怎样开展健身跑活动?

 所谓健身跑就是以增进身体健康为目的的跑。应根据本人的实际情况,恰当的选择跑的距离和速度。如果跑的距离过长或速度太快,就不能达到增进健康的目的。因此,以增进健康为目的,从本人实际情况出发,而进行的各种距离的跑,都应称为健身跑。
  世界上对健身跑有不同的叫法。有的叫“慢跑”;有的叫“长跑”;还有的叫“健康慢跑”。但其目的都是一样,都是通过跑步锻炼,来达到增强体质、战胜疾病和延年益寿的目的。因此,把以健身为目的的跑,统称为健身跑是比较恰当的。近年来,人们从切身的体会中,认识到健身跑有很大好处,当前已经在许多国家出现了“健身跑热”,参加健身跑的人也越来越多。
  在健身跑锻炼时,身体要自然放松,脚落地要柔和,以全脚掌着地并迅速过渡到前脚掌,两臂配合两腿自然摆动,呼吸要均匀充分,呼吸频率与步伐要保持协调,一般以2~4步一吸,2~4步一呼。另外,健身跑时,步幅要小些,步频应慢些,以每分钟150步左右为宜。跑的速度不能太快,以不喘粗气,能边跑边能与同伴说话为宜,每次跑的时间为 25~30分钟。
  健身跑能有效地增强呼吸循环系统的功能。健身跑比安静时肺通气量约增加10倍,心搏输出量增加4倍左右,大大加强了动脉血管的扩张和收缩能力,从而有力地促进了人体的新陈代谢。此外,健身跑时肌肉内脂肪酶的活性增强,能有效地利用体内多余脂肪作为能源,这不但能减少体内脂肪储量和脂酸含量,达到减肥健身之目的,而且能调整各种血脂蛋白的比例,使低密度脂蛋白含量下降,高密度脂蛋白含量上升。所以经常进行健身跑,不容易患高血脂、高血压、动脉硬化等疾病。同时,还能显著地增强身体的抵抗能力。

跑步前要做哪些准备活动?

  人体各内脏器官及四肢从相对静止状态到较紧张活动需要有个适应过程,因此,人在进行跑步前同样要作适当的准备活动,使机体生理机能能够在动的情况下协调地工作。如果跑前不做准备活动,长跑时往往会发生关节韧带、肌腱扭伤。特别是一起身就进行紧张的跑步,更易发生。跑步前一般可做以下几节准备活动:
  (1)站立,两手叉腰,交替活动踝关节;
  (2)半蹲,两手扶膝活动膝关节;
  (3)两腿交替高抬腿,活动髋关节;
  (4)两手叉腰旋腰,活动腰部;
  (5)一手扶持,依次前后踢腿、活动髋、膝关节;
  (6)前后弓箭步压腿;左右压腿,牵扯腿部韧带;
  (7)上体前后屈以及上肢的轻微活动等。

什么时间进行健身跑为宜?

  早晨进行健身跑锻炼较为合适。因为早晨的空气新鲜,杂质和灰尘较少,是一天中环境条件最好的时间。早晨在空气中的含氧量比较多,跑时可以吸入更多的氧气,早晨跑步还具有一定的“盥洗”防腐作用,能够起到清洁鼻咽口腔的作用,提高这些部位的防御能力。早晨跑步,能使人从睡眠状态和抑制状态转变为积极的兴奋状态,为一天的劳动、工作和学习在身体机能方面作好准备。可见,早晨是进行健身跑锻炼的最好时间。
  一般说,晚上练健身跑不大合适,因为经过一天紧张的学习和工作,身体已经有些疲劳,应当适时休息。晚上练健身跑会使神经系统兴奋,使身体各个组织器官处于积极工作的状态,因而可能使人长时间不能入睡。所以最好不在晚间进行健身跑锻炼。
  如果由于某种原因,早晨不能进行锻炼,或晚上进行健身跑已形成习惯,当然也是可以的。但应当注意以下几个问题:
  (1)跑的速度要慢  开始锻炼时,应用近于快走的速度去跑,这样活动量小,跑后恢复也比较快,一般不会影响睡眠。
  (2)跑的距离要适当  晚上进行健身跑的距离应当短些,因为跑的距离长,即使跑得很慢,也会延长恢复的时间。应当以不影响睡眠为前提,来确定跑多少距离。当身体已适应了,再适当增加运动量。
  (3)跑后与睡眠之间要有0.5~1小时的休息时间  做一些放松肌肉的活动,再用热水洗洗脚,这些都有助于恢复和入睡。
  (4)要注意安全  晚间即使有路灯,照明也不好,注意不要发生外伤。晚上进行健身跑的路线应当白天选好,不要在晚上去跑没有跑过的路线。

健身跑是否每天都必须进行?

  健身跑和其他体育活动一样,每经过一次锻炼,身体各器官的功能就会有所变化,这样一次接一次地锻炼,身体的良好变化就会积累起来,达到增强体质,提高健康水平的目的。运动医学工作者,曾对健身跑爱好者进行过观察试验,发现锻炼一次,身体的变化保持两天左右。为使身体这种良好的变化更快地积累,不致消退,就需要用经常、反复的练习方法来巩固它。有人说:“要想身体好,天天练长跑”,这是有道理的。
  高兴了就练几天,不高兴就停几天,甚至在较长一段时间里不动声色无故中断锻炼,是不能收到好的锻炼效果。这样就会使已提高的机体功能消退,身体对外界的适应能力降低。其结果,不是停滞不前,就是前功尽弃。
  在锻炼次数和锻炼时间的关系上,有人做过实验。让两组锻炼者用相同的强度进行锻炼,一组每周锻炼5次,每次活动10分钟;另一组每周锻炼1次,锻炼时间为50分钟,总运动量两组相等。结果,每周锻炼5次的那一组最大吸氧量的增加数,比另一组高出一倍多。可见,应当逐渐增加锻炼次数,贵在经常。
  刚开始健身跑的人,每周最少应当练几次呢?根据运动医学和科研工作者的实验结果证明,一周至少要练3~4次才能收到效果。刚开始练跑的人每周要练3~4次,或隔一天练1次。随着身体机能的提高,再逐渐增加每周的锻炼次数,达到每周6次为好。

健身跑在生理卫生方面有哪些具体要求?

  (1)循序渐进  每周跑的次数及每次跑的距离要逐渐增加,不能急于求成,开始可隔日跑,每次跑5分钟左右或慢跑与快走交替,慢慢增加跑的时间,过渡到每日跑1~2次,每次跑10~30分钟。
  (2)准备活动  跑前活动一下身体,脱去厚衣服,让全身肌肉及内脏器官作好跑的准备。然后轻松有节奏地跑。
  (3)放松活动  跑完后不应立刻停止,要以步行过渡,边走边作几次呼吸,放松一下肌肉,让心、肺等器官慢慢恢复。
  (4)坚持不懈  长跑要常跑,这是决定获益多还是少的重要因素。只有坚持不懈,才能跑出强壮的身体。
  (5)注意安全  如果在马路上跑,要注意车辆、行人来往及路面情况,预防运动中受伤。
  还有,在跑步的同时,要注意坚持全面锻炼身体。如做操,打球,练武术等。也要注意从自己的身体条件、年龄、性别等情况出发,区别对待,不能生搬硬套别人的经验和方法。还要注意长跑卫生,防止伤病。
  此外,一般情况下,长跑应在室外,在空气新鲜的地方进行。最好在草地或软硬适宜的土质道路上跑步。在坚硬的柏油或水泥马路上跑步应适量,并注意安全。最好穿有海绵鞋底的胶鞋或在鞋里垫上海绵垫。
  如果条件许可,可预先对参加长跑锻炼者进行体检。有心脏病、高血压、严重胃病与肾脏病的人要在医务人员的指导下从事长跑或其他运动。
  女同志参加长跑锻炼,一定要根据她们的生理与心理特点,科学地、慎重地安排运动量,特别是经期前后更要注意。

为什么要在冬季坚持练健身跑?

  冬天气温低,特别在北方,既寒冷又多风,一天之内气候多变,室内外温差很大,要求身体能迅速适应。
  经常坚持冬季跑步的人,体温调节机能得到改善,御寒能力强,对冷空气适应快,不易着凉感冒。四肢末端和皮肤暴露部位的抗冻能力也随着锻炼而加强,可免得冻疮,而平时不注意锻炼的人,抗寒能力差,不能适应气候的变化,就很容易伤风感冒。
  冬季人体新陈代谢和血液循环相对缓慢,加之一般都紧闭门窗,长期呆在室内,空气污浊,接触阳光又少,为各种病菌的侵袭创造了条件。经常在室外跑步,可以多接触阳光,阳光中的紫外线不仅能杀菌,而且能使体内的一种麦角固醉变成维生素丁,从而促进骨骼的发育,加强肌肉和神经系统的功能,所以,冬天尤其需要到室外,到阳光下去跑步。
  此外,跑步锻炼还能使人体发生一系列生理变化:心脏加速工作,搏动迅速而有力,血管舒张,血流通畅,可预防高血压,静脉曲张,手脚麻木,痔疮等症;神经系统调节功能加强,反应迅速准确,协调;同时内分泌活动增多,新陈代谢旺盛,消化系统的功能加强。总之,跑步使身体素质得到提高。
  冬天练长跑贵在坚持。平时积极参加跑步的人到冬天更要继续坚持下去,平时缺乏锻炼的人,不防到入冬后就开始活动,这样活动下去就会有成效的。

夏季如何坚持健身跑锻炼?

  长跑运动是锻炼身体和意志的一项运动,不仅在冬季适宜练习,在夏季也应坚持练习。
  夏天气温高,如果在烈日下进行长时间的激烈运动,就容易引起中暑,所以锻炼时间要根据当地气温变化规律进行选择。一般最好在早晨或晚上练习,有时也可以在马路两旁树荫下或阴凉的地方练习,尽量避免在烈日下练长跑。这样即使在锻炼中比平时多出一点汗,但对身体没有什么不好的影响。如果必要时在烈日下练习,也可以把练习内容分成段落,即一次内容分成多次来完成,例如跑5000米,可以分成5次练习来完成,每次跑1000米。当跑完一个1000米以后,到凉快的地方休息一下,然后再完成下一次练习,这样就可以避免引起中暑,同时也可以达到锻炼的目的。
  夏季练习长跑,由于出汗多,体内盐份大量消耗,因而有时会感到四肢无力,浑身酸困,或者还会出现“抽筋”现象,所以在长跑后,应当适当喝些盐水,以补充体内盐份的消耗,出汗是人体新陈代谢的一个方面,只要消耗和补充得到相应的平衡,对身体并无害处。
  夏季雨多,特别是在我国南方,雨季时间较长,所以夏季要养成适应在雨天练长跑的习惯。雨天在马路上练长跑要注意安全。跑完后要立即换掉湿衣服。
  夏季白天时间较长,人消耗体力较大,所以在坚持长跑时,一定要注意休息和睡眠。

在高原地区缺氧的情况下应如何进行健身跑?

  从平原进入高原地区工作,一般都有一段高原适应过程。在这个过程中,除了自己感觉到的一些变化外,在身体内部也发生了一些适应高原外界环境的变化,例如血液的成分和数量方面的变化,呼吸系统的变化,心血管系统调节方面的变化等。这些变化往往是有利于氧的摄取和利用的,因此一般在海拔3000~4000米时,既要看到空气中氧浓度减少的一面,又要看到身体在这种环境下适应的一面,从这两方面来看,高原地区的长跑问题似乎容易解答了。这就是到高原地区以后,必须经过一个适应阶段,不出现明显的高山反应的,可适当参加各项体育锻炼,当然包括长跑。关键是掌握好运动量,并注意掌握循序渐进的科学锻炼原则。在高原地区开始练长跑易出现劳累、气短、胸闷,但经过一段时间,这些现象会逐渐不明显了。因为身体对缺氧的耐受能力提高了,有些运动员专门选择在高原地区训练一段时间,为的就是提高对缺氧的耐受能力。
  至于高度在海拔4500米以上的地区,对一般人来说,要坚持长跑是有困难的,但也可选择其他项目进行锻炼。
  由于每个人对高原适应能力的差别不同,在参加锻炼时,一定要因人而异,不能过分勉强。要加强医务监督和观察,高度愈高,医务监督愈重要,最好能及时记录锻炼前后及晚上脉搏数,对锻炼后脉搏增加过快,又不能及时恢复者,就要适当调整运动量。