跳远

   跳远是田径运动中最古老的一个项目。公元前708年第18届古希腊奥运会就设有跳远项目的比赛不过据说当时的跳法和现在不同,运动员两手均持重物。现在的跳法是19世纪中叶以后在英国的大学田径比赛中出现的并于1886年起开始使用起跳板。

    第一个有记载的跳远成绩是1864年英国人创造的5.80m。1899年爱尔兰人把成绩提高到7.49m。现在的世界男子纪录是美国人鲍威尔在1991年创造的8.95m。女子跳远是在1948年第14届奥运会上才被列为奥运会正式比赛项目的。但早在1928年,日本运动员人见娟技就创造了女子跳远第一个世界纪录5.98m。1936年,德国选手舒尔莎以6。12m的成绩首次突破6m大关,现在的世界纪录是1988年苏联运动员契碧斯科娃创造的7.52m。

    我国男女跳远全国纪录分别为黄庚1995年创造的8.38 m和姚伟丽在1993年创造的7.01m。

    根据世界纪录演变的情况,有专家预测不远的将来,女子跳远成绩上限值将达到7.66m,男子达到9.23m,在近100年的历史进程中,跳远运动大致经历了萌芽阶段(1860--1900)、研究探索阶段(1900~1935)、发展提高阶段(1935~1970)、成熟完善阶段(1970至今)。跳远姿势曾出现过蹲踞式、挺身式、走步式、前空翻式4种空中姿势(前空翻式跳远曾因危险性太大被国际田联取消),其中3步半的走步式是当前跳远竞技场上最流行的姿势。

第二节 跳远的技术

一、现代跳远技术

跳远是由助跑、准备起跳、起跳、腾空和落地5部分组成,它们之间相互联系,不可分割。快速、准确的助跑是获得优异跳远成绩的前提。如何利用助跑速度,正确地完成起跳,创造合理的腾起角度和尽可能大的腾起初速度,是跳远技术的关键,也是跳远技术教学训练的重点和难点。

(一)助跑

    跳远助跑的任务是为了获得最大的水平速度并为准确踏板起跳创造条件。

为了获得高的助跑速度,必须有相应的助跑距离,而助跑距离(步数)的确定与运动员短跑能力密切相关。

助跑距离的长短还要受运动员助跑方法和步长的大小以及跑道、风向及身体状况的影响。要学会适应各种条件并具备随机应变的能力,以保证在任何情况下都能正确地进行助跑起跳。

(二)准备起跳

    起跳前要保持跑的动作结构,保持高速度,不宜过多地强调起跳前的准备动作。因为后者会导致跑的动作结构改变和速度下降。要保持较高的身体重心,而不强调起跳前的身体重心下降。起跳前出现身体重心下降是由跑转入跳的一种自然形式,是“无意识”的。

据专家研究表明,加大起跳前倒数第二步的步长,缩短起跳前倒数第一步的步长应作为顺利进入起跳前的一个关键环节。另外,从刘易斯的助跑最后几步特点来看,属于逐渐缩小步长进入起跳的类型。

(三)起跳

    起跳的任务就是在保持助跑速度的前提下,获得尽可能大的腾起初速度和适宜的腾起角度。据研究,随着跳远成绩的提高(6.80~8.30m),起跳的时间也由0.13s缩至0.11s。

     在起跳时,起跳腿几乎是伸直上板(腾起关节角度170°),当稍稍屈膝后,充分蹬伸,此时,上体保持正直,摆动腿快速向前摆出,接近水平。

    另外,在起跳脚触板时,由于助跑速度的惯性和身体重力的作用,迫使起跳腿髋、膝、踝很快地弯曲缓冲。这种缓冲动作能为快速蹬伸起跳创造有利条件。缓冲时,膝关节弯曲角度要适宜,一般约为135~145°。此时,上体要保持正直,使身体重心处于相对较高的位置。

    (四)空中动作

    空中动作的任务是减缓由于起跳所产生的身体向前的旋转力,有限度地利用身体重心抛物线轨迹,为合理落地做好准备。

    1.挺身式空中动作  

    为维持身体平衡,起跳腾空后,摆动腿下放、伸髓与稍稍顺势前移的起跳腿靠拢。在腾空最高点时,身体充分伸展,形成“挺胸展髋”的姿势,两臂上举或后摆,然后收腹举腿,双腿前伸,完成落地动作。

    挺身式空中动作的优点在于落地前能充分地拉长躯干前面的肌肉群,有利于完成收腹举腿和落地伸腿动作。在腾空后,由于摆动腿不需要在体前久留,有利于身体伸展维持身体的平衡。但空中动作的形式与用力特点与起跳动作的衔接不太紧密。

    2.走步式空中动作

    走步式空中动作一般分为两步半走步式和三步半走步式两种。这是由运动员的腾空高度、滞空时间、动作速度和协调性来决定的。起跳腾空步到最高点时进行换腿。摆动腿下放,向后摆动,同时,起跳腿屈膝前摆,在空中完成一个像跑步那样的换步动作。换步以后,身体又呈腾空步姿势。这一腾空步是起跳腿在前,摆动腿在后。进行换步动作时,要注意保持一种空中自然跑的动作,即前面的腿由曲到直,然后向后摆动,而留在体后的腿,在前摆过程中由直变曲,大小腿折叠。

    完成一个换步以后接着做落地动作的叫两步半走步式。

    走步式空中动作的技术优点是:有利于助跑与起跳、蹬伸与摆动各部分技术的紧密衔接。动作自然连贯,便于充分发挥和利用助跑速度,有利于快速起跳,不破坏跑的节奏。另外,走步式空中动作由于摆动动作的对称性,有利于最大限度地维持身体平衡,为落地创造条件。

    走步式空中动作是目前效果最好的一种跳远腾空技术动作。世界优秀跳远运动员大都采用三步半走步式跳远技术。

(五)落地

落地的任务是选择合理的落地技术充分利用身体重心腾起的远度,创造尽可能远的跳跃距离,防止伤害事故的发生。落地的方法有两种:折叠式和滑坐式。

1.折叠式落地法

运动员在腾空阶段经过最高点后,开始将两腿向上、向前伸出,上体向下折叠,两臂从上面向前并在落地前向后快摆。蹲踞式和挺身式的运动员多采用这种方法。

2.滑坐式落地法

在腾空最高点就开始做折叠动作。及早做折叠动作,不影响和改变腾空路线,到最后把腿及骨盆前移,上体稍后仰,落地时好像坐着,故称滑坐式。

两种落地方法相比,滑坐式优于折叠式。因为滑坐式动作的身体重心相对后移,所得效果远远大于折叠式动作。有人对同一运动员用两种方法进行实验,结果滑坐式落地比折叠式落地远20~30 cm。

二、跳远技术原理与特点

(一)跳远技术特点

跳远技术强调以速度为核心完善和改进技术,强调高速助跑积极上板和快速起跳,这是现代跳远技术的突出特点。

人们越来越重视助跑速度的发挥和利用。助跑技术向短跑技术靠拢,助跑速度越来越快(男子已达11m/s左右),以稳定的步长加速上板,力争用高速度进入起跳是现代助跑技术的显著特点。

现代跳远技术注重利用助跑所产生的非代谢能量提高起跳效果,注重助跑与起跳的结合,重视摆动动作对起跳效果的影响,重视上肢与下肢的整体协调配合,也就是说,“速度型”的起跳技术代替和淘汰了“力量型”的起跳技术。这是现代起跳技术的重要特点。   

起跳效果是人体整体运动效果的综合反映,取决于人体各运动环节的动作技术。现代跳远注重整体技术和专项动作系统技术的优化配合,充分发挥个体的特点,创造最高运动成绩。

第三节 跳远的教学

 跳远是田径项目中技术较为复杂的一个项目。它不仅需要学生具备正确的跑的技术和快速的助跑能力,同时还需要学生在高速运动状态下具有准确踏板和爆发性起跳的能力。因此,在正确地认识跳远技术特点的基础上,提出相应的教学思想和原则是极为重要的。

一、跳远教学中应注意的几个问题

( 一 ) 跳远技术教学的整体观念

跳远技术是由助跑、准备起跳、起跳、腾空和落地 5 个部分组成的,这是传统分解教学法的一种划分方法。但实际上,跳远技术是一个不可分割的整体,各技术环节之间相互依存,相互影响。前一个环节是后一个环节的准备,后一环节是前一环节的延续。

因此,在教学中必须树立一种整体教学的观念,教学手段的选择与运用一定要强调各技术环节间的衔接和整个技术的完整性,使分解技术服从和服务于完整技术的需要。同时,在完整教学中又要注意各技术环节的准确性和实效性。

( 二 ) 以速度为中心完善和改进跳远技术的原则

现代跳远起跳前的助跑速度已经达到 11m / s ,增大助跑和起跳速度是跳远技术的发展方向。因此,教学中必须强化“以速度为中心”的教学原则,以速度起跳技术为教学模式,使学生在教学的初始阶段就能形成一个整体快速的动作概念和动力定型,形成速度型技术风格,在快速运动状态中学习、掌握、完善跳远的完整技术,为今后的进一步提高运动成绩奠定良好的技术基础。

( 三 ) 抓好助跑与起跳相结合的关键技术环节

在教学中如何准确地把握其教学重点,采用有效的教学手段和方法是确保跳远教学质量的基本前提。在构成跳远技术的五个环节中,最重要、最起决定作用的是快速助跑和快速起跑相结合的技术,因此,必须把学习和掌握助跑与起跳相结合的技术作为教学的起点和重点。在教学中既要注重跳远技术的规范性和示范性,同时还要加强跳远技术的竞技性和实效性。

( 四 ) 跳远教学中要处理好心理与技术和素质与技术两个关系

1 .处理好心理教学与技术教学的关系

整个教学过程实际上就是向学生不断进行良好心理教育的过程。那种忽略心理作用,只顾技术教学的作法是不可取的。一个毫无进取心和责任感,心理状态不稳定的人不可能在事业上有所成就。因此,教学中要有目的、有计划、有针对性地安排一些心理教育的内容,启发学生对技术要精益求精,对事业要执著追求。培养学生自信、稳定和自我调控的能力。

另外,要培养学生形成正确的助跑心理定向和跳跃心理定向。跳跃运动中的心理定向是影响跳跃运动技术和运动成绩不容忽视的一个问题。如何尽快形成正确的跳跃心理定向是当前跳跃教学中面临的新研究课题。

2 .处理好身体素质发展与技术教学的关系

在跳远教学中,为了使学生快速而有效地掌握跳远技术,必须注意发展与跳远技术密切相关的专项素质。跑是跳的基础,跳是跑的发展。跑不好就跳不好。因此,在教学中首先要正确地掌握平跑技术,发展跑的基础能力,在此基础上再改进和提高跳远的助跑技术,发展与起跳能力相适应的最高助跑速度。最后,在发展快速起跳能力的同时,抓好起跳技术。专项能力的发展要密切结合专项特点和技术要求,以达到互为促进,互为提高的目的。

二、跳远教学的步骤与方法

( 一 ) 助跑技术教学

助跑技术要以平跑技术为基础,逐步完成向助跑技术的转换,发展与起跳能力相适应的最大助跑速度和掌握正确的助跑节奏。

1 .助跑技术教学的手段与方法

(1) 练习 30--80m 不同段落的加速跑,培养学生跑的速度感和放松技巧 ( 惯性跑 ) 。

(2) 练习 20~30m 行进间计时跑,速度控制在最高速度的 80 %~ 90 %,反复体会快速奔跑时的肌肉感觉。 '

(3) 练习 15~20m 固定助跑步数的高频率行进间跑,逐渐提高跑的频率 ( 计时或不计时 ) 和助跑的准确性。

(4) 在助跑道上进行 8~12 步的助跑练习,要求以高频率进入起跳。起跳脚落在 60X60crn 的起跳区域。尽量在无拘无束的情况下正确自然地完成起跳动

(5) 进行助跑最后 20m 的速度练习。

(6) 进行设立标志物的助跑练习。

2 .教学提示

(1) 速度练习要由慢到快,动作幅度由小到大。

(2) 助跑起动姿势与加速方式要固定。

(3) 起跳前要保持跑的正确动作结构,要求以加快步频的方法达到最高助跑速度

(4) 为了使学生建立一个准确的踏板概念,但又不致受到拘束,可在起跳的地方画一较大的起跳区,要求学生在快速助跑的情况下正确完成起跳。随着助跑的稳定和动作的熟练,逐渐缩小起跳区,接近起跳板的宽度。

( 二 ) 起跳与助跑相结合的教学

这个阶段要重点掌握好快速助跑与快速有效的起跳动作相结合的技术,发展与助跑速度相适应的快速起跳能力。

1 .起跳与助跑相结合的教学手段与方法

(1) 原地模仿起跳:原地模仿起跳时的摆臂、摆腿和起跳腿的蹬伸动作,注意体会起跳时起跳腿的着地蹬伸和臂与腿的摆动路线和用力顺序,理解和掌握跳远起跳中的蹬伸与摆动技术。

练习要求:摆动腿屈膝前摆至水平位,起跳腿送髋,膝、踝关节充分伸直与上体成一条直线,两臂屈肘前后快摆,到位后急停。起跳腿在体前 40~50cm 处用全脚掌握支撑,摆动腿在体后用脚前掌撑地,两臂屈肘与下肢协调置于身体前后。先由摆动腿快速蹬离地面,推动髋部前移,随即以髋带腿迅速前摆,小腿随惯性积极向大腿靠拢,当大腿摆动接近起跳腿时便加速向前上方摆至水平位。与摆动腿蹬地送髋的同时,起跳腿积极着地,髋部加速前移,并迅速由全脚掌过渡到脚前掌和脚趾支撑。与此同时,两臂快速前后摆动,前摆的臂屈肘略小于 90 ° ,摆至与鼻齐高。另一臂屈肘约 90 一 100 ° ,向体侧后摆至肘略低于肩,立即制动提肩,上体始终保持正直,同时挺胸、拔腰,两眼远视前上方。最后人体形成抬头挺胸,提肩拔腰,髋部前挺,起跳腿膝、踝伸直,摆动腿屈膝前顶的姿势。

(2) 上步起跳。

①预备姿势。摆动腿伸直在体前约 30cm 处用全脚掌支撑,起跳腿在后用脚前掌撑地,两臂相应屈肘于体侧。由摆动腿积极支持,起跳腿向前迈出做放腿起跳,以体会摆动腿积极前摆和起跳腿快速着地蹬伸的完整起跳动作,强化起跳过程中各主要环节配合与神经通道的沟通。

②练习要求。摆动腿要积极蹬伸,快速摆动。起跳腿迅速前摆,积极下压,小腿和脚向下“扒地”,并迅速转入蹬伸,两臂协调配合,规格同练习 (1) 。

(3) 连续 3 步助跑起跳。连续进行每跑 3 步做一次起跳,以强化助跑与起跳相结合的技术和建立正确的起跳动力定型,提高快速起跳的技能。

练习要求:助跑有节奏,起跳速度快,动作连贯协调。助跑起跳技术规格同前。沿直线向前助跑 3 步进行起跳,腾起后尽量保持腾空跨步姿势,当身体开始下落时,立即积极下放摆动腿,同时起跳腿自然折叠前摆。髋部前移摆动腿落地后立即向前跑出进行下一次起跳。两臂配合下肢前后摆动。连续起跳 8~10 次为一组,重复 3~5 组。练习中要强调起跳时摆动腿的积极前摆,起跳腿要积极快速完成蹬伸并充分伸直髋、膝、踝 3 关节。同时,还应特别注意第二步摆动腿和髋部迅速移过支撑,快速完成蹬伸离地的动作。起跳后要以前脚掌落地,两臂要及时积极加速前后摆动,以有助于迅速向前跑出。

(4) 短程助跑起跳越过橡皮筋或栏架:短程助跑起跳腾空后越过橡皮筋着地,以提高助跑与起跳结合的技术和能力,强化腾空后摆动腿下放后摆的技术。

练习要求:起跳腾空后保持腾空跨步姿势。摆动腿越过橡皮筋后,大腿积极下放,小腿放松,着地后向前跑出。助跑起跳技术同前。 6 ~ 8 步助跑起跳 ( 技术要求同前,初学者可用助跳板起跳 ) 腾空,待摆动腿越过橡皮筋之后,髋部放松,大腿积极下放略后摆,小腿自然放松,向前下摆放着地。当摆动腿开始下放时,起跳腿的大小腿积极折叠并前摆抬起,配合摆动腿落地向前跑出。两臂在体侧与下肢配合前后摆动。上体始终保持正直,橡皮筋的高度和远度应视练习者的身高、腿长和训练水平而定。初学者可选用高 40 ~ 60cm ,距起跳点约 2m 为宜,然后再根据情况适当调整。

(5) 定向跳远。助跑起跳做定向跳远,以强化起跳速度,提高跳跃能力,改进着地前伸小腿的技术。

练习要求:快速助跑,积极起跳,起跳时充分蹬伸。空中起跳后顺势前移并与摆动腿靠拢成蹲踞姿势,然后举腿前伸落地。练习时沙坑中放置的目标要远,比最好成绩稍远一些,要求尽量前伸小腿,改进着地技术。

2 .教法提示

(1) 用全脚掌着地进行“跑步式”起跳。

(2) 在快速助跑中完成起跳动作,起跳时要注意提肩,以及髋关节和脊柱的伸展动作。拔腰、顶头,体会踝、膝、髋关节以及脊柱的伸展动作。

(3) 随着摆动速度、幅度和力量的加大,腾空步的高度和远度相应加大。体会用摆动动作提高起跳效果。

(4) 在做跳过障碍物和触及高物的练习时,应该在起跳的地方设立标志,起跳点距障碍物的距离,要根据练习者的素质水平而定,一般在 1.5 ~ 2.5m 之间,并使起跳的用力按向前向上的方向进行。同时,注意起跳前的快速助跑节奏,体会起跳前高频率、高重心、高速度的助跑技术。

( 三 ) 空中动作教学

1 .学习挺身式跳远的手段与方法

(1) 原地模仿空中挺身动作:原地模仿起跳腾空步后,接着完成摆动腿下放、两臂绕摆与挺身的动作,以学习和强化挺身式跳远空中动作的用力顺序和动作路线。要求上下肢要协调配合,摆动腿下放与挺胸展髋和双臂下放绕环同步进行,髋部充分伸展,用摆动腿支撑成反弓。此时头可略向后仰,目视前上方。最后用双臂向上向前绕摆,与起跳腿的前摆上踢做相向运动,到手脚相触为止。也可以站在沙坑或海绵垫前的高处进行练习。最后的动作,应用摆动腿蹬离地面,两腿同时迅速前摆并向前上举腿,同时收腹,上体略前倾,双臂加速向前上绕摆,在两脚落地前瞬间用力向后甩摆,跳人沙坑或海绵垫上。

(2) 助跑腾空下放摆动腿练习:助跑 3~4 步起跳以学习和强化挺身式跳远的空中技术,空中完成放腿挺髋展体动作。

练习要求:助跑起跳成腾空步后,迅速下放摆动腿,挺胸展体,双脚落地。

(3) 起跳触吊球练习: 4 ~ 6 步助跑起跳,保持腾空步,用手触吊球后开始放腿,使身体在空中伸展,以强化空中展体动作的运动条件反射,发展快速起跳能力,改进起跳技术。

练习要求: 4 ~ 6 步助跑,快速完成起跳与腾空步,接着摆动腿向后下方摆动,挺胸展髋,两腿自然下放“悬挂”在空中,上体保持正直,双脚落地。吊球的高度和远度以腾起至最高点时,手触到为宜。练习时必须严格遵循助跑起跳的技术规格要求,尽量向前上方跳出,切勿只贪图高度而破坏正常的助跑起跳技术。

(4) 过障碍后挺身跳远:短程助跑起跳腾空步越过障碍后,完成挺身式跳远的空中动作和落地技术,以提高起跳效果,强化起跳与腾空步技术。

练习要求: 6~8 步助跑起跳,腾起后保持腾空跨步至摆动腿开始腾越障碍时,两臂积极下放伸直并沿肩轴向下、向后进行直臂大绕环一周。摆动腿越过障碍后,大腿积极下压后摆,挺胸展髋,膝和小腿放松,顺惯性向前下积极摆动。同时,起跳腿小腿自然弯曲,大腿与摆动腿并拢,同时抬头挺胸,腹部成“反弓”状态。待身体开始下落瞬间,已经绕至肩侧上方的双臂,加速向前下划摆,并迅速收腹举腿准备落地。当双脚脚跟接触沙面时,立即屈膝前跪或侧倒完成落地动作。头部要始终保持正直,目视前方,切勿空中低头和上体前倾过早、过大。同时也必须掌握好摆动腿下放和挺身的时机。

教学提示:

①挺身动作要强调挺胸展髋,积极下放摆动腿。放腿动作要顺势自然,同时起跳腿随之前移。

②为了防止在空中仰头挺腹,在教学中可强调起跳成腾空步后首先注意腿部动作,再继续保持短暂的“悬挂”状态,这样可有效地克服空中仰头挺腹的错误动作。

2 .学习走步式跳远的手段与方法

(1) 原地两臂“绕摆”与摆动腿向后和向前的摆动练习:原地做走步式跳远、空中摆臂与摆动腿的向后和向前的摆动配合练习,以掌握和强化空中走步时臂腿协调配合的技术。

练习要求:原地模仿起跳或腾空步姿势,用起跳腿的脚前掌支撑后,两臂与摆动腿同时开始摆动,摆动腿大腿积极下压,膝、小腿放松顺惯性向前下方后摆。当后摆结束时,脚跟与小腿迅速向大腿靠拢,跟随大腿积极向前摆高抬并迅速向前上方踢伸。摆动腿下放后摆要积极用力,上体保持正直·,要加大大腿的后摆幅度。前摆时则要高抬、快速,并要注意两臂和摆腿速度应协调一致。

(2) 空中一步半剪铰练习:在腾空步后两腿前后交换位置,学习掌握两腿剪铰技术,强化上体正确姿势。

练习要求: 4~6 步助跑起跳成腾空步后摆动腿高抬,两臂上摆,最后成摆动腿屈膝在后,要强调上体保持正直。摆动腿积极下放后摆,起跳腿迅速叠紧前摆高抬,两臂上摆,最后成摆动腿屈膝在后、起跳腿在前的跨步姿势落人沙坑,练习时要强调上体保持正直。

(3) 从高处起跳走步式跳远:中、短程助跑在跳箱盖上起跳,空中完成走步动作,以强化和掌握走步式跳远的空中技术动作。

练习要求:有节奏地助跑,快速起跳,充分蹬伸,做大幅度的空中“走步”摆动动作,双臂协调配合·,两脚同时着地。

6 ~ 8 步助跑在 30~50cm 高的跳箱盖上起跳,积极向前上方腾起完成腾空步后,在空中完成“走步”摆动动作。注意摆动腿大腿的向后和向前的大幅度摆动动作。空中动作上体要保持正直,两臂与两腿协调配合完成“走步”摆动动作后,两脚落人沙坑,初学者可先用四步助跑,最后两步应借助跳板进行起跳。随动作的熟练,可逐渐加快跑速,降低起跳点的高度,并逐步加大摆动腿的幅度。

(4) 空中换步练习:在腾空步后完成两腿前后摆动“走步”动作,以学习掌握空中两腿剪铰技术,强化上、下肢协调配合的动作,提高两腿摆动的幅度。

练习要求:摆动腿积极后摆,起跳腿迅速叠紧前摆高抬,两臂与上肢协调配合。 4 ~ 6 步助跑起跳成腾空步后,两臂与腿同时摆动,当摆动腿积极后摆开始之后,起跳腿迅速叠紧前摆高抬,最后成摆动腿屈膝在后、起跳腿在前的姿势落人沙坑。练习时上体要保持正直,目视前方。初学者应把重点放在摆动腿的积极后摆和前摆上。若起跳腿前摆过早,不但会影响前摆高抬的速度和幅度,而且还将削弱起跳效果,影响腾起的高度和远度。

教学提示:

①起跳成腾空步后,摆动腿的大腿要积极后摆。

②进行换步动作时,上体要保持正直,不能前倾。

③做换步动作时,注意力要集中在摆动腿上,教学初期不宜过多强调手臂动作。

④为了学习空中的腿部动作,应进行一些辅助性的悬垂走步式摆腿练习或

支撑走步式摆腿练习。

( 四 ) 落地的动作教学

1 .学习落地的手段与方法

(1) 立定跳远练习:强化腾空后收腹举腿,落地时两小腿做前伸动作。

练习要求:两脚左右开立与肩同宽,两腿弯曲,上体稍前倾,两臂向后上举,然后两臂用力向前上摆出,同时两腿用力蹬地,迅速向前上方跳出。身体腾空后收腹举腿,落地时两小腿前伸,两腿屈膝缓冲以维持平衡。

(2) 立定跳远越过栏架练习:强化收腹举腿和落地前伸动作,要求同前,栏架的高低和距离的远近,要根据练习者的水平而定。

(3) 跳越障碍物练习: 4~6 步助跑在低跳箱盖上起跳成腾空步后,起跳腿积极前提与摆动腿靠拢,然后收腹举腿越过设在沙坑里的障碍物 ( 高度和远度可视练习者的水平而定 ) 。

2 教学提示

从跳远教学一开始就应学习落地的基本动作。

( 五 ) 改进和提高跳远完整技术

在这一阶段,对动作质量提出较高的要求,注意结合个人特点改进技术,做到助跑与起跳连贯,跑得快、跑得准、跳得起。

1 .手段与方法

(1) 全程助跑起跳技术练习。

(2) 在全程助跑中,改进腾空和落地技术。

(3) 利用技评和教学比赛,检查和改进技术,提高运动成绩。

2 .教学提示

确定适合各自特点的全程助跑节奏和助跑与起跳相结合的方式,初步形成具有个人特点的跳远技术。

第四节 跳远的训练

一、跳远技术训练

跳远的技术训练要围绕如何发挥和利用速度来改进和完善跳远技术。青少年的跳远技术训练,还应注意培养正确的跳跃心理定向。

( 一 ) 助跑技术训练

跳远助跑技术训练的目的是提高助跑速度,稳定助跑节奏,培养和提高调整步长和步频的能力,加强起跳时的攻板意识以及形成正确的助跑心理定向。

1 .助跑技术训练的主要方法

(1) 在不同质量的跑道上,进行长于全程距离的助跑 ( 多跑 2 ~ 4 步 ) ,利用助跑标志,稳定最后 6~8 步的步长。

(2) 固定起动方式,使助跑开始段的步长和加速过程定型,保证最初几步助跑步长的稳定。

(3) 进行变换节奏的加速跑和跑的练习,以培养对跑速和动作的控制能力。

(4)8 ~ 10 步助跑后,按步长标志进行加大步长和缩短步长的助跑练习,培养调整步长和步频的能力。

2 .注意事项

(1) 助跑技术训练要在精力充沛的情况下进行。

(2) 选择助跑距离,必须与运动员的速度能力相符合。

(3) 无论何种助跑节奏,起跳前都应达到本人的最高助跑速度。

(4) 要教会运动员掌握在高速助跑中的放松技术,这是有效完成起跳的重要条件。

(5) 要重视和培养运动员助跑时的本体感觉和起跳前助跑的时空感觉,这是提高助跑速度和准确性的决定因素之一。要注意总结在不同情况下 ( 体力、气候、场地等 ) 调整助跑距离的方法和经验。

( 二 ) 起跳技术训练

起跳技术训练的目的是培养运动员高速助跑中快速起跳的技能,寻找并完善适合个人特点的起跳技术强化形成起跳技术的神经 ~~ 肌肉通道,利用助跑速度和起跳技巧,创造尽可能大的腾起初速度和适宜的腾起角度。

1 .起跳技术训练的主要方法

(1) 快跑中的起跳脚放置或摆动腿摆腿练习。

(2) 快跑中起跳脚的放置与摆动腿摆动相结合的练习。

(3) 连续 3 ~ 5 步助跑起跳成腾空步练习。

(4) 短、中程距离助跑起跳成腾空步的练习。

(5) 全程助跑起跳练习。

(6) 采用俯角跳板短程助跑起跳练习。

(7) 在下坡跑道上的短程助跑起跳练习。

(8) 下坡跑道助跑 10 ~ 12 步转入水平跑道起跳的练习。

(9) 短程距离助跑起跳后,用手、头、胸部或摆动腿触及悬挂在空中的物体,最好落在沙坑内。

2 .注意事项

(1) 在进行起跳技术练习时,要强调助跑和起跳速度。 ·

(2) 起跳技术训练必须与快速助跑相结合。基本掌握短、中程距离助跑起跳技术后,要及时转入全程助跑起跳的技术训练。

(3) 训练中要注意培养运动员的攻板意识,力求做到起跳前助跑节奏快、上板快和起跳快。

( 三 ) 腾空与落地技术训练

腾空与落地技术训练的目的是维持腾空后的平衡,最大限度地利用起跳所形成的抛物线轨迹,争取尽可能大的跳跃远度,避免受伤。

1 .掌握、提高腾空落地技术的主要练习方法

(1) 利用吊环、单杠等辅助器械,模仿和改进落地动作。

(2) 短、中程距离的完整跳远练习中,改进空中和落地动作。

2 .注意事项

(1) 改进空中落地动作,以完整跳跃的方法为主,模仿、分解练习为辅。

(2) 注意体会和把握落地伸腿过程中上体前倾的最佳时机。

( 四 ) 跳远技术与跳远心理定向

由于跳远踏板的准确性关系到比赛的成败,所以导致了复杂的比赛心理活动。这是常常约束和影响跳远运动员在比赛中发挥应有水平的一个主要原因,也是运动员进一步提高成绩的无形障碍。

跳远心理定向对掌握正确的跳远技术有很大的促进作用。例如,在进行助跑和起跳相结合的技术训练时,只单方面进行技术训练,效果往往较差。但是,如果与心理训练结合起来,就能收到好的效果。运动实践表明:用跑过起跳板的心理定向去完成起跳,最后几步助跑速度发挥好,没有明显的起跳准备动作;用强有力的起跳和向高跳的心理定向去完成起跳,则起跳前有明显的准备起跳动作,助跑速度下降,起跳的制动性增大。所以,运动员的跳跃心理定向不同,即使采用相同的训练手段和方法,也会产生两种不同的效果。

跳远的素质训练

跳远的素质训练主要包括专项速度训练、专项力量训练以及协调性与性训练。

( 一 ) 跳远的速度训练

跳远的速度训练要以提高绝对速度为主,并同跳远助跑技术相结合。

1 .跳远速度训练的特点

(1) 由于起跳板的限制,不但要求跑得快,而且要跑得准。

(2) 跳远比赛中,跳远运动员要进行 6 次跳跃,这就要求运动员具备在时间内反复发挥最高跑速的能力。

(3) 在高速助跑的同时,运动员要快速正确地完成起跳,所以需要具备速跑进中的放松能力,为瞬间快速有力地起跳作好准备。

(4) 能用稳定的加速节奏在 30~40m 内放松地达到最高助跑速度。

2 .跳远运动员发展速度的主要方法

动作放松正确,避免因跑段过长,在跑中出现紧张和过分用力,导致变形。

(1) 行进间跑。

①在跑道上或下坡跑道上进行计时跑。

②在下坡跑道跑 20m ,待转入水平跑道后,进行 20m 计时跑。

③在下坡跑时,要强调放松和在保持步长的前提下,加快步频,最后几步跑的技术要求做到“高重心”、“高频率”、“高速度”。

④跑时体会本体感觉和速度节奏感;与:起跳前准备起跳阶段的感觉对比。

⑤确定跑的次数,以跑的成绩明显下降为止。

(2) 变速节奏跑:例如 20m 快 +20m 慢 +20m 快 +20m 慢。快跑时要放松自然,加快步频,着重体会轻快的感觉,尤其要注意由快到慢的衔接,体会惯性跑、加快频率、放松。

(3) 踏标记跑 20 ~ 30m 。

①将快跑途中跑的步长增加 5cm ,在 12 ~ 14 步正常的助跑后,用增大的步长跑 8~10 步,体会高速跑动中,步长与步频的统一。

②将快跑途中跑的步长缩小 5cm ,在 12~14 步正常助跑后,用缩短的步长跑 8 ~ 10 步,体会高重心、高步频和高速度的放松快跑方法。

(4) 控制间歇时间的全程助跑练习。

①体会快速助跑的速度感和节奏感,要求在上板前达到最高速度。

②每组以 8~10 次为宜,要求跑得快和跑得准 o

5) 斜坡跑道 30m 计时加速跑:上坡跑和下坡跑不宜在同一次训练课中进行。

(6) 全程助跑增加 2~4 步的计时跑:可在跑道上进行,也可在助跑道上进行。注意最后 4 ~ 6 步跑的技术和本体感觉。

(7) 跨低栏跑:栏间可跑 3 步或 5 步,栏间距可随意缩短与加长。

(8) 负轻负荷加速跑:负重的方式可采用加重背心或加重腿套,注意负荷不宜过重,否则会影响跑的动作的正确性,负重加速跑与徒手加速跑相结合进行。

( 二 ) 跳远的力量训练

跳远起跳时,要求腿部有强大的爆发力。跳远运动员的力量训练以发展速度力量为主。

1 .采用杠铃发展速度力量的主要方法 ·

(1) 负重提踵:①身体保持正直,两腿自然站立,“内八字”站立与“外八字”站立交叉进行;②由平地提踵逐步过渡到站在 5~8en 高的台阶上提踵。

(2) 负杠铃弓箭步走:上体正直,注意体会单腿支撑与蹬伸动作。采用轻或中等重量,不宜采用大重量,注意保护,防止失去平衡。

(3) 肩负杠铃克制性半蹲跳:采用轻或中等重量,上体保持正直,切忌前倾。注意蹬伸的力量与速度,注意半蹲跳的连贯性。

(4) 肩负杠铃退让性半蹲跳:采用中等重量,控制缓冲的速度和幅度。要求着地缓冲阶段膝关节迅速固定在某一角度,强调间断地、不连续地完成半蹲跳。

(5) 肩负杠铃深蹲起:①采用较大重量的负荷进行练习,一次训练课至少要完成 3 组,每组 2~4 次;②注意力集中,爆发式地完成练习,强调蹲起的速度,蹲起时注意抬头挺胸,切忌先抬臀部;③每次练习同跑、跳和放松练习结合起来。

(6) 弓箭步连续快速抓举:采用轻或中等重量。首先要掌握弓箭步抓举的技术动作,然后逐渐提高动作速度,体会抓举的快速发力和动作节奏。

(7) 连续快速下蹲翻练习:首先要掌握下蹲翻的技术动作,然后逐渐加大负荷重量和动作速度。练习后进行跑、跳放松练习。

(8) 挺举练习:采用中等或较大重量负荷练习。上挺时注意力集中,以爆发式用力的方式完成练习。上挺动作结束后,应有控制地下放杠铃。

(9) 组合练习:要有针对性地选择练习手段,有目的地发展某一部位肌群。组合练习的设计,要分清主次,以某个练习为主。组合练习中的主要练习动作结构,要尽可能接近跳远的专项动作。

2 .采用跳跃手段发展速度力量的主要方法

(1) 摆动性跨步跳、单足跳和力量性跨步跳、单足跳:从完成动作的效果来看,摆动性是指用加大摆动效果来增加跳跃速度;力量性是指用加大蹬地力量来增加跳跃远度。练习时应着重体会摆动动作的作用,体会上、下肢动作的协调配合。

(2) 速度性跨步跳、单足跳和幅度性跨步跳、单足跳:速度性要求跳跃速度,可采用计时的方法;幅度性要求加大每一步的动作幅度。

(3) 各种方式的一般跳跃练习:如蛙跳、直腿跳等。做这些练习时,要注意跳跃的爆发式用力特点;注意单个跳跃动作间的连贯跳的次数。

(4) 各种形式的跳深练习:如跳深跳远、跳深纵跳、跳台阶等。练习时落地方式可分单足与双足两种;跳深的高度要根据练习者水平确定;注意着地缓冲和起跳速度,要求快速起跳。有一定训练水平的可负重跳深。

(5) 与专项动作相近的跳跃练习:如各种方式的助跑起跳练习,各种方式的跳高、三级跳远以及跳越各种障碍的练习等·。要体会利用助跑速度增强起跳效果的技巧;体会起跳动作的发力时机以及蹬与摆的配合。

(6) 负重跳跃练习:练习中应注意选择合理的负重重量与负重方式。负重的重量和方式可能影响跳跃动作的正确性。应将徒手跳跃与负重跳跃结合进行。

( 三 ) 跳远的协调性与柔韧性训练 .

协调性与柔韧性,同样是跳远运动员的一项重要素质,训练中不可忽视。现代跳远训练由于力量训练的比重增大,在一定程度上会对关节的灵活性产生不利影响。良好的专项协调性和柔韧性增强了运动员的神经系统功能,提高了对肌肉的控制能力,有助于技术动作的改进和完善,而且也是加强运动员自我保护、防止运动损伤的有效措施。

协调性和柔韧性训练的方法和手段主要有:

1 .各种静力性与动力性柔韧练习,如各种压腿、摆腿、踢腿、劈叉、跨栏等专门练习。 2 .武术基本功练习。

3 .各类有音乐伴奏的健美操、韵律操等。

4 .各种球类练习,如篮球、足球等。

在安排协调性和柔韧性训练时,要注意与发展动作幅度和动作速度的练习结合起来。

三、跳远赛前训练与比赛

( 一 ) 赛前训练的内容、手段、负荷量和负荷强度

1 .训练内容逐渐减少,一般的训练内容被取消,只保留与专项关系密切的训练内容。如技术、速度、专项弹跳及力量训练的内容等,像速度耐力、一般跳跃训练,一般力量训练及一般身体训练的内容大量减少或取消。

2 .在训练手段方面主要安排与专项关系最密切的手段。例如,速度训练主要以 60m 以内的全速跑为主,技术训练主要为全程或中程以上助跑的完整技术和练习,并且要增加全程助跑结合起跳的练习。弹跳训练则主要保留短距离的各种跳跃练习以及短助跑的级跳练习;力量训练以爆发性的快速练习手段为主。

3 .从赛前的专门准备期开始,训练的负荷呈逐渐下降的趋势。负荷量的下降主要表现在训练内容手段的减少,训练课时间的缩短以及每一手段练习重复次数的减少和中间休息加长等。减到一定程度后要保持一定的训练量,采取一天略大、一天略小或一天略大、两天略小的安排方法,使运动员在训练后可以及时地恢复过来,但又保持对机体的一定刺激,这样有利于运动员保持旺盛的体力和良好的竞技状态。

4 .在训练负荷量逐渐下降的同时,训练强度要逐渐提高,在赛前两周之内,各主要素质和专项技术训练强度均达到最大。不能在一次训练课中各种手段训练强度都大,须有计划地使各种手段的强度分别提高,否则易引起伤害事故。在赛前的专门准备期中,不能使训练强度总保持在高水平上。因为这样做的结果可能会造成运动员在比赛时兴奋性下降,竞技状态降低。在赛前最后一周的训练中,训练强度应保持在中或中上水平,使运动员在进行高强度训练之后有一个恢复期;从而在比赛时达到一个新的高峰。