◆健美锻炼计划◆

锻炼的目的和要求

通过进一步加大锻炼强度和增多动作变化,使身体各部位肌肉发达得更加粗壮结实,线条更加明显突出。同时,重点改进任何不足之处,使全身上下、左右发展得更加均匀更完美,达到一般人达不到,其它运动项目难于达到的程度。,体力和健康水平也大大提高。还要更多练习健美比赛的规定动作,并设计出一套或几套能较好表现自己体格和姿势特点的、富有艺术性造型的自选动作,以备参加表演和比赛。广泛学习和研究有关体格锻炼的知识,从实践中掌握各种锻炼动作及不同课程编排法的特点和效果,用以克服胶着点,达到按本身条件所可能达到的最高水平,并能够指导初、中级锻炼者。

内容安排

1.每周锻炼四到六次或每连续练三天,休息一天。每次锻炼时间两到两个半小时。
  每周练四次(星期一、四和二、五)
  每周练五次(星期一、四、三、二、五)
  每周练六次(星期一、四、二、五、三、六)

  2.每个课程可分成下列三或四部分,
  准备(暖身)活动(约10分钟)
  锻炼性活动(100-120分钟逐步延长)
  表演和比赛动作练习(0-30分钟)
  整理(放松)活动(5-10分钟)

  3.把全身分成两或三个部分,进行轮换练习,每次锻炼一个分部。
  (1)每星期练四次者
  星期一、四练一个分部,星期二、五练另一个分部。
  (2)每星期练五次者
  星期一、四练一个分部,星期二、五练另一个分部。星期三练需要重点改进的部分。
  (3)每星期练六次者
  星期一、四练第一个分部,星期二、五练第二个分部。星期三、六练第三分部。或是星期一、三、五练需要重点提高的部分,星期二、四、六练其它部分。或是星期一、三、五练一个分部,星期二、四、六练另一个分部。

  4.如把全身分成三个分部,每周练六次,可做如下的分部锻炼。
  星期一、四 臂、肩
  星期二、五 胸、背
  星期三、六 腿、腹

  5.如把全身分成二个分部,每周练四或六次,其分部方法除了采用中级阶段所已选用者外,还可选用下列两种
  (1)第一种
  星期一、三、五(或一、四)胸、臂、肩、上背
  星期二、四、六(或二、五)腹、腿、下背
  (2)第二种
  星期一、三、五(或一、四)腹、胸、肩、肱三头
  星期二、四、六(或二、五) 背、腿、肱二头
  上列两中分部法,均未把颈部列入,因做肩和上背的动作时,一般都附带练到颈部。

  6.每个身体部位可练二到五个动作,每个动作可做4-7组,一次锻炼一般不宜超过60组。

锻炼的目的和要求

逐步提高全身各部位肌肉的均匀发展程度,注意避免并纠正发展偏向,设法突破停滞不前的胶着点,力求正确掌握更多的可锻炼身体各部位的动作,还要通过自身实践来确定锻炼效果。开始练习健美比赛的规定动作,培养表演健美体格的选型能力,和提高欣赏水平。

内容安排

1.每周锻炼四次(星期一、四和二、五)或每练两天休息一天。每次90-120分钟。每个课程可分成三或四部分准备(暖身)活动(约10分钟)
  锻炼性活动(70-100分钟)
  表演和比赛动作练习(0-10分钟)
  整理(放松)活动(5-10分钟)

  2.把全身分成两个分部,一次编订两个课程,各练一个分部。每星期练四次者 星期一、四练一个分部,星期二五练另一个分部。连续两天休息一天者 第一天练一个分部,第二天练另一个分部。

  3.分部有多种方法,程序也不相同。以下为四种最常用的分部供选用。也可多编订几对课程,锻炼一段时间换一对。
  (1)第一种
  星期一、四(或第一天)腹(腰)、胸、背、肩、颈、小腿。
  星期二、五(或第二天)腹(腰)、大腿、肱二头、肱三头、前臂、小腿。
  (2)第二种
  星期一、四(或第一天)腹(腰)、胸、肩、肱三头、前臂、小腿。
  星期二、五(或第二天) 腹(腰)、背、大腿、肱二头、颈、小腿。
  上列两种安排,腹部和小腿每次都练,这是为了获得腹部肌肉的明显效果,小腿肌肉较难发达,也最好每次都练。
  (3)第三种
  星期一、四(或第一天)集中锻炼比例较差,发展较慢的部位。
  星期二、五(或第二天)锻炼星期一、四没有锻炼到的部位。
  (4)第四种
  把各种动作分为主要是“拉”或“推”两个部分,一周内练四次,分别练两次“拉”和“推”的动作。 每个身体部位可选2-3个动作,每个动作可做3-6组,一次锻炼课不宜超过45组。


锻炼的目的和要求

 为锻炼健美体格打下基础,要求在半年内健康水平和体力有明显的提高、体格形态有明显改进,全身各部肌肉获得均匀增强。具有健美运动的基本知识,掌握各项基本动作的正确做法。

内容安排

 1.每周锻炼三次,或每隔一天锻炼一次,每次约60-90分钟,以后逐步延长。每次锻炼应包括准备(暖身)活动(约10分钟)

  2.锻炼性活动(45-70分钟)
   整理(放松)活动(5-10分钟)
   锻炼性运动应包括约10个动作,并能练到全身各部位。每个动作可练1-4组,一次锻炼课不宜超过30组。

  3.可编排2-3个全身性锻炼的初级课程。具体锻炼动作要各不相同。每练1-2月换练一个课程,使锻炼有所变化以增进效果。

  4.每一课程包含锻炼身体的不同部位的动作。安排顺序有四种,可任选其一。
(1)练上半身的排在前,练下半身的排在后
(2)练下半身的排在前,练上半身的排在后
(3)练大肌肉群的排在前,练小肌肉群的排在后
(4)练小肌肉群的排在前,练大肌肉群的排在后