柔道运动员的力量训练

  对于柔道运动员来说,对身体素质的要求是非常高而且全面的,在熟练掌握柔道专项技术的同时,必须具备良好的爆发力、柔韧性、灵敏性、速度及耐力,只有这样才能在对抗中立于不败之地。力量素质的提高不只是能够促进运动员专项技术的掌握,而且对提高其全面身体素质起着非常重要的作用,是搞好柔道训练的基础和前提,同时,有计划、有意识地进行力量训练,不仅能大大训练效果,而且能有效减少运动创伤的发生。因此,必须高度重视对柔道运动员的力量训练。
  力量,简单地说就是肌肉收缩时所表现的张力或收缩力,决定力量大小的因素有以下三个方面:一是肌肉横截面积的大小决定着该部分肌肉力量的大小,它们之间的关系是肌肉力量的大小与肌肉,横截面积的大小成正比,也就是说肌肉横截面积越大则力量越大。二是运动员中枢神经兴奋性度的高低也决定着力量表现的大小,它们的关系是兴奋程度越高则力量表现越大。三是运动员全身各部分肌肉协调能力的好坏决定着力量表现的大小,因为人体在运动中肌肉活动有三种情况,即主动肌、协同肌和对抗肌。在完成某一个动作时主动肌进行收缩,协同肌协同主动肌工作,而对抗肌则处于舒张状态。这三者之间协同配合的好坏直接影响运动员力量的表现,通过有计划、系统的力量训练可以极大地改善人体各肌肉之间协调配合的能力,从而达到提高力量的目的。 柔道运动员的力量训练既要遵从力量训练的基本规律,又要充分认识柔道对抗所需力量的特点,有针对性地开展训练,才能达到事半功倍的效果,柔道对抗所需要的力量素质首先是快速力量——爆发力,其次是耐久力。因此,笔者认为:对柔道运动员进行力量训练应注意以下几个方面:
  1、力量训练必须遵从训练的一般程序。
  每次力量训练之前必须做好充分的准备活动,训练结束后必须做好整理活动和全身放松,这样便于提高运动员的兴奋性和适应能力,减少伤病发生,尽快消除疲劳并获得超量恢复,从而达到力量训练的效果。
  2、遵从循序渐进原则。
  力量训练必须由轻到重,由少到多。由数量的积累到强度的提高。这既是指导每一堂训练课,每一个阶段的训练,也是指全年和多年训练。由轻到重主要指力量训练的强度必须由小到大。由少到多是指训练数量的变化规律,它既包括训练的次数,每次训练课安排动作的项目数,同时也包括每一个动作所练的组数和每组所练的次数。总之一切都必须遵从由少到多,循序渐进,有步骤、有计划地增加。力量训练强度和数量的关系则是先加数量,等数量积累到一定程度再往上提高强度。
  3、力量训练遵从系统性原则。
  俗话说:“力量是练出采的”。它一针见血地说明力量训练必须要持之以恒,长期坚持,才会见到成效。全年都要有计划地不间断地安排,一般离比赛远的阶段,力量训练的比重要稍大一些,就是临近比赛或比赛期间也应坚持适当的力量训练。柔道运动员的力量训练每周最好能安排三次,最少也不能少于2次,一周安排一次或几周才安排一次是不大合适的,因为每次训练一般在训练后大脑皮层都还保留着前一次训练的一些“痕迹”,这种“痕迹”经过一定时间以后便会消失,超过这个间隔时间再去安排训练,只能得到事倍功半的结果,违背了训练的科学性和系统性,这种安排会使运动员身体经常处于疼痛反应之中,极不利于提高训练的质量。就是在每堂力量训练课之间,及在每堂力量训练课中各项目的安排上也要注意训练的系统性,并且在一段时间内,力量训练的计划不应变化太大,以免分散精力,收不到应有的效果。
  4、柔道运动员的力量训练必须紧密结合专项,具有针对性。
  力量训练的最终目的是为了使运动员从事的专项运动技术水平能不断提高,因此在训练中必须认真分析每个运动员的具体情况,找出阻碍成绩提高在力量方面的薄弱环节,并有针对性地进行训练,同时从事力量训练还应该紧密结合柔道专项的特点,绝对力量,快速力量和力量耐力,必须全面发展,并突出速度力量。只有这样才能使运动员的专项技术水平不断提高。力量训练一般来说有两种,即静力性练习和动力性练习,静力性练习是肌肉等长收缩,身体各部位基本不发生位移,不产生运动,这种形式对提高力量十分有效,但由于神经的兴奋和抑制没有交替,容易产生疲劳。动力性练习是肌肉收缩的长度发生了变化,因而导致全身或部分发生运动。这种练习是提高绝对力量、速度力量和力量耐力的有效手段,因此,在训练中,必须以动力性练习为主,适当进行一些静力性练习。一堂力量训练课的项目不要求很多,但必须扎扎实实,对负荷的要求必须视训练的目的而定,为提高速度力量和力量耐力,负荷只需达到70%左右即可,为提高绝对力量,负荷可达到90%左右。对量的要求,练习绝对力量和速度力量,可适当少一点,以每次训练5—6次,每组3到5次为宜,练习动作的选择上应尽量多的模访柔道专项技术的动作进行,以提高相应部位肌肉的力量。
  5、力量训练必须达到极限
  任何强调速度、力量的项目,训练均必须达到极限,只有达到了极限才有可能进行超量恢复,才有可能突破一个又一个极限,以提高专项运动能力。因此,柔道运动员的力量训练要经常达到或接近运动员的最高负荷(包括强度或次数的最高负荷)即极限训练,才能最快,最有效地提高成绩,但经常进行极限训练是十分艰苦的,这要求运动员对力量训练有一个正确的态度,训练时有顽强的意志,自觉性高,才能达到应有的效果。
力量训练在柔道训练中占有极其重要的地位,力量训练搞好了就等于成功了一半。因此,必须在注意方法的同时,肯下功夫,持之以恒,才能收到良好的效果。