跆拳道力量素质训练

  力量素质是人体运动的最基本素质,力量素质的好坏在一定程度上影响着其它素质的发展。力量素质可分为最大力量、快速力量和耐力力量三种。在跆拳道训练中,三种力量在训练中互相促进、互相影响,而快速力量是主要的练习内容,进行力量训练,能够使支配肌肉的神经中枢的机能得到改善,提高神经过程的强度,增强神经冲动的传递,从而改善神经系统的调节机能。发展力量素质的练习有克服外部阻力和克服自身重量的练习,这两种练习的方式又都包括动力性练习和静力性练习。跆拳道运动中的大部分动作均要求快速反应、爆发式完成,还要求高度的机动性和灵活性,更多的应是采用动力性练习方式。

一、力量练习的种类 
(一)以发展下肢力量为主的练习 
跆拳道主要是采用腿法进攻,因此下肢的力量训练尤为重要。一般在训练中主要采用一下的练习手段来发展下肢各肌肉群的力量或伸展性: 
1.单脚或双脚向各个方向连续跳:按照一定的规律,如按前后左右上下的方向各跳一次为一回合,5~7个回合为一组,尽全力跳6~8组另外还有收腹跳、后踢腿跳等。 
2.仰卧左右分并腿:坐凳子上或台子上,两腿伸直,两腿向两侧最大程度的分开再并拢,分并分一组次,30次为一组,组间间歇1~2分钟,练习5~7组。 
3.跳绳:规定次数或时间,如一组要求连续跳400~600次,练习6~8组或是连续跳3~5分钟为一组,练习6~8组。 
4.负重或连续跳或跳障碍物:双腿负重如绑沙袋或身穿沙衣或肩扛杠铃或手持重物进行连续跳或跳台阶等障碍物,规定时间或次数,练习6~8组。 
5.负重杠铃深蹲或半蹲:要求:杠铃负在肩上,腰背挺直。抬头收腹,膝盖方向朝前,平稳屈膝下蹲,向上扛起时要求快速站起。采用中等重量、组数4~6组、次数4~6次、以最快速度进行的练习方法。半蹲则要求屈膝下蹲至大腿近水平时,随即伸腿起立。 
6.负重连续提踵:杠铃负在肩上,腰背挺直,抬头收腹,膝盖方向朝前,提踵练习或前脚掌垫高提踵。采用最大重量的70%~90%、组数为4~6组、次数为6~8次、以最快速度进行练习。 
7.腿部负沙袋或橡皮条进行技术练习:腿部绑沙袋进行横踢、后踢、劈腿等技术练习,然后去掉沙袋,用以提高动作速度。 
8.腿部负重各个方向的直腿摆动:腿部绑沙袋或绑拉力带(或橡皮条),直腿前摆、直腿后摆、俯卧直腿后摆、直腿侧摆、侧卧直腿上摆、直腿侧下压。 
9.负重蹬板凳或蹬台阶:肩负杠铃或重物,两脚轮流踏上板凳或台阶。负重为最大重量的40~60%,次数为8~10次,练习5~7组。 
10.各种方式的蹲跳:负重或不负重作纵条、立定跳远、跳高。空中交叉跳。各个方向的分腿条、跳山羊、单足跳等。 
11.负重提腿:将重物放在大腿上,做快速提腿的动作。次数8~10次,练习5~7组。 
12.腿屈伸:坐在凳上或台上,脚上勾住壶铃或挂上重物或在从后绑橡皮条,做腿屈伸动作。 
13.屈小腿:身体直立,小腿帮上沙袋,做屈小腿的动作,也可以让运动员俯卧在长凳上,作绑上橡皮条或双人对抗的屈小腿练习,次数为8~10次,练习5~7组。 

(二)以发展躯干各肌群为主的练习 
采取以下练习手段主要用来发展髋腰肌、腹直肌、腹外斜肌等,练习时可以使用辅助器械如长板凳、斜板、山羊、垫子、单杠、杠铃(片)、壶铃、哑铃、沙袋、沙衣等。根据个人的身体条件和具体情况安排的组数一般为5~7组,而次数各有不同: 
1.负重或不负重的仰卧起坐(两头起),次数为30次左右。 
2.固定腿的仰卧起身。次数为30次左右。 
3.站立负重左右转体或体前屈次数为20次左右。 
4.俯卧挺身,次数为20次左右。 
5.立卧撑跳,次数为30次左右。 
6.负重仰卧举腿,次数为30次左右。 
7.负重或不负重的体侧屈、体回环,次数为20次左右。 
8.倒挂收腹。 

(三)以发展上肢力量为主的练习 
1.持重物前后左右摆臂,次数为30次左右,组数为4~6组。 
2.俯卧撑,次数为30次左右,组数4~6组。 
3.卧推杠铃,重量为最大重量的60~80%,次数为5次左右,组数为4~6组。 
4.颈后臂屈伸,用杠铃(片)、壶铃、哑铃等,次数为15次左右,组数为4~6组。 
5.爬绳或爬干。 
6.拉橡皮筋。