八条健美训练理念的详细辨析

通过长期的健美训练实践,觉得有些人们熟知的训练理念并不具备普遍指导意义,若不加区别地一味照搬,则可能妨碍体格的发展,或引起不必要的运动损伤。这里依次做一个较为详细的说明,也许你可从中收益

    1. 一般对训练动作的要求都强调要准确到位。在采用孤立重量(即传统的10-12次/组)时,因为能完全掌控重量,故动作应要求幅度充分,收缩伸展到位,这很正确。但在做极限重量(1-3次/组),尤其是超负荷极限组时,应将动作安全、确保目标肌不受伤放在首位,其他则是次要的。动作幅度亦不应有过分要求,否则会使韧带、肌腱无谓受伤。待负重能力提高后,再将这一重量的动作规格逐步提高,直至做到标准、到位。

    2. 下背部一直是训练中的难点,多数都建议用硬拉来发展。硬拉确是发达下背部的方法之一,但也有其不足之处,主要是下背部缺乏拉伸幅度。硬拉时要求肩部后展,目的是为了起拉伸背肌的作用。但因动作局限,拉伸幅度很有限,所以硬拉的主要作用还是在增加背部肌肉(包括下背)的厚度上。为了使下背部具有更好的视觉效果(向两侧生长),必须加大下背肌的拉伸幅度。

    通过训练检验,有这样几个动作对增加下背部的宽度和厚度有较明显的作用。

    ①单臂哑铃划船。要点是哑铃与身体纵轴垂直而不是通常的平行。背部保持自然状态,腰部随动作自然转动,这样才能保证大的运动幅度,既能放得远,又能拉得高。与身体纵轴垂直的握法(正握)对背部的拉伸感比侧握(常规握法)更明显。

    ②T型杠划船。超级背阔肌从上背至下背都有一个弧度。直线三角形背阔肌无论是力度还是实际面积都不尽人意。

    宽握类划船对发展背阔肌的两侧有很大作用,但对背沟附近肌群及背部弧线的塑造不如窄握。窄握T杠划船则是使背部圆实的强力动作,其拉伸作用之强连坐姿滑轮窄拉也难以相比。通过对动作技术细节的调整,对下背也有极好的训练效果。

    方法是:如果做窄握划船的极限负重是100公斤(1-3次/组),那就将负重调至最大强度的80%左右(80公斤上下),下放时尽可能伸展背阔肌,仿佛要将重量放至极低位置;上拉时采用暗示技术,用躯干迎接T杠。这样可保持整个上半身的前倾角度,避免出现在使用极限重量时站得较直,有较大的后仰借力情况。同时使把手位于腹部近腰处,以确保下背部的训练效果。

    由于有意识地迎接T杠,躯干会有一个不自觉的"下沉"动作,这可使下背沟加深,形成"翻起"的效果。视觉上整个背肌的轮廓会更加分明,更具力度,比赛时更具竞争力。

    ③史密斯架卧推。要点是横杠位于胸线以下近腰部位置(以不妨碍动作起落为准),注意力集中在下背沟处。下落时刻意收缩下背部,使之像活塞般压缩,然后推起,重量不要过大,以6-8次为宜。这个动作对增大整个下背部面积,尤其是腰长者很有益处。

    ④窄握坐姿拉力器划船。要始终以背部肌肉对抗负荷,保持一种拉伸感。拉近时把手应位于腹部而不是胸前,还原时肩部前送放远。每组8次左右,保证动作幅度到位。此动作对整个背形的弧度及下背肌的生长都有较好效果。

    3.一般的10-12次/组是大众健身的要求,此范围既能使肌肉有一定的发达度,又能避免受伤。但对健美Fans或有志于参赛者来说,这远远不够。

    初练者只要经过6个月左右的系统训练,就应逐步加进低次数组,保证一个动作的基本组(一般是5组)内必须有1组(一般是中间的第3或第4组)做8-10次或6-8次的较低次数,一年后可降至4-6次/组。随着体格的进一步发展, 1-3次/组的极限组和有保护的超负荷组也应在考虑之列。这是体格开拓者不可避免的必经之路。

    4. 比较特殊的部位--肱二头肌。关于肱二头肌的训练,可谓千奇百怪,各不相同。

    有人认为它是一个小肌群,训练的总组数应在9组以内,否则容易疲劳过度,如多里安·耶茨和纳赛尔·桑贝蒂。有人认为它是一个中等大小的肌群,16组最理想,以克雷格·泰特斯为代表。"超人"李·普锐斯特认为做20组也只是在挠痒痒,只有做足30-35组才能彻底震撼这块具有标志性的肌肉。最不可思议的是有着65厘米臂围的曼弗雷德·胡伯勒,他在《十分钟练就粗胳膊》中宣称,只需严肃认真地竭力做上6组弯举,即可"搞定"肱二头肌。那么,到底该听谁的呢?

    训练实践表明,每个人的肱二头肌对训练的反应各不相同,差别很大。你认为不够的组数,别人也许已训练过度,反之亦然。所以,最终是要通过训练的信息反馈来决定各自的训练组数。如果16-20组不行,即应适当减少动作和组数,做10-12组或降至10组以内。但要保证一个动作用杠铃做,一个动作用哑铃做。如果你的训练反应与李·普锐斯特相似,那么超高组数就应是你的选择。正因为肱二头肌不像胸背等大肌群有个相对通行的组次标准,所以每个训练者应在不断尝试中找到适合个人特点的理想训练组数,惟此才能使肱二头肌取得实质性的进步,

    5. 令人费解的部位--斜方肌。与肱二头肌相似,它也是一块较为特殊的肌肉,有些直接刺激它的动作效果反不如一些间接动作好,如深蹲、硬拉、拉力器下压和杠铃高翻等,这确实有点让人费解。

    肱二头肌的训练反应不同,是因为每个人肱二头肌的红肌纤维与白肌纤维的比例不相同,且由于在上身训练中胳膊都直接或间接参与用力,故对疲劳的耐受度也各不相同,从而导致训练组数的极大差异。

    斜方肌的构造特点是:被周围的肌肉包围,做动作时很难相对孤立地对抗负重,颈部、上背肌及三角肌都会参与用力,大负重时三角更是"热心参与者",从而使训练效果减弱。所以直接针对斜方肌的训练重量应适中,并要将意念集中在目标肌上。另外,深蹲、硬拉和下压动作可采用4-6次/组的低次数组(在充分热身后)。推荐的斜方肌训练动作是杠铃身后耸肩,每组12次左右,效果较明显。

    如果不是为参赛,则无需专门发展斜方肌,让其在训练中自然增长即可,这样肩部会显得更宽阔自然些。

    6. 怎样进行布道凳弯举?只有极少数人肱二头肌天生较长,一直达到肘弯部,具有得天独厚的长条型肌肉形态。这类肱二头肌大多训练反应良好,只需将训练的重点放在打造"尖峰"上即可。但大部分人没有这么幸运,侧视一般都有一个较明显的"缺口",所以布道凳弯举就成了训练的必修动作。

    为了使肱二头肌的下端尽快发达起来,每次动作都要下放到底部,有意识地将胳膊伸直,注意力集中在肱二头肌的下端,以此发力起动,带动整个肱二头肌的收缩。

    有种说法是布道凳弯举不可将胳膊伸得太直,否则有损肘关节。事实并非如此。训练中只要采取逐加重量的方法,就可使次数降至4-6次/组,不会对肘关节及肌腱造成伤害。只有肘关节伸直,才能刺激到肱二头肌下端,否则就失去了布道凳弯举的意义。当然,纠正错误动作有个循序渐进的过程,开始并不要求降至较低次数,让肘关节和肌腱有个适应阶段,逐步掌握正确发力方式并使动作定型。若无特殊目的,一般不提倡做极限组(1-3次/组)或超负荷。

    不少训练者为了举起较大重量,将动作的准确性和训练目的置之脑后,胳膊弯曲得很厉害。这样长久练下去不会有什么好效果,对改善肱二头肌的外形也不会有什么帮助。
7. 要不要专门练小臂?通常的说法是:在练上臂的过程中小臂已得到了足够的刺激,无需专门练小臂。

    实际情况是,如果不进行专门练习,小臂与上臂的差距会越来越大,最终形成明显的缺陷。虽然小臂在弯举和划船、硬拉等动作中得到一定程度的发展,但仍难和上臂达到和谐平衡,这是绝大多数训练者存在的切实问题。

    所以正确的答案是:必须专门进行小臂练习。由于小臂与小腿一样,耐受性很好,因此最好安排在弯举或背部练习后进行,这样效果会更好。但手腕关节相对较弱,故采用的重量不要过大,以每组12-25次为佳。

    8. 深蹲要不要蹲到底?深蹲中最令人头痛的问题是要不要蹲到底。

    大量训练实践证明,蹲到底对腿部力量的增长和围度的增加更有效。原因是这样做大腿肌群能拉伸到极限长度,同时对腰骶部力量增大也更有帮助。另一个作用是对臀大肌的刺激也很大,臀肌围度也会随之增长。

    对臀肌欠发达者来说,可以借此获得改善,使之与大腿肌群平衡发展。对臀大肌本来就较发达者来说,则应考虑改变一下动作方式(可选择平蹲),可在脚后跟垫一块高度适中的木块,使压力更多转移到股四头肌上。也可做一些颈前深蹲(横杠位于颈部锁骨处,双手交叉托护杠铃)。这样既可兼得下蹲到底的益处,又可减少其弊端。但这些变化最好采用自由深蹲,而不是在史密斯架上做。史密斯架的过度限制和前深蹲的取放不便,会对动作造成一定影响。

    平蹲(大腿与地面平行)能使用更大的重量,故也是腿部训练一个不可或缺的组成动作。将深蹲、平蹲及倒蹬等方式结合起来,你会在腿部发展上取得最大的收获。

    以上8条训练建议供大家参考。只有切实面对训练中存在的问题,而不是放任、回避,才能使自己的体格进一步发展。