体育锻炼期补充三大营养物质

 1.蛋白质
  蛋白质是人体一切细胞、组织的主要成分,是生命的物质基础。蛋白质的营养功能是构成机体组织,调节生理功能,供给热能。体育锻炼时,体内蛋白质代谢加强,因此每天需要额外补充。科学家计算,参加体育锻炼的青少年,男孩每天大约需要增加90克,女孩每天大约需要增加80克。
  含蛋白质较多的食物有肉类、鱼类、奶类、蛋类、硬果类和豆类等。参加体育锻炼的同学要特别注意肉类、鱼类、蛋类、奶类等动物性食品和豆类食品的摄取。因为这些食品所含的蛋白是优质蛋白,人体所必需的8种氨基酸的成分齐全,含量丰富。而且这些蛋白质与人体蛋白质相近,摄入后便于人体吸收,对于跳远、投铅球、仰卧起坐、引体向上等项目的成绩提高有很大的帮助。
  如果体育锻炼后长时间得不到蛋白质补充,人会出现疲倦、体重下降、肌肉无力等症状,同时,对疾病的抵抗能力下降,严重影响生长发育和身体健康。
  2.糖
  糖又称碳水化合物,是人体最主要的能源。糖具有供应热能、构成机体成分、保护肝脏、维持中枢神经系统的正常工作、促进蛋白质的吸收利用以及维持心肌和骨骼肌的正常工作等营养功用。
  对于青少年朋友来说,经常参加体育锻炼要消耗比平时更多的糖,加上青春期生长发育的需要,糖的需要量在中学阶段是非常大的。由于人体内糖储备很少,大约300克左右,因此,需要及时摄取糖类食物,以保证及时补充耗去的糖。科学家计算,一般每千克体重每天约需要耗糖4~6克,但参加体育锻炼的人每天每千克体重要耗糖8~12克。另外,气候的不同也影响人体对糖的需求,寒冷天气比炎热夏天需热量大。
  为了保证人体对热量的需要,每天必须进食适量的各种糖类食物,如谷类、豆类、果类、菜类等。这些含糖食物既能及时供热,又容易消化,是最理想的热量来源。
  需要提醒同学们的是,耐力项目的成绩好坏有赖于体内糖的贮备,体育锻炼提高运动成绩的原理之一就是提高了人体内糖的贮备水平。另外,如果在运动前适当补充一些糖,对于运动成绩的提高是有帮助的,因为运动前补充糖可以提高血糖水平,从而满足运动时的能量需要。但是,一次性的服糖不能太多,因为短时间内大量糖进入体内会引起一时性低血糖反应;大量糖进入胃内,不利于胃的排空,运动时可能产生胃痛与恶心。因此,耐力性项目运动前补糖,应以不超过每千克体重1克为宜。
  3.脂肪
  脂肪是人体不可缺少的重要营养素。脂肪具有供给热能、构成机体成分、促进脂溶性维生素的吸收利用、保护机体、增加食物的美味和饱腹感等营养功用。
  由于脂肪有上述重要的功能,因此与青少年的生长发育和健康有密切的关系,同学们每天必须进食一定数量的脂肪。科学家测定,青少年每人每天需要脂肪50克左右。如果参加体育锻炼,特别是进行耐力蹍练习,脂肪就成为能源供应的重要来源,这时,消耗的脂肪就多一些,需要适当增加补充,每天可以摄取60克。但是,要注意的是,脂肪必须在供氧充分的条件下才能被氧化放能。脂肪氧化时耗氧多,在负有氧债时脂肪氧化受阻,不能被有效利用,并会增加体内酸性代谢产物,对人体运动不利。因此,膳食中脂肪不宜过多。另外,膳食中脂肪过多,易使人产生饱足感,降低食欲,影响对其他营养素尤其是蛋白质的吸收。
  脂肪来源于两个方面:一是动物性食物,如猪油、牛油、羊油、奶油、鱼油、骨髓及蛋黄等;另一是植物性食物,如芝麻、菜籽、大豆、花生等。