柔道与摔跤素质专项训练

  力量是指肌肉紧张或收缩时克服自身与外界阻力所表现出来的一种能力。决定于肌肉本身的解剖、生活特点与肌肉工作时的供能情况,与内脏器官系统的协调配合的能力有关:按肌肉收缩的特点可分为静力性与动力性力量。静力性力量又称为等长力量,是肌肉收缩时肢体维持或固定于一定的位置上不产生明显的位移的现象,如在柔道与摔跤中的固技与按压对持等对抗性动作时。动力性力量又称等张力量,是肌肉收缩时克服阻力使肌肉发生明显的位移与加速度的现象,是柔道与摔绞中运用各种技术的主要力量,如各种推、拉、拽、别、勾、投、摔、扫、跳等动作。因此,动力性力量的各种训练手段是力量训练的重点、从动力性力量表现的形式特点来看、又有最大力量、速度力量和力量面力之分。由于柔道与摔绞动力要求要有良好的爆发力,而爆发力=力量x速度。因此速度力量又应是动力性力量训练的重点。不管哪一种力量训练,各种负重练习(抗自身与外界阻力)都会产生一定的效果,然而如果了解与掌握了力量练习的特点和科学方法,采用正确的有针对性的训练手段,则可收到事半功倍之效。提高力量素质首先应了解下面几个问题:
1.运动负荷。实践证明,力量训练必须要有一定的负荷才能使力量增加。那负荷的重量应为多少才科学合理?目前多以“最高重复次数”来衡量。例如在某一重量下最高持续只能完成5次,那这一重量的”最高重复次数”是5次,如减轻重量后可做10次。由此可见,5次的负荷比l0次的负荷就要大。因为训练中所采用的负荷不同,其效果也不同:运动员必须在训练中找到自己的最佳负荷重量,使力量训练的负重多少更有针对性,更符合各人实际,从而收到最佳的效果。
2.一些研究资料表明,短时间爆发用力的力量型项目,如举重、投掷等是最大力量类,“最高重复次数”以4—6次为优,而需要发展快肌纤维,使力量和速度素质同时得到提高的速度力量类,以6一10次为宜,需要发展侵肌纤维的如力量耐力类,则可选择15次左右或更多。随着训练水平的提高,负荷量应作相应的增加。一组力量练习重复的次数、可采用“最高重复次数”法作最佳的选择。
3.训练间隔:每组练习的间隔时间,一般以肌肉能完全恢复为度。近年来的研究一般主张可根据练习者的项目、负荷、体质、年龄与性别的不同,在80秒至5分钟之间选择:练习的间隔一般以隔日练的效果较好。研究结果表明,隔日练的力量增长率为77.6%,而每日练的只有47%:
4.完成一组练习的时间。一般一组练习速度力量的可在5一15秒钟内完成,而力量耐力练习由于重复次数较多,可用20—50秒钟。
5.练习组数。一般练习组数在3—6组之间。初时组数宜小些,力量增强后可相应增加。 
几种动力性力量练习的方法:
1.发展最大力量的方法。最大力量是指肌肉收缩时所克服的最大阻力值,与将物体在推、抱、举、拉、投、摔中的重量、高度、远度有关。重要的是选择阻力(负重)的大小。如果不系统地进行克服相当大阻力的练习,肌肉的最大力量就不会增长:可采用时间短、负重大、重复次数少的练习进行。一般练习中用相当于本人最大力量的80%强度,“最高重复次数”在5—6次,组数34组。要求动作速度要快,每组间歇2—5分钟。
2.发展速度力量的方法:又称爆发力,由于肌肉快速的投、摔动作都需要良好的爆发力,它与最大力量练习方法有所不同,一般是适当减少阻力。用最快的速度完成。强度在50一70%之间,重复次数6—1D次,组数3—6组。要求完成时的速度很快,每组间歇2—5分钟。
3.发展力量耐力的方法。指肌肉在一段时间内重复收缩克服一定阻力或静力用力时克服按劳的能力。一般采用阻力少,重复次数多,时间长的方法进行练习,强度以最大强度的40%为宜,次数在15—30次左右。组数为5—8组。
所有练习的强度、组数、次数和动作速度应随训练水平的提高而逐步增加,以使肌肉达到一定的疲劳为宜。
各种练习一般采用循环间隔训练法进行,但也可用连续、变换、综合法进行。