冬季锻炼宜讲究科学

       现代医学研究认为,坚持冬练的人,可大大减少贫血、感冒、扁桃体炎、气管炎和肺炎等疾病的发生。俗话说:“冬天动一动,少闹一场病;冬天懒一懒,多喝药一碗。”这话的确含有许多养生的道理。但是,值得注意的是,冬季锻炼宜讲究科学。
    第一,锻炼前一定要做好充分的准备活动。因为,这时气温低,体表的血管遇冷收缩,血流缓慢,肌肉的黏滞性增高,韧带的弹性和关节的灵活性降低,极易发生运动损伤。只有在锻炼前做些适当的活动,才能避免。准备活动可采用慢跑、擦面、浴鼻及拍打全身肌肉等方法。

    第二,换气宜采取鼻吸口呼。因为,鼻腔黏膜有血管和分泌液,能对吸进来的空气起加温作用,并可挡住空气里的灰尘和细菌,对呼吸道起保护作用;随着运动量的增大,只靠鼻吸气感到憋闷时,可用口帮助吸气,口宜半张,舌头卷起抵住上腭,让空气从牙缝中出入。

    第三,必须保持心境平和。不管采取哪种锻炼方式,肢体运动幅度有多大,在锻炼时一定要保持心境平和,做到心静与身动的有机结合。

    冬季是一年中的闭藏季节,人体的新陈代谢相对缓慢,阴精阳气均处于藏伏之中,体内物质代谢偏向于合成生产,机体功能往往表现出一种“内动外静”状态。所以,锻炼中要注意精神内守,保持情绪稳定,心境清宁,以保养体内元气和脏腑的安和。

    第四,冰雪天气跑步宜防止滑跌。对于坚持冬跑的人,要特别注意冰雪天气防止滑跌。遇冰封雪飘天气,可在室内、阳台或屋檐下原地踏步跑,既能收到养生效果,又能避免意外。

    第五,宜早睡晚起,锻炼时间最好在日出后。冬泳宜选择在午饭后1小时进行,这时气温略高,湿度低,冬泳中的体温散失会慢一些,能坚持较长的锻炼时间。

    第六,衣着既要保暖防冻,又要考虑到舒服,有利于锻炼活动。晨起室外气温低,宜多穿衣,待做些准备活动,身体温和后,脱掉厚重的衣裤再进行锻炼;锻炼后要及时加穿衣服,注意保温,尤其是冬泳后,宜用柔软、干燥的浴巾迅速擦干全身,擦红皮肤,穿衣保暖,避免寒邪入侵。

    101冬季宜在室内进行锻炼

    在冬季生活中,不少人习惯于晨间户外锻炼。其实,冬季晨间锻炼室内比户外好。

    据环境学专家研究分析,由于城镇车辆增多,汽车尾气和尘埃散布在空气中。加上晨间气温偏低,有毒气体和污染尘埃颗粒积聚在距地面数米的空气中,晨练的人挤入后,易造成嗓子发炎、咳嗽和胸部不适。据生理学家介绍,空气中的臭氧还会降低肺部功能和免疫系统的保护能力,使感冒、流感、喉炎、咽炎、扁桃体炎、支气管炎等呼吸系统疾病发病率增高。

    冬季宜在室内进行锻炼。居住面积较大的人家,晨练可在家中进行,有条件的可购置一些简易运动器械,如步行器、跑步机等;经济条件欠佳的人家,可因陋就简,自制一些锻炼用具,如制一副哑铃或拉力器。居住面积小的人家,晨练可到附近的健身房或公共场所,如文化宫、文体活动室进行。

    102冬季锻炼宜冬泳

    在寒风凛冽、冰封雪飘的冬天,常可看见一些人在江河中游泳,搏击风浪,使人赞叹不已。现代医学研究认为,冬泳不仅可以磨炼人的意志,陶冶人的情操,而且还是一种很好的健身方法。

    根据专家们的研究、总结和概括,冬泳对人体健康有如下好处:

    第一,经常进行冬泳的人,耐寒力特别强。即使在气候急剧变化的情况下,也不容易伤风感冒。冬泳能使人体的各个系统的功能得到锻炼,尤其能增强心血管系统的功能。当人的皮肤受到冷水刺激时,皮肤血管急剧收缩,大量血液被挤入内脏及深部组织,使内脏血管扩张。为了抗冷,皮肤血管很快又扩张,大量血液又从内脏流向体表。这样来回的收缩与扩张运动,可以促进全身的血液循环,使血管壁的弹性增强,有助于防治动脉硬化及心脏病。故有人称冷水浴为“血管体操”。

    第二,冬泳能增强神经系统的功能。当人受到冷水刺激后,全身的血液循环和新陈代谢大大加强,更多的氧气被送到大脑细胞中,有利于消除大脑疲劳。同时,进一步提高感觉器官的兴奋性,使人精力充沛,头脑灵活,思维敏捷,记忆力良好。

    第三,冬泳能增强呼吸器官的功能。当人体接触到冷水后,往往会急促吸气,呼吸暂停片刻,又转为深呼吸,恢复均匀而深长有力的呼吸,使呼吸肌得到锻炼,肺组织的弹性也大大提高。从而,提高呼吸效率,促进呼吸器官的功能健康。

    第四,冬泳能改善消化器官的功能。由于呼吸加快,胃肠平滑肌上下升降幅度加大,加快腹腔血液循环,加强胃肠蠕动,使消化、吸收功能增强,不易患消化系统疾病。

    第五,冬泳对皮肤、关节、肌肉等组织也有良好的锻炼作用。冷水刺激后皮肤血管强力收缩,血液循环旺盛,营养充分,所以坚持冬泳的人,皮肤红润光泽,富有弹性,身体健康,也不容易患冻疮、关节炎等病。冷水浴对皮肤和肌肉还有“按摩”作用,它能治疗中老年人脂肪堆积在皮下形成的肥胖病。

    103冬季锻炼宜先饮水

    人在睡觉时皮肤和呼吸器官要散发一部分水分,加之尿液的形成,使机体相对缺水,以致血液浓缩,血流缓慢,体内代谢废物堆积。清晨锻炼前如不饮水,虽运动能加速血液循环和有利于代谢废物排泄,但因运动导致呼吸节奏加快,皮肤毛孔扩张,使机体缺水状况加剧,从而扰乱了机体正常的水平衡。所以,在清晨锻炼前宜先饮水,运动量大的人,还应该在水中添适量的盐和白糖。

    104冬季滑冰宜防手腕跌伤

    滑冰是冬季一项有益于身体健康的运动。但是,需要提醒大家注意,冬季滑冰宜防手腕跌伤。

    这是因为,初学滑冰的人,往往不能控制身体的平衡,常因站立不稳而跌倒,并常会在跌倒时用手掌撑地。所以,容易造成手腕跌伤。发生手腕扭伤后,应暂时停止活动,避免因盲目活动造成新的损伤而加重病情。

    在一般情况下,轻者会使手腕扭伤疼痛,活动不便;重者则使腕部肿胀剧痛,出现青紫块,甚至发生骨折。

    在治疗方面,一是在扭伤后24小时内,可以用冷毛巾或冷水袋敷手腕,以减轻疼痛和肿胀。二是24小时以后,可改为用热毛巾或热水袋敷手腕以消肿。三是可贴伤湿止痛膏、麝香风湿膏,局部涂擦正骨水、解痉镇痛酊等。四是经过上述处理后,患肢尚需用三角巾悬吊于颈部。疼痛厉害者,可以吃点止痛片,每日服用3次,每次服用1片;也可口服三七伤药片,每日服用3次,每次服用3片。如果伤处出现严重肿胀、皮肤青紫或疑有骨折,应用硬纸板、木片等绑扎固定后,到医院诊治。

冬季滑冰防冻伤宜采取哪些措施

    冬季滑冰时,由于气温低、滑行速度快,极易发生冻伤。

    那么,冬季滑冰防冻伤宜采取哪些措施呢?

    第一,要做好准备活动,使身体发热,活动各关节。握住脚趾前后左右摇动,用手搓热耳、鼻、手背等裸露部位。然后再进行滑冰活动。

    第二,鞋袜要合适,衣帽要保暖。鞋袜过于紧小,会影响血液循环,使末梢血流受阻,易发生冻伤。

    第三,滑冰时间不宜过长。滑冰时间过长容易使一些部位冻麻,失去知觉,以致发生严重冻伤而未觉察。

    第四,一旦发生冻伤,要妥善处理。不要用火烘烤或热敷冻伤部位。若脚与鞋袜冻在一起,不要用力拉拽,以免伤了皮肤。在冻伤严重时,应请医生治疗。

    106冬季耐寒宜寒中练

    有的人到了冬天,穿上一层又一层的衣服,还觉得寒冷;有的人穿的衣服不多,但毫无寒意,还觉得暖暖和和的。有的人可在隆冬腊月滴水成冰的清晨,只穿件背心和短裤在野外跑步,甚至还有的人,可以在砸开冰块的水中游泳,往来如梭。这是为什么呢?

    答案很简单:冬季耐寒宜寒中练。人体必须保持恒定的体温,才能维持生命。体温的恒定是在中枢神经系统的统一指挥下自动调解完成的。例如:

    当气温低时,神经系统就会对体内的各个器官进行总动员,甲状腺素和肾上腺素分泌增多,机体的新陈代谢加强,产生出更多的热量,并使肌肉运动,甚至使肌肉产生不协调的收缩(如打寒战)来产生大量的热量。同时,皮肤的小动脉收缩,小静脉扩张,血管壁有节奏的收缩作用停止,造成血液滞留在皮下血管,汗孔关闭,使皮肤绷得更紧,面积变小,以减少热量的散发。

    当气温高时,皮肤的毛细血管扩张,汗孔扩张,大量出汗,把体内多余的热量散发出来。

    人体具有这种自动调节体温的功能。因此,人们既可以在零下几十摄氏度的地方生活,也可以在气温50℃以上的高温中工作。实践证明,坚持耐寒锻炼,可以提高人体中枢神经系统的敏感性和准确性,增强人体对寒冷的适应能力,促使体质得到增强。人们常说“要想身体好,常洗冷水澡”,就是这个道理。

    反之,如果不加强耐寒锻炼,气候一冷,就把衣服穿得厚厚的,身体内部自动调节体温的功能得不到应有的锻炼,使功能降低,体内的热量不容易散发,汗孔长期处于开放状态。这样一来,如果遇上风寒,容易着凉感冒。

    冬天进行室外体育运动,一定要遵循循序渐进的原则,运动量由小到大。在锻炼的过程中,要根据气候的变化适当地增减衣服,防止着凉感冒。

    最为积极而有效的耐寒锻炼手段,就是经常参加一些力所能及的室外体育运动。通过体育运动能有效地增强体质,提高机体的耐寒能力。

    长跑运动是冬季最好的室外体育运动项目之一。长跑运动简便易行,有很好的健身价值。经常从事长跑运动的人,即使在紧张的工作中。也不容易感到疲劳。此外,滑冰、踢毽子、跳绳、打球、做体操、练武术等适宜在冬天开展。

    冬天,经常从事室外体育运动,可以改善脑力劳动者大脑的营养状态,对提高大脑的工作效率颇有裨益。

    107冬季护足宜散步

    现代医学研究认为,散步能延缓足部老化,同时也延缓人体老化,有助于延年益寿。所以,冬季护足宜散步。

    冬季散步的方式有数种,可根据自己的体质、年龄和爱好加以选择。如坚持早晨早起,根据自己的身体状况,进行散步、走健身步或跑步,活动的速度控制在呼吸稍微发喘为好。

    对中老年人来说,走健身步是最合适的运动,它介于跑步与散步之间。走健身步时,步子要大些,速度宜慢些,每分钟走60~70步为好。

    108冬季孩子宜参加户外活动

    在冬季生活中,有不少独生子女的家长出于爱心,总是限制孩子到户外活动,生怕受风着凉,担心跌倒撞伤,整日让孩子待在门窗紧闭的室内;有的家长则给孩子穿过多的衣服,裹得圆滚滚的,活动起来动作不自如;有的家长还让孩子守着电热器或炉火“保暖”。其实,这些“爱心”护养的方法,对孩子健康成长没有好处。

    现代医学研究认为,孩子的呼吸系统、神经系统发育尚未健全,冬季宜多让孩子到户外活动,有利于增强机体各种器官的功能,整日把孩子禁闭在室内,削弱了孩子对外界气温变化的适应能力,稍不注意就会伤风感冒。据儿科医生反映,许多常年患感冒的孩子,经检查,没有发现他们的免疫功能不全,但适应温度变化的能力差。此外,户外活动除了增强孩子的体质外,还能增进孩子的食欲。

    109冬季儿童宜进行日光浴锻炼

    日光浴对正在生长发育的儿童是必要的。特别是在冬季和初春,适时适量晒太阳,对人的皮肤、内脏、血液循环、中枢神经的调节及活动的准确都大有裨益。

    现代医学研究认为,冬季儿童进行日光浴锻炼有以下好处:

    第一,增强机体抗病能力,有效地防治小儿佝偻病。日光中含有红外线和紫外线,人的皮肤或皮下组织能将吸收的红外线转化为热能,可以升高组织温度,促进新陈代谢,加速血液循环,增强机体抗病能力。紫外线则能将小儿皮肤内的7-脱氢胆固醇转变为维生素D,它具有调节钙磷代谢、促进肠道对磷、钙的吸收和骨组织骨化的作用,能有效地防治小儿佝偻病。

    第二,增强人体新陈代谢,清除有害物质。紫外线具有很强的杀菌消毒作用。适量的紫外线照射,可以兴奋儿童的神经,促某些激素分泌,增强人体新陈代谢。紫外线还能刺激肝酶分解毒物,帮助人体清除有害物质。

    第三,促进儿童心理和生理健康。在冬天,连绵的阴雨风雪,会使很多儿童感到浑身不舒服,心情忧郁。一旦云开日出,孩子沐浴在和煦的阳光下,就会感到神清气爽。每日晒一个小时,可促进儿童的心理和生理健康。

    110“老慢支”患者过冬宜加强耐寒锻炼

    现代医学研究认为,“老慢支”患者过冬宜加强耐寒锻炼,有利于促进身体康复。

    在冬季生活中,“老慢支”患者加强耐寒锻炼,强度因人而异,舒适为宜。耐寒锻炼的方法是:一是坚持用冷水洗脸、洗鼻子或擦四肢乃至全身;二是早晨到空气清新的地方进行呼吸操、扩胸运动、腹式呼吸等训练,并进行适当的体育活动。“老慢支”患者通过这样加强耐寒锻炼,可进一步增强体质,提高机体抵抗力、免疫力和对外界气候变化的适应力,顺利、平安地度过冬季。