力量举,塑造“大力神”的运动

什么是力量举
力量举是最正统的力量运动,也是公认的发展力量最全面和高效的运动。克雷格瓦格纳说:“力量举是大力神赫拉克勒斯的权杖。”古往今来的大力士大多都是力量举运动员,或者将力量举作为主要训练项目。
力量举的核心是将劳动和运动中最常用的动作进行精简,形成一些简单的短时间的发力动作。这些动作浓缩了人们的绝大多数发力方式,它们就像一块块积木,构筑起各种复杂的力量动作的基础。力量举动作都是最基础、最核心,同时也是无法再进行分解的简单动作。最著名的力量举动作并不是只有这三种,而是分为蹲类、拉类、腿举类和推荐举,总共有上百种动作。力量举训练的是人的最大力量,而不是力量耐力或其他。因此,力量举比赛是比举起的绝对重量,而不是次数或速度等。
力量举使用的基本器械是杠铃,此外还有深蹲架、卧推架、腿举机等。加杠铃片是配重的主要方式。杠铃片有英式和德式两种,二者的重量略有差别。杠铃片通常有以下规格:银白色杠铃片重110磅(或50公斤),红色杠铃片重55磅(或25公斤),蓝色杠铃片重45磅(或20公斤),黄色杠铃片重35磅(或15公斤),绿色杠铃片重25公斤(或10公斤),白色杠铃片重10磅(或5公斤),黑色杠铃片重5磅(或2.5公斤),橘黄色杠铃片重3磅(或1.25公斤),银白色杠铃片主要用于腿举或超过1000磅的深蹲。固定杠铃片的卡锁重5磅(或2.5公斤)。普通杠铃杆重45磅(或20公斤),或7英尺(或2.2米),直径1英寸(或2.5厘米)。如果进行1000磅以上的深蹲试举,则使用65磅(或30公斤)的杠铃杆。
力量举的发展历程
力量举是历史最悠久的力量运动,它的出现可以追溯到史前时期。古埃及人在劳动中发现了进行力量训练的必要性,同时提炼出两种最基本,最有价值的动作:深蹲和硬拉。将这二者组合起来练习,可以满足大多数劳动方式的需要。搬运较轻的物体主要使用硬拉的方式,搬运较重的物体主要使用深蹲的方式。但是训练器械的匮乏极大地限制了力量举的发展,当时的器械主要是石块,原本,有时同样也会充分配重。有趣的是,现在壮汉运动的很多项目都是早期力量举训练的模拟。由于配重有限,再加上其他条件的限制,当时的运动水平是很低的。据记载,上下埃及统一以前上埃及最著名的大力士大约能深蹲9000磅,硬拉500磅。虽然并不惊人,但是对于满足劳动所需已经足够了。再说,以当时的训练水平,练到这个程度已经相当难得了。
早期的力量举水平几乎完全取决于训练器械的先进程度。据说巴比伦和欧洲在公元前4000年已经有了青铜器,但那时可不会把稀有的青铜器用于力量举训练。不过在公元前1000年左右的希腊,大力士们已经开始用青黄或铁铸造的圆球杠铃训练了。但是训练器械仍然非常稀少,因此大力士们大多数聚集在一起训练。这种方式直到今天依然没有改变。当时的人们还发明了一种台子,可以用它练习深蹲许多重物,作为配重。这样一个简单的创意在接下来的几千里竟然成了练习大重量深蹲或腿举的主要途径,今天它仍然是壮汉运动的重要比赛项目。
由于器械的先进性有所提高,渐次加重的训练方法成为可能,这是古希腊人为力量举训练理论做出的一大贡献。但在当时要真正实施起来也比较困难,因为圆球杠铃重量是固定的,当然深蹲台可以做到这一点。后来的人们又想出一个办法,把圆球杠铃做成空心,往里面放铁砂其他重物用以调节重量。就在这样艰苦的训练环境下,希腊的大力士们达到了很高的水平,尤其是在雅典和斯巴达。在奥林匹克运动的发源地——雅典,曾有位大力士伯拉齐亚蹲起过1400多磅的重量,超过今天力量举冠军的成绩。在军事圣地斯巴达,深蹲和硬拉更是被作为男子的必修课。
进入中世纪以后,力量举一直是骑士训练的核心课程之一。在法兰克王国、深蹲、硬拉、腿举、箭步蹲、挺举、抓举和弯举是骑士们的必练项目,量举动作。中世纪的力量举进一步发展,特别是在北欧、苏格兰、普鲁士和俄罗斯。“像北欧海盗一样强壮”是当时大多数欧洲男人的理想,而穿裙子的苏格兰男人则用他们强壮的大腿把“高地运动”一直带到今天。中世纪的力量举比赛已经非常流行,在很多地方成为男子主要的运动比赛。汉堡的力量举比赛包括深蹲、硬拉、腿举、箭步蹲、挺举、抓举、弯举、前蹲、推举、负重跑10个项目,而伦敦的力量举比赛只有深蹲、硬拉、腿举3个项目,几乎每个地方的比赛项目设置都不一样。
10——19世纪可以说是力量举的黄金时期,大约在18世纪,力量举的水平达到了顶峰。这时力量举运动所需的各种条件都已经具备。在欧美,男子追求力量几乎成了天经地义的事情,拥有力量就能获得前途,地位和荣誉。这一时期大力士的社会地位是最高的,涌现出来的大力士最多,水平也最高。根据记载,维尼·瓦连杰能深蹲86倍体重的重量(超过17000磅),而克雷恩·马尔托夫能腿举182倍体重的重量(超过36000磅)。按照今天学术界的一般看法,这些记载显然是经过了很大夸张的,但当时大力士的成绩肯定大大超过今天。萨克森博物馆陈列着世界上最重的圆球杠铃,重达1900磅,19世纪俄罗斯著名的大力士表演团的看家节目是4名大力士表演的台式腿举,最多的一次台上站了200多人。
1910年,在法兰克福体育博览会上,首次展出了片杠铃,又称贝格杠铃(圆球杠铃)。使用杠铃片或配重片的腿举机、腿屈伸器以及其他先进的器械也接连出现,它们逐渐取代了圆球杠铃和重量台。可惜运动员的力量并没有像飞速发展的科技一样增长。进入工业社会以后,对力量的要求越来越低,智力取代力量成为男人们竞相追逐的对象,大力士的地位也逐渐下降。力量举运动的水平开始走下坡路。特别是上世纪初期到中叶的“拜上现象”加剧了这种趋势。在1960——1975年之间,力量举滑到了谷底,一些超重量级力量冠军的深蹲成绩还不各1000磅。扭转颓势成了力量举界的首要任务。1972年,各大力量举组织第一次统一了年龄组和级别的设置,并将主流的比赛项目减少到3项——深蹲、卧推、硬拉。现代力量举之父——弗雷德·哈特菲尔德起了关键作用。唐瑞恩胡特成了现代力量举的第一位明星,他将力量举冠军的深蹲最低标准重新定格为1000磅。
20世纪90年代,力量举重新开始了快速发展。埃迪·科恩、布伦特·迈克塞尔、史蒂夫·高金斯、里奇·德尔克雷恩、埃格·舍斯塔科夫等一大批明星竞相登场。特别是迈克塞尔和高金斯,他们将超重量级深蹲纪录一再提高。现在超重量深蹲纪录已经恢复到了1100磅,但是大力士们对更大重量的追求是没有止境的,相信新的更高的纪录一定会不断涌现出来,现代的大力士们一定能赶上并超越前人。

力量举比赛
  力量举比赛的项目设置经历了漫长的变化历程。公元前35世纪埃及和巴比伦的力量举比赛只有深蹲一个项目,古希腊时期的力量举比赛包括深蹲和硬拉两个项目,6世纪汉堡的力量举比赛多达10个项目。10世纪以后,主流的力量举比赛项目逐渐固定下来,包括深蹲、硬拉、腿举、箭步蹲、挺举、抓举和前蹲7个项目。1972年,各大组织根据当时的实际情况,以少而精的原则,选取了深蹲、卧推、硬拉三个动作作为正式比赛项目,这种比赛被称为“标准力量举”。 
  在古代,力量举比赛很少按年龄分组。但1972年以后,为了广泛吸引各个年龄段的人参加,把参赛运动员分为14个年龄组,它们是:公开组、14~15岁组、16~17岁组、18~19岁组、20~23岁组、35~39岁组、40~44岁组、45~49岁组、50~54岁组、55~59岁组、60~64岁组、65~69岁组、70~74岁组、75岁以上组。各年龄段的人都可以参加公开组比赛,这个组的成绩是最好的。如此细分的年龄组别,在各种运动中是绝无仅有的。
  在每个组内,像奥林匹克举重赛一样,按体重划分级别,但级别的划分标准有所不同。力量举的级别有12个,它们是114磅(52公斤)级、123磅(56公斤)级、132磅(60公斤)级、148磅(67.5公斤)级、165磅(75公斤)级、181磅(82.5公斤)级、198磅(90公斤)级、220磅(100公斤)级、242磅(110公斤)级、275磅(125公斤)级、308磅(140公斤)级和308磅以上级(超重量级)。一般来说,级别越高,成绩越好。
  标准力量举的第一项比赛是深蹲。这是最重要的一项比赛。因为深蹲的重量最大,无论用算术和还是加权和计算总成绩,深蹲占的比例都最大,当然深蹲也最能体现运动员的绝对力量。在古埃及,人们认为主神就是以深蹲的方式用肩膀顶起了天空,因此深蹲是个神圣的动作,在力量领域一向都处于不可替代的地位。在20世纪以前,深蹲比赛的规则非常严格,下蹲必须要到达最低点,并沿着竖直的轨迹站起,甚至不允许保护。因此,运动员实际上无法在比赛中举起自己能够举起的最大重量。1972年深蹲规则进行了修订,规定下蹲只要大腿低于水平面即可制动站起,而且允许有3名助手保护,一人站在身后,另外两人分别站在杠铃两侧。
  第二项比赛是卧推。卧推进入力量举世界比较晚,因为它不像深蹲和硬拉那样是对基本劳动动作的模拟。不过,卧推对上肢力量的作用是无与伦比的。研究表明,当今卧推纪录已经非常接近极限。标准的卧推规则要求运动员整个上体都要紧贴凳面,杠铃要下落到接触胸部。可以有3名助手保护,一人站在凳后,另外两人分别站在杠铃两侧。运动员从卧推架拿起杠铃和将杠铃放回时,助手可以助力,但在卧推动作过程中不允许帮助。事实上,在力量举3项中卧推的极限最容易达到。高级运动员为了追求更大的重量,往往会违反这些规则,如在推举过程中助力,杠铃下落到一半就推起,再加上双腿助力,穿特殊的卧推背心等。就像安东尼·克拉克所说的,“卧推纪录的象征意义要远大于其数字上的意义。”
最后一项比赛是硬拉。硬拉的历史几乎像深蹲一样悠久,进入力量举比赛稍微晚一些。硬拉和深蹲一样,也是实用价值很高的动作,对全身力量的作用仅次于深蹲。硬拉的规则相对比较简单,主要是强调腰部必须伸直以后杠铃才能放下,允许屈腿发力。
  力量举比赛的每个项目都有3次试举机会。除决定3个单项冠军以外,还要确定总成绩冠军。确定总成绩最简单的办法是将三项成绩求算术和,这是目前用得最多的方法。但很多组织认为,三个单项对力量的作用有差别,应该进行加权求和,如用深蹲重量×1.2+卧推重量×0.8+硬拉重量×1,目前这种方法越来越流行。总成绩冠军和深蹲冠军是最受推崇的,因为他们一个是“全能冠军”,一个是“举得最重的人”。
  目前除标准力量举以外,还有一些其他的力量举比赛。比如古典力量举,包括深蹲、卧推、硬拉、腿举、挺举5个项目;硬式力量举,包括深蹲、硬拉、腿举3个项目。
  力量举训练
  力量举训练的目标非常明确,就是提高绝对力量,以举起更大的重量。因此,用1~3RM的重量效果最好。但是,中等和较低重量的练习也不能忽略,以获得足够的肌肉和增加耐力。在训练项目的选择上,以比赛项目为核心,辅助一些能高效提高力量的练习,如腿举、箭步蹲、斜板卧推等。在训练时间的分配上,三个项目应该保持均衡。但是,深蹲作为发展力量的核心练习,应该给予特别重视,一般应该分配一半左右的时间。训练是一个非常复杂的话题,这里只能举两个例子说明。

女子力量举
在古代,女性基本与力量举无缘。1972年以后,女子力量举也开始发展起来,出现了像贝卡·斯文森、埃米·威斯伯格等一批女大力士。女性由于生理上的原因,在练习力量举时不能照搬男性的训练方法,而必须采用适合自己的方法。
一般来说,女性的绝对力量比男性小得多,但不同的身体部位也有差别。在不进行力量训练的人群中,女性的大腿力量是男性的80%,上肢力量是男性的60%。因为女性较少进行重体力劳动,但像男性一样需要经常走路。力量举运动员情况正好相反,女性的大腿力量是男性的30%,腰部力量是男性的55%,上肢力量是男性的70%。因为力量的差异主要体现在大肌群上,大腿是全身的力量核心,男性的大腿极限力量比女性大得多,因此男性冲击极限重量的能力也比女性强得多。上肢力量是力量举运动员的基本能力,因此差距并不大。
女性体内的脂肪含量比男性高,这在很大程度上限制了力量的发展。女性体内的白肌纤维能力和男性的差距很大,但红肌纤维能力的差距相对较小,体现为两性的耐力差距较小。因此女子力量举训练虽然在强度上要明显小于男性,但在总的训练量安排上并不需要非常保守。具体来说,就是极限重量组的比例要低一些,组间休息时间要长一些,每堂训练课的时间要短一些。女性的骨骼承受能力也比男性差,腿骨差距最大,其次是腰椎,上肢的关节和骨骼承受能力和男性基本相当。因此,女子力量举训练不宜采用男子那种以深蹲为核心的训练方式,而应该采取以卧推为核心的训练方式。例如:
大力士们
什么是大力士?大力士就是拥有超强力量的人。今天的大力士包括力量举冠军、举重冠军、职业壮汉冠军、高地运动冠军等,但主要还是指力量举冠军。在历史上,并没有那么多单独的力量项目,那时的大力士几乎都是全能冠军,但使他们能够拥有强大力量的,主要还是力量举训练。很难给大力士确定一个重量标准。萨克森力量名人堂的标准是深蹲1000磅以上,这个标准在今天看来还是比较客观的,但对于古代的大力士来说显然太少了。扬基力量名人堂的标准则是腿举3000磅以上,他们认为腿举更能反映大力士的极限力量,但有些大力士的腿举资料无法得到。目前大多数力量名人堂的标准都集中在深蹲、腿举和挺举这三项上。除了举起的绝对重量,还可以用举起的绝对重量/体重来衡量大力士的力量。今天的大力士能够深蹲5倍于自己体重的重量,硬拉3.5倍于自己体重的重量,卧推2.3倍于自己体重的重量,腿举15倍于自己体重的重量。古代大力士的相对力量更加惊人。很多大力士据说能深蹲20倍于自己体重的重量,腿举160倍于自己体重的重量。这里我们简单介绍几位著名的大力士:
克雷恩·马尔托夫(俄罗斯,1627~1708):被认为是人类历史上力量最大的人。关于他神力的记载不胜枚举,其中包括腿举起一艘接近4万磅的驳船。这些记载很多并不可信。但是根据官方记载,马尔托夫至少能深蹲2140磅,腿举19740磅,挺举660磅,硬拉960磅。如果这个记载属实,马尔托夫堪称是人间大力神了。
维尼·瓦连杰(意大利,1542~1608):关于他的记载一点也不比马尔托夫少,至今还有很多力量举和壮汉比赛是以瓦连杰的名字命名的。据说瓦连杰曾用深蹲台深蹲起18000磅的重量,比较可信的说法是深蹲2175磅,但这也足以让今天的力量举运动员们感到惭愧了。他还能腿举18640磅,挺举616磅,硬拉935磅。
威廉·阿特拉斯(苏格兰,1471~1536):公认的迄今为止最伟大的高地运动员,他在高地项目中创造的大多数纪录至今未被打破。当然像其他大力士一样,他主要还是依靠力量举训练来增长力量。他的纪录包括深蹲1970磅,腿举16250磅,挺举605磅,硬拉910磅和肩扛500磅负重跑。
马丁·伯格纳森(冰岛,1714~1785):北欧历史上最著名的大力士,至今还是冰岛男人们崇拜的偶像。据说伯格纳森能够台式深蹲2.8吨,台式腿举14吨。比较可信的说法是深蹲2035磅,腿举17330磅,硬拉852磅。伯格纳森同时也是现代所有职业壮汉的偶像,他在圆木挺举、负重跑和石头项目上的成绩至今无人能够比拟。
古德尔·施拉格(德国,1705~1779):德国历史上最伟大的大力士,他保持着汉堡力量十项全能赛全部十个项目的纪录,其中包括深蹲852公斤,腿举6845公斤和挺举285公斤。施拉格的体力极为充沛,据说能够每天训练14个小时。
玛格纳斯·卡斯玛森(瑞典,1748~1806):瑞典力量运动的骄傲,他不仅在力量举方面作出了非凡的成就,还是现代拔河运动的创始人之一。他能深蹲820公斤,腿举6270公斤,硬拉430公斤,独自一人和4名大力士拔河并取胜。
保罗·安德森(美国,1932~1994):被称为“最后一个古典型的大力士”。尽管身处20世纪,他的力量却大大超过今天的力量举运动员,他能深蹲1206磅,卧推627磅,硬拉820磅,半蹲6270磅。他还是世界上第一个卧推超过600磅的人。
巴德·杰弗里斯(美国,1973~):当代高地运动之王,而且他在深蹲这个单项上大大超过今天的力量举冠军,显示了惊人的力量。他目前的深蹲成绩是1700磅,这样的力量足以使他在高地竞技中轻易击败任何对手。
布伦特·迈克塞尔(美国,1967~):当代力量举比赛中的深蹲纪录保持者。深蹲是目前力量举比赛中表现较差的一个项目,力量举比赛中的深蹲纪录既低于高地运动的深蹲纪录,也低于职业深蹲纪录,更无法与古代大力士的纪录相比。不过,迈克塞尔的出现让我们看到了现代力量举的希望。他目前的成绩是1141磅。
拉扎扎德·侯塞因(伊朗,1978~):当今的奥林匹克举重之王,他的力量举成绩也十分惊人,特别是深蹲。他能后蹲537公斤,前蹲388公斤,硬拉362公斤。
安东尼·克拉克(美国,1966~):无可争议的卧推巨无霸,在卧推方面他大大超过了先人,而且已经接近了人类的极限。他推起了800磅,虽然是借助了药物、助手、卧推背心、不标准的杠铃下放……但不能否认,即使具备同样的条件,也没有第二个人能够做到这一点。他还能深蹲1100磅,硬拉771磅。
加里·弗兰克(美国,1966~):当今的硬拉之王,他拉起了930磅。虽然比起古代大力士稍有逊色,但差距不大。他还能深蹲1080磅,卧推722磅。
力量举与其他运动
力量举运动是所有运动力量训练的核心,特别是深蹲,它被称为“力量训练之王”,几乎出现在所有项目的训练计划里。游泳运动员的深蹲重量可能比力量举运动员轻得多,但他们决不可能不练深蹲。
很多运动在历史上都与力量举有渊源。由于力量举的核心地位,很多古代大力士同时也是高地运动员、职业壮汉和举重冠军。16世纪高地运动首先从力量举中独立出来,18世纪是壮汉运动,20世纪是奥林匹克举重。20世纪一项特殊的力量运动——健美也逐渐发展起来。在上述所有这些项目中,都能找到力量举的影子。力量举始终是这些项目运动员训练计划的核心。力量举的一些单项也逐渐独立出来,如职业深蹲、职业腿举等。
其他一些力量项目,如投掷、摔跤和美式足球,对力量举训练也十分重视。如美式足球运动员丹尼斯·迈考利能够深蹲1071磅,卧推620磅。