柔道训练计划

表1,年度训练计划周期划分
年度训练计划
训练
阶段
比赛
阶段
休整
阶段
准备
阶段
比赛
阶段
休整
阶段
准备
阶段




赛前阶段
比赛阶段
休整阶段
一般准备阶段
专项准备阶段
赛前阶段
比赛阶段
休整阶段
一般准备阶段
专项准备阶段
月份
3.4.5
6
7.8
9.10
11
12.1.2
表2,月训练计划:
期别
月份
重 点
准备期
1
质量并重,渐进提升专项体能技术及战术基础.
准备期
2
加强专项肌力爆发力及心肺耐力.
比赛期
3
比照比赛时间从事训练维持高竞技水准.
比赛期
4
建立比赛信心,注意身心调节,模拟比赛计划.
比赛期
5
提升心智专注能力及比赛发挥力,掌握各种比赛状况.
休整期
6
彻底清除身心疲劳及疗伤治病.
准备期
7
打好全面性体力基础,改进体力,技术,战术缺点.
准备期
8
提升专项体能技术及战术基础.
比赛期
9
建立比赛信心,注意身心调节,模拟比赛计划.
比赛期
10
集心,技,体於大成,全心投入比赛,完成比赛目标.
休整期
11
维持体能水准,全面性多样化的身体活动,控制体重.
准备期
12
提升专项体能技术及战术基础.
表3,周训练计划
期别:休息期
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六
星期日
6:00-
7:00am
恢复性活动
体能
训练
体能
训练
体能
训练
体能
训练
体能
训练
视 训 练
情 况 调 整
3:30-
5:30pm
柔道
训练
柔道
训练
柔道
训练
柔道
训练
球类协调训练
7:00-
8:30pm
心理谘商问题讨论
恢复训练游泳按摩
重量
训练
恢复训
练游泳按摩
心智练
影片书籍
期别:准备期
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六
星期日
am6:00
-7:00
恢复性活动
体能
训练
体能
训练
体能
训练
体能
训练
体能
训练
视 训 练
情 况 调 整
pm3:30
-5;30
柔道
训练
柔道
训练
柔道
训练
柔道
训练
柔道
训练
球类协调训练
pm7:00
-8:00
重量
训练
心智练
影片书籍
重量
训练
恢复训
练游泳按摩
重量
训练
心理谘商问题讨论
期别:比赛期
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六
星期日
6:00-
7:00am
恢复性活动
体能
训练
体能
训练
体能
训练
柔道
训练
视 训 练
情 况 调 整
3:30-
5:30pm
柔道
训练
柔道
训练
柔道
训练
柔道
训练
球类协调训练
7:00-
8:30pm
心智练
影片书籍
重量
训练
心理谘商问题讨论
重量
训练
重量
训练
恢复训
练游泳按摩
◎星期二,四,五的重量训练的时间为7点-8点
表4,日训练计划:
以准备期为例
星 期 一
恢复性活动
◎慢跑15分
◎全身各肌群基础体能6-8项
柔道训练
◎固定连攻20 ×5,10 ×5
◎摔倒10 ×5
◎立技自由对练4分×6
◎寝技技术练习20分
◎固定强力训练10回
重量训练
◎爆发力8-10项或肌耐力6-8项
星 期 二
体能训练
◎间歇跑100m(慢跑)100m(快跑)×8
◎(上下阶梯30秒+仰卧起坐30秒+点式伏地挺身30秒)×6
※间歇训练实施距离,时间,组数依各季节调整
柔道训练
移动连攻10×10
抢手练习1分×5×3
立寝技自由对练
应用技术研究练习30分
得意技单人强化训练
心智训练
◎书籍(基础运动科学,人文素养等)影片欣赏(比赛,训练,励志等)
星 期 三
体能训练
20m阶梯全速跑×10-15
单脚跳 ×2-3(左,右)
并腿跳3-6回
鸭走2-3回
弹跳式伏地挺身15×6
柔道训练
寝技加强运动-舍身技练习6项
实战技术练习30分
反摔技术练习20分
移动强力训练
重量训练
渐速跑30m×5
最大肌力8项
星 期 四
体能训练
30-50m冲刺
折返跑10-30m(转身,左右,前后)
内胎训练破势10-20秒(单,双手)
动作取位10-30秒
强力10-30秒
柔道训练
间歇连攻5回×5(休息5秒)
快速摔倒15-60秒×5
模拟比赛练习4-6分×5
临场战略训练30分
恢复训练
◎游泳,按摩,三温暖
星期五
体能训练
慢跑10分
速耐力训练150-400m×4-8
柔道训练
全速连攻×5-8组
各式摔倒5回×6项
自由对练30-50分钟
寝技技巧研究20分
持久连攻10回
重量训练
◎爆发力8-10项或肌耐力6-8项
星 期 六
体能训练
心肺耐力4000-8000m跑
腹部肌耐力-仰卧起坐,俯卧弓身,侧腹肌(左,右)等
协调训练
◎各项球类游戏
星期日
完全的休整或视训练情况而调整