篮球技巧入门

(一) 热身运动 (二) 脚步的基本动作   (三) 传球   (四) 接球   (五) 运球

(六) 投篮  (七) 篮板球  (八) 快攻   (九) 防守战术   (十) 进攻战术

(一) 热身运动

除了一般性的拉筋热身运动外, 还可做一些针对性的热身运动, 从而使学员更能有效地掌握各种技术及增加球感.

  1. 非持球的针对性热身运动

    在教授每一种技术前, 先让学员按步骤学习该技术的动作, 更能使他们掌握要诀及增加信心.

    例如: 在学习传球时, 先教持球的动作, 然后教手部的动作, 跟著教脚步的动作, 最后便教手和脚的配合动作.

  2. 持球的针对性热身运动

  1. 双手互相传, 接球

    预备动作: 站立, 双手持球于身前

    技术重点: 用手指将球从一手传至另一手, 而传球时双手应保持一定距离;若熟习后, 随时调校传球的位置(例如从头部的前方至脚部的前方).

    双手互相传接球

  2. 双手互传环绕身体

    预备动作: 双脚合并站立, 双手持球于额前

    技术重点:双手互相传, 接球, 并使球顺序由上至下绕过头部腰部及膝部, 然后由下至上重覆传, 接球.

    双手互传环绕身体1

    双手互传环绕身体2

    双手互传环绕身体3

  3. 原地交换抬膝绕 “8”字传球

    预备动作:一膝抬起, 两手持球于两腿间, 抬膝那边的手放于该腿下方, 另一边的手放于站立的腿前方.

    技术重点:将球由抬膝的大腿下方绕至两腿间, 两腿交换抬膝使传球路线形成 “8”字.

    原地交换抬膝绕8字传球


(二) 脚步的基本动作

在篮球运动中, 无论进攻或防守均有其基本步法

  1. 进攻的基本步法

  1. 跨步急停(在快速跑动中急停时使用)

    技术重点:

    1.一足著地时, 脚掌用力支撑身体以减低向前冲之动力, 另膝头微曲以减低撞击力.

    2.身体同时向后仰以减低向前之冲力, 使重心转移, 稍微向后.

    3.另一足著地时亦需用力抓住地面以平衡身体, 而重心在两足之间.

    跨步急停

  2. 跳步急停(在跳起后急停时使用)

    技术重点:

    1.双脚或单脚跳起后, 上身微微向后仰以减低向前动力.

    2.当双脚著地时, 双膝同时微曲以减低撞击力及降低重心.

    3.双足用力抓住地面以平衡身体, 重心在两足之间.

    跳步急停

  3. 转身(持球时, 一足做轴心以改变方向的步法)

    技术重点:

    1.双手持球, 手肘向外下方以保护球

    2.双膝微曲以降低重心.

    3.在转身前, 自由足用力向内蹬使重心移到轴足.

    4.转身时, 腰部转动以带动全身跟随自由足移动, 但需保持重心平稳, 不要起伏.

    5.转身后, 自由足著地, 重心移回两足之间.

  4. 变方向跑(用于摆脱防守或防守进攻球员)

技术重点:

1.若在跑动中拟向右变方向, 在左足著地时, 脚尖稍微向右并用力蹬地.

2.上身同时向右转, 跟著右足迅速向右方踏进, 重心即转移至右方.

变方向跑1

变方向跑(摆脱敌方)

变方向跑(摆脱敌方)2



  1. 防守的基本步法

  1. 滑步(用于较贴身之防守, 并分为前滑步, 后滑步及侧滑步, 按滑动的方向而定)

    技术重点:

    1.双脚分开至约肩宽距离, 双膝微曲, 重心降低并在两足间, 两肘向外抬高至胸部水平, 上身稍前倾.

    2.若向右滑动, 左足用力向内侧蹬地制造动力.

    3.然后右足踏右, 在右足著地时, 左足迅速跟随滑行.

    4.跟著依次序重覆以上动作, 另在滑步时身体需持平稳, 不要起伏.

    滑步

    滑步1

  2. 交叉步(用于长距离的防守)

技术重点:

1.与滑步同.

2.若向右移动, 左足用力向内侧踏地使重心移向右足.

3.跟著左足向右踏在右足右前方, 两足成交叉状(称为前交叉), 上身稍向右转. (注: 如左足向右踏在右足右后方, 则称为后交叉)

4.当左足著地时, 右足迅速地向右跨步, 动作需快, 身体需保持平稳.

5.在练习时, 可只单一作前交叉或后交叉的步法, 亦可交替作前交叉及后交叉的步法

交叉步法

 

(三) 传球

篮球的基本传球动作共有四种, 分别为胸前传球, 弹地传球, 过头传球及单手肩上传球, 而前三种的持球动作相约, 故先作一阐述, 然后才逐一分析传球动作.

  1. 基本持球动作

    技术重点:双手五指自然分开, 持在球的侧后方, 拇指相对成八字形, 虎口稍张大, 双手拇指与食指形状近似三角形, 用指根以上部位持球, 并避免用手心持球, 手肘自然屈曲并指向下方, 将球置在胸前部位.

    持球手势1      持球手势2

    持球姿势      单手持球

  2. 胸前传球

    (A)技术重点:

    1.手部作上述之持球动作.

    2.左足在前, 右足在后, 身体面向目标.

    3.右足向前踏, 双手同时将球向目标直传.

    4.传球后, 双手伸直, 手心及拇指向下, 其余四指向目标.

    胸前传球的手部动作

    (B)技术分析:

    1.预备动作:双手持球于胸前面向目标, 手肘向下, 两膝微微屈曲, 左脚在前, 右脚在后, 上身挺直, 重心偏后脚.

    2.传球动作:注视目标, 然后双手将球从胸前直传向目标, 同时右脚从后蹬踏前, 重心前移, 上身稍前倾. 前臂迅速向传球方向伸出, 手心从内翻向外下方, 拇指, 食指及中指用力将球传出, 动量从脚部经手臂输送至手指.

    3.跟进动作:出球后, 两手自然伸展向目标, 拇指及手心向下, 其余四指向目标, 而两膝依然微曲成站立姿势, 右脚在前, 左脚在后.

    胸前传球



  3. 弹地传球

    (A)技术重点:

    1.及2. 与胸前传球同.

    3.右足向前踏, 双手同时将球, 向自己与目标间, 距离之三分之二处(离自己)直传.

    4.与胸前传球同.

    弹地传球1

    (B)技术分析:

    动作与胸前传球类同, 分别在传向不同目标

    弹地传球

  4. 过头传球

    (A)技术重点:

    1.持球动作同上, 惟将球置于头上方.

    2.至4与胸前传球同.

    (B)技术分析:

    1.预备动作:与胸前传球相似, 惟双手持球于头部上方, 手肘向前.

    2.传球动作:与胸前传球相似, 惟双手将球头上传向目标.

    3.跟进动作:与胸前传球同.

    过头传球



  5. 单手肩上传球

    (A)技术重点:

    1.预备动作与上述的基本持球动作相同.

    2.左足在前, 右足在后, 左肩膊指向目标.

    3.传球前, 把球从胸前引至右肩后方, 并以右手持球, 手心向上, 手肘约成90o.

    4.跟著迅速地用右手把球向目标直传.

    5.传球后, 右脚踏前, 右手手心及拇指向下, 其余四指向目标.

    (B)技术分析:

    1.预备动作:与胸前传球类同, 惟身体向右侧, 左肩膊指向目标

    2.传球动作:传球前, 把球从胸前引至右肩上, 身躯稍向右, 上身稍向右边水平扭动以储备扭力在传球时用, 上臂与地面约成平衡, 手肘约成90度. 跟著迅速地由左肩带动上身向左边水平扭动, 右手前臂同时向传球方向伸出, 拇指, 食指及中指用力将球传出.

    肩上传球

  6. 技术练习

(A) 二人对传

方法: 二人一组用一个篮球, 二人相距数米站立对传, 熟习了便可增加二人之距离.

目的: 让学员熟习传球技术及练习不同距离传球的力度.

(B) 传球后走动 (“Give and Go”)

方法: 46人一组, 每一组分2小组, A小组面对B小组, 两小组排成一直行, 2小组之距离约数米. 当A小组第一位学员(A1)将球传给B小组第一位学员后, A1学员便要跑到B小组的尾排队, 如此循环.

目的: 集训练传球与体能于一身, 同时亦可作组与组之间的竞赛, 增加学生之投入感及运动量.

(C) 三角传球

方法: 6至9人一组, 每一组分3 小组, 每一小组排成直线, 而第一位学员与其他小组的第一位学员形成一个三角形. A1学员拿著篮球跑至A组与B组距离的一半, 同时B1亦跑到B组与C组距离之一半, A1便把球传给B1, 之后跑到B组尾排队, 如此循环.

目的: 训练学员在跑动时传球和接球(与比赛情况类同)及训练体能, 另可使用竞赛形式而增加投入感及积极性.

三角传球



(四) 接球

(A)技术重点:

1.右脚在前, 前左脚在后.

2.双手成持球状等待接球.

3.当球接近时, 双手向球伸出把球接著.

4.接球后把球引到胸前, 右脚同时后踏.

(B)技术分析:

1.预备动作:身体朝向传球的方向, 上身稍微向前倾;双膝微曲, 右脚在前, 左脚在后;双手屈曲, 手肘向下, 双手五指自然张开成持球状.

2.接球动作:双眼注视球的动向, 当球接近时双手向球的方向伸出, 手心向球, 手指放松把球接著.

3.跟进动作:手臂顺势把球拉到胸前, 右脚同时向后踏以减低球的冲力.

(C)训练方法: 与传球同.

接球1

接球2


(五) 运球

 

(A)技术重点:

1.双脚微曲, 前后站立

2.运球的手屈曲, 手肘向后, 手心向球

3.运球时以手掌(手中心除外)触球并向下压去, 直至手肘伸直及手指向地, 重覆2至3

4.非运球的手肘抬高以保护球

原地运球

(B)技术分析:

1.预备动作:身体向右侧前方, 双脚分开至大约肩膊阔度, 脚尖同样向右侧前方;双膝微曲, 上身稍微倾斜, 左手肘向侧抬至胸部与腰部间以保护球

2.运球动作:右手五指自然张开, 运球于身旁的位置(前后距离不会超越两脚之间), 主要以前臂及手腕来带动运球, 并且用五指接触球并控制球的方向, 另眼望前方.

(C)训练方法:

1.学员运球按 ”字形绕过多个雪糕筒

2.二个学员向著对方运球, 至相遇时与对方点头及握手

走动运球1

走动运球2

 

(六) 投篮

 

最基本的投篮技术分为3 种: 单手投篮, 双手投篮及走篮

  1. 单手投篮

    (A)技术重点:

    1.双脚微曲, 左脚在前, 右脚稍微在后

    2.右手持球于肩前上方, 左手扶著球的左侧

    3.右脚向前踏至稍微超越左脚, 并以右手手指及手腕向前上方, (即篮框的方向)拨球

    4直至手肘伸直, 手指指向篮框, 全身自然伸展

    (B)技术分析:

    1.预备动作: 身体朝篮框方向, 右脚在后, 左脚在前, 重心落在两脚之间, 双膝微曲, 身体稍前倾, 右手肘抬起并指向前方, 右手五指自然张开, 手腕向后屈, 持球于约肩上的位置, 左手扶球 2.投篮动作:

    a.注视篮框
    b.右足稍微向前踏以制造动力, 腰, 腹自然伸展
    c.动量从脚经腰, 腹传至右手
    d.当动量传至右手时, 右手肘自然地向前上方伸展
    e.右手腕及手指, 同时向篮框方向拨球
    f.左手扶球, 直至右手快将把球投出
    g.球最主要由食指, 中指及无名指用力投出
    h.投球后, 右手臂自然向前上方直伸, 手指指向篮框
    i.投球时, 全身自然伸直, 至投球后, 双膝微曲著地

    单手投篮2

    单手投篮1

    单手投篮3



  2. 双手投篮

    (A)技术重点:

    1.与单手投篮同

    2.双手持球于胸前或高些之位置

    3.右脚前踏, 双手手指及手腕向前上方﹝即篮框的方向﹞拨球

    4.与单手投篮同

    (B)技术分析:

    1.预备动作: 与胸前传球之基本持球动作同, 惟球可置于胸前或高些之部位

    2.投篮动作:

    a.及b.与单手投篮同

    c.动量从脚经腰, 腹传至双手

    d.当动量传至手部, 双手肘自然地向前上方伸展

    e.双手手腕及手指同时向篮框方向拨球

    f.球最主要由拇指, 食指及中指用力投出

    g.投球后, 双手手臂自然向前上方直伸, 手指指向篮框

    h.投球时, 全身自然伸直, 至投球后, 双膝微曲著地



    双手投篮

    投篮路线

  3. 走篮

走篮集合了运球与投篮的技术在一身, 一般分为上手走篮及下手走篮, 两者分别在于出手的方法不同

  1. 下手走篮

    技术重点:

    1.运球后用双手接球, 同时右脚踏地

    2.跟著左脚向前踏并用力向上跳

    3.右膝向上抬, 双手同时把球向上引, 并用右手托著球的下方, 左手则护著球之左侧

    4.将球升至最高点时用手指把球向篮板轻拨

    技术分析:

    1.自己运球或接别人的球均相同地用双手把球接著, 同时用右脚向前跨一步, 这步大一点, 像向前冲以增加动力

    2.左脚踏第二步时用力蹬地使身体向上升, 这一步的步幅可略为细一点

    3.左脚蹬地后, 动量由下身输送到上身

    4.首先是右脚抬膝至大腿与躯干约成九十度以增加向上的动量

    5.双手同时将球向前上方升起, 此时, 右手手心向上, 指尖向前, 托著球的下方以带动球上升, 而左手则护著球帮助其上升

    6.当球升到接近最高点时, 左手自然离开球, 右脚亦自然向下伸展使全身伸展及预备著地

    7.当球升到最高点时, 右手手腕带动手指把球向篮板轻拨(擦板射球)

    8.球最主要由食指及中指导向及拨出

    9.著地时, 双膝微曲以减低落地的撞击力

    下手走篮1-6

    下手走篮7-11

    下手走篮12-17

  2. 上手走篮

    技术重点:

    1.及2.与下手走篮同

    3.右膝向上抬, 双手同时把球引至右肩前上方

    4.当跳至最高点时, 以单手投篮方法将球投出

    技术分析:

    1.及4.与下手走篮同

    5.双手同时将球升至肩上

    6.此时, 右手五指自然张开, 手心向前上方, 指尖向后上方托著球的后下方而左手则扶著球, 动作与单手投篮同

    7.当跳至最高点时, 右脚已自然向下伸展以预备著地, 而双手则以单手投篮方法将球投出

    8.著地时, 双膝微曲以减低落地的撞击力

    上手走篮1-7

    上手走篮8-16

    上手走篮17-22

 

(七) 篮板球

 

(A)技术重点:

1.进占篮球与对手间的有利位置

2.面向篮球, 背向对手, 并以背部阻挡对手

3.当球将降落时, 用力蹬地, 并用双手或单手接球

抢篮板球

(B)技术分析:

1.预备动作:
1.预计球的落点, 并进占篮球与对手之间的有利位置

2.然后面向篮球, 背向对手

3.双脚分开至约肩宽距离, 双膝微曲, 重心降低, 上身稍前倾, 两肘向外抬高, 至胸前位置以阻挡对手抢球

2.抢篮板球动作:

1.当球降落在你预计的位置时, 以双脚用力起跳, 双臂同时向上摆, 前臂向球的方向上伸

2.身体尽量伸展并保时平衡, 然后以双手, 或单手抓著球

3.把球拉到胸前位置, 两肘同时向外抬, 至胸前左右之水平以保护球

4.双足著地时, 双膝微曲, 以减低撞击力及保时平衡

抢篮板球前的背位
 

(八) 快攻

快攻是篮球比赛中最快及最直接的得分方法;快攻有很多模式, 可由2个至5个人组合而成.但越多人组织而成的快攻越复杂, 且变化多端, 故在此只介绍3种较简单的方法.

(A)二人对传快攻:

如图(一)示, 二人互传同时以最快速度向前跑, 最后以走篮形式射球. 二人对传快攻

(B)二人组织之长传快攻:

1. 如图(二)示, 当(1)取得球后即传给(2)跟著快速向前跑

2. (2)接球后朝(1)前进的方向长传

3. (1)接到长传后以走篮形式射球

4. (2)传球后随即跑前接应(1)或抢篮板球

二人组织之长传快攻

(C)三人组织快攻:

1.(1)抢到篮板球后 (2)即跑到罚球线左右的位置接应(1)的短传, 而(3)已快速向前跑等待接应(2)的传球.

2. (1)传球后即向前跑, (2)接球后便向(3)前进的方向传去, 跟著跑向前接应.

3. (3)接球后可选择自己走篮或传球予已跑上来的(1)走篮(这视乎防守位置而定) .

三人组织快攻

(九) 防守战术

(A)人盯人防守:

1.优点: 分工明确, 没有固定队形, 根据进攻情况及时调整防守, 有效地控制对方进攻重点

2.缺点: 容易被对方在局部地区续个击破, 且队形易受对方的调动影响, 体力消耗比区域联防大, 犯规亦比区域联防多. (吴忻水p.68-69)

(B) 2-1-2区域联防:
1.优点: 分布均衡, 移动距离近, 使于相互协作, 变化队形快, 篮下三角区保护好, 有利于抢篮板球和反击

2.缺点: 正面和两侧以及篮下底线防守薄弱, 不利于防守外围三分区的中远距离投篮, 和追入底线篮下的防守. (吴忻水p.66)

2-1-2 区域联防

(C) 3-2”区域联防:
1. 优点:加强了外围防守, 有利于防守外围正面和两侧的中距投篮, 亦有利于外围截球反击

 

2.缺点: 两个底角和罚球区内防守薄弱, 也不利于抢篮板球, (吴忻水p.67)

3-2 区域联防
2-3 区域联防

(十) 进攻战术

 

(I)传切配合:

传球者要及时准确地将球传递给同伴;切入者要善于掌握时机, 合理运用假动作诱骗对方, 动作要快而直, 摆脱防守后立即准备接球上篮

-例子: (4)传球给同伴(5)后, 快速切入篮下, 接(5)的回传投篮(吴忻水p.82)

例子

(II)掩护配合:

掩护队员利用身体挡住同伴的防守者的移动路线, 使同伴借以摆脱防守, 或利用同伴的身体和位置使自己摆脱防守的一种配合方法 侧掩护组合
  1. 侧掩护配合: (5)传球给(4)后, 主动跑到(4)侧后方做侧掩护, 待(5)到掩护位后, (4)立即从(5)的右侧运球突破上篮

  2. 反掩护结合假掩护配合: (4)传球给(5)后, 向相反方向去给(6)作侧掩护, (6)及时利用(4)的掩护切入篮下接(5)的传球投篮. 如另一队的(4)号换防, (4)应及时转身把另一队的(6)号挡在身后而切入篮下接(5)的传球投篮, 变换成假掩护的配合. (吴忻水 p.84) 反掩护组合