网球训练如何调整饮食计划

文/詹姆斯.马丁   编译/Michael Huang  摄影/肯.卡普 

    吃牛排,减肥,打好球-这样的异想天开能成真吗?
 

    网球选手能坚持低碳水化合物的食谱并保持足够的精力打好比赛吗? 答案是肯定的,这里有详细做法。


    营养学领域去年经历了一场翻天覆地的变革。实际上,正确饮食的口号可能已改成《帝国反击战》中由达对卢克说的那句话“你必须颠覆你所学的一切” 多年以来,我们一直奉行高碳水化合物低脂肪的食谱是减肥和健康之道的信条。 这种说法在1992年美国农业部发表的饮食指导金字塔时被正式确立,金子塔建议大量摄入面包,通心粉,稻米,麦片含有的碳水化合物,少量摄取蛋白质和脂肪。现在看来,这个金字塔的理论基础并不那么稳固。

    “这理论有非常大的漏洞”哈佛公众健康学院营养学系教授沃特.维莱特博士说。“理论中说所有的脂肪都有害,所有的合成碳水化合物都有益,所有蛋白质来源都提供同样的营养,而奶制品需要大量摄入。上述没有一项是准确的”

    事实上,最近的资料显示了另外一种理论假设:摄入太多碳水化合物会使我们超重,而如果我们食用少量碳水化合物,多些蛋白质甚至脂肪会使我们减轻体重。

    罗伯特.阿金斯博士1972年在他的《饮食革命》中提出的这一理论被医学界权威打为异端邪说。但30多年后,当整个美国都在肥胖蔓延的边缘,阿金斯的思想正在被更多人接受。去年,新英格兰医学杂志报道了遵循高蛋白、高脂肪、低碳水化合物的食谱的人在六个月内比遵照标准低脂肪食谱的人多减重达两倍之多。

    现在美国正经历低碳水化合物风暴。超市辟出单独区域作为阿金斯推荐的食品专区。快餐店也在他们的食谱上加上了低碳水化合物的选择。

    当计算碳水化合物成为时尚时,对于网球选手而言,这是否是明智之举呢?碳水化合物长期以来一直都是运动员首选的能量之源。当你减少了碳水化合物摄入,你还能在场上发挥你的最佳水平吗?

    一句话,当然可以。

    娱乐性网球并不能消耗太多卡路里,所以如果你想保持体重并在场上提高速度,那么低碳水化合物的食谱是个好的选择。纽约的营养学家斯戴芬妮.舒瓦茨这样说。

    “低碳水化合物、高脂肪的饮食能提高你的耐力,并给你更多的能量。”杰夫.沃勒克博士说。沃勒克博士是康涅狄格大学人体机能实验室的助理教授,主要研究饮食对运动员的影响。他说“低碳水化合物能驱动身体,有利于新陈代谢,并能使脂肪更多的作为能量燃烧。

    那么这是说网球运动员都应该成为阿金斯的拥趸者吗?并不尽然。

    大多数营养学家相信非职业的娱乐性质运动需要比阿金斯的规定更多的碳水化合物。职业选手通常更年轻,他们的运动频率也会为他们消耗相当多通心粉样的食物能量。相反,那些业余选手-“周末勇士”们,则最好遵循适度的低碳水化合物饮食体系。每一个饮食体系都有它的规则,下面是一些为向新营养世界过渡的网球选手们提供的准则。


    避免精细加工的碳水化合物


    遇到碳水化合物的问题,要区分选则,不要简单排斥。莱斯莉.伯奇博士说。伯奇博士是匹兹堡大学体育医学研究中心,体育营养学项目的负责人,伯奇博士说很多运动员都指望碳水化合物帮助他们更轻更快。但她警告说“你的身体确实需要碳水化合物,但只需要合适的碳水化合物”。专家们一致同意应该尽量少吃来自白米,面包,通心粉,比萨饼等富含精细碳水化合物的食物,也应少吃简单碳水化合物如糖类。精细碳水化合物会导致血糖快速升高。然后你的身体会产生胰岛素来促使血糖进入肌肉产生能量。沃勒克博士说:“如果你的血糖会超常降低,会导致你在进食后一两个小时后感觉疲劳,然后你会吃更多碳水化合物来获取能量,如此陷入恶性循环。”


    要吃高纤维碳水化合物

    高纤维碳水化合物可以作为很好的能量来源而不刺激你的血糖浓度。为什么?纤维的分子可以分解产生糖,富含纤维的食物包括全麦麦片、紫米,蔬菜,坚果,和种子。“作为每餐的一部分,吃些蔬菜-它们是碳水化合物和水的来源。伯奇博士说。“四分之一的食物应该含有其他碳水化合物,网球大小的一碗紫米饭,或全麦面包,不用像炮弹一样大。这些量的碳水化合物可以给你足够的能量,而不是太多卡路里。


    比赛前吃些适当的小吃

网球选手通常在比赛前抓个松糕或百吉饼吃。这可不明智,因为这些零食都有很高的升糖指数。选择一碗燕麦片,脱脂奶酪,坚果,浆果,或涂了花生酱的全麦面包,这些食物会给你能量而不会在一个小时后让你累垮。

    带合适的零食到赛场

“坚果,特别是盐味坚果,对网球选手是最理想的零食,”伯奇博士说,“你会得到一些碳水化合物,盐会帮助因排汗而损失的钠。”


    把水果留在果盘里吧

你大概在比赛前或比赛中吃过香蕉或其他水果来保持体力吧,但那不是最佳的能量选择。水果中含有高果糖--一种浓缩的天然糖分,它会使你的血糖升高。如果你运动时喝果汁,那么你完全是自寻灾难。“果汁含有大量糖分”耶鲁大学纽黑文医院的莉萨.科梅尔博士说。“为了让血液吸收这些碳水化合物,水分被推入肠内帮助消化,而这可能导致腹痛,晕眩,腹泻。”你可以考虑喝些运动饮料,但也要适量。“运动饮料没用高糖”科梅尔博士指出8盎司的运动饮料通常只含14克碳水化合物,而同量的果汁中则含有30克。


    比赛后要吃的不同

刚刚运动后,最好吃些升糖指数适中或较高的食物。“这有助于体内的能量补给而又不刺激血糖浓度,因为血液中的葡萄糖会被肌肉快速吸收。”沃勒克博士说,进食的最佳时机在运动后的两小时内。他还指出如果运动员不及时补充肝糖(体内葡萄糖的储藏形式),会在接下来的24小时内感到疲劳乏力,妨碍体力恢复。那什么是明智的赛后餐呢?全麦面包火鸡三明志,土豆片,和水果是个不错的组合。如果你还想纵容一下自己,那么来杯可乐,吃冰激凌的理想时刻也是在赛后。


    大量喝水

    刚开始遵循低碳水化合物的食谱时,你减轻的体重大多是水分。这期间你应该避免利尿的咖啡因,并尽量多喝水。科梅尔博士给出这样的建议“在打网球前两小时喝14到22盎司(约400-600毫升)的水,运动时每20分钟再喝6到12盎司(约170-340毫升),另外赛后还有20盎司(约570毫升)。刚尝试低碳水化合物食谱时也会有腿部乏力的状况,“那可能是肌肉中肝糖储备不够或脱水造成的,”伯奇博士说,“应该多喝水并考虑赛前加些碳水化合物的零食。”

    吃低蛋白食品

    大多数营养师会建议吃鸡和鱼类等低蛋白含量的食品。尤其是鱼类,因为像鲑鱼,大比目鱼,金枪鱼都富含具有抗炎效果的不饱和脂肪酸。而奶制品是另一种蛋白质(和钙)的很好来源。那脂肪呢?大多数人认为所有脂肪都对人有害,其实不然。像橄榄和坚果油这样的不饱和脂肪,在适量情况下,是对人有益的,因为它可以促进人体的高密度脂蛋白(有益胆固醇),而降低低密度脂蛋白(有害胆固醇)” 。甚至在肉类中的饱和脂肪,最坏情况,也是好坏掺半,因为它既升高人体的有益胆固醇也升高有害胆固醇。


    下面是一些应该避免的高碳水化合物的食物,取而代之的应该是。。。


    避免...

    带面包的汉堡

    常规可乐

    薯片或饼干

    桔汁

    牛奶

    早餐麦片

    炸鸡

    通心粉

    土豆


 
    替换成

    无面包汉堡

    水或苏打水

    坚果,全麦饼抹花生酱

    草莓或其他浆果

    脱脂奶酪、奶酪

    鳄梨酱

    鸡蛋

    烤鸡

    绿色沙拉配火腿、奶酪、煮蛋、沙拉酱

    西兰花、菠菜、芦笋

 


    计算碳水化合物

    多少克的碳水化合物是正好让你减轻脂肪而又在场上保持足够的能量呢?每个人的需要都不同,你应当让营养师帮助量身定制你的食谱。多数专家建议运动量大的人至少40%的日常卡路里应该从碳水化合物中获得。


    放轻松

    最后:如果你想走低碳水化合物之路,最好不宜速成。记住,早期你的身体会失去很多水分,这绝不会很快适应。因为新陈代谢和来自身体的压力,你不可以在初尝此道时剧烈运动。应该在开始低碳水化合物食谱后的两个星期后再进行全面训练或比赛。