的,但是区别在于对抗阻力练习的强度、次数和组数的不同,产生的效果也不同。一般来说发展绝对力量的负荷强度应该大,重复次数少;而发展爆发力的强度应该较小些,重复次数多些,并且要快推慢放;发展肌肉耐力的强度应该更小,但是重复次数要更多。教科书提供了一个不同强度和组数力量练习对肌肉影响的资料,学生可以根据这个材料指导自己的体育锻炼,有针对性地进行锻炼,发展肌肉的绝对力量、肌肉耐力和爆发力等。

● 发展柔韧性。柔韧性也是重要的、与健康有关的体能,教科书首先用一幅图显示成年人柔韧性下降,影响了正常的生活,来强调良好柔韧性与日常生活和健康的密切关系,以引导学生注意加强柔韧性的练习,同时还强调发展柔韧性应针对特定的关节进行练习,全面发展。同样教科书也给出了多种具体的锻炼方式,供学生自主选择使用。并且说明柔韧性练习需要持之以恒,做到每周三次以上,每次练习前要做好热身活动,循序渐进。此外,教科书还利用“实践与体验”和“试一试”这两个栏目教给学生一些实用性非常强的锻炼小窍门,帮助学生科学发展柔韧性。

● 改善身体成分。体育锻炼对于控制体重,改善身体成分,通俗的讲就是“减肥”也有非常重要的作用。但是只有科学锻炼才能有效地改善身体成分,控制体重。教科书中首先介绍什么样的人需要“减肥”,然后介绍减肥的锻炼方法。减肥的锻炼方式主要是有氧运动,与改善心肺耐力的锻炼方式基本一致,但是锻炼的强度和持续时间不同。教科书中将二者进行对比说明,并引导高中学生进行分析,教会他们科学地进行降体重的体育锻炼。由于控制体重不仅需要坚持体育锻炼,同时还应该调整饮食。这样一方面限制热量的摄入,另一方面加大运动量,增加热量消耗,从两个方面改善身体成分。这个过程需要不断坚持,只有改变旧的生活习惯,形成良好的生活方式才能最终实现改善身体成分、控制体重的目标。为了帮助学生逐步形成良好的生活方式,教科书中利用一个“跟我做”的栏目,提出三项改变生活习惯的实用方法,帮助学生改善生活习惯。

● 提高与运动技能有关的体能。为了帮助高中学生更好地掌握运动技能,教科书还专门对如何提高与运动技能有关的体能进行了介绍。并特别强调人是一个整体,应该在全面发展各种体能的基础上重点提高某些体能,以促进技术动作和竞技运动水平的提高。对于发展与运动技能有关的体能,教科书还提出四条建议,特别强调发展体能要多和自己比,以引导高中生正确地进行发展运动技能的练习。