双杠锻炼技巧

双杠臂屈伸是以练胸肌、肱三头肌和三角肌为主,兼练背阔肌、斜方肌等。这一动作具有多效应的功能,不同的做法会产生不同的锻炼效果。

  动作过程为:双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。

  动作要领:1、下放的速度要慢,并尽量降低。2、身体不可随意晃动,要保持平衡。3、不要在身体的前后摆动中完成动作。

  动作节奏:下放2秒左右,静止1-2秒,撑起2秒。

  另有一个较特殊的练习方式:仰卧撑,对肱三头肌的刺激极强,可在双杠或垫上进行。

  双杠臂屈伸是一个双关节运动的动作,不同的动作要求会对主练肌肉 ——胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。

  1.握距的选择:窄握对肱三头肌刺激大,宽握对胸肌刺激大。

  2.上体倾角(侧面观)的选择:着重练肱三头肌上体宜后仰,身体呈反弓形,使手臂在体后完成动作;着重练胸肌则宜前倾。

  3.上臂与躯干的夹角(背面观):着重练肱三头肌直夹紧,下放时也不要外张,保持两臂平行;着重练胸肌,下放时则可外张。

  另外,自助的方法是:体前放一稳定的高凳,在练习中需要帮助时,收腹抬腿,把两脚轻放到凳上即可。此法也适合初练者用来降低练习难度。当一组动作能轻松完成12个以上时,就应负重练习,如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。