全身各部肌肉锻炼

股四头肌 后蹲
   
    

            


起始姿势  站在深蹲架前,屈膝,两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步,两脚开立,略宽于肩,足趾稍向外撇,身体伸直

动作过程  屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低,静止一秒钟,大腿和臀部用力使两脚蹬地,使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后,退回几步,把杠铃放回深蹲架上。

呼吸方法  下蹲时呼气,起立时吸气。

注意要点  在做整个动作的过程中,背部要平直,上体勿前倾,臀部不要后突,后腰要下塌,动作要稳定。腿部快伸直时,用力挺直膝关节。

股四头肌 前蹲


            


起始姿势  站在深蹲架前,屈膝,两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步,两脚开立,略宽于肩,足趾稍向外撇,身体伸直

动作过程  屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低,静止一秒钟,大腿和臀部用力使两脚蹬地,使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后,退回几步,把杠铃放回深蹲架上。

呼吸方法  下蹲时呼气,起立时吸气。

注意要点  在做整个动作的过程中,背部要平直,上体勿前倾,臀部不要后突,后腰要下塌,动作要稳定。腿部快伸直时,用力挺直膝关节。

股四头肌 腿举

 

    


起始姿势  仰卧在“腿举架”的底板上,蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。

动作过程  两腿用力向上蹬板,到两腿完全伸直,同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟,屈膝,让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。

呼吸方法  用力蹬板时吸气,回降时呼气。

注意要点  仰卧时,臀部正对加重板的中心下方。蹬板时,整个脚底平贴住板底。

股四头肌 坐式腿屈伸

 

    


起始姿势  坐在专制长凳上,在滚轴的另一边加上所要重量的杠铃片,两脚勾住滚轴,小腿与大腿成90度角。

动作过程  两腿用力收缩股四头肌,伸直膝关节,使小腿向上挺直。静止一秒钟,垂下小腿,重复再做。

呼吸方法  用力蹬板时吸气,回降时呼气。

股二头肌 立式腿弯举

股二头肌 立式腿弯举
    
    


起始姿势  站在一高木块或矮凳上,一脚系一哑铃,自然直悬在木块外,另一腿支撑体重,一手或两手扶墙或木条。

动作过程  屈膝,把小腿用力尽量向后弯起,静止一秒钟,同时尽力收缩二头肌。自然垂下小腿到原来位置,重复再做。

呼吸方法  弯起小腿时吸气,下垂时呼气。

注意要点  弯起小腿时,不要让大腿前后摆动。

 

股二头肌 俯卧腿弯举

     


起始姿势  俯卧在专用长凳上,两脚踝伸钩在滚轴下面,滚轴另一面加上所要重量的杠铃片。

动作过程  屈膝,把小腿向后弯起,到最高点时尽力收缩二头肌。静止一秒钟,伸直下小腿到原来位置,重复再做。

呼吸方法  弯起小腿时吸气,放下时呼气。

注意要点  弯起小腿时,大腿平贴凳面。如没有专用的腿弯举凳,可俯卧在普通的长凳上,脚系哑铃、杠铃片做。

小腿肌肉群 站立提踵

       


起始姿势  将杠铃放在颈后肩上,两脚开立,脚尖稍向里扣或外撇,脚掌站在垫木上,脚跟露在垫木外。

动作过程  收缩小腿肌肉群,使脚跟尽量提高,使腓肠肌彻底收紧。静止一秒钟,放下脚跟,还原。重复再做。

呼吸方法  提起脚跟时吸气,放下时呼气。

注意要点  脚跟上提和下降时要注意保持重心稳定,身体踮高时,前额要领先上提。下降时,要让脚跟低于垫木面。

小腿肌肉群 驴式提踵

    


起始姿势  用脚掌站在一长垫木边上。向前屈体,两手扶在身前凳上。让一同伴骑坐在身后臀部上。

动作过程  收缩小腿腓肠肌,使脚跟尽量上提,静止一秒钟,降下脚跟,重复再做。

呼吸方法  提起脚跟时吸气,降下时呼气。

注意要点  要让骑在身上的同伴尽量后坐,使身体重量主要压在臀部上,而不要在腰上。降下脚跟时要低于垫木面。开始几下,不要立即达到最高度以免小腿抽筋,然后逐步提高,并彻底收缩腓肠肌。脚跟下降时,要尽量低于垫木面,以加大升降幅度。

仰卧起腿

 

  



起始姿势  仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件,全身伸直。

动作过程  收缩腹肌,将保持伸直的两腿向上弯起,直到可能的最大程度。保持一秒钟,再让两腿徐徐回落。

呼吸方法  向上弯起两腿时吸气,回落时呼气。

注意要点  下落两腿时,仍要控制腹肌,勿使下落过快。

仰卧抬腿卷缩上体


          


起始姿势  平卧床上或地上。两膝弯屈,抬起小腿,勿使下降,两手抱头。

动作过程  在保持小腿不下放的姿势中,尽力把上体向前卷缩,身体实际上不会上抬很高。

呼吸方法  向前卷缩时吸气,回落时呼气。

注意要点  向前卷缩时,腰要下沉贴床或地面,腹肌尽量收缩。