短距离跑

短跑是人们日常生活中最基本的生活技能,又是竞技场上拼搏的最高境界,作为竞技项目,短跑有激烈的竞争性,也有引人人胜的欣赏性,还有全民健身的示范性,短跑的发展过程,也是社会不断前进的写照。

    一、发展概况

    (一)距离及项目的确定

    在公元前776年第一届古代奥运会上,就有一个“斯太地(stadion)”距离的短跑竞赛项目。第14届开始增加了第二个短跑项目“基阿洛斯”(两个“斯太地”),长度接近400m,当时,比赛规则很简单,不计时间也不排名次,谁第一个到达终点谁就获胜。

    1896年,第一届现代奥运会设男子100m和400m比赛,美国运动员布克分别以12s和54.2s获得两项冠军;第二届奥运会增设200m比赛项目,美国的邱克斯贝利以22.2 s成绩摘冠。女子100m、200m、400 m比赛项目是在1928年9届、1948年14届和1964年18届奥运会上依次确定的。从第20届起,男女短跑共举行10个项目的比赛:100 m、200 m、400 m、4X 100 m、4X400m。优秀运动员有史密斯、伊万斯、刘易斯、乔伊娜等。

    (二)起跑技术的演变

    最初的起跑是运动员出发时用一只手抓住绳子,站着起跑,并利用后蹬巨石的力量冲出起跑线,到18世纪末,运动员是站在起跑点上,由裁判员喊一声“跑”,比赛就算开始;随后,出现了各种起跑方法,如“分手起跑法”、“双方同意起跑法”、“卧倒起跑法”等。大约在1887年,美国田径教练玛尔菲到澳大利亚旅行,看到袋鼠在跳跃之前,总是后腿弯曲,身体低低地俯下去。此姿势不仅起动迅速,而且向前的冲力也很大。受此启发,他发明了“蹲踞式”起跑姿势,并于1888年被大学生西里西首先使用。在1896年第一届现代奥运会上,美国运动员布克采用“蹲距式”以12s的成绩获得了100m比赛冠军;又以54.2s的成绩获得400m冠军,从此“蹲距式”起跑技术开始在全世界推广。起跑器是1927年开始出现,到1929年,美国选手辛普逊首先使用了可调节的起跑器,并以9.4s跑完100m,但由于当时不准使用起跑器,只准在地上挖穴,其成绩没有被承认为世界纪录,直到1936年第十一届奥运会,起跑器才取得合法地位。随着对起跑研究的不断发展,“普通式”、“拉长式”、“接近式”等起跑方法也应运而生。20世纪S0年代初,田径规则规定,短跑比赛一律采用“蹲距式”起跑,并规定在“预备”口令发出后,运动员四肢必须支撑地面。

    (三)途中跑技术的演变及终点跑技术的发展

    据古时图文记载,跑的姿势是上体前倾较大,腿抬得较高,落地前小腿有前摆动作,步幅开阔,手臂摆幅很大,全身表现出很强的力量特征,20世纪初,出现了“踏步式”,特点是躯干前倾大,大腿抬得高,脚落地点离身体重心投影点近,步幅小而步频快,跑的动作较紧张。后来芬兰人克里麦特创造了“迈步式”(亦称“旧摆动式”),特点是上体直立或稍前倾,大腿高抬并前伸小腿,脚跟着地落地点距身体重心较远,步幅大而步频稍慢,动作轻松自然。但由于是腿跟着地,仍影响速度发挥。当时瑞典体院对“迈步式”进行研究后,创造出了“摆动式”跑法,其特点是用前脚掌落地,小腿自然摆动,大腿积极下放,膝关节放松,着地点更接近身体重心投影点,从而极大地促进了短跑成绩的提高。20世纪60年代末期塑胶跑道的使用使短跑成绩产生了飞跃。1968年在墨西哥奥运会上,美国运动员海因斯以9.9s的成绩打破了保持有8年之久的10 s世界100 m纪录;在200m和400m中,美国的史密斯和伊万斯分别以19.8s和43.9s成绩摘冠,并打破世界纪录,技术特点也由原先的“摆动式”,发展到当今的“屈蹬式”,更加强调高抬大腿、积极送髋、快蹬快摆、积极扒地,以及后蹬瞬间支撑腿膝关节不完全伸展的屈蹬技术,整个动作轻快、柔和、富有弹性、前进性好。

    20世纪60年代,开始使用全自动电子计时系统,1977年1月,国际田联规定400m和400m以下项目只有全自动计时成绩,才被承认为世界纪录,成绩单位为1/100s。由于撞线瞬间成绩与名次都很清楚地排列出来,所以撞线技术更显重要。

(四)我国短跑成绩一览(表7~1)

表7-1  我国短跑成绩一览

年代     运动会          姓名         成绩/s    项目    水  平

1933年  旧中国五运会    刘长春        10.7     100m    全国纪录,保持25年之久

1965年                  陈家全        10.0     100m    平世界纪录

1965年                  贺祖芳(女)     11.5     100m    破全国纪录,进人世界先进行列

1993年   第7届全运会   刘晓梅(女)     11.02    100m    破亚洲纪录

1997年   第8届全运会   李雪梅                         4次破100m、200m、4x100m亚洲纪录

1998年                 周  伟(男)      10.17    100m    创电动计时全国纪录

    二、近代短跑成绩进展及发展趋势

    短跑发展已有100多年,其特点有:①成绩进展幅度较小;②女子成绩提高的速度超过男子;③高水平运动员人才济济。

    短跑技术发展趋势是:①技术动作规范化。具体表现为动作平稳,重心波动差小,四肢配合协调节奏感明显等;②结构合理化。一方面重视摆动技术,要求大小腿紧贴折叠,快速有力,大幅摆动;另一方面,注重缩短支撑和腾空时间,并使二者比例合理(途中跑约1:1.2),主要通过增大身体重心腾起初速度和减小身体重心的腾起角来实现;③步幅、步频同步化。即要求步频、步长同步发展;④加速时间和距离延长。总的要求是起跑反应快,加速能力强,途中跑维持高速度时间长,最后冲刺技术合理,整个动作轻松、协调、节奏快,向前效果好。

第二节 短距离跑的技术

短跑全程技术可分为起跑、起跑后的加速跑、途中跑、弯道跑(200m、400m)和终点跑5个部分。短跑成绩是由起跑的反应速度、起跑后的加速能力、保持最高跑速的时间和距离、弯道跑的身体协调能力、终点冲刺能力以及各部分的技术动作的完成质量决定的。

一、现代短跑技术

(一)起跑

任务:迅速摆脱静止状态,为起跑后加速创造条件

重点难点:蹬腿摆臂有力,积极向前。

要求:迅速打破平衡。

(二)起跑后加速跑

任务:尽快达到最高速度。

重点难点:前倾角适宜,蹬摆有力。

要求:渐增步幅,渐抬重心,渐成直线。

提示:分两个加速阶段:①重心渐升至最高点(约30m左右);②重心在高点加速(约到60~80m处)。

要点:①步幅渐增,第一步约3.5~4脚长,随后每步增加5个脚掌长左右;②上体渐抬,在30m左右完全抬起;③重心渐升,在前5m内,约沿5°角上升;④脚印渐合,在10~15m处,两脚脚印逐渐合成一条直线。

(三)途中跑

任务:发挥和保持较长距离的最高速度。

重点难点:蹬、叠、抬、扒。

要求:轻松、协调、有弹性、节奏快、屈蹬效果好。

提示:蹬地角56~60度,折叠紧,前摆高抬,鞭打扒地。

要点:头部正对前方,颈部放松,躯干稍前倾(前倾角8~12度),前后摆动幅度约115~125度。

四)弯道跑 

1.弯道起跑

任务:迅速摆脱静止状态,为起跑后加速跑创造条件。

重点难点:蹬腿摆臂有力,积极向前。

要求:重心稍高,正对切线方向,迅速打破平衡。

提示:①正对切线方向;②左手撑于起跑线后约5~10cm。

要点:由于直线加速距离缩短,上体抬起较早。

2.弯道起跑后加速跑

任务:尽快达到最高速度。

重点难点:前倾角适宜,蹬摆有力。

要求:渐增步幅,渐抬重心,渐成直线。

3.弯道途中跑

任务:尽快发挥或保持最高速度。

重点难点:保持途中跑动作技术。

要求:动作幅度右大于左,出弯道后惯性跑2~3步。

提示:进弯道时,重心开始向左倾,右侧动作幅度渐大于左侧;出弯道时,左右动作幅度渐趋一致。

要点:进弯道时,放松、快摆、加速;出弯道时,应顺惯性放松跑2~3步。

(五)终点跑

任务:尽可能保持途中跑的最高速度。

重点难点:尽可能保持途中跑动作技术。

要求:加快摆臂,迅速撞过终点线。

提示:最后15~20m的距离,用胸或肩撞线。

要点:加强摆臂,并适当加大身体前倾。

二、短跑技术特点与分析

  短跑的技术标准是实效性和经济性,即一方面要发挥人体最大运动能力,产生最好运动效果;另一方面又要合理运用体力,在获得最佳效果前提下,最经济地使用人体能量。合理正确的短跑技术应以科学理论为基础,在动作结构和肌肉用力形式上都有必须符合人体运动解剖学和运动生物力学原理同时还应结合运动员个人特点,形成个人技术风格。

  短跑是在短时间内的大强度快速运动,从运动学和生物力学观点分析,影响跑速的主要因素是:①人体前进的力量、速度、方向和角度;②腿和手臂摆动的力量、幅度和速度;③全身整体协调配合作用从动作速度上分析,主要是步幅和步频;从动作结构上分析,主要是支撑与腾空时期技术动作的合理性。

(一)起跑和起跑后加速跑特点与分析

1.起跑技术特点与分析

  起跑的正确姿势是,当听到“预备”口令后,重心平稳向上抬起的同时重心平稳前送,使投影点接近支撑点,臀稍高于肩,形成一个“次不稳定平衡”的起跑姿势(为避免抢跑犯规,因而用一个“次”字)。   

  据有关资料显示,“预备”姿势时,前腿膝角为92°~105°,后腿膝角为115°~138°时,可达到本人最佳起跑效果。运动员起跑反应时一般为0.1~0.18s,验证明,起跑鸣枪前运动员注意集中在第一个应答动作上,反应时为0.1~0.15s,均优于注意力集中在听枪(0.16~0.17s)和同时集中在听枪和第一动作上(0.14~0.15s)。

2,起跑后加速跑技术特点与分析

  在起跑后加速跑过程中,人体前进的动力主要源自后蹬力量,其次是重力的向前分力,因此,起跑后加速跑过程中,特别是加速跑前几步,为了发挥最大蹬力,达到最佳前进效果,必须使躯干有较大的前倾,摆动腿着地点应在身体重心投影点之后或接近身体重心投影点,第一步步长约3.5~4脚掌长,随后每步增加0.5~0.8个脚掌,随躯干的逐渐抬起和步长的加大,着地点逐渐前移至身体重心投影点,大约在起跑后30m处转为途中跑。有资料表明,国外优秀运动员起跑后加速跑的前5m中,人体重心是以每步5°的速度向上升起,因此后蹬角小,力量大,并且能够充分利用人体重心的水平前进分力,这也是现代起跑后加速跑的主要特征。

(二)途中跑技术特点与分析  

1.周期结构特点与分析

  途中跑是短跑全程中距离最长、速度最快且最能体现短跑基本技术的阶段,根据途中跑各周期中技术参数相对稳定的特点,可将途中跑技术分为如下阶段

  (1)着地缓冲与“扒地”阶段:着地缓冲与“扒地”阶段是指摆动腿着地瞬间到重心投影点落在支撑点上的这一阶段。传统理论认为,这一阶段应尽可能减小地面对人体的反作用力,尽可能做好缓冲;而现代理论认为阻力大小取决于“扒地”速度与人体水平速度关系,在水平方向上,当“扒地速度小于人体前进速度时,其差值就是人体前进的阻力速度;当“扒地”速度大于前进速度时,便形成了一个绕人体重心转动的圆周运动,其差值便是人体前进的速度,其原理如汽车滚动前进一样,此阶段要求用脚前掌落地,支撑重心要高,鞭打“扒地”积极快速。

  (2)后蹬阶段:指重心投影点与支撑腿的支撑点重合到脚离地瞬间的阶段。后蹬是着地缓冲动作的延续,是人体前进的主要动力,也是短跑技术的核心。其要求是在尽可能发挥蹬地力量的同时,获得最佳蹬地效果。根据人体运动的生物力学原理,膝关节最佳发力角度为130°,但资料表明,优秀运动员后蹬时的膝角一般为150°~156°,外国优秀运动员后蹬角度约为56°~60°(支点到身体重心连线与地面夹角),我国运动员一般为62.7°,因此,当身体重心移过支撑点垂直面时,支撑腿必须积极有力地蹬伸。其用力特点是先从伸展髋关节(送髋)开始,依次蹬伸膝、踝关节,直到脚掌蹬离地面。

  (3)折叠阶段:指支撑腿的脚蹬离地面到摆动腿脚跟接近臀部阶段,此阶段是一个以重心为悬点的单摆运动,此时大小腿的充分折叠可以缩短摆动力矩,加快摆动速度,放松肌肉,有利于能量供给保证后续速度的发挥。例如,著名短跑运动员刘易斯和我国著名的女子短跑选手李雪梅等大小腿的折叠都相当好。具体的动作过程是:后蹬结束时,膝关节充分放松,并随大腿的快速前摆,小腿顺势后收,脚跟几乎贴近臀部形成大小腿折叠。

  (4)高摆阶段:指摆动腿折叠完成后到前摆高抬膝阶段。

  摆动腿膝关节的高抬,不仅可以加大人体的动作幅度,也增加了前进的步幅,是现代短跑技术快速有力地大幅摆动的具体体现,其动作要求是“以髋带腿”,小腿自然打开,膝盖高抬;当膝抬到最高点后,大腿便积极下压,小腿随大腿下压动作积极“鞭打式”着地,着地点不应距身体重心的投影点前面太远。

  (5)躯干与摆臂:人体是有机整体,正确的躯干和摆臂动作不仅能使整个跑的技术放松、协调、平衡,而且还能有效提高运动成绩。适宜的上体姿势是:躯干稍前倾,腰部固定正直,不塌腰,更不能左右摇晃;头部保持自然正直,眼睛平视;摆臂要求松肩、沉肘、前后快摆,前摆时手不要过高,后摆时肘关节角度加大,左右不能超过人体中线。

2.肌肉供能特点

  在高速跑中,腿部肌肉参加工作的形式是:在很短的时间内,收缩并施力于动作环节上,然后靠惯性来完成动作。特别在跑动中,人体各环节的动作完成往往都是对抗肌协调工作的结果,因此,跑动中协调对抗肌的工作起着关键作用。

3.步频与步幅分析

  步频和步幅是决定跑速的主要因素。步频指单位时间内跑的步数,步幅是每步两脚之间的距离,跑速二步频X步幅,步频和步幅是矛盾的统一体,它们既相互对立,又相辅相成。

第三节 短距离跑的教学

 

一、短跑教材分析

  短距离快跑是人们基本生活技能之一,它既是增强体能的有效手段,更是竞技场上竞争的最高境界。短跑的普及推广较容易,但较好掌握这一技术却很难。

 

  在日常生活中,一个人跑的技术有错误,他仍然能向前跑,却感觉不出自己的技术动作有问题。但在竞技运动中,却要考虑其技术是否能发挥人体自身最大潜力,获得最佳成绩。在短跑教学中,应着重发展学生的速度、速度耐力、协调、灵敏等身体素质,增强下肢肌肉力量和内脏器官功能,提高快速奔跑能力;使学生掌握跑的基本知识,基本技术,形成快速跑的正确姿势和掌握运用短跑进行体能锻炼的方法;培养学生勇敢、顽强的意志品质和战胜困难、勇往直前的精神。短跑教学的主要任务是使学生掌握快速跑的基本技术,形成跑的正确姿势,发展速度、灵敏等素质,提高快速奔跑的能力

  发展身体素质和快速跑能力的练习,是进行短跑教学的重要内容,在完成短跑教学任务中,要有计划、有目的地经常采用这些练习。如通过中速跑形成跑的正确姿势,掌握轻松、自然、富有弹性的跑的技能;通过加速跑巩固跑的正确姿势和发展学生速度;通过重复跑发展速度和速度耐力;通过起跑锻炼反应力等,最终使学生动作质量,身体素质和跑的能力得到提高。

  短跑教学应从途中跑开始,然后进行蹲踞式起跑和起跑后加速跑、终点跑、弯道跑及弯道起跑等教学环节的学习。短跑技术的教学重点是途中跑和蹲踞式起跑,通过途中跑教学使学生掌握跑时正确的腿部动作,上体姿势和摆臂动作,同时,还要注意跑的协调、放松和直线性等问题。通过蹲踞式起跑教学,使学生熟悉起跑过程中各动作规格要求,并及时调整心态,适应各种竞争,锻炼学生快速应变能力。除此之外,还应进行起跑后加速跑和终点冲刺跑的教学,培养学生迅速发挥速度和保持高速度冲过终点的能力。

  短跑全程跑是学生在素质和技术上的全面体现,应在反复进行发展身体素质和快速跑能力的练习以及跑的基本技术教学后进行。在短跑教学开始时,要充分利用每个人都具备的自然跑的能力,采取多种方法相结合的方式进行教学。

  在教学中,始终强调自然、放松和富有弹性的大步幅跑技术,着重培养学生在快速奔跑中的放松能力,并进一步改进和提高技术,不断提高全程跑成绩。

二、短跑教学方法与程序

(一)短跑教学方法

  短跑常用教学方法繁多,如讲解示范法、完整分解法、预防纠错法等,各种教学方法在实际运用中都有积极的一面,也有消极的一面,不管采用哪种方法,都应是殊途同归,目的不变。在教学中,应根据“教学有法、法无定法、贵在得法”的原则,围绕教和学双边情况和个体特征进行教学,做到重实效、轻形式、精讲多练,注重诱导,发展能力。在此,介绍趣味教学法、已知到未知教学法、前馈教学法、自练互练法、供学习参考。

1.趣味教学法

  把教学内容与趣味练习联系在一起,调动学生学习的积极性,提高学习效率,培养终身锻炼习惯如在起跑教学中,背对起跑线的听信号起跑,坐姿听信号起跑,叫号追人的追逐起跑等,在终点跑、全程跑教学中,可采用竞赛接力、游戏等形式。

2.已知到未知教学法

  指教师根据技术动作要求,从学生熟知的简单动作开始教学,逐渐过渡到完整的较复杂的技术动作,这种教学法,学生容易接受,教学效果好,是教学中常用的方法之一。如专门练习中的小步跑,要求快频率、高重心、积极扒地,根据这一要求,在教学法中,可采用如下教学程序:起踵顶头抬大腿(高重心)一松踝松膝抬大腿(放松)一松踝松膝脚尖不离地抬大腿(松踝)一抬腿脚尖前移半脚掌再还原动作体会扒地(扒地)一前移重心一加快频率一小步跑一巩固提高;高抬腿跑,要求高重心、高抬膝快频率,根据这一要求,可采用如下程序:双脚依次起踵顶头(高重心)一起踵抬大腿(抬腿)一加快节奏一重心前移一巩固提高;后蹬跑,要求后蹬充分,以髋带腿前摆高抬,教学程序是:原地双腿跳(蹬充分)一原地单脚跳(蹬充分)一跳起小步行进(过渡)一跳起加大步幅前进(过渡)一后蹬跑一巩固提高。又如在加速跑教学中,先运用人人都会的慢跑,通过不断提出新要求,逐步完善技术。如要求跑得轻松,富有弹性等,最后通过加快频率或加大步幅而改变原有速度,进行变速加速练习,达到学习加速跑的目的。

3.前馈教学法

  是与反馈纠错法相对应的教学方法,指在教某一技术动作之前,将该技术有关动作要求以分散的信息形式传授给学生,特别是对一些难度较大的教材内容,这种分散的形式有利尽快尽好地学习完整技术。如短跑教学中的重点内容途中跑,跑是人的基本活动能力,但要达到竞技水平却很难,在教学中,可充分利用这种基本能力,通过简单的信息提示和要求进行练习,如放松、协调、有弹性等,使学生在完整学习途中跑前对技术动作有一定感知后,再完善、巩固和提高整体技术。

4.自练互练法

  在教学中,教学对象往往不止一人,为充分调动学生学习的积极性,培养动手能力,可两人或多人一组,在教师指导下,互帮互教,互查互练,这是短跑技术教学的重要方法之一。如摆臂练习,当一位同学练习时,其他两位分别站在前后,用双手给练习者确定摆幅最大空间,使练习者不论前摆或后摆,都必须触到同伴事先在空中定位的手掌,从而严格地规范技术动作。这种方法,一般适应原地技术练习,如原地高抬腿,原地跑步等。

  短跑技术教学应注意:①教学中加强对基础技术的训练,如正确的跑姿,正确的着地动作和摆臂技术等;②在教学中应注意培养学生放松协调的能力;③充分运用各种专门练习手段,诱导和提高学生正确跑的技术;④应根据学生的特点提出不同技术要求,充分发挥学生特长;⑤加强更新意识,及时把一些新的先进的技术传授给学生,以利成绩的进一步提高。