健身跑有些什么方式?

  常见的健身跑方式有以下几种:
  (1)慢速放松跑  这种方法比较简单,其特点:一是跑的速度是慢的,慢的程度可以根据自己的体质而定,老年人和体弱者可以比走步稍快一些,体质好的当然可以快一些;二是心血管的负荷以及全身的代谢功能以保持有氧代谢为前提,也就是说尽可能地避免剧烈运动所产生的“氧债”情况。在跑的过程中,心跳的频率以每分钟不超过180减去自己的年龄数为宜。
  (2)变速跑  变速跑就是在跑的过程中快跑一阵后,再慢跑一阵,快跑和慢跑交替进行的跑法。这是适合体质较好的长跑爱好者的跑法。当慢跑时,肌肉活动不很激烈,吸入的氧气就可以满足肌肉活动的需要,这时肌肉活动所需的能量是靠有氧代谢来保证的。当快速跑时,肌肉活动就比慢跑激烈得多,肌肉物质代谢对氧气的需求就大大增加,这时,由于身体的呼吸和血液循环机能的限制,不能满足运动时对氧的需要,于是,只能靠无氧代谢来供给肌肉活动时所需的能量了。这样,变速跑就不但能够有效地提高肌肉有氧代谢的能力,而且也能积极地改善肌肉进行无氧代谢的能力,这不仅对一般耐力发展有好处,而且也能提高机体的速度耐力素质,对提高人体机能大有益处。
  (3)原地跑法  原地跑法是一种不受场地、气候、时间和设备等条件限制的跑步锻炼方法。跑的时间长短,完全取决于本人的可能和需求,可以根据跑步的速度专门挑选合拍的音乐,在音乐声伴奏下进行锻炼。当然,在家里跑步比在公园里要差多了,但总比根本不跑要好得多,而这种原地跑不但适合在家里,而且可适合在各种地方。初跑者,以慢跑速度进行较好,每次可只跑100复步左右,锻炼3~5个月后,根据自己身体情况和锻炼效果,每次可跑500~800复步,原地跑的速度也可逐渐加快,动作也可逐渐加大,如采用高抬腿跑等,以便逐渐增加运动强度和运动量,充分发挥跑步的健身效用,也可在跑之间夹上原地跳跃,既可舒展筋骨、锻炼弹力,又可减轻跑步后的疲劳。
  (4)定时跑  定时跑有两种情况,一种是每天必跑一定时间,而不限速度和距离。可参照下列方法:
  第一阶段:适应期10~20周,每周3次,每次连续15分钟,巩固期6~8周,每周3次,每次跑15分钟。在这一阶段中,应注意以下几个方面:呼吸要有节奏;上身、两臂、双肩及颈部要放松;要用脚掌有弹性地着地。
  第二阶段:适应期6~8周,每周3次,每次30分钟。巩固期4周,每周至少3次,每次30分钟,此阶段结束后,既可以停留在这个水平,也可以向更高阶段发展。那些拥有充足的跑步时间,而身体又允许进行更大强度锻炼的人,可以每周跑3次,每次45分钟,最长可达1小时。
  (5)“法特莱克”跑这是一个瑞典名词,意为跑的游戏。它主要是以变速越野跑游戏的形式,采用快、慢、间歇跑、变速跑等不同强度的跑和越野走等相结合运用的一种锻炼手段。这种锻炼方法有两大特点:一是在大自然中进行;二是跑、走的持续时间、间歇以及休息形式,取决于锻炼者的体质和本人锻炼时的自我感觉。锻炼时,快跑、慢跑、加速跑,以及走等相互交替使用,其中慢跑占较大比例。锻炼者可根据自己的主观和意愿随时调节锻炼的负荷。一般每次锻炼的时间可掌握在30分钟左右。
  “法特莱克”跑的锻炼功用与变速跑、健身跑是近似的,但它由于锻炼是在大自然中进行,空气新鲜,地形、地势变化多端,可以很好地调节锻炼者的心情,有利于消除由于动作单调,环境单一所造成的枯燥感和精神疲倦,提高锻炼效果。
  (6)走跑交替  走跑交替是指在跑的过程中跑了一阵后,再走一阵,走和慢跑交替进行的跑法,此法适合体质较弱者。采用此方法锻炼要做到每周跑3~6次,长期坚持,持之以恒,运动水平提高后可改用其他运动强度较大的方式进行锻炼。
  (7)跑跳交替  跑跳交替即跑一段之后跳上3~5下,再跑一段,再跳3~5下,这样跑跳交替进行。跑的速度可根据自己的身体状况采用慢速跑或中速跑,或稍快速度,动作要放松,协调、轻快自如,具有良好的节奏。
  (8)迂回跑  在跑步前方,有许多障碍物时(如下雪后的雪堆,或人为放置的木桩),障碍物与障碍物之间有一定距离,跑步时交替性地从障碍物的左右侧通过,称为迂回跑,跑过去后,还可以如法再跑回来。这种跑步方法,非常适合于青少年,是一种游戏式的跑步,可增加跑步的趣味性,并锻炼身体的灵活性。
  (9)滑步跑  跑步时,不是面朝前方,而是侧身而跑,即向左跑或向右跑。向左跑时,右脚先从左脚之前向左移动一次,左脚则从右脚之后向左移动一步,右脚再从左脚之后向左跑一步,左脚则从右脚之前向左跑一步,如此为一复步。向右跑时,左脚先从右脚之前向右移动一次,右脚则从左脚之后向右跑一步,左脚再从右脚之后向右跑一步,右脚则从左脚之前向右跑一步,如此为一复步,不管向左跑还是向右跑,左右脚要在一条线上跑动。
  (10)圆圈跑  这是一项在有限的练习场地内进行锻炼的好方法,它可以在自家的庭院里进行。如沿着圆圈跑“⊙”形,圆圈的半径先由大到小,然后再由小到大,重复进行;或者沿着“∞”形跑。圆圈跑需要不断地改变跑的方向,所以人的身体也应向内稍倾斜。
  (11)转换方向跑  为了提高锻炼者的兴趣,在跑步锻炼中可采用转换方向的形式进行。例如:在地上安放10个间隔3米的标志物,起跑后蛇形穿过标志物,返回时用后退跑蛇形穿过标志物,往返为1组,重复2组,稍事休息后,做向前跑20米,再后退跑20米返回,紧接向左、向右变方向跑各10米返回;稍事休息后,在事先画好的五角星场地(五角的每个线段均为5米长,画上标志),起跑后用较快速度,依线跑完五角返回。
  (12)坐着跑步  此方法较适合于长期伏案写作的知识分子或机关工作人员。锻炼时坐于椅上,配合大、小腿的原地抬腿、下压等动作,两臂屈肘前后自然摆动。动作的速度可由慢到快,再由快到慢,摆臂抬腿的幅度也可大小穿插进行。20秒为一组,重复练习4~5组。
  (13)原地间歇高抬腿跑  此练习比较适合于雨雪天,因无法在室外进行跑步锻炼,而改在室内坚持跑步锻炼的好方法。锻炼时,上体保持正直,摆动腿前摆高抬约与躯干成直角,小腿自然下垂。摆动腿下落时,以前脚掌着地,着地后下肢髋、膝、踝关节尽量充分伸展,此时另一腿摆到最高点。如此左右腿交替进行。每组进行20~30次,做6~8组,每组间歇3~4分钟。练习的速度以中等强度为宜。