跨栏跑

  跨栏跑的发展历史大致可以分为3个时期:起源与发展时期、形成与成熟时期和现在的突破与创新时期。跨栏跑运动技术水平在近代呈高速发展态势,其技术的演化是向简单、有效、实用的方向发展运动成绩也在不断提高。我国跨栏跑的发展起步较晚,但近年来无论是在此项目的设置上,还是在技术水平的发展方面都取得了长足的进步,我国的一些优秀跨栏跑选手在国际比赛中也取得了优良的成绩。

一、起源与发展时期

    跨栏跑是一项有着悠久历史的运动项目,究其渊源可以追溯到上古时代。那时我们的祖先为了生活和生存,在追捕猎物或在躲避猛兽袭击时,常常需要在快速的奔跑中越过一些天然的障碍物。这就是最原始的跨栏跑。17--18世纪的英国,牧业发达,牧童们常常越过羊圈,跳进跳出,相互追逐嬉戏在节日里,牧童们经常举行跳跃羊圈的游戏,比谁跳得快。后来,他们把栅栏移到平地上,设置成若干个与羊圈高度相近的障碍物,看谁能跨过栏杆跑在前头,这便是跨栏跑的前身。这种游戏后来便演化为跨栏比赛。

1864年,英国牛津大学与剑桥大学进行了一场田径赛,首次设立了跨栏项目,距离为120码,运动员要跨过10个间隔相等的障碍物,形如羊圈栅栏,每个高3 英尺(106.68cm)。剑桥大学的丹尼尔取得优胜,成绩是17.75秒。这就是最初的跨栏跑比赛,标志着现代跨栏跑项目的诞生。

    当时的跨栏跑技术与其说是“跨栏”,不如称为“跳栏”更为贴切。当时的过栏技术大体是这样的:前腿屈膝上体挺直,两臂左右横张,后腿顺拖而过,腾空时间较长。英国选手克鲁母于1866年将技术做了些改进,他在过栏时第一次将摆动腿伸直,上体微向前倾。在1891年至1894年间,跨栏跑的技术虽然没有多大的改进,但是美国选手威廉思和贝思先后以15.8s和15.6 s闯进了“16s大关”。

    19世纪之前,可以认为是跨栏跑的起源与雏形时期,开始形成并设立了跨栏跑项目。虽然这一个时期跨栏跑技术比较粗糙,但标志着现代跨栏运动的开始,并为以后的发展打下了良好的基础。

二、形成与成熟时期

1.跨栏技术日趋完善

    跨栏虽然起源于英国,但真正得到发展并形成技术风格却是在美国。20世纪30年代以后,美国跨栏技术得到改进和发展,各个时期的优秀选手都对跨栏技术加以改革使之趋于完善,这个项目也就成为了美国的传统优势项目。

   1916年,过栏姿势已发展为上体前倾接近过栏架。加拿大选手汤普森于1920年发明了过栏时双臂前摆的姿势,并创造了14.8s的世界纪录,第一个突破15s大关。这一纪录保持了8年之久才被打破这时的栏架采用轻便的“L型栏”,运动员能更多地考虑速度,较少顾及受伤。

    1936年,美国的运动员汤思对跨栏技术进行了很大的改革。他过栏时把摆动腿抬得很高,这对过栏落地的第一步起很大的作用。他用这种技术在1936年的奥运会上夺得冠军之后,又在奥斯陆创造了13.7s的世界纪录。后来美国运动员奥尔科特以起跨腿迅速前拉的动作,进一步改进了跨栏技术。他在1941年平了汤思的世界纪录。

  20世纪40年代后期,出现了二位优秀跨栏运动员,几乎影响了所有的跨栏选手,他就是美国俄亥俄州的鲍斯文—华莱士学院学生哈里森·笛拉尔德。笛拉尔德是具有非凡速度的短跑运动员,他的短跑技术曾受欧文斯的指导,酷似欧文斯的风格。在跨栏中,他的起跨腿迅速前拉落地的同时,让摆动腿完成更长的弧型摆动,这种技术被称作“特别突出的起跨腿式”。笛拉尔德把他的短跑技术和他的跨栏技术相结合,于1948年以13.6s创造了120ya栏的世界纪录。

  联邦德国运动员劳儿在20世纪50年代以后把跨栏跑技术提高到新水平。他将起跨腿屈膝前拉,形成一种“剪刀型”的过栏技术。20世纪70年代,跨栏跑项目人才辈出,首先是美国的米尔本,他的技术被称为“摆动式”;然后是法国的德绿,他以“综合型”技术见长。到1979年,美国的内赫米塔,使跨栏技术臻于完善。

2.跨栏成绩迅速提高

  从110m栏世界纪录的进展来看,突破15 s用了12年,突破14s用了16年,而突破13s大关则用了45年。可见,随着成绩的不断提高,要想进一步取得成绩的大幅度突破也变得越来越难。在这一时期,随着运动生物力学、运动训练学等学科理论研究的进展和实践应用的不断深入,该项目运动成绩的提高是很显著的。

400m栏的设立相对较晚,1900年奥运会第一次设立了这个项目。这一项目一设立就被美国人占据了优势,并且长期为美国人所垄断。在历史上17个手计时和5个电动计时的世界纪录中,美国选手保持的数目为16个,可以看出美国运动员对该项目的垄断是十分明显的。当时400m栏实力较强的国家还有联邦德国、塞内加尔、瑞典、牙买加、尼日利亚等国,但总体上还是美国一枝独秀。

3.女子跨栏开始出现

  20世纪初,开始有了女子跨栏比赛。当时的跨栏距离没有统一的规定,最初是60yd4个栏架,后来发展为120ydl0个栏架,栏架的高度从61 cm到75cm之间,没有明确的规定。1926年,国际田联确定了女子跨栏比赛距离为80m,8个栏架,每个栏架高度为76.cm;从起跑线到第一栏架的距离为12m,每个栏架的距离为8血。1932年,洛杉矶奥运会女子跨栏被正式列入比赛项目。

  1969年,女子80m栏改为100m栏,10个栏架,每个栏架高度为84cm,栏架之间的距离为8.50m。1972年在慕尼黑奥运会上,100m栏列为正式比赛项目。相比而言女子400m栏发展的时间较短,与男子400m栏的发展相比,迟了将近一个世纪。1984年,洛杉矶奥运会首次把女子400m栏列入比赛项目。

三、突破创新时期

  这个时期的特点是跨栏跑的技术更为实用与简洁,出现了跨栏跑与平跑界限模糊的现象。就跨栏步而言,发展变化较大的是跨栏步的摆动腿技术和起跨腿技术,以及摆臂、折体技术等。20世纪70年代初,伴随着跨栏步起跨腿的充分折叠,“膝高、踝低、钩脚尖”的主动提拉过栏使起跨腿的“侧平拉滑过”的被动过栏技术逐渐淘汰。由于起跨腿技术的改进,加快了过栏动作,随之又出现了摆动腿的“踩栏”新技术,而使过栏技术由“跨”栏过渡到了“跑”栏。

  针对“跨”栏技术向“跑栏”技术的演变,我们可以作如下的一点分析与比较:

  ①摆动腿下栏由强调“鞭打”动作(大腿带动小腿前抛下压,着地点离重心投影点较远),变成大腿积极下压,小腿直接下踩,在离重心投影点较近的地方扒地,使下栏更快,以便缩短“跨栏步”;  ②栏上上体大幅度前倾与摆臂,改进为上体适当前倾与大幅度摆臂,又改进为上体适当前倾与近似平跑的摆臂,使全程跑中身体重心运动轨迹平直,减少上下起伏,使“跨栏步”趋于跑一个大步;③起跨腿提拉过栏动作由向后远伸一膝盖外展一大小腿折叠,变成起跨腿小腿直接收向大腿,靠近髋部向前提拉,使下栏第一步达到必要的步长和步速,栏间3步均匀化,即栏间3步步长相差不大。此时过栏动作更接近跑步动作,跨栏跑的成绩更接近于平跑的成绩。

  通过上述的比较我们可以看出:跨栏跑项目在训练、技术方面的突破,使现代跨栏运动水平迅速提高。当今的跨栏技术已经向短平快的方向发展,运动员在整个比赛之中频率更快,协调性更高,成绩也有了大幅度的提高。1993年,英国的杰克逊以12.91s的成绩创造了男子110m栏的世界纪录,美国人扬也创造了46.78s的当今400m栏的世界纪录,现在女子100m栏的世界纪录已达12.21s。可以想见在不久的将来跨栏跑的成绩还将有所飞跃。

四、中国跨栏跑项目的发展

相比而言,中国的跨栏跑运动是在近代发展起来的。中国在清末时期开始有了跨栏跑的比赛。在旧中国,在抗日战争时期,曾有过多种类型的田径运动会,其中均设有跨栏跑项目。新中国成立后,跨栏跑与其他体育运动项目一样,取得了突飞猛进的发展。

第二节 跨栏跑的技术

跨栏技术改进阶段的摆动腿伸展前摆过栏技术、起跨腿蹬地、起跨腿弯曲、膝关节经体侧向前提拉、加大上体前倾角度、积极前伸摆动腿异侧臂技术。这些技术的出现降低了栏上身体重心的腾起高度,加快了摆动腿和起跨腿的过栏速度。

  跨栏跑技术由此基本成型。同时人们为了减少由于竞赛规则的限制对跨栏技术的影响,对比赛的规则进行修改,打消了运动员怕碰倒栏架造成成绩无效的思想顾虑。随着跨栏技术的不断完善,世界上许多运动员开始注意到,运动成绩的提高,不能仅限于运动技术的改进,提高跑的速度并与过栏技术结合起来,是获得优异成绩的重要途径。因此在跨栏跑技术与跑速结合阶段的跨栏跑技术:起跨时摆动腿高抬,下栏更加积极,身体重心上升不高,平跑速度快,过栏时采用充分前倾上体的“折刀式”过栏技术,充分体现了技术与速度的完美结合。近30年来世界各国运动员为提高跨栏跑技术水平进行了不懈的努力,虽然跨栏跑技术未发生本质性的变化,但技术动作上更加向实效性发展:起跨攻栏积极,过栏剪绞速度加快,身体腾空后立即下压已高抬的摆动腿,下栏后迅速与栏间跑紧密结合,全程跑技术连贯、节奏感强。

  许多世界优秀运动员及时吸收现代跨栏跑的先进技术,同时又注意发挥和适应运动员的个人特点创造新的具有个人技术风格的跨栏跑技术。在重视科学选材的同时,更加注重提高平跑速度与跨栏相结合的能力,缩小了跨与跑在动作外形、速度变化、肌肉用力转换等方面的差别,不仅从缩短过栏时间上下工夫,而且更重视下栏后的速度,跨栏步与栏间跑技术衔接更加连贯,跨栏周期速度快,节奏性强,出现了由跨栏向“跑栏”发展的趋势。

二、跨栏跑技术特点与分析

  跨栏跑项目有直道跨栏项目和弯道跨栏项目。在经历了跨栏跑发展的4个阶段后,到目前跨栏跑技术已形成了它特有的技术风格和特点。

1.速度成为跨栏跑技术的灵魂

  随着“跨栏”向“跑栏”技术发展过渡,人们对跑的要求越来越高,跑与跨的动作区别也在逐步地缩小,运动员跨栏跑的平均速度与运动员平跑的平均速度逐渐接近,跨栏跑的成绩更接近于平跑成绩。因此跨栏跑技术的发展对跨栏跑运动员的速度要求也越来越高,速度将成为优秀跨栏运动员的灵魂。

2.“远起跨,近下栏”的技术逐步形成 

  现代过栏技术“远起跨,近下栏”这一特点是随着运动员的身高和身体素质的提高而出现的。起跨和下栏技术是整个跨栏跑技术中两个重要的技术环节。起跨是指从起跨腿踏上起跨点至蹬离地面止这一支撑时间。起跨的任务是保持较高的水平速度,为迅速过栏创造更大的腾起初速度和适宜的腾起角度。

  正确的起跨攻栏技术是掌握好过栏技术的关键。优秀运动员的起跨距离为2.00~2.20 m。

  下栏着地是指从人体腾空过栏身体重心达到最高点开始,到摆动腿积极下压着地支撑这一动作过程。摆动腿积极有力的下压动作缩短了跨栏跑的腾空距离,减少了腾空时间,减少了运动员水平速度的损失,有效地缩短了过栏时间,提高了运动员的过栏速度,加快了上体的移动速度,使身体重心迅速赶上并超过支撑腿,而且还能保证过栏后获得较高的身体重心位置。优秀运动员的下栏着地点距离栏架约为1.50m,着地角度约为78°左右。

3.栏间跑的步长以及栏间步与跨栏步趋于均匀化

  由于摆动腿下栏的速度明显加快,腾空时间减少,起跨腿小腿直接收向大腿,折叠后靠拢向前提拉的动作,使下栏的第一步达到必要的步长与步速,使得整个跨栏跑的水平速度得到较好的保持,并非常连贯地由跨转入到快速跑进。

  过栏动作就像跑3步后接连跑一个大步一样,跑与跨结合紧密,使得栏间跑的步子与“跨栏步相对接近达到较均匀化,而栏间3步的距离也由小、大、中趋向均匀化的方向发展。

4.全程跑技术连贯,节奏感强

  全程跑的任务是把跨栏跑各部分技术合理地连接起来,使运动员的技术和体能都能得到最大限度的发挥,以取得最好的运动成绩。由于全程跑运动员要跨越10个栏架,尤其是起跑到第一栏、最后一栏至终点,运动员跑的速度不断发生变化。虽然近年来跨栏周期的最高速度没有很大的突破,但是全程高速跑的能力得到了提高,优秀运动员的过栏技术日趋完善,水平速度损失减少,使得全程跨栏技术更自然、流畅,这对改善全程跑栏的节奏和提高跨栏成绩都起到十分重要的作用。

(二)跨栏跑技术分析

  跨栏跑项目有男子110m栏,400m栏;女子100m栏,400m栏。跨栏跑的技术可以分为起跑至第一栏技术、途中跑技术和终点冲刺跑技术。为了便于进行跨栏跑的技术分析,我们将跨栏技术分为直道跨栏跑技术和弯道跨栏跑技术。

1.直道跨栏跑技术

  直道跨栏跑项目有男子110m栏,女子100m栏。110m栏运动员一般用50~52步跑完全程,起跑至第一栏用7~8步,栏间跑3步,最后一架栏至终点用6~7步。110m跨栏跑的栏架高度为106.7crn,栏间距离为9.14m,起跑线至第一栏的距离为13.72m,全程设有10个栏架。

  100m栏运动员一般用49~50步跑完全程,100m跨栏跑的栏架高度为84crri~栏间距离为8.50 m,起跑线至第一栏的距离为13m,全程设有10个栏架。

(1)起跑至第一栏技术

  起跑至第一栏的任务是快速启动,积极加速为顺利跨过第一栏和为获得全程跑良好的节奏打下基础。   

  起跑至第一栏一般采用7步或8步。7步上栏时摆动腿在前,8步上栏时起跨腿必须放在前面。

  起跑时的起跑动作基本与短跑技术相似,只是由于过栏技术的需要,起跑后上体抬得较早,后蹬角度略大,人体重心抬得较高。起跑后步长逐渐增大,跑第6步后,上体己接近途中跑的姿势。最后两步更加积极跑进,起跨腿积极着地上步,并略缩短步长,加快起跨速度,为顺利过第一栏打下基础

(2)过栏技术

  过栏的任务是使身体迅速越过栏架,为栏间跑创造条件。过栏是从起跨脚踏上起跨点后攻栏开始到摆动腿积极下压脚接触地面至,这一技术也称为跨栏步技术。通常跨栏步技术分为起跨攻栏、腾空过栏、下栏着地3个阶段。110m栏跨栏步步长通常为3.30~3.50m,100m栏跨栏步步长通常为2.80~3.10m

①起跨攻栏技术

  起跨攻栏是指从起跨脚踏上起跨点到后蹬结束脚离地时为止,任务是保持较高的速度,为迅速过栏创造更大的腾起初速度和适宜的腾起角度。正确的起跨技术是过栏技术的关键。

  起跨攻栏点110 m栏一般距离栏架2.00~2.20 m,100 m栏距离栏架1.90~2.10m。为了保证高速上栏,起跨前的最后一步必须缩短步长10~20cm,以保证起跨腿能迅速地经垂直部位转入后蹬。当起跨腿踏上起跨点时,摆动腿在体后开始折叠,脚跟靠近臀部,膝盖向下,以髋为轴,大腿带动小腿积极向前摆至膝超过腰的高度。当身体重心移过支撑点时上体加速前移,在摆动腿屈膝折叠积极前摆的配合下,起跨腿积极后蹬,起跨腿蹬地结束瞬间起跨腿髋、膝、踝关节充分伸展,并与躯干、头基本成为一条直线。在两腿蹬摆配合完成起跨动作的过程中,上体也随之加大前倾,摆动腿的异侧臂屈肘向前上方摆出,另一臂屈肘摆至体侧,整个身体集中向前,动作平衡舒展,使人体形成积极有利的攻栏姿势。优秀运动员起跨攻栏时起跨腿后蹬角度一般为68°~72°,完成起跨攻栏结束时两腿的夹角为120°。

②腾空过栏

  腾空过栏是指从起跨结束身体转入腾空开始,到摆动腿过栏后即将着地的这段空间的动作,任务是保持空中的身体平衡,快速完成剪绞动作,以利于过栏后继续跑进。

  起跨腿蹬离地面身体腾空后,摆动腿大腿继续向前上方摆动,两腿角度继续加大达125°,两腿在空中形成大幅度的劈叉动作。待摆动腿脚掌接近栏板时小腿继续前伸,摆动腿几乎伸直,摆动腿的异侧臂一起伸向栏板方向,与摆动腿基本平行。同侧臂后摆,上体加大前倾,躯干与摆动腿形成锐角眼视前方。

  由于人体腾空后身体重心的轨迹不能改变,为了加快摆动腿的积极着地支撑,摆动腿与起跨腿及其肢体的相向运动是提高过栏速度的重要因素。根据相向运动原理,摆动腿积极主动下压能促进起跨腿的快速向前提拉,因此摆动腿积极主动的下压是两腿快速剪绞的关键。

③下栏着地

  理论上认为下栏着地是指从身体重心达到腾空最高点开始,到摆动腿着地支撑为止的动作过程。它的任务是尽量减少水平速度的损失,使身体平稳、快速地下栏并转入栏间跑。

  因为摆动腿的积极下压动作是从腾空最高点开始的,所以实际上下栏的动作意识要早一些,一般当摆动腿的脚掌刚接近栏板时就开始积极下压摆动腿。摆动腿的积极下压加快了起跨腿髋部向前的移动速度。摆动腿的脚掌移过栏板的同时,起跨腿屈膝外展,小腿收紧抬平,脚尖外展上翘,脚跟靠近臀部,以膝领先经腋下向前加速提拉,两腿在空中完成以髋关节为轴的剪绞动作。过栏时两腿的剪绞动作是在两臂与躯干的协调配合下完成的,两臂配合身体积极摆动,摆动腿的异侧臂与向前提拉的起跨腿做相向运动,膝、肘几乎相擦而过。当臂划过肩后,屈肘内收向后摆,另一臂屈肘前摆以维持身体平衡。

  下栏时上体保持适当的前倾,着地瞬间摆动腿伸直,用前脚掌后扒着地,脚着地后踝关节稍有缓冲,使身体重心处在较高的位置,起跨腿大幅度带髋向前提拉,两臂积极有力地摆动,形成有利的跑进姿势。

  下栏着地时着地点距栏架距离,110 m栏为1.40~1.50 m,100 m栏为1.00~1.20m着地时着地点距身体重心投影点的距离为15cm,着地角度为78°

第三节 跨栏跑的教学

一、跨栏跑教材分析

(一)跨栏跑技术教学的重点

  跨栏跑是一项技术比较复杂的周期性运动项目,要求运动员具备良好的速度、力量、弹跳、柔韧性、节奏感和时空感等素质,还需要掌握正确的跨栏跑技术。

  在跨栏跑的技术教学中,重点应主要放在起跑至第一栏、跑跨结合及跨栏步技术。

1.起跑至第一栏技术教学

  跨栏跑的主要技术是起跑至第一栏、“跨栏步”和栏间跑。起跑至第一栏的技术好坏直接影响着全程栏技术。由于起跑到第一栏只有11m多的加速距离,速度不可能发挥到最高,需在加速过程中跨过栏架,所以过栏有一定困难。因此,要求起跑后步点准确,节奏良好,起跨点距离适宜,过栏动作正确,才能过好第一栏。

2.跨栏步教学

  跨栏步是跨栏跑技术中的重要部分,它分为跨、腾空过栏和下栏着地3个阶段。在起跨过栏时,起跨点距栏架的距离要合适,要有利于过栏及水平速度的发挥。过栏时身体各部分的协调配合,动作的连贯可为下栏着地和栏间跑创造有利条件。跨栏步技术需要上、下肢及躯干的配合,下栏后应形成一个良好的跑的动作,与栏间跑紧密结合。

3.栏间跑技术

  跨栏技术的好坏一是看跨栏步技术,二是看栏间跑技术。从某种意义上说,栏间跑对跨栏全程跑速度的影响更大。栏间跑得好,过栏会更加顺利,跨栏技术才能最终体现出来。栏间跑需要掌握好跑的节奏和直线性。用合理的短跑技术,较快的步频进行栏间跑,才能真正形成“跑栏”技术。

  460m栏技术的教学重点应放在把握栏间节奏和全程的体力分配上。

(二)跨栏跑教学的难点

  跨栏跑需要运动员具有良好的身体素质,对身体的协调性、柔韧性和灵活性要求较高。跨栏教学中的难点是由于学生的腿及髋的柔韧性较差,学习跨栏步提拉起跨腿技术较吃力,因此在教学中要始终抓住提高柔韧性的练习。

2.跨栏步和下栏后的身体平衡

  由于学生的协调性、灵活性及在攻栏时控制动作的能力较差,摆动臂和下压腿的配合时机掌握不好,常导致跨栏步和下栏后的身体不能很好平衡。教学中要重点解决这一问题。

3.“跨栏步”和栏间跑的衔接

 “跨栏步”和栏间跑的衔接技术较难掌握。由于学生的身体素质较差,做出正确的跨栏技术有一定难度,跨栏步和栏间跑的衔接常常不连贯,导致出现动作停顿现象。初学者一定要选择合适的跨栏步起跨点,过远或过近都会影响到下栏和栏间跑的衔接。

  在教学中由于学生个体差异比较大,在选择栏高和栏距上一定要符合学生的实际情况,以利于学生学习和掌握技术。

二、跨栏跑教学的程序与方法

  跨栏跑教学可分为直道栏教学和弯道栏教学两部分。一般以直道栏教学为主,在掌握了直道栏技术后再进行弯道栏教学。在教学过程中,通常以跨栏步、栏间跑、蹲踞式起跑后加速跑过第一栏和下第十栏后的终点冲刺跑4个环节进行教学。在教学的初期阶段以学习跨栏步和栏间跑相结合的技术为重点。在以前的教学过程中较多采用分解教学法,而近年的教学顺序已有所变化,突出了跑跨结合的能力,以先教栏间跑为主。在教学方法上也采用了先完整后分解,以提高学生的跑跨能力。

  实际教学中,可以根据学生的具体情况来选择栏架的高度和栏间的距离,这样可降低跨栏技术的难度,使学生比较容易掌握。

(一)直道跨栏跑教学

1.建立正确的跨栏跑技术概念

[教学方法]

①简要讲述跨栏跑的技术特点、比赛项目、栏高栏距、比赛规则等。

②结合图片、幻灯、录像等直观教具,讲解跨栏跑技术。

③示范:蹲踞式起跑跨3~4架栏。

④组织学生试跨2~3架低栏,体验跨栏跑技术。

[注意事项]

①跨栏跑对身体素质要求比较高,一般安排在短跑技术教学以后进行。

②教师的讲解应简明扼要,不宜分析过细,示范动作不求速度,应求轻松感,让学生消除恐惧心理。

③学生试跨时要注意安全,强调起跨腿起跨和摆动腿落地时踝关节要紧张,避免受伤。根据学生的实际水平,可缩短栏距,降低栏高,使学生重点体会跨栏步和栏间跑的技术动作。

2.学习跨栏步技术

(1)学习摆动腿过栏技术。

[教学方法]

①原地攻摆练习。面对栏架直立,摆动腿屈膝高抬大腿,膝超过栏板高度时迅速前伸小腿,使脚靠近栏板下落。用前脚掌在身体重心投影点前着地,动作熟练后可加上两臂配合(图10~2)。

②走步或慢跑中做摆动腿过栏的攻摆练习。动作同前,但在走步或慢跑中做。动作熟练后连续跨3~4个栏,要求动作自然放松,上下肢协调配合。

③走步或慢跑中由栏侧做摆动腿过栏练习:从栏前1m左右处起跨,摆动腿屈膝高抬,同时伸小腿经栏板上方向栏后积极下压,直腿下落,前脚掌支撑落地。待动作熟练后可连续过5~6栏。

(2)学习起跨腿过栏技术。

[教学方法)

①原地栏侧做起跨腿过栏练习。双手扶垒木站立,在起跨腿一侧距垒木1~1.2m处放一栏架,在栏顶做起跨腿屈膝经腋下向前提拉过栏,当起跨腿的膝提举到身体正前方时,自然放下

②走2~3步做栏侧起跨腿过栏练习。动作同前,栏前走2~3步,摆动腿落在栏架前方30~40cm处。起跨腿经栏侧提拉过栏,过栏后上体前倾,起跨腿大腿抬到身体正前方(图10~4)。

③慢跑或高抬腿跑过栏练习:起跨点距栏约1m,过栏动作同前,但幅度小,腾空时间短。注意栏前栏后高重心支撑,上下肢协调配合,尽量不要向上跳,下栏后继续慢跑或高抬腿跑,准备过下一个栏。

[注童事项]

①跨栏步教学是跨栏跑技术教学的重点,教学中可以通过分解练习和专门性练习帮助学生掌握动作。但分解练习不宜过多,同时要结合跨栏步教学,安排较多的发展柔韧性和髋关节灵活性的练习,以利教学任务的完成。

②练习时应要求始终保持前脚掌着地,高重心,高支撑。

③提拉起跨腿时边提边拉,不能先抬高再向前拉。

④提拉起跨腿时要拉至体前成高抬腿动作。

⑤练习时应注意下肢动作与上体、两臂动作的协调配合。

3.学习栏前跑和跨越第一栏技术

栏前加速跑时如果没有准确的步点和正确的动作就不可能迅速地过栏。因此,在跨栏跑教学中要及早解决这个问题。

[教学方法]

①试跑练习。不设栏架,站立式起跑快速跑8步,以检查步长和起跨距离。要求第8步像起跨过栏一样,做出自然的“短步”。  

②确立步点。根据学生的不同水平,在起跨点处分别画出起跨标志,要求学生用8步反复练习,建立栏前8步长的空间定位感。

③起跑过第一栏专门性练习。站立或起跑,起跨腿或摆动腿做栏侧过栏练习。

④站立或起跑过第一栏。要求同上,过第一栏后继续跑进。

⑤蹲踞起跑过第一栏。使用起跑器,听信号练习。要求跑时步幅逐渐增大,蹬摆有力,富有弹性,第6步后,抬起上体按要求起跨。

[注意事项]

起跑到第一栏的技术要注意步点准确,节奏感强,积极加速。

4.学习过栏与栏间跑相结合技术

这是跨栏跑教学的中心任务。通过反复练习,不断提高学生起跨过栏和下栏跑进的技术,形成良好的跨栏跑节奏。此阶段以完整教学为主。

[教学方法]

①站立式或蹲踞式起跑过前3栏:适当缩短栏间距,降低栏高,使学生逐步掌握栏间跑技术和节奏。随着技术的提高,逐步过渡到标准栏。

②成组按信号站立式起跑跨3~5架栏。

③做站立式或蹲踞式起跑过5栏、8栏、10栏等多栏技术练习。

[注童事项]

①栏间跑的教学,要在起跑过第一栏技术教学后进行。从跨栏跑速度曲线的特点来看,一般要在第三栏后才能达到或接近个人的最高速度。因此,前3栏是跨栏疾跑阶段,应将栏间跑与起跑至第一栏技术有机地结合起来,完成前3栏加速任务。

②第三栏后进入途中跑阶段,主要任务是提高学生跨栏跑专项耐力,防止后程技术变形,以保持跑的速度。

③起跑器的安装应适合于跨栏起跑,脚的前后位置不能搞错。

5.学习全程跨栏跑技术

[教学方法]

①站立式起跑跨越缩短栏间距离的8~10架栏。

②蹲踞式起跑跨越5~7栏提高跑速,改进过栏与栏间跑相结合的技术,培养正确的节奏。

③成组听信号起跑跨越5~10架栏。

④全程(男110m,女100m)跨栏跑计时测验。

[注意事项]

①着重改进个人过栏与栏间跑技术,形成快节奏的栏间跑技术o

    ②下最后一栏时尽力跑过终点,做冲刺撞线动作。

(二)弯道跨栏跑的教学

[教学方法]

①结合图片、录像等直观教具,讲解弯道跨栏跑的技术特点。

②站立式起跑在弯道上过2~3架栏,栏间跑5步,让学生体会弯道过栏技术。

③蹲踞式起跑过第一架栏,熟悉并确定个人的步长与节奏。

④蹲踞式起跑过3栏,熟悉并确定个人栏间跑的步数与节奏。

⑤200m栏练习,熟悉弯道跑的栏间步数与节奏,掌握后半程在疲劳的情况下主动改变栏间节奏,增加步数,学会左右腿轮换起跨的过栏技术。

⑥400m栏练习,体会不同栏间跑的节奏差异。

⑦教学比赛,检查教学效果,明确个人技术上的不足。

[注煮事项]

①弯道跨栏跑教学中最好将栏架放在第二道,有利于学生学习和体会弯道技术。

②弯道跨栏跑的节奏不宜太快,步子要有弹性,步幅大,有轻松感。

③注意两腿轮换起跨的协调性。

第四节 跨栏跑的训练

 跨栏跑的训练方法是教练员对运动员进行身体素质、技术、战术、心理训练等要素进行的有针对性的指导,是完成预定任务、实现预定目的而采用的具体手段。

一、跨栏跑的技术训练  

  跨栏跑技术训练的主要目的是使跨栏跑技术尽量合理和准确。

1.跨栏跑的技术要求

(1)起跑:提高两腿蹬离起跑器的力量和速度、积极加速过第一栏,力争第三栏前后发挥最高速度 

(2)过栏:栏前尽量快跑,迅速提脚起跨;攻栏动作充分、有力;加快两腿剪绞过栏速度;下栏着地快并与栏间跑衔接好;起跨和下栏着地都保持较高的身体支撑姿势。

(3)栏间跑:下栏与栏间第一步衔接紧密;步长适宜,节奏合理;缩短栏间各步的支撑时间;减小过栏和栏间跑时身体重心的上下起伏;步子要有弹性。

(4)全程跑:提高跑跨结合能力和连续快速过栏的能力;注意动作的直线性、平衡性和节奏感。

2.跨栏跑的主要训练手段

(1)双臂支撑,做起跨腿从栏侧过栏练习。

(2)原地做摆动腿练习。

(3)模仿过栏时的摆臂动作。

(4)坐在垫上模仿跨栏时腿和手臂的配合动作。 

(5)在悬垂中,体会跨栏时的动作。

(6)手扶垒木,做跨栏练习。

(7)上一步跨过栏架。

(8)栏间一步的过栏练习。

(9)跑动中模仿跨栏练习。  

(10)跨过最低的栏架(0.40~0.50m)和跨过最高的栏架(0.90~1跨栏跑的身体训练。

  跨栏跑运动员要具有较好的速度、力量、耐力、柔韧性等身体素质。从跨栏跑多年训练的效果看速度、速度耐力、速度力量和专项柔韧性对跨栏技术和成绩的影响极为重要。

1.速度训练的内容与方法

(1)发展平跑速度的主要手段。

①原地加速跑,加速到适当距离(或保持一段速度)后减速。

②从走开始做行进间加速跑,加速到适当距离后逐渐减速,或者保持一段距离后再逐渐减速。

  上述手段不仅有助于速度的提高,而且还有利于改进技术和节奏。另外,计时跑、短距离冲刺跑重复跑、变速跑、标志跑、让距跑等,也是发展平跑速度的有效手段。所有这些练习都要求跑时提高身体重心,富有弹性,节奏好,在保证足够步长的前提下加快步频。

(2)提高跨栏跑跑速及过栏速度的主要手段。

①缩短栏间距离,控制步长。这个练习有助于提高过栏速度,克服靠冲力过栏。内赫米亚经常练习栏间距为8.5yd(7.769m)的高频率跑过栏;蒙克尔特练习5步栏,栏间距为10.8m。

②先加大跨栏难度,随后减轻难度。如先逆风跨栏,接着改为顺风跨栏(风速不大);先加大栏间距离然后缩短栏间距离练习跨栏。

③进行加长起跑距离的跨栏跑练习,110m栏起跑19~20m跑10步。

④最高速度跨栏跑行进间计时,计取下第三栏到下第四栏之间的时间。世界优秀运动员一个跨栏周期最短为1s或稍多些。这一指标表示运动员跨栏的绝对速度。这个练习要在运动员身体情况、技术情况最好时进行。

⑤下坡跑转为平跑后过栏。从5°以下的斜坡跑道下端,向坡上跑12~16m(8~10步),然后在乎道上依惯性跑两步过栏,栏间距离可适当缩短些。这个练习有助于打破已有动作定型,同时提高速度并建立新的节奏。

⑥采用缩短栏间距、降低栏架高度的方法以提高栏间跑的速度。栏距一般缩短至8.00~8.80m,栏高为0.726~1.067m,大多采用1m高的栏架。

⑦采用较长栏间距离的方法以提高栏间跑速度。栏距延长至12m、15m等,栏间跑5步或7步,栏高1m或1.067m。

  以上两种方法可以混合使用,长短距离都要练习,不要只练一种,栏架数量可设置4~10架。

⑧采用平跑的方法提高栏间跑速度。在放置栏架的地方放置标志物,按标志物进行练习,可提高、改进栏间跑节奏。

⑨用变换节奏跑和模拟节奏跑的方法形成稳定的栏间节奏。

⑩采用原地快速绕栏、原地高抬腿跑和行进间高抬腿跑过栏的练习方法,以提高动作频率。

⑩采用3步与5步相结合的栏间跑法,以改进栏间跑节奏和栏间跑速度。起跑13.72m上第一栏,栏间8.80m上第二栏(用3步),栏间12.50m上第三栏(用5步)。跨几架栏自定。

2.速度耐力训练的主要手段

(1)重复跑110m、150m、200m、300m。

(2)变速跑。200m以内快慢跑交替。

(3)重复跨栏跑。起跑过8~12个栏若干次。每次跨栏后慢跑返回起点,接着又重新跨栏。栏架高度和栏间距离根据运动员的具体情况而定。

3.速度力量训练的主要手段

(1)各种发展加速度、最高速度的跑。

(2)跳跃练习:采用立定跳远、立定三级跳远和多级跳远、15m助跑跳远、跨步跳、5~10级蛙跳、20~30m计时单足跳、单足交换腿跳、跳台阶(负重或不负重,要求运动员必须用前脚掌支撑,跳台阶3~10个,高度40~100cm)、5~10栏的连续跳栏架练习(栏高0.90~1.00m,栏距1~2m)。

(3)连续单腿跳栏架:不仅能提高连续快速力量、支撑力量,对发展动作的协调性、节奏感、平衡感也有帮助。

4.柔韧性训练的主要手段

(1)结合过栏技术提高柔韧性的练习:跨栏坐,成跨栏坐向侧、向后转体,垫上肩肘倒立模仿跨栏步的空中剪绞动作。

(2)结合力量训练提高柔韧性的练习:前后抛实心球,握哑铃体前屈身起,负沙袋大幅度摆腿,弓箭步压腿和换腿跳等。

(3)纵向和横向劈叉,支撑压腿等。

三、跨栏跑赛前训练与比赛

  要使运动员在重大比赛中表现出最佳的竞技状态,赛前阶段的训练安排是至关重要的一环。

  赛前阶段安排负荷时应考虑赛前阶段前一阶段负荷的大小、离比赛开始的时间长短以及本阶段内预定的总负荷3个因素。赛前阶段以一个月计算,按周安排。这个时期的主要任务是:获得最好的运动成绩,提高跨栏跑的速度水平。

  这个时期非常重要。在本时期中,运动员应逐渐地适应训练和比赛的条件。因此,在训练中,要充分利用赛前准备时期的各种手段,在最快速度和接近最快速度的情况下形成合理的动作结构。

  在这个时期,跨栏运动员的运动素质必须在最大用力和最快速度情况下去发展。运动员的专项速度和专项耐力要达到自己的最高指标。

  一般来说,赛前以专项练习为主,多采用准备期结束阶段所采用的练习内容,并适当增加突出强度的专项手段。

四、跨栏跑训练计划示例

  合理的训练计划,应当能保证增强运动员的机能能力、提高运动技巧,在比赛期达到所应达到的训练水平。

 110m栏运动员在比赛期的周期训练计划范例:

 星期一,准备活动(慢跑,进行柔韧性练习)。跨栏的专门练习:在运动中从栏侧过栏6个栏X2次(左侧和右侧)。起跑过栏训练(1个栏X4次,2个栏X4次,3个栏X4次),快速跑,50mX6次,力量训练。

 星期二,准备活动和发展柔韧性的练习。400m混合跑X6次,200m快,200m慢;跳跃练习发展速度,50 mX 6高抬腿专项跑练习(用最大速度的75%)。

 星期三,准备活动和发展柔韧性的练习。过栏跑(栏距7.8~8.5m),以提高栏间速度;站立式起跑6个栏X10~12,进行快速力量训练。

 星期四,准备活动和发展柔韧性的练习。快速跑200mX5(91%~96%的强度),交替进行200m走,50mX2跳跃练习(换腿多级跳)。

 星期五,准备活动和柔韧性练习。起跑过3~4X1栏+3~4X3栏;实心球练习;快速跑50mX6~8;慢跑