健美基础
肌肉的结构  

  任何一位认真进行健美训练并希望自己获得好的成绩的运动员都应该具有关于肌肉和力量的基本生理知识

肌肉的功能

  骨骼肌的功能在于产生肌紧张力,这种力一般会牵动骨骼引起动作。肌肉由称为肌腱的结缔组织把它和骨相连。肌腱实际上是肌束膜和肌外膜的延伸。

肌肉力量的调控

 

  由于我们各种活动中需要肌肉发出大小不同的力量,因此必须具有一个调控系统。实际上有三个因素会影响到肌肉收缩的力量。

骨骼肌的类别

 

  虽然骨骼肌收缩力量的大小主要是由中枢神经系统调控的,但是各类肌纤维具有不同的收缩能力,它们有些具有快抽缩的特性,有些则具有慢抽缩的特性。

力量的性别和年龄因素
   
  影响有效肌肉力量的性别和年龄因素除了肌肉纤维的生理成分之外,还有几种因素对一个人的有效肌肉力量会发生影响。它们包括生物力学因素、杠杆的组合、肌肉的大小、性别和年龄。

健美运动三阶段  

  认清了健美训练的阶段性,就能在宏观认识的基础上作出一步步实现你的训练目标的分殷规划。

部位
肌肉或肌群
动作
颈部
颈肌
单手侧压颈屈伸
双手正压颈屈伸
肩部
三角肌前部
前平举
三角肌中部
侧平举
三角肌后部
俯身侧平举
胸部
胸大肌
卧举
仰卧飞鸟
臂部
上臂三头肌
臂屈伸
卧式臂屈伸
上臂二头肌
两臂弯举
前臂
腕弯举
 
背部
上背部
(斜方肌)
立式耸肩
中背部
(背阔肌)
引体向上
俯身划船
下背部
(骶棘肌)
直腿硬拉

如何进行体格分部训练 

如果你希望获得一个全身各肌肉群高度发达的体格,就必须进行体格的分部锻炼。

  要使肌肉不断地增大和加强,必须逐步提高锻炼的负荷、强度和增多动作的变化,同时保证获得必要的营养和休息。一般在经过约一年的初级锻炼阶段后,随着对锻炼每部肌肉所须采用的动作和每个动作项目所宜重复练习的组数的逐步增加,不可能在一次训练中把全身各部肌肉都练到。当你不能在约一个半小时内完成圭身锻炼时,只有把全身各肌肉群分别组成几个部分(一般是二或三部分),每次训练课只练一部分,逐次轮换进行。这样,在每次锻炼时,即能集中精力和时间,使某些肌肉群得到超负荷锻炼,并保证另一些肌肉群得到充分休息,以实现超补偿。

  那么,如何进行分部锻炼?

  最简单的办法是把各肌肉群分别组合成甲、乙两部分,每周进行四次锻炼:周一、四练甲部:周二、五练乙部。各部锻炼课程中所选用的动作项目约两个月更换一次,每次锻炼时间约1.5至2小时。

  当你照上列安排锻炼了约两年而进入更高的体格发展阶段时,你可以把全身分为甲、乙、丙三部分,每周锻炼六次;周一、四练甲部;周二、五练乙部;周三、六练丙部。如果你的生活条件良好,生理代谢功能强盛,锻炼目标很高,也可以把全身分为甲,乙两部分,每周锻炼六次;周一、三、五练甲部;周二、四 、六练乙部。如果你一周只能锻炼五次,则可照下列安排进行锻炼:

        周一  周二   周三  周四   周五

   第一周   甲部   乙部   甲部   乙部   甲部

   第二周   乙部   甲部   乙部  甲部   乙部

  第三周同第一周,第四周同第二周,如此轮换地进行下去。每经两个星期,甲、乙两部就受到相等的锻炼次数。各部锻炼课程。的内容可根据各个时期的不同目的要求和锻炼效果来加以变化。当你的体格已发展到可以参加圭市或全国健美比赛的水平时,你仍然要进行分部锻炼,但是各部分的锻炼项目和锻炼方法,在日常期、比赛前期(赛前三个月)和临近比赛期(赛前一个月)应有所不同。一些高水平的运动员,在一个短时期的集中训练阶段中,甚至可以对一个部分的肌肉群,一天进行两次锻炼,每次选用不同锻炼动作,时间约一小时。 

按照超补偿的实现时间规定锻炼频度


(一)什么是补偿和超补偿

  补偿是指为了修补某种破坏使其回复到某种状态而进行的活动。超补偿是指不仅要使恢复到原先状态的水平并且还能有所增强。例如发生骨折后,人体不仅具有能使骨折之处连接起来的生理功能(补偿),并且还会对忻断部分的骨骼输积更多的营养,使其变得比过去更为粗壮坚硬,这在骨折发生的六星期后,通过X 光照片可以证实。这就是超补偿。

(二)只有超负荷才能引起超补偿

  我们在日常生活中还可以观察到下列生理现象:如果你是第一次划船,或是虽常去划船,但这次划的时间比以往更长,划完后,你手掌的皮肤就会发生磨伤、肿痛等现象;两天以后,这些部分便会起老茧,或老茧加厚。但是如果你划船的时间和强度保持在一定水平上不再提高,你手掌上的老茧就不会加厚;如果你停止划船一个时期。老茧就会变薄或消失。使身体接受超过已习惯了的强度的刺激,进行超过已习惯了的强度的运动负荷称为超负荷。只有超负荷才会引起超补偿。

(三)人体肌肉是通过超补偿而发达起来的

  一般人往往错误地认为锻炼活动本身能使肌肉加强和增大,实际上,进行强烈重量练习时,会使肌肉纤维撕裂破坏,因而其当时结果是发生减少而不是增多。我们每个人都可以证实这种现象。在一次剧烈锻炼六小时后,量某部肌肉群的围度,比其在该次锻炼前的圃度是会稍微缩小些。为什么要在六小时后测量?因为锻炼刚结束时,肌肉内还充满着血液而发胀,所以必须待其恢复到“冷”(即平常)状态时去量才能作出正确的比较。只要你不是在锻炼时耗尽了体内的养料储备,身体很快就会开始对经受破坏的部分进行重建。但必须经过一定时间才能生长出新的组织去修补发生的损伤,实现补偿和超补偿。一般经过24小时才能恢复到原来水平;在此后的一两天内,身体连续进行超过原先水平的重建。在一次剧烈的殿炼后,如果不去打破自然的生长过程,人体一般能进行三夭的重建工作。但是,大多数锻炼者不知道超补偿的时间能延续如此之长,也不懂得如何充分利用这一点来提高他们的锻炼效果。

(四)超补偿的实现时间和实现因素

  由于个人的情况不同,影响超补偿的实现因素很多,因此必须通过具体试验来测定超补偿的实现时间和加强超补偿的实现因素。

前文指出只有超负荷才能引起起补偿:但并不是说超负荷的锻炼必能产生超补偿的结果。我们已认识到进行超负荷锻炼时,人体的组织是在经受一种损伤破坏,虽然这种损伤破坏是促使人体进行重建的前提但如人体内没有足够的重建物质,锻炼后没有足够的休息时间,超补偿就无从实现。由于各人的身体素质、发展水平、锻炼强度、精神状态和营养、休息、环境等条件各不相同,对超补偿的实现均有不同影响。因此要求锻炼产生良好的效果。取得不断进步,就必须尽可能加强实现超补偿的有关因素井具体测定自己在不同情况下的超补偿实现时间。这样才能以投人最少的必要锻炼时间和精力,结合适度的营养、休息来取得可能的最大锻炼收益。

  为使测定具有科学根据,皿须对自己的锻炼情况和产生的结果以及生活条件等作详细记录。经过一段时间仔细分析,确定每次锻炼以多大的负荷(包括动作项目,重量、组数、次数、每组动作之间的问歇时间、每次锻炼时间的长短和一次锻炼后休息几天)所得效果最佳。如能记录得更完整些,即把工作中或学习中的脑力和体力劳动强度、饮食起居、娱乐等方面的状况也扼要记下,则所作的分析自会更精细,所得的判断自会更正确。

(五)在超补偿实现之后必须继续锻炼

  锻炼的频度过密,即在超补偿尚未实现之前,甚至在补偿还未实现之前,叉进行锻炼固然不能获得良好的效果;若是锻炼的频度过疏,即在超补偿已经实现之后,若不能紧接进行锻炼,则所得的那次锻炼效果就会降低或消失。

  如果经过试验和分析,判定在对某部肌肉进行一次剧烈锻炼后休息两天(即让超补偿充分实现的时间L再接着进行下一次的锻炼所得的效果最佳,那么锻炼后只休息一天或休息三天或三天以上都会降低锻炼效果。须知通过锻炼所得的效果,或者说所达到的水平,若不持续进行锻炼,是无法保持其不衰退的。

(六)每周只进行两次剧烈锻炼的科学安排

  上述有关超补偿和锻炼频度的关系,虽然是合乎逻辑与不难理解的,但即使有些健美明星也会因安排锻炼频度过密而影响了进步。例如凯赛。伐奥托一度对同一肌肉群每星期锻炼五天而肌肉毫无增长,甚至退缩。后来改正了这个错误,减低了锻炼频度(当然,锻炼强度是很大的),终于获得“美国先生”的称号。

  美国著名健美运动教练文斯。吉隆达曾总结性他说过:“超级健美明星都尽最大的努力来进行每一次的锻炼。但是他们对每部分肌肉,每周只锻炼两次。即使他们的代谢机能极好,也需要72小时才能充分恢复。要注意:锻炼是在破坏,休息是在建设。”

  如何对每部肌肉既进行剧烈的锻炼,又能获得充分的休息和营养?(关于营养方面,本书另有专文讲述)。锻炼和休息配合的最常用办法是采用分部锻炼制,即把全身各肌肉群分为二或三大部分,每周进行四或六天的锻炼。每天只锻炼一大部分。如分为甲、乙两部,则星期一、四练甲部;星期三、六练乙部;星期二,五、日休息。若分为甲、乙、丙三大部分、则星期一、四练甲部;星期二、五练乙部:星期三、六练丙部;星期日休息。一般中级水平的运动员适于分两部练,高级水平者适于分三部练。至于人体各部肌肉群如何进行大的部分练习,后面将作专门介绍。 

如何做好竞赛动作--男子规定动作

  但是从比赛实践看来,裁判员们通过规定动作,即每个运动员都须做的用以表现出其全身各部肌肉发达状态的特定体姿动作,更易于仔细观察比较,从而基本确定参赛者们的体格发达水平的高低。这些规定动作,只有在做得正确的情况下,才能按其动作设计要求,充分显示出身体某些部分的发达状态。因此运动员必须按正确的姿势来练习做好每个规定动作。

 

如何选编和表演自选动作

  健美比赛是一项通过赛员们在比赛合上做出一些体姿造型动作,以表现各自的体格发达水平,并由裁判员评判其高低的体育比赛。人体的形状和大小各有不同,参加的赛员有高的、矮的、宽的,窄的等等。因而他们做的各种动作,即使基本形式相同,其表演效果也不会完全相同。