《羽毛球的体能训练》

 

  
(一)身体训练要围绕羽毛球专项特点来安排

  身体训练是指运用各种身体练习的方法和手段,以有效地影响人体各组织、器官机能。代谢及形态结构,从而达到促进健康,提高竞技能力的目的。

  在运动训练中常以发展运动员的身体素质作为身体训练的主要内容,即着重发展运动员的力量、速度、耐力、柔韧等素质。

  羽毛球项目对身体素质的要求是相当高的,在抓好全面身体素质训练的基础上,要着重发展专项身体素质。

  身体训练的安排应围绕羽毛球专项的特点来进行。力量是身体素质的基础,羽毛球运动员虽不是强调发展绝对力量,但应在具有一定的绝对力量的基础上发展速度力量和力量耐力,使之保证比赛所需的较强动作发力和长时间的奔跑、蹬、跳、跨以及上肢的连续击球动作。发展速度素质是羽毛球运动训练的核心,它应着重加强反应速度、动作速度(动作频率)和急停、急动的变向、变速的移动速度。随着技术水平的不断提高,拍数增多、比赛时间增长,运动员需要承受在50-90分钟激烈活动的体力要求,速度耐力对羽毛球项目的意义越显重要,这又要有较好的有氧代谢能力。在抓主要身体素质提高的同时,不应忽视其他身体素质的训练,尤其柔韧性必须从儿童抓起,发展羽毛球项目所需要的肩、腕、腰、髋、踝等关节的柔韧素质,否则随着年龄的增大,就会造成动作幅度不大,韧带僵硬,使之影响技、战术水平的进一步发展。


  
(二)专项性力量练习的内容和方法

  1.上肢专项力量练习

  (1)羽毛球掷远、掷垒球练习;

  (2)绕腕练习——手持哑铃于体前或体侧作绕8字练习;

  (3)挥拍练习一挥网球拍,重点进行前臂、腕、指的各种击球动作以发展击球爆发力;

  (4)转臂练习——手持哑铃于体侧作旋内、旋外练习。

  2.躯干专项力量

  (1)屈伸练习——肩负杠铃分腿站立作屈伸练习;

  (2)仰卧起坐、左右体侧起-;   (3)俯卧挺身练习——俯卧于垫上,两手相握放于背后,头部和上体作后仰;

  (4〕负重转体一肩负杠铃分腿站立身体向左右旋转;

  (5)传接球练习——两人背靠背分腿站立,其中一人手拿实心球,两人同时向一个方向转体,将球传给另一个人,轮换做。

  3.下肢专项力量练习
  (1)负重深蹲起——下蹲较慢,起立加快;

  (2)负重半蹲提踵;

  (3)负重跨步走;

  (4)负重半蹲跳;

  (5)跳绳练习——单腿跳、双腿跳、单摇、双摇;

  (6)原地纵跳、单足跳、蛙跳;   (7〕跳台阶练习。

  (三)发展速度素质的练习


  1.反应速度的练习
  (1)听口令,看信号的各种起跑——如站立、蹲式、背向跳起落下后马上起动;

  (2)听哨音变速跑,快速冲跑10—15米;

  (3)听口令变向跑——在快速移动中听信号后突然变向冲跑10米;

  (4)听口令快速转身跑,反复几次;

  (5)听、看信号后突然作出相应的动作——如教练员喊1、2、  3、4中某一个数字时,运动员应及时做出事先规定的相应动作。

  2.动作速度练习
  (1)按慢—快一最快一快一慢的速度节奏进行原地5”、3”、5”、3”5”小跑步、高抬腿跑;

  (2)高频率跑楼梯台阶;

  (3)快速立卧撑;

  (4)高频率跨越障碍物(羽毛球)——10个羽毛球一字排开,两球间距离1.2—1.5米。

  (5)20”一米十宇跳;

  (6)单、双摇跳绳、两脚交替跳绳。

  3.移动速度练习
  (1)各种距离(30米\\50米、60米、100米、200米)的快速跑;

  (2)10—15米往返折回跑(要求快速转身);

  (3)越过障碍的速度练习——以最快速度迂回20米中若干个障碍物(球筒);

  (4)前后跑——向前跑8米,后退跑8米。

  (5)四角跑——边长约6米,要求在拐角处变换方向;

  (6)接力跑。

  (四)发展耐力素质的训练



  羽毛球运动特点决定了它所需要的耐力素质主要是速度耐力,供能形式主要为无氧供能。其中非乳酸性无氧代谢供能占主要地位,并有适当的乳酸性有氧供能。

  1.以提高非乳酸性无氧代谢能力为主的练习
  采用最大强度工作持续时间为5—15秒:以提高乳酸性无氧代谢能力为主的练习,可采用最大强度的85%—90%工作持续时间为30—60秒。为提高有氧能力,可采用间歇训练法和重复训练法。练习可以是匀速的,也可以是变速的。

  (1)中距离跑400米、800米;

  (2)中长距离跑一1500米、3000米、5000米;

  (3)定时跑一6分钟跑,12分钟跑;

  (4)越野跑——距离可根据具体情况而定;

  2.间歇性专项步法练习
  采用30秒—1分30秒/组,8—16组,快速,组间休息2分—3分;3分—30分/组,1—6组,中速,组间休息2分—3分。

  3.多球练习
  采用单项和综合技术一20+40+60个球/大组,20、40、60小组间休息15秒,快速。大组间间隔2分—3分。

  (五)发展柔韧素质的练习


  1.柔韧体操;

  2.各种拉长韧带的练习;

  3.各部关节的转动,屈、伸练习。

 
 (六)发展速度耐力素质的练习

  采用各种长距离变速跑练习,如800米变速跑(200米快,200米慢或直道快、弯道慢)或更长距离变速跑练习,如1500米等。