体能训练

 

一、耐力训练
       1、长跑:要求为400米跑道,女子每次15圈,男子每次20圈,平均速度为每圈不得低于2分20秒。 
       2、负重越野:自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤),在不低于海拔2000米的小路、山脊行走,时间为一整天或两天,每周或两周一次。 
       3、如果时间和其他条件不允许,也可用游泳、自行车等代替长跑,运动量相当。

       二、力量训练
       1、大腿力量训练:大腿与地面平行,做“鸭步”状行走,30米一组,5组一次,中间不休息。 
       2、小腿力量训练:踮脚跳,大腿不用力,30米一组,5组一次,中间不休息。 
       3、上肢力量训练:俯卧撑8个一组,做5组;引体向上6个一组,做5组。 
       4、腰腹力量训练:仰卧起坐带转体,15或20次一组,做3组。

       三、平衡训练
       1、单脚平衡:单脚站立完成前仰后俯动作多次。 
       2、动态平衡:选择一离地窄坎,像走平衡木样行走;或单脚跳格子。

       四、柔韧训练
       1、单杠悬垂,拉伸肢体。 
       2、压腿,下腰。
       3、拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次,并接在长跑之后完成。

       注意:在比赛前10天减少运动量,以免行动中肌肉疲劳。