网球运动保健--力量平衡

文/ 保罗·罗特特   托德·艾伦贝克尔

    编译/Michael Huang


    每个网球运动员的身体都有比较优势的一面, 而因此产生的肌肉不均衡很可能导致运动伤病。 这里有一些方法可以教你如何平衡自己。

    现在的体能教练都提倡“为你的运动项目制定特殊训练”。你需要训练你身体的每一部分来应付你在运动中对体能的特殊需要。

    每一位网球运动员都需要急跑急停,去抢救那些刁钻的来球。在击球的时候还要保持身体平衡和转动,同时保证击球的精度和力度。因此,一个网球运动员的训练计划里,都应该包括一项结构合理的体能训练,以增强力量和防止受伤。

    美国网球协会的运动专家花了15年的时间来研究网球精英们的体能,研究他们身体各部分的优势和劣势。通过一种等动力测试仪器,我们可以测试出网球运动员身体上许多肌肉群的力量,识别出打网球的时候是由哪些力量的不平衡导致的受伤。经过这些研究,我们可以制定出精确的训练计划,来弥补这些不足之处。

    这是一个网球运动员主要肌肉群的透视图,通过此图表,我们把不同的肌肉群透明化,来描述网球运动员的肌肉运动过程,从而了解力量平衡的强势和弱势。

    肩膀

    网球运动员用于向内侧旋转肩膀的肌肉(胸大肌, 前三角肌, 腹外斜肌)通常与比用于向外旋转的肌肉(后三角肌,脊下肌)强壮三分之一。每次当你发球或正手击球时所用的都是向内旋转的肌肉群,这使得它们变得越加强健,所以通常用于外向旋转的肌肉群需要通过锻炼与之平衡才能避免受伤。

    肩部调整锻炼

    一手拿哑铃,单膝跪在椅子上,另一手支撑保持平衡,背部要平,慢慢将手中哑铃平举,将重心移至身体中心,如此往复。以10到15次为一组,做三组。

 

    前臂和手腕

    前臂和手腕中较优势的肌肉群要比占劣势的强壮百分之三十。其中使手腕向内的前旋肌要比使手腕向外的后旋肌强壮百分之四十,这种不平衡是由于发球和平击抽球时的手掌内旋造成的。

    前臂和手腕调整锻炼

    坐姿,脚踩一根弹性较弱的练习橡筋,右手轻松放置右腿上,手心朝下握住橡筋,左手手心向下放在右前臂上保持稳定,在有右臂不离开右腿的情况下努力抬起右手,保持一秒钟。每只手重复15次。

 

    腿

    用于发球和发力向前追球时的四头肌要比掴肌强壮一倍。这种不平衡倒不必担心,这是每个运动员都有的比例。

    腿部调整锻炼

    可以利用蹲坐锻炼四头肌。在肩部放重量适当的杠铃。单腿笔直前伸,使两腿成90度,然后保持背部垂直挺身,直到成站立姿势。15次为一组。

 

    躯干

    因为网球选手每次抽球时都收缩腹肌,所以他们的腹肌通常比后背肌要强壮得多,这和普通人刚好相反。

    躯干调整锻炼

    要使你的腹背肌得到锻炼从而使躯干重获平衡,你需要作“超人练习”。你只需要面朝下俯卧,向前伸展双臂,同时向上抬腿和双臂,保持5秒钟,如此往复,大概20次左右。

 

    肋斜肌

    所谓肋斜肌是指髋部上方肋部的腹肌,它们的收缩使躯干旋转。打网球使得两侧的肋斜肌都很强壮因为需要正手和反手的击球。正是因为这些肌肉提供了开放式步法所需的旋转,所以网球运动员应该经常锻炼它们。

    肋斜肌调整锻炼

    平躺在地,屈膝。双手握住网球拍在身体同侧,双臂抬斜划过身体,同时抬升躯干。做20次后换边。