跳高

第一节 跳高的发展

一、跳高运动的起源与形成

  跳高运动同任何一项体育运动项目一样,是随着人类生存与战争的需要而产生、发展起来的。它现在也是健身与娱乐的手段,与社会经济、文化的发展有着紧密的关系。

  早在春秋战国时期,我国就出现了用“逾高超距”作为挑选和训练士兵的手段,在民间也流传着跳高的游戏。公元 560 年左右南北朝名将周文育 11 岁时就“跳 6 尺与群众戏,众莫能及”。

  相传在中世纪的时候,欧洲有一位日耳曼王公吞吐波德曾经一跃跳过 6 匹骏马。在骑士时代,跳跃已成为骑士们必备的基本技能。他们经常做跳剑练习。所以,可以说“剑”是跳高运动员的第一支横杆。应该说跳“马”到跳“剑”练习是最古老的跳高运动。

  最早的跳高比赛大约在公元 1700 年左右,当时跳高是体操跳跃项目。比赛时,没有沙坑,也没有跳高架,只是在两根木桩间拴紧一条绳子,绳子前面放一块木板,运动员从正面助跑,单脚踏蹬木板起跳,然后两腿屈膝成蹲立姿势越过绳子。比赛只判定胜负,不丈量高度。这种姿势延续了 100 多年

  跳高史上第一个用量尺丈量高度的运动员是美国的 A ·威尔逊,他在 1827 年跳过了 1.57m 。 1839 年,加拿大的沃弗兰跳过 1.69m ,这是公认的第一个正式跳高纪录。

  1860 年,美国把跳高列为正式的田径比赛项目。这一年,在牛津大学与剑桥大学的田径对抗赛中,英国的罗伯特·柯奇运用了与众不同的“跨越式”成功地越过了 1.70m 的高度,创造了新纪录跨越式跳高技术的出现,标志着古老的跳高运动的结束。

二、跳高技术的发展

  跨越式跳高技术的出现推动了跳高成绩的提高。 1876 年 3 月,英国的布鲁克斯先后跳过了 1.80m 和 1.83m 。 1877 年他在伦敦又跳过了 1.89m 。一直到 1887 年,美国的身高只有 1.69m 的培基把跳高纪录提高到 1.93m 。他用的技术是上体稍有后仰的跨越式技术。 1896 年奥运会冠军美国的埃·克拉克就用跨越式跳过 1.81m 。 19 世纪末,人们开始认真探索合理的跳法。 1895 年美国的斯威尼在跨越后仰的基础上,演变为在杆上急速转体,面对横杆落地。最初人们称它为“波浪式”,他以这种姿势跳过了 1.97m ,这一纪录一直保持了 17 年。因为这种跳高姿势首先是美国东部采用的,故后来人们称它为“东方剪式”。 1900 年第 2 届奥运会上,伊·巴克斯捷尔用剪式跳过 1.90m 的横杆,创造了奥运会的新纪录。但是姆·许耐是第一个用剪式跳过 1.97m 的运动员。 1912 年金质奖章获得者埃·理查德采用德·霍林发明的西方滚式技术越过了 1.97m 的横杆。 1923 年前苏联的贝·伏佐洛夫是第一个采用俯卧式跳高的运动员。 1936 年德·奥尔布顿用俯卧式跳过了 2.07m 的横杆。直到 1972 年前苏联的亚辛科用俯卧式跳出了 2.35m 的世界纪录,俯卧式一直统治跳高舞台近半个世纪。 1968 年在墨西哥第 19 届奥运会上美国的迪克·福斯贝里运用背越式技术跳过 2.24m 的高度获冠军,并打破奥运会跳高纪录。这种跳高姿势一出现就对运动员产生了很大的影响,很多运动员运用这种跳高姿势创造了优异成绩,并逐渐淘汰了俯卧式跳高技术。男子跳高世界纪录从 1971 年的 2.29m 到 1993 年古巴的索托马约尔用背越式跳过 2.45m 的横杆,把男子跳高世界纪录大幅度地提高了 16cm. 。

  目前女子跳高世界纪录 2.09m 也是由 1987 年保加利亚的科斯塔迪诺娃用背越式创造的。背越式跳高能够充分发挥助跑的速度提高起跳的效果,它被公认为是现代最先进的跳高技术。

第二节 背越式跳高的技术

一、现代跳高技术

背越式跳高是由人体经过一段直线与弧线助跑后,以远离横杆的脚起跳,摆侧手臂、头、肩、腰、髋两大腿、小腿与脚依次仰卧旋转过杆,用肩、背的上部着海绵堆的一种跳高技术。

背越式跳高技术是由助跑 ( 预先助跑、直线助跑、弧线助跑 ) 、过渡阶段、起跳、过杆和落地 4 个部分组成的有机整体。

二、背越式跳高技术特点与分析

( 一 ) 背越式跳高技术的组成

跳高过程中由于各技术阶段任务的不同,为了便于进行技术分析,我们把跳高技术这个有机的整体分为如下 4 个部分:

1 助跑

(1) 预先助跑:从起动至正式助跑 ( 第一标志线 ) 。

(2) 助跑:从第一标志线到倒数第二步脚着地。

(3) 过渡阶段:从倒数第二步摆动腿的脚着地至倒数第一步起跳脚着地。

2 起跳

从抬起跳脚至起跳脚离地。

3 过杆

从起跳脚离地至起跳腿过杆。

4 落地

从起跳腿过杆至身体着地。

( 二 ) 背越式跳高技术分析

1 助跑

(1) 预先助跑:预先助跑的任务是使运动员摆脱静止状态,在助跑前获得一定的适宜速度,为运动员全程助跑建立起合理的节奏。合理的预先助跑对运动员踏准起跳点有重要的作用。预先助跑的形式概括起来有 3 种:①走几步踏上第一标志线开始正式助跑;②走几步后,加一小跳步踏上第一标志线开始正式助跑;③慢跑几步踏上第一标志线开始正式助跑。

(2) 助跑。

①助跑的任务是为了使运动员获得适合自己力量与技术的理想速度,获得良好的助跑节奏,使运动员进入适宜的起跳位置,为起跳做好准备。

②背越式跳高运动员采用曲线助跑,大多数运动员跑 8 ~ 12 步,少数运动员跑 6~17 步。助跑的长度为 16 ~ 30m 。起动时助跑方向在 70 ~ 90 ° 之间,在开始进入弧线时的助跑方向在 25 ~ 35 ° 之间,放脚方向在 15 ~ 35 ° 之间或与横杆平行。

③助跑的分类。由于技术、目的的不同又分为“助跑第一阶段”和“助跑第二阶段”。

运动员踏上第一标志线开始,助跑到倒数第四步为助跑第一阶段。这一阶段为直线助跑,任务是使运动员获得适合于自己力量与技术并符合助跑第二阶段要求的理想速度,获得良好的助跑节奏,为进入助跑第二阶段取得适宜的位置,并为第二阶段助跑做好准备。

各种姿势的跳高对助跑第一阶段的动作形态和技术要求区别不大,可以说是一般加速跑的技术。步伐要有弹性,动作幅度逐渐加大,上体保持前倾,身体重心波动较小。

运动员助跑的倒数第四步到倒数第二步摆动腿的脚着地为助跑第二阶段。这一阶段的任务是使运动员在过渡阶段前获得适合于自己力量与技术的理想的起跳前的速度并获得良好的助跑节奏,使运动员获得适宜的起跳位置,为起跳做好准备。

背越式跳高助跑第二阶段采用的是弧线助跑,以外侧脚的前脚掌内侧、内侧脚的前脚掌外侧着地,脚着地点离身体重心投影点较近,后蹬角度较大,摆侧髋高于并领先于跳侧髋,摆侧肩高于并领先于跳侧肩,身体重心较高,整个身体内倾。助跑最后一步的步频一般为 4.5~5.14 步/ s ,起跳前的助跑最高速度为 7.5-8.2 m / s 。

背越式弧线助跑主要利用弧线跑中身体内倾自然降低身体重心,来达到降低 H1 、增加起跳时身体重心垂直工作距离的目的的。在弧线跑中支撑腿支撑时膝关节弯曲比较小,最后一步支撑时膝关节角度在 120' 左右。弧线跑时运动员必须向弧线中心倾斜,运动员跑的速度越快,或助跑弧线半径越小,运动员内倾就越大。不管哪个运动员,倒数第二步结束时,身体内倾最大,测量值如下:儿童 20~25 少年和女子是 25~30 ° ,男子约为 30 ° 。当运动员身体内倾 30 ° 时,身体重心下降约 12cm

④背越式跳高弧线助跑的作用。由于背越式跳高助跑时身体重心较高,肢体处于相对游离状态,对两腿的摆动有利,因而有利于加快助跑的速度;采用弧线助跑可使运动员由助跑开始时的面对横杆转到起跳时的侧对横杆;同时可以利用弧线助跑时身体的内倾动作达到自然降低身体重心高度的目的;利用弧线助跑使运动员在起跳离地瞬间获得沿切线方向运动的切线速度,解决运动员水平过杆运动速度问题,便于运动员集中精力和肌肉力量垂直起跳,有利于取得身体腾起高度;弧线助跑也是运动员由起跳时的侧对横杆转到过杆时背对横杆的旋转力的来源。

2 过渡阶段

(1) 过渡阶段的位置:从倒数第二步摆动腿脚着地至最后一步起跳脚着地。

(2) 过渡阶段的任务。

过渡阶段的主要任务是使运动员获得理想的起跳垂直速度,使运动员从水平位移转变为垂直位移并获得良好和适宜的起跳位置,为运动员起跳做好准备。

(3) 过渡阶段的动作结构:背越式跳高倒数第二步摆动腿采用“硬撑式”的快速摆动,膝关节弯曲度小,以摆动脚前脚掌内侧着地,后蹬角度较大,有利于起跳腿的快速踏跳动作。 过渡阶段中起跳脚着地的方法是以起跳脚距地面较近地向前插出,脚跟外侧着地,迅速沿外侧滚动到前脚掌,膝关节角度大约为 155~169 ° ,小腿与地面夹角为 59 ~ 69 ° ,脚着地点离身体重心投影点较近,起跳脚方向是助跑弧线的切线方向,摆髋领先并高于跳髋,上体与起跳腿夹角为 140~150 ° ,躯干后倾角度为 78 ~ 88 ° ,摆肩领先并高于跳肩,眼看斜上前方,整个身体内倾。

3 起跳

(1) 起跳的任务:起跳的任务是使运动员获得适宜的身体重心腾起角,在起跳离地瞬间使运动员获得最高的身体重心高度,并获得最快的起跳垂直速度,以便获得最高的身体重心腾起高度。

(2) 起跳动作结构。

①起跳脚着地瞬间动作结构 ( 见过渡阶段中起跳腿脚着地瞬间的动作结构 )

②起跳腿垂直支撑瞬间动作结构。背越式起跳在垂直支撑瞬间起跳腿的膝关节角度为 140~148 ° ,摆动腿弯曲大,未超过起跳腿大腿,上体稍在起跳腿的内侧,髋关节夹角为 130~140 ° ,摆髋仍领先并高于跳髋,摆肩仍领先并高于跳肩,身体重心基本在支撑点上面稍偏内,整个身体内倾。

③起跳腿离地瞬间动作结构。背越式跳高起跳腿离地瞬间起跳腿的 3 个关节充分蹬直,蹬地角为 87.44 ± 4.16 ° ,摆动腿向上稍内屈摆动,膝在踝的里面,摆侧髋高于跳侧髋,髋侧背对横杆 ( 髋轴角 70 ± 10 ° ) ,摆侧肩高于跳侧肩,肩侧背对横杆 ( 肩轴角 73 ± 5.8 ° ) ,眼看弧内斜上前方,腾空角为 47~62 ° (54 ± 3 ° 为宜 ) 。

(3) 起跳时间:背越式跳高的起跳时间为 0.14 ~ 0.22s 。

(4) 起跳垂直速度:背越式跳高起跳的垂直速度大于 4.30m/s ,最大可达 4.90m / s 。

(5) 摆动。

①摆动腿的摆动。背越式跳高采用的是屈腿或折叠式的摆动方法。摆动的最大垂直速度是 2.6m / s 直腿摆动的惯性力可占体重的 137 % ~148.5 %。屈腿摆动的惯性力可占体重的 70.6 %。

在起跳缓冲阶段运动员应尽力加速摆动,在最大缓冲瞬间加速度值达到最大。

在起跳蹬伸阶段要采用减速制动动作。摆动动作在蹬伸阶段减速到接近最高点时的制动动作,可造成身体重心加速向上运动,这样就减少了起跳腿的负荷,达到提高起跳蹬伸动作速度的目的。另外,摆动腿的摆动动作还可以提高 H ,的高度和为过杆提供旋转力。

②两臂的摆动。摆臂的方法有交叉双臂摆动和交叉单臂摆动两种。前者有利于加大摆动力量,后者由于积极快速,则有利于迅速完成起跳动作。

交叉双臂摆动的方法是,在起跳放腿阶段,随着起跳腿的前伸,起跳腿同侧臂交叉后引,而异侧臂像自然跑进一样向前摆出,但保持在相对较低的位置。当起跳腿同侧臂屈肘前摆时,双臂同时向前上方摆起,带动躯干伸展。为了加速身体围绕纵轴旋转和防止上体过早倒向横杆,摆动腿同侧臂最后一摆应略高于另一臂,并带动肩部超越横杆。

交叉单臂摆动的方法是,当起跳腿踏向起跳点时,两臂仍然自然地做前后摆动,随着摆动腿的摆动,起跳腿的同侧臂顺势迅速上举。

无论是哪种摆臂方法都应与摆动腿摆动一样,在起跳蹬伸结束阶段与摆动腿相配合,采用制动动作,以增加起跳的蹬地力量。

4 过杆

(1) 过杆位置:从起跳脚离地至两小腿过杆。

(2) 过杆技术的阶段划分。

①攻杆阶段。攻杆是起跳结束后身体向横杆上方腾起的过程。起跳结束后身体在摆侧臂的引导下,保持起跳结束时的身体姿势 ( 此时身体的倾角为 94 ± 1.49 ° ) ,以头顶部和脊椎为冲击轴向横杆上方腾起并完成背对横杆的旋转动作。

②过杆阶段。过杆是指运动员身体越过横杆的过程。当运动员的头部超越横杆后,两肩开始放松,头部积极后仰,两臂也由肩上方开始向身体两侧下放,当运动员的胸部越过横杆后积极向上顶髋,头和两肩继续后仰,两大腿下放,两小腿放松下垂完成杆上“桥”的动作。

(3) 过杆旋转力。

①直接旋转。是运动员与地面接触时的旋转,称之为直接旋转也称地面旋转,有支点无固定轴的旋转直接旋转的旋转力来自: a .偏心推力; b .线制动原理; c .摆动动作。

②间接旋转。角动量矩守衡,即肢体变化。

为使运动员在空中完成正确的肩轴、髋轴与横杆平行背对横杆姿势,有效地越过横杆,取得更好的运动成绩。运动员除在空中可以通过控制身体的环节变化外,还必须在弧线助跑阶段、过渡阶段和起跳阶段中为使身体在过杆时肩轴、髋轴平行横杆做良好的前提准备,运动员还应以摆侧肩、摆侧髋适度领先并高于跳侧肩、跳侧髋,这种技术结构不仅有利于弧线助跑至起跳离地前的身体内倾,而且在弧线助跑阶段、过渡阶段和起跳阶段中为使身体在过杆时肩轴、髋轴平行横杆做了良好的准备,又有利于摆动肢体的前摆发力,从而带动身体绕纵轴旋转,为空中过杆旋转提供了旋转力。

5 落地

落地是指运动员过杆后身体重心下落到身体着地的过程。当运动员的臀部和大腿越过横杆后,身体重心已经下落,此时应在挺髋的基础上,以大腿带动小腿加速向后上方甩腿,使整个身体脱离横杆,然后低头含胸,屈髋伸膝,以肩背部及双臂着垫并借过杆旋转力顺势后翻,做好缓冲。

第三节 背越式跳高的教学

一、背越式跳高教材分析

背越式跳高的特点就是能够充分利用运动员的速度,并通过快速起跳技术将所获得的水平速度尽可能转化为垂直速度。因此,助跑与起跳技术是学习背越式跳高的基础,良好的助跑和起跳技术也就成为学习其他部分技术的起点。

二、背越式跳高的程序与方法

( 一 ) 学习掌握背越式跳高弧线助跑技术

1 连续 8 步弧线上走。

2 连续 8 步弧线上慢跑。

3 连续 8 步弧线上节奏跑。

4 连续 8 步弧线上节奏跑加轻跳起。

( 二 ) 学习掌握起跳技术

小弧线有支撑起跳蹬摆配合练习 ( 以左脚起跳为例 ) :

1 准备姿势

身体侧对肋木,双脚踏小弧线上,左脚脚尖斜对肋木即指向小弧线的切线方向。右脚前脚掌大脚趾侧着地,右膝半屈并保持一定紧张度。上体稍后内倾,右臂伸直,手抓住肋木。左臂微屈于体后。眼看切线前上方。整个身体内倾。

2 蹬摆动作

 

在身体重心前移的过程中,摆动腿屈膝加速向前稍向内作弧形摆动。随着上体前移,起跳腿被迫压弯,重心移到支撑腿上,整个身体仍有一定内倾。此时摆动腿继续屈膝延弧线上摆,同时起跳腿有力地蹬伸,完成起跳动作。此瞬间,起跳腿的踝、膝、左髋、上体与左肩几乎形成一条垂直地面的垂线。摆动腿与地面平或稍高,膝在踝的内侧,即小腿与膝关节垂线有一小夹角。

( 三 ) 学习掌握短程助跑起跳技术

1 学习小弧线两步助跑起跳技术

(1) 准备姿势:左脚在前,右脚在后,面对肋木、整个身体内倾站在小弧线上。

(2) 动作方法:助跑开始右腿快速前摆,右脚 ( 摆侧脚 ) 以大脚趾侧着地于弧线上,被迫压弯的右膝、右踝保持一定紧张度,也称其为“硬”支撑,随即蹬伸右腿,起跳腿的脚低而快地前迈,以脚跟外侧着地,迅速沿脚外侧过渡到全脚掌,脚尖指向弧线的切线方向快速起跳。节奏为“嗒嗒 ! ”。

2 学习小弧线 4 步助跑起跳技术

(1) 准备姿势:面向肋木,左脚在前,右脚在后,站在小弧线上。

(2) 动作方法:右脚前脚掌内侧着地,左脚以前脚掌外侧着地,以整个身体内倾的弯道跑技术助跑两步,紧接小弧线两步助跑起跳技术。节奏是“嗒一嗒一嗒嗒”或为“ 1~2~3 、 4 ”。

( 四 ) 助跑弧线的丈量与确定

1 起跳点的确定

以起跳脚侧的立柱为准,沿横杆向内走 2.5~3.5 脚长 (60~90cm) ,然后沿横杆方向向内场走 2.5~4.5 脚长 (60~115cm) ,此点为起跳点 A 。

2 助跑弧线的丈量与确定

以起跳点为准,与横杆平行向外走 16~18 脚长,画一点 B 。然后与横杆延长线垂直方向走 17.5~19.5 脚长,画一点为直段入弧段点 C 。再从直角点向内走 9.5~10.5 脚长找出倒数第二步着地点 D 。随后从人弧线点 D 沿切线方向走 20~24.5 脚长为助跑起动点 E 。连接 A 、 D 、 C 、 E 4 点画出自己的助跑弧线。此弧线跑 8~10 步。

画出弧线后还要经过反复实践练习,最后确定下来适合自己的助跑弧线,并把它记录下来。此弧线并非固定不变,可根据自己体力、天气、场地与助跑情况作适当调整。

( 五 ) 学习掌握全程助跑技术

动作方法:直线段采用有弹性的直线加速跑动作。在助跑转入弧线处,直线助跑变弧线助跑动作过渡要自然。弧线助跑为摆肩领先跳肩的整个身体内倾的弯道跑技术。节奏是“ 1~2~3~4~5~6~7 、 8 加速、快节奏跑过起跳点。

( 六 ) 学习掌握全程助跑与起跳相结合技术

1 全程助跑节奏跑加轻起跳

动作方法:在完成良好的全程助跑的情况下,在倒数第二步要“硬”支撑,右腿蹬伸要快并有力,要做无起跳准备的轻起跳。轻跳起时一定要拔腰、竖肩。用“他声”或“自声”控制 8 步节奏,拔腰竖肩,强化节奏时空感。

2 全程助跑起跳与垂直升起

动作方法:在全程助跑节奏与轻跳起练习的基础上,左腿爆发快速蹬伸,起跳结束时,身体才由内倾变垂直。起跳腿的踝、膝、髋、左肩成一垂线,拔腰、竖肩。右肩高于左肩,并领先于左肩。右臂上伸,小臂内旋。左小臂旋内,左肘与肩平,头上顶,两眼看左前上方。整个身体向上飞进。

( 七 ) 全程助跑起跳与过杆结合和杆上技术练习

动作方法:全助 8~10 步助跑起跳,身体在向上腾起过程中,提髋,向上竖右肩,右臂小臂内旋上伸头左转并上顶,摆动腿保持膝角。当右臂、头达高台上方时,仰头、挺胸、提髋,两臂下放并靠近体侧,摆腿大腿下放。接着继续仰头、挺胸、拔腰、挺髋,两膝保持角度稍外翻,两脚向背后伸,正交仰卧背着高台,形成良好的背弓动作。

( 八 ) 过杆落地专门练习与过杆落地练习

1 4 步弧线助跑跳上矮高台下滑过杆落地练习

动作方法:小弧线四步助跑起跳,落在矮高台上。然后仰头、下肩,挺胸、拔腰、挺髋,两臂下放于体侧下滑,两膝保持角度,两脚向背后伸。当头接近垫子时,低头、沉肩、含胸,继续挺髋,大腿上升,上伸小腿,以肩着垫子。

2 4 步弧线助跑背越跳过矮高台练习

动作形态同练习 1 。区别在起跳后不要坐上,直接做过杆与落地动作。除不要直落矮台上外,其他要求同练习 1 。

( 九 ) 无横杆全程助跑起跳过杆练习

动作方法: 8~10 步全程助跑,起跳后拔腰竖肩向上腾起,仰头、挺胸、提腰、挺髋、放腿臂,两脚后伸。仰头、沉肩、挺胸、拔腰、挺髋、升大腿,小腿仍后屈。低头、沉肩、含胸、拔腰、挺髋,脚上伸,肩与上背着垫上。

( 十 ) 学习掌握全程助跑背越式过低杆技术

动作形态与要求的节奏时空感训练同练习七的内容。练习前后加念动训练。

( 十一 ) 学习掌握全程助跑背越式技术

动作方法:节奏时空感训练同练习 ( 八 ) 之 1 。突出要求起跳拔腰、竖肩向上腾起,晚做过杆动作。

第四节 背越式跳高的训练

一、背越式跳高的技术训练

背越式跳高的技术训练是在跳高技术教学的基础上进行的。背越式跳高技术的特点是“快速”,即在快速助跑的前提下完成快速起跳和快速过杆。基本技术训练采用的练习可参照本章第三节背越式跳高技术教学法中的各种练习,根据运动员的实际情况加以选用。

( 一 ) 助跑技术的训练

1 4~6 步弧线节奏跑练习,重点培养运动员弧线助跑的身体形态和助跑节奏。

2 8~10 步全程助跑练习,在保证助跑速度的情况下强调助跑的节奏与身体形态。

3 30m 弯道跑练习,提高弧线助跑的速度素质。

4 30m 直道 +30m 弯道跑练习,助跑速度及由直道进入弯道自然过渡能力的练习。

( 二 ) 起跳技术的训练

1 .小弧线两步起跳技术的练习,主要练习放脚踏跳、摆动腿和两臂的摆动以及身体形态的控制。

2 .小弧线 4 步助跑起跳练习,主要练习在保持良好的身体形态和助跑节奏的前提下快速起跳的能力。

3 .全程助跑加轻起跳练习,主要练习快速助跑和快速起跳相结合的能力。

4 .全程助跑起跳摸高练习,主要练习在全程快速助跑前提下全力起跳的能力。

( 三 ) 过杆技术的训练

1 仰卧矮高台杆上肌肉感觉练习,主要体会运动员在杆上时身体各部位的肌肉感觉。

2 两步助跑跳上矮高台成仰卧练习,在运动中完成练习 1 的内容。

3 4 步助跑起跳跳过矮高台杆上技术练习。

4 4 步助跑过低杆练习。

5 全程助跑过低杆练习。

6 全程助跑跳上高台练习。

7 全程助跑过杆 ( 不同高度 ) 技术练习。

( 四 ) 落地技术的训练

落地技术可在过杆技术训练的初始阶段进行。

二、跳高的素质训 I 练

( 一 ) 速度素质的训练

跳高运动员的速度素质包括跑的速度、动作速度和反应速度结合跳高的技术特点,重点发展跳高专项速度素质。

1 跑的速度的训练

(1)30m 弯道计时跑。

(2)30m 直道计时跑。

(3)30m 直道 +30m 弯道计时跑。

(4) 上坡跑或下坡跑。

(5)150m 跑。

(6)200m 跑。

2 动作速度的训练

在训练中应

(1) 各种快速重复动作的练习,如原地快速摆臂和摆腿练习,快速高抬腿练习,起跳腿踏上跳箱盖快速蹬伸练习等。

(2) 持轻器械或轻负重的快速摆动和起跳练习。

(3)20~30m 起跑计时练习。

3 反应速度的训练

(1) 各种活动性游戏、球类、体操等练习。

(2) 各种组合性、综合性练习。

(3) 听信号或看信号完成各种练习。

(4) 各种变换速度和节奏的练习。

( 二 ) 力量素质的训练

力量素质指的是运动员的肌肉力量,主要包括肌肉的最大抗负荷能力 ( 绝对力量 ) 、肌肉弹性成分吸收储存和释放弹性能的能力 ( 弹性力量 ) 、肌肉力量的最大输出速率 ( 快速力量 ) 等。跳高运动员所需要的力量素质主要是腿部及腰腹部的肌肉力量。

绝对力量的训练

(1) 负重深蹲。

(2) 负重半蹲。

(3) 负重提踵。

(4) 各种负重或徒手的腰腹肌练习。

(5) 负重卧推。

2 弹性力量的训练

(1) 弹性负重深蹲:练习负荷为最大负荷的 40 % --60 %,要求运动员在深蹲的最低部位时依靠重力在下肢肌肉不主动发力的情况下,做振幅为 100n 左右的 2 ~ 3 次连续的起伏振动动作 ( 上体的形态保持不变 ) ,然后借肌肉弹性发力蹬伸。

(2) 台阶弹性跳下法:采用从台阶上连续向下跳的方法,利用运动员身体重量在向下跳的过程中的重力作用,刺激肌肉中的弹性成分。在跳下着地过程中应以前脚掌着地,膝关节角度为 140 ~ 150 ° 膝关节角度尽量保持不变,以便保证肌腱等弹性成分所受的刺激强度。

(3) 弹性负重深蹲跳:负重方式与练习 (1) 类似,采用轻负荷 ( 杠铃重 20~40kg) ,深蹲提踵,利用杠铃的重量做振幅为 10crn 左右的连续向前蹲姿跳跃运动。

(4) 各种跳跃练习。

3 快速力量的训练

(1) 快速负重深蹲计时,每组练习 4 ~ 6 次,负荷为最大负荷的 30 %~ 60 %。

(2) 快速负重半蹲计时,每组练习 4--6 次,负荷为最大负荷的 60 % ~80 %。

(3) 抓举练习。

(4) 负重快速踏上跳箱盖蹬伸练习。

(5) 前抛或后抛铅球。

4 灵敏性、协调性和柔韧性素质的训练

灵敏性、协调性素质是完成及控制运动员自身动作能力的保证,训练方法很多,像各种球类运动、简单的练习体操、准备活动中的游戏等。发展柔韧性素质一般在准备活动中或训练结束后进行,像各种拉长练习、摆振练习、背桥练习等。

5 耐力素质的训练

跳高比赛时间长,需要运动员具备长时间保持高强度运动的能力。因此,跳高运动员应有良好的耐力素质。常用的练习方法有:

(1) 长时间、小强度各种形式跑的练习。

(2) 各种组合式循环练习。

(3) 长时间的球类活动。

(4) 长时间、小强度的各种跳跃练习。

6 心理素质的训练

跳高运动是运动员征服自己本身极限的一项运动,而跳高比赛又非常紧张激烈,运动员不仅要和自己比,还要同其他运动员竞争,因此,要有良好的心理素质。心理训练应贯穿在平时训练中。教练员要善于运用启发和诱导的方法,培养运动员刻苦、自觉训练的精神,在训练中以身作则,严格要求,培养运动员专心致志、集中精力、勇于克服困难的能力,也可以运用模拟训练、增加训练难度、改变练习环境等方法,提高运动员的自我控制能力和抗干扰能力。

三、跳高赛前训练与比赛

赛前训练对完善运动员技术,稳定赛前心理,完成预定目标有着十分重要的意义。赛前训练的时间一般为 6 ~ 8 周,训练内容主要有完善技术训练、体能储备训练、赛前心理训练等。赛前训练分为两个周期,分别为 3~4 周。

1 赛前训练第一周期安排

(1) 大负荷训练周:技术训练和身体素质训练均采用大运动量、中等运动强度的方法和手段进行,为赛前超量恢复打好基础。

(2) 中等负荷训练周:身体素质训练采用中等运动量和中等强度进行,技术训练可采用大强度进行训练。

(3) 模拟比赛训练周:根据比赛的作息时间、比赛环境,进行中等负荷的训练。另外可根据比赛时间程序、场地条件、起跳高度、升杆计划、对手情况等内容进行一次模拟比赛训练。

2 赛前训练第二周期训练安排

(1) 中等负荷训练周:素质训练以中等强度的力量训练为主,进一步提高各项技术。

(2) 小负荷训练周:适当降低训练负荷和训练强度,加强心理素质训练。

(3) 赛前调整周:根据每个运动员的情况安排,一般需要 3 ~ 5 天的调整。