韦德健美训练三十二法则

虽然有不少健美运动导师提出这条或那条训练法则,并各具实效,但能够收集其大成,并通过实践不断深化而形成一套完整体系者,是被称为冠军训练者的乔·韦德。他这些法则也在不断发展中,到目前已发展成32条之多。由于效果都较好,适用于初,中,高各级训练阶段用,现介绍如下:

(一) 初练者的训练法则:

1。 渐进性超负荷法则:

增强任何健康素质的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作,使肌肉承担不断增大的负荷。具体就是逐步提高重量与密度,但一定要有渐进性。

2。 多组练习法则: 对每个动作要进行多组训练,以使每一肌肉群都能彻底的锻炼。
 
3。 迷乱莫测法则: 也即:动作多变法则。是为了以避免肌肉的适应性,经常给肌肉以新的刺激。

4。 孤立锻炼法则: 对要发展的肌肉部位,要尽可能的,不借助其它部位,单独承受负荷来集中刺激肌肉。

(二) 中级阶段训练法则:

5。 优先训练法则: 对于身体的最弱或重点要加强的部位,采用安排在训练课的最前面,以精力,体力充足来完保证训练质量。

6。 金字塔法则: 即先用你一次能举起的最大重量的 60% 做上 15 次,随后增加重量,减少次数,直到你用 80%的最大重量做5--6次为止。

7。 分部练习法则:

把你的身体分为上下两面部或三部,对每部各采用更多的锻炼动作和组数,分别在不同的锻炼日来练。以增加锻炼的全面强度。

8。 大量充血法则: 使用几个不同的动作来刺激同一块肌肉,以增大血流量,集中刺激。

9。 超级组法则: 把起反作用的相对肌肉群接连一起来练,当练其中之一时,有利于另一部分的疲劳消除。这符合神精功能的原理。

10。复合组法则: 把两个锻炼同一肌肉部位的动作接连进行,就称为复合组。
 
11。综合练习法则: 为使整个肌肉细胞增大,需得对红肌白肌分别刺激。即增加耐力和负荷的承受力。

12。周期法则: 全年锻炼的某一时期,都采用相的训练法则,如此可利于休整,避免过度疲劳,保持稳步前进。
 
13。静力紧张法则:

就是当你在做一个动作姿势时,不管是否使用重量,最后能静止不动,并保持最大张紧度3--6秒。这对增强神经对肌肉的控制很有好处。

(三) 高级阶段训练法则:

14。“欺骗”法则:

在做每一个动作时,按正确的姿势练到再也无力去做一次为止,然后采用不太规整的动作,或借助其它部位完成一两次的法则。

15。三合组法则: 即:对同一肌肉部位接连做三个不同动作,其间不休息。
 
16。巨型组合法则: 把锻炼同一肌肉部位的5--6个动作连接着做,中间不休息。

17。先期疲劳法则: 对不容易刺激的部位,采用先完成“孤立”动作,再做“基本”动作的法则。

18。休息---停歇法则: 用增加每组间的休息时间来保证次次都在举最大限度的重量。这是增大体力兼增大肌肉块的训练法则。

19。顶峰收缩法则: 在动作做到肌肉收缩最紧张位置时,持一下这种收缩状态。这能使肌肉线条更明显。

20。持续紧张法则: 避免动作的“惯性“来缓慢完成动作,使肌肉持续紧张,肌肉线条会更加明显。

21。反地心吸力法则: 在你的动作回复下落时,用力抗住所用重量的下降力。这种方法能使肌肉快速增长。

22。强挤次数法则: 当做到再无力了时,让同伴帮上一点力来完成 2--3 次。
 
23。双分部法则: 一天进行两次分部练习,练习不同的肌肉群。

24。三分部法则: 一天的早上,下午,晚上各练一次,每次只练1--2个肌肉部位。
 
25。“烧点”法则: 当做完一组的最后一次时,再续做几次短而不完全的动作,这有助于肌肉围度和血管的增长。

26。质量法则: 在规定的组数和次数进行锻炼时,逐步减少组与组之间的休息时间,这适于赛前锻炼。

27。渐降组法则: 在一次动作中,当做到做不起了时,减一点重量又继续做下去,然后又减重量又做。

28。直觉法则: 通过自已锻炼的感觉最适于自已的训练法则。这是每个健美运动员都有应掌握的最重要的一条。
 
29。兼顾法则: 把孤立动作和基本动作在一个锻炼课程内训练的法则。

30。部分动作法则: 用超负荷的重量来做动作全程的一半,使所锻炼的肌肉充分的得到大强度的刺激。

31。快速法则: 以针对缓慢动作适应性的刺激肌肉法则。

32。交错穿插法则: 在组与组间隙之间,插入锻炼其它部位的动作。是充分利用时间的一种方法。