科学安排每天的体育锻炼

  体育锻炼实际是以每天为单元进行的,一般情况下,每天进行一次体育活动。每次体育锻炼的效果。人全进行一次体育活动,一般都要经过准备活动、运动强度逐渐增加、保持相对稳定的活动时间、身体疲劳与恢复等阶段,因此,体育锻炼者应学会科学地安排每次锻炼,以获得理想的健身效果。

(一)充分的准备活动

在每次体育锻炼前都要进行充分的准备活动,通过准备活动既可以提高锻炼效果,又可以减少运动损伤。准备活动分为一般性的和专项性的。一般性准备活动指在正式练习前所进行的活动量较小巧玲珑全身性体育锻炼,运动形式主要是慢跑,同时可做一些伸展性体操和牵拉性练习,主要目的是使身体各器官活动充分即将开始的体育锻炼做好准备。活动时间一般为5-10分钟,天气冷准备活动时间可长一些,天气热可短一些,如果活动的形式是散步,则可以不做准备活动。专项准备活动主要指一些与活动项目相似的准备活动内容,如踢足球前的传接球、射门,武术前的踢腿、劈叉等。专项活动的时间不要太长,但活动的质量要高。准备活动不仅使身体机能进入最佳状态,而且也要使心理活动达到最佳水平,准备活动结束时,应保证身体和心理的全峰心投入。

(二)运动强度逐渐增加

在正式进行一次体育锻炼时,活动量也要遵循循序渐进的原则,不要一开始就突然增加运动强度,这样会使身体出现一系列不适反应。这是因为人体的各器官都有一定惰性,在运动开始后的一段时间有一个逐步提高的过程。由于内脏器官的生理惰性比运动器官的惰性更大,所以活动一开始,肌肉能进行大强度活动,但内脏器官的活动并不能立即进入最佳状态,从而造成内脏器官与运动器官的不协调,出现各种不适症状。因此,活动开始后,运动强度要逐渐增加。

(三)足够的锻炼时间

以健身为主要目的的体育锻炼,应当以有氧运动形式为主,因此,运动强度不要过大,但要保证足够的锻炼时间。在体育锻炼中,运动强度并不是主要的,崦运动时间是影响锻炼效果的重要因素,因此,体育锻炼者在安排锻炼时间时,应注意以下几个问题:

1.为了保证基本的锻炼效果,每天锻炼的时间应至少在半小时以上。在运动强度与运动时间之间出现矛盾时,应首先考虑运动时间,如果每天锻炼不能保证半小时的话,即使强度增加,健身效果也不明显。

2.如果锻炼者的工作、学习较忙,每天无法挤出整半小时的时间进行锻炼,可以采取化整为零的办法,即每次锻炼10分钟,每天锻炼若干次,也同样可以取得较好的锻炼效果。寻于初参加体育锻炼或身体机能较差者,如果一开始不能进入持续半小时的体育锻炼,亦可采用此办法。

3.保证足够的锻炼时间不是说每次锻炼的时间越长越好,不管从事什么强度的体育锻炼,即使是散步这种小强度的体育锻炼,锻炼时间也不要超过2小时,一般情况下,每天锻炼1小时效果最好,身体机能好的,时间可长一些,机能差者,时间可短些。

(四)身体疲劳与恢复

人体体育锻炼一般时间后,必然会产生疲劳,疲劳是一种生理现象,任何体育锻炼都会产生疲劳,人体只有通过体育锻炼产生疲劳,才能出现身体机能的超量恢复。但是,疲劳的不断积累也可能造成身体的过度疲劳,后者会对机体产生不利影响。所以,了解梳锻炼时疲劳产生的原因,掌握疲劳诊断和消除方法,对提高锻炼效果具有重要意义。

1.疲劳的产生原因。运动性疲劳是一个复杂问题。由于体育锻炼的形式不同,产生疲劳的原因也不同。疲劳产生的原因主要有以下几种:

1)能源物质大量消耗。供给机体消耗的能源物质主要是三磷酸腺■(ATP)、磷酸肌酸(CP)、糖原和脂肪,其中在运动中发挥重要作用的是ATP、CP和糖原。如果运动中这些能源物质大量消耗,体内能源物质供给不足,就可能造成身体机能下降。一般来说,在10秒钟以内的短时间大强度运动造成的疲劳主要是CP的大量消耗所致,而在长时间耐力性工作中造成肌肉的疲劳主要原因是肌糖原的大量消耗。

2)代谢产物堆积。体育锻炼过程中能量物质大量消耗的同时,体内的代谢物也急剧增加,代谢产物的堆积可造成体内的代谢紊乱。在所有的代谢产物中,乳酸是造成身体疲劳的主要物质。乳酸是糖原在缺氧状态下的分解产物,乳酸在体内的堆积可使肌肉和pH值下降,引起脑和肌肉工作能力的下降,特别是在无氧性工作中,乳酸被认为是疲劳产生的重要原因。除此之外,脂肪代谢产生的酮体,蛋白质代谢产生的氨类物质在体内的堆积都可以使身体疲劳。

3)水盐代谢紊乱。在炎热的天气进行体育锻炼,身体大量排汗而不注意补充水,或补水不科学,都可造成体仙的水盐代谢紊乱,使血浆渗透压改变,引起细胞内外水平衡失调,造成身体机能下降。

4)保护性抑制。人体的各种体育锻炼都是大脑细胞发放神经冲动所支配的,神经细胞长时间兴奋,也会导致神经细胞本峰的工作能力下降。为了避免进一步消耗,神经国胞会产生保护性抑制因而造成整体工作能力下降。另外,大脑细胞对单调刺激更容易产生疲劳,所以,在长跑等体育锻炼中,两腿周而复始的机械运动对大脑皮层的单调刺激极容易使神经细胞产生保护性抑制。

2.疲劳的判断。科学地分析体育锻炼的疲劳症状,及时判断疲劳的出现是防止过度疲劳,提高锻炼效果重要保障,对体育锻炼者来说,应掌握一些常用的疲劳判定方法。

1)简易生理指标测定法。肌力是最常用的生量指标之一,体育锻炼后肌内力量不增加,反而下降,说明机体产生疲劳,肌肉力量持续下降说明身体疲劳程度较深。心率是判断疲劳最简单的重量指标,体育锻炼后心率恢复时间延长,或者第二天清晨安静时心率较以前明显增加,表示机体产生疲劳。

2)主观感觉。主观感觉是自我判定身体疲劳的重要依据,如果梳锻炼后虽然工作能力下降,但却感到身体轻松、舒畅,食欲和睡虑情况较好,并有一种舒服的疲劳感,说明这种疲劳是体育锻炼的正常反应。如果体育锻炼后,感到头昏、恶心、胸闷、食欲减退,身体明显疲劳,甚至厌恶体育锻炼,说明身体疲劳程度较重,应及时调整活动量,或停止锻炼。

3)一般观察。体育锻炼后可以让家人和同伴观察锻炼者的机休反应。运动后锻炼者面色苍白、眼神无光、反应迟钝、情绪低落,说明锻炼者的疲劳较重。

3.疲劳的消除。体育锻炼后尽快地消除疲劳可以缩短身体恢复时间,有效地提高锻炼效果。常见的疲劳消除手段有:

1)足够的睡虑。体育锻炼中能源物质大量消耗,身体机能明显下降,充分的休息是保证疲尽快消除的重要手段,而休息的最佳手段为睡眠。因此,在体育锻炼后,要保证足够的睡眠,比不运动时睡眠的时间要长,否则,虽然体育锻炼很努力,但收效甚微。

2)整理性活动。在体育锻炼后可采用一些整理性活动,对促进身体机能的恢复有明显的作用。整理性活动主要包括一些小强度慢跑、伸展性练习、按摩等手段。

3)营养补充。运动中能源物质的消耗是疲劳产生的原因之一。因此,消除疲劳的前提是使消耗的能源物质及时补充。不同的体育锻炼形式补充的能源不同。一般来讲,力量练习后补充蛋白质,耐力练习后补充淀粉,而水果和蔬菜是各种体育锻炼后都应补充的"家常便饭"。

4)其它。在体育锻炼后还可以彩其它一些手段促进疲劳的消除,如温水浴、听音乐等等,这些看似平常的方法对身体机能的恢复都有不可低估的作用。