三大经典动作练就大肌肉块

 现在的组合器械品种多样,精致雅观,使用方便,但要练就硕大结实的肌肉块,则远远逊色于杠铃和哑铃。这篇连载主要讨论使用基本器械杠铃和哑铃做的三大经典动作——深蹲(腿)、平卧推举(胸)和硬拉(背)、另外还有几个辅助动作,以打造无与伦比的肌肉块。
     杠铃深蹲
     杠铃深蹲是练就霸王腿的杀手锏之一。肩杠几百磅重的杠铃,艰难地走出支架,下蹲至股二头肌绷紧,然后集中腿部力量,爆发性蹲起,最后使股四头肌处于“顶峰收缩”状态。
     许多初练者(甚至中高级训练水平的人)做这个动作时会一个错误:动作开始时有意识地前移膝关节(超过脚尖),同时杠铃跟着前移。正确的姿势应是膝关节保持在脚尖上方。
     许多健美爱好者担心,按照规范的动作(杠铃重心在脚跟上)做是否会因重心过分靠后而后仰。初学者由于协调性,控制力较差,后仰是有可能的,但若身后有人保护,则完全不必担心。如果膝关节不在脚尖上方,则说明你还没有掌握这个动作。膝关节无论如何都不能超过脚尖,否则会对膝关节施加额外的压力,导致受伤。再说,关节的承受力有限,到一定程度就无法再增加重量。如果你现在开始练这个动作,最好找一个训练伙伴,用的重量不要太大,以熟动作为主。做动作时训练伙伴不要贴得太紧,注意力要高度集中。
     不规范的深蹲是怎样造成的呢?原因是:杠铃重量太重,臀部过分收紧,踝关节松弛。要想获得最佳训练效果,必须懂得其中的一些道理:下蹲至大腿与地面平行是很自然的做法,但若使用大重量,下蹲到一半就停住,那就很不自然了。这样会把杠铃的压力主要施加在膝关节上,而不是你想刺激的大腿肌肉,从而大大增加了受伤的几率。
     动作幅度要大,动作过程中不要有停顿,要始终控制杠铃。许多健美爱好者下蹲时往往不控制杠铃,让其自由落下,然后利用惯性蹲起。这样会减少对腿部肌肉的刺激,而且很容易受伤。特别是用大重量训练,也许你还没反应过来就摔在地上了,严重的话下半辈子就要在轮椅上度过。
     辅助器材是需要一根护腰带。许多健美爱好者进行大重量深蹲训练时使用护膝绷带,借以增加膝关节的支撑力。其实没有必要。如果动作规范,膝关节完全可以自由应付。也许有人会说,这样更容易蹲起,蹲起的重量更大。其实不然。
     买一双质量较好的高跟橡胶底训练鞋。穿上这种鞋训练你会惊奇地发现自己变得更强大了。因为高跟能使躯干保持前倾,下蹲时更容易控制杠铃,身体也更协调。千万不要穿海绵底的跑鞋,因这种鞋跟很容易下凹,训练时容易后仰。
     箭步蹲
     主要刺激臀大肌和股四头肌(女性可用这个动作燃烧臀部多余的脂肪)。遗憾的是许多健美爱好者的动作不规范,以至训练效果不明显。
     箭步蹲应视为力量训练动作,用大重量做,每组次数不多于8次,每条腿4次。练习时许多人喜欢向前跨一大步,以显示自己的能力。不必这么做,但下蹲的幅度要大,拉伸肌纤维充分。肩杠杠铃,走出支架,躯干保持紧张,右腿向前适当跨步(要求下蹲时膝关节不超过脚尖),下蹲至右大腿与地面平行,然后蹲起还原。此动作对力量、协调性、灵活性要求都很高,是各项竞技运动员的首选力量训练动作,因为它能使人具备较强的身体控制能力和力量素质。
     许多健美爱好者喜欢选择行进箭步蹲,但训练效果并不是很好。原因在于,蹲起过程对腿部肌肉的刺激最大,效果最佳,而霆进箭步蹲恰恰跳过了这个过程,无需消耗更多能量控制杠铃。建议你把箭步蹲视为第二类深蹲。
     再强调一点,训练时不要为了显示自己出而跨出很大一步,这样会增加对膝关节的压力,而且很容易摔倒。每个人的身体结构制约着动作的轨迹,如果强迫自己完成不自然的动作,那就很容易出问题。
     哑铃深蹲
     此动作能有效增大腿部肌肉块。
     深蹲后背部肌肉已疲惫乏力,但腿部肌肉可能还有劲。这时接着做哑铃深蹲是再好不过了。可相对减少深蹲的组数,以减少对后背的压力,然后做4组,每组8次哑铃深蹲,以进一步刺激腿部肌肉。
     侧握哑铃(掌心相对)垂于体侧,下蹲,然后以脚跟为支撑点蹲起。哑铃始终垂放体侧,动作底部不要利用惯性反弹。
     同一个训练动作,借助不同的器械可以刺激到两个甚至更多的身体部位,因此必须根据自己的健身目的进行选择。如果你的目的纯粹是改变体型,建议使用肋力带,它能让你更长时间地握住哑铃,可以把注意力集中在腿部肌肉上。但对于足球运动员、力量举起运动员以及想通过锻炼提高力量素质的健美爱好者却不主张使用助力带,因为这样能增强你的握力及爆发力。

 平卧杠铃推举
 健身房中最常听到的一个问题是“你卧推的最大重量是多少?”不同的人答案不同,不同的训练目的答案也不同。下面是3种最常见的卧推动作,你属于哪一种?
 1、让杠铃快速下降,在胸骨处反弹后靠惯性推起来。
 2、用力控制住杠铃,有节奏地下降,在胸部稍作停顿后用力推起。
 3、让杠铃以稳定的节奏下降,在胸部停顿稍长时间,然后推起。
 一般倾向于2,因为它是最有效的。控制杠铃下降能迫使躯干上部更多的肌肉参于运动,有利于增大肌肉块。稍作停顿再推起,能增强力量和爆发力,也就是说能“一箭双雕”,增加力量和肌肉块。
 动作1只适用于那些无知的人。动作3适用于力量型运动员(如举重)。
  除杠铃运动速度外,还有几方面也应注意:首先是身体摆放的姿势:仰卧凳上,眼睛直视杠铃前沿,挺胸,向内收紧肩胛骨。从侧面看,肩与臀部接触凳面,后背悬空,呈桥形。这样能充分拉伸和收缩胸大肌。
 握距与肩同宽,过宽做功距离缩短,只能刺激到胸肌外侧,结果是胸肌会变得结实些,但无法增大体积和力量。
 平卧哑铃推举
 平卧哑铃推举的一个较好的辅助动作,可增大胸肌的运动幅度,但要注意控制哑铃的平衡。对初学者来说,控制能力是非常重要的。
 常见的错误是两哑铃距离过宽。这个动作有别于飞鸟,无需靠张开哑铃来拉伸肌纤维。要求肘关节向躯干内侧靠拢,下降到最低位时内侧铃片贴近胸大肌外侧壁。这样不仅能充分刺激胸大肌,而且能防止前臂和腕关节受伤。仰卧姿势同平卧杠铃推举。
 上斜哑铃卧推
 同平卧哑铃推举,胸肌运动幅度大,动作过程中需控制哑铃的平衡。主要刺激胸大肌上部和三角肌前束。
 易犯错误:卧凳上斜角度过大,动作最高点哑铃互相撞击,下降时两哑铃间距过宽。
 一般倾角在20度左右效果最佳。角度越大,三角肌用力越多。此练习关键是孤立练胸肌,减少三角肌前束用力。
 哑铃控制要恰到好处,既不能让它们“亲密接触”,也不能“劳燕分飞”。若动作规范,则哑铃的运动轨迹几乎是直上直下的。
 双杠臂屈伸
 这个动作不仅刺激胸肌,而且三角肌和肱三头肌也得到锻炼,并能增强控制能力。
 动作过程中全身(除手臂)保持同一姿势,不要有蹬腿、扭肩等借力动作。下降幅度不要太大(以免损伤肩关节),一般到胸肌稍感拉伸的位置即可。躯干稍前倾,然后以胸肌的力量撑起身体至胸肌充分收缩,但不要锁紧肘关节,以免受伤。
 力量举
 现在已很少有人在健身房做这个动作了,取而代之的是史密斯架或其他器械,因为这些器械有座垫,运动轨迹固定,做起来很轻松。但为什么不用全身的力量来训练躯干上部的肌肉呢?
 借助腿部肌肉的力量能使你推得更重,肌肉块变得更大、更结实。关键是杠铃应在胸前运动,而不是颈后。任何预后的推举动作都是危险的,肩关节很容易受伤。胸前动作都是危险的,肩关节很容易受伤。胸前动作能减少肩关节的时候,不仅更安全,而且训练效果更好。
 中握距,抬头挺胸,杠铃置于上胸部,腿呈半蹲状,骶棘肌收缩绷紧。动作最高点不要锁紧肘关节,以免损伤肩关节窝。由于它是一个定向力量训练动作,所以动作过程中一定要注意安全。这个练习一定会使你受益匪浅。

硬拉
如果你想得到强有力的股二头肌和骶棘肌,则非硬拉莫属。比起杠铃深蹲,硬拉的过程更简单,只有两种可能——拉起或拉不起,不用担心杠铃会砸在身上。
硬拉必须将杠铃拉到膝关节伸直,肩关节后耸。尽管做起来吃力,但一段时间后你就会发现自己已变得强壮起来。
硬拉时后背必须保持挺直,骶棘肌充分收缩,以减少对脊柱的压力。这做起来很困难,但若不想受伤,则必须做到。
蹲在杠铃后,挺胸,直腰、提臀、手握杠铃,以脚跟为支撑点。骶棘肌用力上拉。比较深蹲与硬拉的开始姿势,你会发现,两者大腿都平行于地面,膝关节都在脚尖上方,都借助于臀大肌和股四头肌的力量。硬拉时要求尽量往后“坐”,如果身体过分靠前,脚尖就会变成支撑点,会通过比目鱼肌借力,且压力会主要集中在肩部,容易受伤。
训练时,双脚可站在杠铃片上,这样可增加做功的距离,使训练效果大大加强。不过不要每次都这样做,以隔几周做一次为好。为安全起见,可选择一块5——7.5厘米厚的坚硬木块代替,最好穿一双皮制网球鞋,当然高跟橡胶底训练鞋亦可,它能增加动作幅度。
如果起杠有困难,则说明腿部肌肉力量稍逊于骶棘肌,平时就应加强腿部肌肉的训练。若觉得弱点在于动作最后的直膝、耸肩,则可在力量架上安上保护杠,进行骶棘肌的强化训练。
大重量才能练就大肌肉块。训练时应把自己想像成一个健美冠军,并把注意力集中在目标肌上。
单臂哑铃划船
比起杠铃划船,单臂哑铃划船能更充分地拉伸和收缩背阔肌,但不论杠铃还是哑铃,所用的重量都不能太大。重量怎样算太大呢?动作过程中背始终弯曲,无法挺直,骶棘肌变得疲乏无力,每次做动作都气喘吁吁,肩胛骨无法向内侧挤压收拢,拉起时靠手臂甩动等,都说明该减轻训练重量了。
经验丰富的人做这个动作时一般都会绷紧骶棘肌,躯干保持静止并与地面平行。若骶棘肌不收紧,动作过程中躯干就会不停地摇晃,无法充分刺激背阔肌。另外,杠铃或哑铃应拉到腹部位置,而不是胸部。膝关节保持微屈,以减少对它的压力。头部与颈椎成直线。
有条件的话可用助力带,以减少肱二头肌的参与。但若有意锻炼握力(如举重运动员),则可不用。
中握距引体向上
增厚背部的训练动作很多,中握距引体向上则是最有效的。它是高级运动员的训练动作,健身房里很少有人做,做得规范的更少。动作要求训练者有超强的力量及平衡能力。
握力也是一个很重要的因素。使用助力带手腕就被牢牢固定在单杠上,减少了肱二头肌的能量消耗。这部分能量转到背部肌肉上,带来的是背阔肌的生长。
收缩背阔肌不仅指躯干上升过程,也包括下降。许多初学者不喜欢做这个动作,因为往往只能做2——3个。这时千万不要放弃,因为它确实是个好动作。做3组,每组次数不限,竭尽全力就行,哪怕只做一个。做完后紧接着做拉力器胸前下拉,4组,每组8次。每次都这样训练背部肌肉,慢慢就会发现拉力器上的砝码在增加,然后是引体向上次数的增加。
中高级健美爱好者可对动作稍作改动,训练中抬腿收腹,使脚与地面平行。如果能做这个动作,那么腹肌下部和背部肌肉都会得到很好的锻炼。
下面是一份使用了12年之久的4周循环训练计划。可根据组数适当调整重量。大重量训练前一定要充分热身和伸展,训练动作要规范。
4周循环训练计划
第一周
周一:杠铃平卧推举1(组)×8(次)×(磅)
1×6×225 4×5×275。
哑铃平卧推举:4×8×130。
双杠双臂屈伸:4×12~15。
周二:杠铃深蹲:1×8×135,1×6×225,1×6×315,4×6×405。
挺髋深蹲:4×10~12。
站姿提踵:4×12。
周三:休息
周四:中握距引体向上:6×10~12。
哑铃划船:4×8×130。
窄握距引体向上:4×10~12。
周五:上斜杠铃卧推:1×8×135。
1×6×185,4×6×225。
哑铃平卧推举:4×8×130。
双杠双臂屈伸:4×12~15。
周六:硬拉:1×6×135,1×6×225,1×4×315,1×4×405,3×3×505。
中握距引体向上:5×10~12。
周日:休息。
第二周
周一:杠铃平卧推举:1×8×135,1×6×225,4×4×285。
哑铃平卧推举:4×6×140。
双杠双臂屈伸:4×12~15。
周二:杠铃深蹲:1×8×135,1×6×225,1×6×315,4×5×425。
挺髋深蹲:4×10~12。
站姿提踵:4×12。
周三:休息。
周四:中握距引体向上:6×10~12。
俯姿杠铃划船:1×8×135,4×8×225。
窄握距引体向上:4×10~12。
周五:上斜杠铃卧推:1×8×135,1×6×185,4×5×235。
哑铃平卧推举:4×8×130。
双杠双臂屈伸:4×12~15。
周六:硬拉:1×6×135,1×6×225,1×4×315,1×4×405,3×2×525。
中握距引体向上:5×10~12。
周日:休息。
第三周:
周一:杠铃平卧推举:1×8×135,1×6×225,4×3×300。
哑铃平卧推举:2×6×140,2×4×150。
双杠双臂屈伸:4×12~15。
周二:杠铃深蹲:1×8×135,1×6×225,1×6×315,4×4×455。
哑铃深蹲:3×10~12。
坐姿提踵:4×12。
周三:休息。
周四:中握距引体向上:6×10~12。
哑铃划船:4×4×140。
窄握距引体向上:4×10~12。
周五:上斜杠铃卧推:1×8×135,1×6×185,4×4×250。
哑铃平卧推举:4×6×140。
双杠双臂屈伸:4×12~15。
周六:硬拉:1×6×135,1×6×225,1×4×315,1×4×405,1×2×495,2×1×550。
中握距引体向上:5×10~12。
周日:休息。
第四周
周一:杠铃平卧推举:1×8×135,1×6×225,4×3×310。
哑铃平卧推举:4×4×150。
双杠双臂屈伸:4×12~15。
周二:双杠深蹲:1×8×135,1×6×225,1×6×315,4×3×475。
箭步蹲(单腿):3×6×225。
坐姿提踵:4×12。
周三:休息。
周四:中握距引体向上:6×10~12。
俯姿杠铃划船:1×8×135,1×6×225,3×6×250。
窄握距引体向上:4×10~12。
周五:上斜杠铃卧推:1×8×135,1×6×185,4×3×260。
哑铃平卧推举:4×7×140。
双杠双臂屈伸:4×12~15。
周六:硬拉:1×6×135,1×6×225,1×4×315,1×4×495,1×1×550,1×1×575。
中握距引体向上:5×10~12。
周日:休息。