和罗迪克一起训练

文/丹·马克维兹(美国《TENNIS》杂志技术专栏编辑) 编译/付饶、长号

    图1:提升脚步的敏捷性,对罗迪克来说是体能训练的关键环节。

    任何一个人在观看安迪·罗迪克比赛的时候,不管是否肯定他的网球技艺,都会被他超常的运动能力所折服。他已经是一个可以轻松飙出140英里/小时发球的家伙,但却仍不满足。“说良心话,我至今仍然认为自己离设想的水准还有一段距离。”罗迪克说道。

    在罗迪克只有19岁的时候,就被人们普遍看好,有希望成为20世纪80年代后期阿加西、张德培、考瑞尔、桑普拉斯美网四杰之后最有前途的美国男子网球选手。就在人们还在拿他跟桑普拉斯进行比较时,这个年轻人正埋头遵循考瑞尔的体能训练内容开发着自己的潜力。罗迪克的体能训练至关重要,用他自己的话说:“这些训练将帮助我在比赛中表现出最完整的竞技水平,并让我变得更强壮。”

    下面,就是罗迪克体能训练的主要内容。

    整个上午和下午的前半段,罗迪克都要在球场进行有针对性的训练。上午10点钟,他会在自家后院的网球场上,训练90分钟的底线击球和上网截击。“有塔瑞克在身边监督,我先要在底线向对面球场的两个角落击球,然后再随球上网。然后,我继续在底线练一阵儿斜线球,然后练习随球上网,以一组截击完成练习。虽然我目前在底线的火力还算可以,但网前的弱点却不容忽视。”罗迪克说。

    吃完午饭稍作休息后,罗迪克会寻找到不同对手打些练习赛,主要任务就是加强发球和磨练上网。“这对我来说很有难度,因为对手从一开始就会知道我要上网。因此他们打起穿越来毫不迟疑。”之后,体能训练便正式开始了。

    (1)短距离冲刺跑和脚下移动练习,时间:下午3点钟,持续时间:30分钟,地点:足球场。

    体能训练在下午3点钟正式开始,罗迪克首先要在草地上练习冲刺跑,距离分别是20米、30米和40米。“在草地上练冲刺跑,对膝盖的损伤会减小到最低程度”罗迪克说。

    接下来的跑动练习难度更大。教练员会事先在草地上排放两行网球,彼此间隔一定的距离。罗迪克的任务就是必须用小碎步和侧滑步,交叉绕过每一个球,跑完这一排球,然后再沿另外一排球继续练习跑动。

    轮到你了:

    在网球场上,你也可以找到合适的训练方法,只要竭尽全力效果同样显著。以双打边线为起点,依次快速跑到半场内的其他线条,然后再立刻回到起点。每组的内容如下:1)跑到最近的单打边线后迅速返回(当然这最多只有一步之遥);2)跑到发球中线后迅速返回(也就是发球区的“T”字位置);3)跑到另外一侧的单打边线后迅速返回;4)最后跑到另外一侧的双打边线后迅速返回。注意,尽力做好第一步,还要尽可能保持全速运动,每三组为一个系列。

    现在,和罗迪克一样训练在跑动中改变方向。不用持拍,先站到发球区的“T”字位置上,做出准备动作。然后让你的同伴站到你对面的网前附近,随着他指向球场的任何一个区域,你都要迅速移动脚步跑到位。同伴必须在你刚刚进入预定位置后马上给出新的指示,这样你就可以像在比赛中那样完成左右前后的移动。

    (2)力量练习,时间:下午3点半,持续时间:45分钟,地点:健身房。

    “前胸和后背的肌肉群都要平均地得到锻炼。” 罗迪克说道,“为了都能锻炼到最多的肌肉群,我选择的器械种类会很多,练习的方式也就丰富得多。通常,每一个动作我会重复做4到5组,每组各完成15次动作。”肩膀和大腿部分肌肉的锻炼,是罗迪克的重点。他开玩笑道:“我可没有像甘比尔那样有很多时间躺在长凳上享受按摩”。

    图2:为了加强力量,罗迪克会做45分钟的负重练习,也会运用到弹绳这样的器械。

    (3)恢复性的牵拉练习,时间:下午4点,持续时间:25分钟,地点:距离健身房最近的地方。

    “拉伸工作必须及时进行,因此我不会选择距离健身房很远的地方。照惯例我会拉伸一下腿部的韧带,然后是肩部与手臂的拉伸。” 罗迪克说,“我通常会用内侧绕环动作来帮助拉伸三头肌。动作要领是:双手自然下垂,置于身体两侧,然后两肘内翻,手臂在胸前交叉后在头顶完成绕环动作,下摆后还原。”

    轮到你了:

    对任何人来说,训练之后及时放松肌肉、做拉伸都是至关重要的。因为这样不仅会帮助你的肌肉恢复弹性,也能有效避免打球后的肌肉酸痛。当然,你也可以在每次训练前进行5分钟的慢跑、跳绳、快走或者用小场打球等方式来帮助热身,从而使肌肉、神经更快地进入状态。网球运动员应该经常拉伸的部位有:大腿韧带、小腿后群肌、大腿股四头肌、肩部以及背部肌群。每次拉伸上述各部位,都要持续大约15至30秒,然后放松,再重复,并力争在第2次练习时增加拉伸的幅度。