掷标枪

第一节 掷标枪的发展

  远古时代的投枪方式与技能源于劳动和社会实践。在原始社会,人们就用类似标枪的长矛作为狩猎获取生活资料的工具和与野兽搏斗保护自身安全的武器。在奴隶社会,“标枪”成为部落间战争的一种武器,其投掷方式是训练军队的主要手段。在这种原始的训练过程中,投得远、投得准逐渐成为人们追求的目标。古代投枪技能的形成与发展,是人类战胜自然、挑战艰难和自强奋斗的写照。

  掷标枪竞技历史悠久。据资料记载,古希腊人很早就开始了掷标枪比赛。 19 世纪末,近代掷标枪运动首先在北欧的瑞典、芬兰、挪威等国家中兴起,并逐渐在全世界得到推广与开展。在百余年的漫长岁月中,掷标枪技术经历了多次变革,纵观其发展过程,大致可分为 3 个时期。

一、技术自由发展与趋于统一时期 (19 世纪末一 1952 年 )

  最初阶段,掷标枪技术很不统一,比赛时可以用不同方法进行投掷。当时规定在 2.50m2 的方形区内完成动作,有些运动员采用所谓的“自由式”投掷方法,即以一只手握持枪身,另一只手的手指抵住枪尾,先将标枪后引,然后掷出标枪;有些运动员用两手抓住枪尾,以相似于掷链球的动作从体侧甩掷标枪;有些运动员用一只手握住枪的中部,身体先扭转再投掷标枪。后来,随着对助跑距离限制的取消,瑞典人首先采用了助跑后半转身体挥臂掷枪的技术,取得了较好的成绩。此后,各国运动员纷纷效仿这种投掷方法。

  1886 年,瑞典举行了首次掷标枪比赛; 1906 年,在雅典举行了第一次国际掷标枪比赛; 1908 年,第 4 届奥运会将男子掷标枪列为正式比赛项目。比赛分“古典式”和“自由式”两种姿势。 1912 年,第 5 届奥运会掷标枪比赛也有两种形式,一种是单臂掷枪;另一种是左、右臂分别掷枪按成绩总和评定名次。第 5 届奥运会后,取消了其他投掷方法,只允许用单臂掷枪,技术逐渐趋于统一。

  1916 年,开始举行女子掷标枪比赛,当时枪重 800 g ,从 1926 年起改为 600g 。 1932 年,第 10 届奥运会将女子掷标枪列为正式比赛项目。至 1952 年,女子掷标枪世界纪录已达 53.41m 。

  这一时期,瑞典、芬兰对掷标枪技术的创新发展做出了重要贡献。瑞典人首先研究了握枪和肩上持枪助跑的方法,改变了肩下身后“拖枪式”助跑技术。随后芬兰人采用了弧形引枪动作,并采用“前交叉步”技术代替了“单足跳”和“后交叉步”的技术,从而加快了投掷步速度,有利于完成超越器械动作,使助跑与最后用力的衔接得到改善。同时,在最后用力阶段,使身体形成“满弓”姿势以充分发挥髋和躯干的肌肉力量,这一技术建立了现代掷标枪技术的雏形,并被各国运动员广泛采用运动成绩得到较大提高。 1938 年,芬兰选手尼卡宁用旧式木制标枪创造了 78.70m 的世界纪录,由于受第二次世界大战影响,在此后 15 年内男子掷标枪技术和成绩的发展停滞不前。

  在旧中国第 3 届全运会 (1924 年 ) 和第 5 届全运会 (1935 年 ) 上,分别将男、女子掷标枪列入比赛项目。旧中国掷标枪纪录男子为 53.85 m ,女子为 32.29 m 。

二、技术逐渐成熟与完善时期 (1953--1985 年 )

  这一时期是现代掷标枪运动迅速发展的重要时期。 1953 年,美国运动员赫尔德按照空气动力学原理设计了滑翔型标枪,将原来的旧式标枪前部加粗,后部改细,枪头变得短而轻,提高了标枪飞行的稳定性和滑翔性能,使运动成绩得到迅速提高。赫尔德首先突破了 80m 大关并两次创造世界纪录 1961 年,国际田联修改了规则,对滑翔型标枪加以限制,统一了比赛标枪的规格。

  1956 年,西班牙运动员克多拉采用肩下持枪的方法,以类似掷铁饼的旋转技术投掷标枪,最好成绩达到了 112m 。由于这种投掷方法运动员难以控制标枪出手方向,容易引发危险,很快就被禁止使用。虽然这一成绩没有得到国际田联承认,但却使人们认识到充分发挥转体力量对掷标枪成绩的重要意义。一些运动员在做引枪和交叉步动作时采用了加大转体动作幅度的技术,最后用力时充分利用躯干旋转力量投掷标枪,对技术发展和成绩提高起到了促进作用。

  1964 年,塑胶助跑道问世,对加快助跑速度、保证最后用力时下肢获得更稳固的支撑,提高标枪出手速度等起到了积极作用。由于塑胶助跑道具有一定的弹性,助跑技术尤其是投掷步技术也随之发生了变化,很多优秀运动员不再采用身体重心起伏较大的“跳跃式”投掷步技术,而是改用身体重心较平稳,水平加速效果好的“混合式”投掷步技术。

  国际田联对标枪的结构、重心、规格提出了一定的要求。 20 世纪 50 年代末开始出现金属标枪60 年代的铝合金标枪,不仅提高了标枪的硬度,而且减小了标枪飞行时的振颤,延长了标枪在空中的飞行时间,更有利于运动员创造好成绩。

  这一时期,掷标枪技术的发展都是围绕提高助跑速度和最后用力速度这个中心问题进行的。例如助跑距离不断加长,强调提高对助跑速度的利用率;出现了先持枪于髋侧或腰间助跑,然后再举枪至肩上的持枪助跑方法;引枪时采用上体后倒不大的技术, 5 步和 6 步投掷步技术相继产生,既保持了助跑速度,加大了超越器械的动作幅度,又加强了投掷步节奏,使助跑与最后用力得到更好的衔接

  这一时期,女子掷标枪运动受男子的影响也迅速发展,标枪结构的改革与男子标枪几乎同步;掷标枪技术越来越接近于男子;在训练方面,突出了专项能力特别是力量素质的提高。

  由于掷标枪技术逐渐成熟与日趋完善,运动成绩达到了较高水平,男、女掷标枪世界纪录 20 世纪 50 年代末分别为 86.04m 和 57.49m ; 60 年代末分别为 92.70m 和 62.40m ; 70 年代末分别为 94.58m 和 69.52m 。 1984 年,原民主德国选手霍恩以 104.80m 的成绩创造了男子世界纪录,使人们不得不考虑改进标枪结构以保证运动的安全。一年后,霍恩的同伴费尔克将女子世界纪录提高到 75.40 m 。

  中国掷标枪运动发展也较快, 20 世纪 60 年代在亚洲就处于领先地位。 1980 年、 1985 年申毛毛和王静分别以 89.14m 与 64.18m 的成绩创造了男、女掷标枪亚洲纪录。

三、技术稳定发展与呼唤创新时期 (1986 年至今 )

  1986 年,男子开始使用新型标枪,对投掷技术提出了新的要求。由于男子新型标枪的重心向枪尖方向移动了 40n ,并且加粗了枪尾部直径,使标枪的滑翔性能大大降低,因此,新型标枪的出手速度更为重要。国际田联对女子标枪的重心也做出了新的规定,从 1999 年开始使用女子新型标枪,并重新设立女子标枪世界纪录。由于女子新型标枪的重心向枪尖方向移动了 3cm ,投掷技术会有新的变化和发展。

  这一时期由于科学研究的日益深人,掷标枪技术、训练、教学等理论和实践得到了进一步完善与发展在许多方面已达成共识,促进了运动成绩的稳步提高。目前,男、女掷标枪世界纪录分别为 98.48m 和 69.48m ,中国纪录分别为 84.29m 和 63.92m 。

  随着技术的深入发展,国内外优秀标枪运动员呈现出不同的技术风格,根据最后用力的典型特征可以分为两大类:一是以投掷步速度快,助跑与最后用力衔接紧密,但最后用力动作幅度相对较小为主要特征的“速度型”技术风格;二是以投掷步速度稍慢,最后用力时躯干转动幅度较大和身体重心较低为主要特征的“力量型”技术风格。

  当前掷标枪技术发展的基本趋势是:进一步提高助跑速度,突出投掷步加速节奏;缩短交叉步步长以减小交叉步右脚着地时的制动;进一步强调身体重心快速前移,形成对器械的超越动作;最后用力时间提前,转体幅度加大,注重整体用力;加长最后用力工作距离,最后出手爆发力强,沿标枪纵轴用力好,获得合理的标枪冲击角;更加重视个人技术风格,讲究技术的实效性,争取人 ~ 器械运动系统的最大效益。

  掷标枪的发展过程启示我们,掷标枪运动的发展伴随着人类的探索与创新精神,创新是推动掷标枪运动水平提高的动力。当前,只有依靠人类的大胆探索和勇于创新,在理论、技术、教学、训练等诸方面加以突破,才能促进掷标枪运动持续稳定的发展。

第二节 掷标枪的技术

一、现代掷标枪的技术

  掷标枪的完整技术是一个连续过程,为了便于分析,可分为握枪与持枪、助跑、最后用力和标枪出手后维持身体平衡 4 个部分。

( 一 ) 握枪与持枪 ( 以右手掷标枪为例 )

1 握枪

常用的握枪方法有现代式握法和普通式握法两种。

(1) 现代式握法 ( 拇指和中指握法 ) :将标枪斜放在右手掌心上,用拇指和中指握在缠绳把手末端上沿,食指自然弯曲斜放在枪身上,无名指和小指自然地握在缠绳把手上。

(2) 普通式握法 ( 拇指和食指握法 ) :将标枪斜放在右手掌心上,用拇指和食指握在缠绳把手末端上沿,其余手指依次握在缠绳把手上。

目前广泛采用现代式握法,其优点是在掷标枪出手瞬间能充分利用长而有力的中指对标枪施力,有利于增加最后用力工作距离,提高标枪出手初速度,并使标枪产生绕纵轴的旋转,保持空中飞行的稳定性。

2 .持枪

常见的持枪方法有肩上持枪法和先肩下后肩上持枪法两种。

(1) 肩上持枪法:右手持枪于右肩上方,右臂弯曲,上臂与前臂的夹角约为 90 ° ,肘关节稍向外根据个人习惯,持枪手稍高于头或在头侧,枪尖稍低于枪尾或枪身与地面平行。

(2) 先肩下后肩上持枪法:在预备姿势和预跑的前半段,右臂自然下垂,右手持枪于髋侧或腰间,枪尾向前,随着向前的跑进动作两臂自然前后摆动。在预跑的后半段,右臂举起成肩上持枪资势。

目前,大多数人采用肩上持枪法,这种方法动作简单,有利于控制标枪,使持枪助跑能平稳地转入引枪。

( 二 ) 助跑

助跑的任务是使人体和标枪获得一定的预先速度,完成引枪和超越器械动作,为最后用力创造良好的条件。

助跑包括预先助跑和投掷步两个阶段。通常在助跑距离内设置两个标志,第一标志点是预跑的开始点第二标志点是投掷步的开始点。助跑距离一般在 22~35m 之间,女子稍短一些。预跑距离从第一标志点起到第二标志点止,一般长 12~21m ,通常跑 8~14 步。投掷步距离从第二标志点起到投掷步最后一步左脚着地处止,长约 8~12m ,用 4~6 步完成。此外,标枪出手后的缓冲距离在 2m 左右。

1 .预跑阶段

预跑前,通常是面对投掷方向原地两脚前后站立,左脚在前,踏在第一标志点上,迈右腿开始助跑。这种方法助跑步点稳定,有利于准确踏上第二标志点;也可以持枪向前走或小步慢跑几步,以左脚踏上第一标志点后开始进入预跑,这种方法易使跑的动作放松,有利于发挥助跑速度。

预跑是周期性动作。预跑时,下肢动作和加速跑动作基本相同,要求跑的动作放松自然,富有弹性和节奏,保持助跑的直线性,步点稳定,控制好标枪,持枪臂随跑的节奏自然小幅度前后摆动,与下肢动作协调配合,在逐渐加速中流畅地进入投掷步阶段。

2 .投掷步阶段

投掷步是掷标枪的专门助跑阶段,不但要保持较高的助跑速度,完成引枪交叉步和超越器械等动作,还要实现由助跑向最后用力动作的过渡和衔接。投掷步的步数一般是 4 步或 6 步,用 2 步完成引枪动作;也有采用 5 步的,通常用 3 步完成引枪动作。当采用偶数步时,以左脚踏上第二标志点,迈右腿开始投掷步;当采用奇数步时则反之。下面介绍 4 步投掷步和直接向后引枪的技术。

第一步:左脚踏上第二标志点,右腿积极前摆,同时上体向右转动,右肩后撤,持枪臂开始向后引枪左肩向标枪靠拢,左臂自然摆向胸前,目视前方。右脚着地时,髋部正对投掷方向,躯干基本与地面垂直,右臂尚未伸直,标枪靠近身体。

第二步:右脚落地后,左腿积极前摆,同时右腿蹬地,上体继续向右转动,持枪臂继续向后引枪,左臂自然摆向身体左侧。随着左脚着地,身体己转至左侧对投掷方向,右臂伸直完成引枪动作。这时,右手约同肩高在肩轴延长线上,标枪与前臂之间的夹角较小,枪头靠近右眉,眼睛注视投掷方向。

第三步 ( 交叉步 ) :这是投掷步中关键的一步。当第二步左脚一着地,右腿自然屈膝,以大腿带动小腿快速前摆靠近左腿;当身体重心移过左脚支撑点时,左腿积极蹬地,在左腿蹬伸的配合下,右大腿加速向前摆动并与左腿成交叉姿势,同时左臂自然摆至胸前,帮助左肩内扣和加大躯干向右的扭转幅度,使肩轴与髋轴形成交叉状态。由于两腿快速有力地向前蹬摆,促使髋部加速向前,超过肩部前移速度,使躯干后倾逐渐加大;紧接着左脚蹬离地面,在人体处于低腾空 ( 短暂的无支撑 ) 阶段,左腿快速低平前摆并超过右腿,为左脚快落支撑创造条件;随之以右脚跟外侧先着地并迅速过渡到全脚掌支撑,右脚尖外展与投掷方向约成 45 ° 角。这时右肩、右髋和右脚几乎成一直线,身体向后倾斜与垂直面构成一定的夹角 ( 躯干后倾角 ) ,形成良好的超越器械动作,右臂充分后伸位于肩轴延长线上,枪尖不高过头部,肩、臂肌肉保持放松。

第四步:这是从助跑过渡到最后用力的衔接步。交叉步右脚着地后,右腿迅速屈膝缓冲,以减小制动和加快身体重心前移,并使右小腿与地面构成较小的夹角;当身体重心前移超过右脚支撑点时,右腿积极用力蹬地,推送髋部向投掷方向前移和转动,已摆至右腿前方的左腿快速向前下方插去,以脚跟或脚内侧先着地,完成强有力的制动支撑。在左腿前摆和落地过程中,膝关节几乎伸直,大腿不要抬得过高,防止身体重心起伏,以加快投掷步第三四步的动作节奏。左脚着地位置在右脚前方偏左约 20~300n 处,脚尖内扣与投掷方向约成 20 ° 角。随着左腿前摆,左臂从胸前向身体左侧摆动,标枪控制在投掷步第三步时的状态,上体仍保持向后倾斜的姿势,为最后用力创造条件。

( 三 ) 最后用力

最后用力的任务是尽量利用助跑速度和超越器械的身体姿势,连贯完成由助跑向最后用力的过渡,充分发挥人体各部分肌肉力量并通过投掷臂集中作用于标枪上,以获得最大的出手初速度和适宜的出手角度,使标枪飞行得更远。

最后用力从投掷步第三步右脚着地,身体重心前移超过支撑点垂直面,右腿转入蹬地动作时开始,这是一个由投掷步向最后用力的过渡性动作,随着第四步左脚着地形成双脚支撑、为人体肌肉收缩发挥强大力量和最大速度提供了条件。因此,双脚支撑阶段是最后用力的最有效阶段。

右腿继续蹬地,推动右髋向投掷方向加速运动,使髋轴超越肩轴并牵引着肩轴向投掷方向转动。左脚着地形成的制动与支撑,为上体向投掷方向运动创造了条件。左臂屈肘积极摆向身体左下方,左肩适当压低并有效制动,形成了从左脚到左肩的左侧支撑轴,从而加快右肩向投掷方向的转动。右胸前挺带动投掷臂向上转动,前臂和手腕向上翻转,当上体转至正对投掷方向时,形成了“满弓”姿势。这时,投掷臂伸直留在身后,与肩同高,与躯干几乎成直角,右腿、右髋、右胸和右臂的连线像“弓”一样向后反张。

“满弓”姿势形成后,立即转入屈体挥臂的“鞭打”动作。由于上述动作的作用以及向前的惯性,身体重心逐渐移向左腿,迫使左腿微屈支撑。胸部继续前挺带动投掷臂的上臂向前,上臂又带动前臂向前,使肘关节被动弯曲。当上臂移至肩关节垂直上方时,上臂与前臂之间的夹角约为 90 ° ,前臂与标枪之间的夹角保持在 25 ° 左右。紧接着微屈的左腿快速有力地蹬伸,被拉长的腹部肌肉强有力地收缩,胸部和右肩带动上臂向前并快速完成伸肘、挥前臂和甩腕的掷枪动作,使全身力量通过投掷臂、手腕和手指作用于标枪的纵轴上。标枪离手瞬间,手腕和手指要积极甩动,使出手后的标枪沿纵轴按顺时针方向自转飞进,提高飞行的稳定性。标枪出手的适宜角度约为 29~36 ° 。

( 四 ) 标枪出手后的维持身体平衡

维持身体平衡是掷标枪技术的结束动作。为了防止由于惯性作用使人体继续向前运动而造成犯规,在标枪出手后,右腿应及时向前跨出一大步,上体前倾并稍向左转,屈膝降低身体重心,两臂配合自然摆动,以缓冲人体向前的冲力,维持身体平衡。

二、掷标枪技术特点与分析

助跑和最后用力是掷标枪完整技术的主要部分,助跑和最后用力紧密衔接是掷标枪技术的难点,最后用力是掷标枪的技术重点。

( 一 ) 助跑

1.助跑速度

目前,世界优秀男子运动员预跑结束时的速度可达到 6.5 ~ 8m / s ,女子稍低于男子。由于个体差异,不同运动员掷标枪的助跑距离、加速形式、助跑最大速度及其出现时段等,都有各自的特点。预跑段结束,应在继续加速中进入投掷步阶段。由于投掷步已转为非周期性运动,并且采用身体侧对投掷方向的助跑方法来完成引枪和超越器械等动作,容易造成减速,尤其是交叉步右脚落地时产生的制动会使身体水平运动速度有所下降,紧接着左脚落地支撑再次使身体水平速度减小。我国优秀男子运动员右脚落地瞬间与左脚落地瞬间身体重心水平速度分别为 5.72m/s 和 4.27m/s 。助跑进人最后用力时身体水平运动速度下降,这是由掷标枪技术特点决定的,尽管不同水平的运动员速度下降幅度各不相同,但力求减少最后用力前助跑速度的损失,保持较高速度进入最后用力是掷标枪技术的共同要求。

选择适宜的助跑速度十分重要,助跑过快会影响最后用力技术的完成质量,甚至出现助跑与最后用力动作的脱节;助跑过慢则不利动量的增加,发挥不了助跑的作用。优秀运动员的助跑速度一般控制在本人平跑最高速度的 70 %左右。

加快助跑速度是提高掷标枪成绩的一个重要途径。标枪出手速度是一种合成速度,助跑速度为提高标枪出手速度创造了条件。优秀运动员标枪出手速度的 20 % ~30 %来自于助跑产生的作用,这种作用可称为助跑贡献率。助跑投掷与原地投掷的成绩差是衡量助跑贡献率的指标。

运动员应在不断熟练基本技术和发展身体素质的基础上逐步提高助跑速度。提高助跑速度必须与快速准确地完成最后用力技术相结合,才能获得良好效益。助跑是为最后用力服务的,提高助跑速度应以不失去对投掷动作的控制和保证最后用力获得最大速度并有效传递到标枪纵轴上为原则,任何运动员都应科学确定适合本人技术水平和身体素质特点并能表现最佳成绩的助跑速度。在训练中,加强青少年标枪运动员有控加速助跑意识的培养,对掌握技术和提高成绩极为有利 。

2 .引枪

引枪主要有直线引枪和弧形引枪两种,大多数运动员采用直接向后引枪的方法,这种方法动作简单、引枪自然、连贯性好、容易控制标枪。直线引枪时,两腿要积极前迈,减小身体重心的上下起伏,保持投掷步速度;引枪结束,肩轴与投掷方向平行,右臂自然伸直拉于肩轴延长线上,标枪靠近身体,标枪纵轴与前臂的夹角较小 (15 ° ~20 ° ) ,以便更好地控制标枪,为完成投掷步后两步动作和最后用力创造条件。

3 .投掷步

(1) 投掷步第一步、第二步:为了保持预跑段获得的速度,投掷步第一步、第二步结束时,躯干应与地面接近垂直,躯干后倾角度不宜过大。世界优秀运动员此时躯干后倾角一般不超过 10 ° 。如果躯干后倾角过大,会加大身体重心与支撑点之间的距离而产生较大制动,影响投掷步水平速度的发挥和第三步动作的正确完成。

(2) 投掷步第三步 ( 交叉步 ) :交叉步是投掷步最关键的一步,对保持人体快速向前运动,形成超越器械姿势,加大掷标枪工作距离,创造良好的发力条件和实现助跑与最后用力衔接起着重要的作用在完成交叉步动作过程中,应强调右腿摆动和左腿蹬伸动作协调配合、加大髋轴超越肩轴和躯干扭紧的程度、做好右脚着地后的缓冲动作、形成一定的躯干后倾角等技术要求。

投掷步第三步保持适宜的右腿摆出方向和左腿蹬地角度非常重要。左腿蹬地角是指交叉步离地瞬间身体重心和支撑点连线与地面的夹角。左腿蹬地角直接反映人体运动方向,世界优秀运动员平均约为 72.89 ° 。左腿蹬地角越大,交叉步离地瞬间身体重心的垂直速度也越大,会因为交叉步腾空过高和交叉步步长过大等错误,而导致身体重心上下起伏,破坏人体向前运动和损失水平速度,并增加了右脚着地时承受的冲力和完成动作的难度。

由于交叉步两腿的积极动作,特别是右腿前摆带髋,使髋轴加速转向投掷方向,左臂摆动帮助左肩内扣和躯干右转;在右脚着地时,世界优秀运动员的髋轴与投掷方向的夹角通常在 140~158 ° ,平均约为 146 ° ;肩轴与投掷方向的夹角平均约为 181 ° ;躯干形成扭紧状态,充分拉长躯干肌群,为快速收缩用力做好了准备。

由于交叉步右脚着地点在身体重心投影点前,右脚支撑承受的垂直冲力和水平冲力都较大,因此,右脚着地后右膝应及时弯曲,通过有弹性的缓冲,促使身体重心尽快移过支撑点,以减小制动,保持水平速度和人体在高速运动中的平衡,拉长腿部工作肌群,为紧接着的蹬伸动作创造有利条件。世界优秀运动员膝关节弯曲角一般在 145 ° 左右,缓冲时间为 0.08~0.12s 。右膝弯曲角度和缓冲时间与右脚着地时的位置以及运动员训练水平有关。

交叉步右脚落地瞬间的躯干后倾角,是反映运动员最后用力前身体位置合理程度的重要指标。世界优秀运动员此时躯干后倾角约为 20~26 ° 。后倾角过大,虽然可获得较长的最后用力工作距离,但易造成身体后倒,使右脚单支撑时间加长,从而影响动作的连贯性;后倾角过小,会导致上体过早前移,影响最后用力动作幅度和肌肉能量的发挥。·

(3) 投掷步第四步 ( 助跑与最后用力的衔接 ) :第四步是助跑中惟一没有腾空的一步,其任务是左脚主动快落,做好左侧支撑动作,实现助跑向最后用力的连贯过渡,使助跑获得的速度有效地传递到最后用力中去,提高标枪的出手速度。

因此,这一步动作直接影响着最后用力的效果,是掷标枪较难掌握的技术环节,也是评价掷标枪技术质量的重要指标。

实现助跑与最后用力衔接应注意以下技术特点:

①第四步左腿前摆低平、快速并及时超越右腿,即第三步右脚一着地,左腿已摆至右腿前方,为左脚快落支撑做好准备。

②第三步右脚着地屈膝缓冲后尽快转入右腿蹬地动作。右腿以较小的角度蹬地,既可防止身体重心过早上移,加快髋部向投掷方向移动的水平速度,又可为左脚快落支撑创造条件,缩短由单脚支撑过渡到双脚支撑的时间。

③在右腿蹬伸动作配合下,左脚沿地面快速下插着地。左腿强有力地制动支撑,不仅保证右腿继续正确用力,而且使动量不失时机地由下肢传递给上体和标枪。

④第四步的步长合理。步长过大会增加将身体重心推向左腿的难度,并影响出手动作的完成;步长过小则不能有效地完成最后用力动作。第四步所用时间要短,世界优秀运动员约为 0.16~0.20s 。在第四步左脚即将落地时,仍要保持一定的躯干后倾角,为加大最后用力工作距离创造条件。

4 .投掷步的形式与节奏

投掷步形式有 3 种:跳跃式、跑步式和混合式。

(1) 跳跃式:跳跃式投掷步像跑跳步,摆动腿抬得较高,后蹬有力。特点是节奏感较强,腾空时间长有利于完成引枪和超越器械动作,但易造成身体重心起伏而损失助跑速度。

(2) 跑步式:跑步式投掷步像平跑一样,特点是步幅较小,动作自然连贯,能较好地保持水平速度,但引枪时间短,交叉步时较难完成充分的超越器械动作。

(3) 混合式:混合式投掷步结合上述两种形式的特点,在引枪结束前采用跑步式,交叉步采用跳跃式特点是身体重心运动轨迹较平,节奏性强,动作放松,易发挥较快的助跑速度。

投掷步应表现良好的动作节奏,这种节奏是掷标枪助跑的显著特点。投掷步节奏不仅体现在完成各步动作的时间和技术的准确性以及两腿加速等方面,而且与各步的步长密切相关。在尽量保持预跑段已获得的速度的基础上,投掷步节奏各步有所不同,优秀运动员通常表现出第一步、第二步较快,第三步稍慢,第四步最快的节奏特点。尽管优秀运动员投掷步各步步长分配存在着差异,但也呈现出一定的规律,通常是第一步长,便于完成引枪动作;第二步较长,为过渡到交叉步创造条件;第三步最长,保证有充足的时间形成超越器械姿势,为最后用力做好准备;第四步最短,有利于实现助跑与最后用力的衔接。

( 二 ) 最后用力

最后用力是增大标枪出手速度的主要阶段,器械在这一阶段获得的速度占出手速度的 70 %~ 80 %在最后用力阶段,运动员应以最短的时间在尽可能长的工作距离内将最大的力作用于标枪纵轴,使标枪在出手瞬间达到最高速度并以适宜的出手角度掷出。

最后用力过程包括“满弓”、“鞭打”和标枪出手 3 个动作阶段。

1 .“满弓”动作

“满弓”动作是顺利完成“鞭打”动作的前提和保证。在“满弓”动作形成过程中,两腿协调配合用力十分重要。右腿蹬地推送右髋加速前移,左脚着地制动支撑使下肢运动突停而产生动量转移,加之左脚制动点处于身体的旁侧部位形成了旋转力,从而提高了右髋向投掷方向运动的速度和幅度,不仅使“满弓”动作得以形成,而且为髋轴领先肩轴运动并带动躯干充分转动创造了条件。因此,右腿积极蹬地是实现“满弓”的基础,左腿制动支撑是形成“满弓”的保证。

“满弓”动作结束瞬间,投掷臂在肩上伸直,躯干与上臂之间形成的拉引角是衡量“满弓”动作质量的一个重要指标,优秀运动员拉引角通常在 90 ° 左右。此时,枪尖稍高于头顶,前臂与标枪保持较小的夹角,为增加“鞭打”用力的工作距离和发挥胸、肩、臂肌肉的收缩力量创造条件;左腿微屈支撑,左膝关节达到最大弯曲角度,优秀运动员约为 150 一 165 ° ,为紧接着的左腿充分蹬伸用力,提高标枪出手速度做好了准备。

2 .“鞭打”动作

形成“满弓”后,应刻不容缓地转入“鞭打”动作。“鞭打”动作是掷标枪的重要技术特征,是取得最后用力良好效果的关键技术动作。做“鞭打”动作时,身体各环节用力顺序和速度变化要符合人体运动链的原理。人体参与用力的各环节肌肉群自下而上按严格的顺序依次用力,使人体各环节相继加速运动,然后依次减速,动量从质量较大的躯干依次向胸、肩、上臂、前臂、手腕、手指等环节传递并不断得到积累、补充和合成,最后传到器械上,大大提高了标枪的出手速度。身体各环节的依次加速运动,造成相邻环节肌肉依次快速拉长,引起肌肉的有力收缩。因此,前一环节加速的结束是后一环节加速的开始,不仅体现了身体各环节合理的用力顺序,而且形成了身体各环节的速度变化曲线。

“鞭打”时,左腿支撑十分重要。左腿的支撑与蹬伸是实现动量传递和增加器械出手速度的重要技术,对“鞭打”时上体积极前移,保证身体重心升高,使人体和标枪进一步加速具有很大作用。左腿强有力的支撑还有助于配合完成挺胸动作,弥补因胸部前挺方向偏下而造成的不良影响,使“以胸带臂鞭打”动作能够正确完成。

躯干用力角是运动员从最后用力开始至标枪出手时躯干转动的角度。优秀运动员躯干用力角通常在 20 ° 左右。

3 .标枪的出手与飞行

在最后用力阶段,加大作用于标枪纵轴的力、增加用力工作距离和缩短用力时间是提高标枪出手速度的重要方面。准确沿标枪纵轴用力体现了最后用力的合理性,是加大对标枪作用力的主要方面。最后用力阶段,优秀运动员对标枪的施力距离可达 2.10~2.30m ,而时间仅在 0.12~0.15s 之间。

标枪出手时,不仅要获得适宜的出手角度,还应考虑倾角和冲击角。倾角是指出手瞬间标枪纵轴与水平面的夹角。在不同的风向投掷时,应适当改变出手角和标枪倾角。研究证明,逆风投掷时应适当减小倾角,顺风投掷时则反之,以便合理地利用空气升力,减小空气阻力,因此,提高运动员出手瞬间的控枪能力十分重要。目前一些研究认为,掷标枪合理的冲击角应为接近零度的负角。

由于运动员在标枪出手时的甩腕拨枪动作,使出手后的标枪沿纵轴旋转向前飞进,这种自转对提高标枪飞行的稳定性有利;在有些情况下还会产生一定的空气升力,起到延缓标枪落地时间的作用。

 

第三节 掷标枪的教学

一、掷标枪教材分析

掷标枪技术教学的重点是最后用力动作。在教学中,首先要帮助学生掌握合理的投前姿势和正确的最后用力顺序,通过专门性练习,体会身体各环节动作的协调配合,尤其是腿、髋、腰、胸、肩等大肌群的用力要求,学会“自下而上”、“以大带小”的用力顺序,防止只以上肢用力或上肢过早用力的错误动作,强调发挥身体各环节力量放松投掷。其次,要帮助学生掌握左侧支撑动作,体会左臂、左肩、左腿等身体各环节在最后用力中的正确运动与配合。第三,要强调沿标枪纵轴用力的技术要求,重点体会投掷臂“鞭打”用力方向与枪尖指向一致,与标枪纵轴不产生任何方向上的角度偏差。第四,学习最后用力动作应注意由原地练习及时向跑动中练习的过渡,采用助跑投小垒球等练习手段,逐步培养学生在快速助跑中正确表现最后用力顺序的能力。

此外,应重视投掷步特别是交叉步技术的教学。在教学中,应注意引枪的方向、标枪的位置以及引枪和下肢动作的协调配合,强调交叉步两腿摆蹬的配合和形成超越器械姿势,并对投掷步的步点、步长、加速、连贯性和动作节奏等方面不断提出要求。

助跑与最后用力紧密衔接既是教学的重点,也是教学的难点。在教学实践中,教师应深入钻研教法,选择有效的练习手段,反复强调交叉步后右腿快速转入蹬伸动作和左脚主动快落进行最后用力的要求,并采用由慢速助跑练习逐渐过渡到快速助跑练习,由模仿练习过渡到轻器械练习等教学方法,帮助学生尽快掌握在快速助跑中不停顿地完成最后用力的技术动作。

二、掷标枪教学的程序与方法

( 一 ) 建立正确的掷标枪技术概念

1 .通过讲解、示范和其他电化教学手段,使学生了解掷标枪的技术过程、主要技术环节及其特点。

2 .简介掷标枪的比赛规则、场地和器材,简介掷标枪运动的发展,提出掷标枪教学要求与安全措施,使学生掌握掷标枪的一般知识。

( 二 ) 学习最后用力技术

1 .学习、掌握掷标枪的各种诱导练习和专门练习。

2 .学习握枪与持枪方法

(1) 学习现代式握法,介绍普通式握法。在讲解、示范后让学生练习,教师检查并组织学生相互纠正。亦可组织学生对两种握枪法进行比较分析。

(2) 学习肩上持枪方法。教法手段同上。

3 .原地正面插枪

面对投掷方向,两脚前后开立,左脚在前,身体成“弓”形姿势,投掷臂伸直持枪于右肩后上方,枪尖低于枪尾,左臂微屈于体前。然后两腿蹬地,以胸带臂,沿枪尖指向掷出标枪。

(1) 向目标插枪:在投掷前方约 10m 处的地上画小圆圈或设置其他目标,投掷时使枪尖插中目标。设置的目标由大到小,由近至远 ( 目标不动,人向后移 ) 。

(2) 逐渐抬高准备姿势时枪尖的位置,逐渐加大出手角度原地正面插枪。

4 .正面上一步插枪

面对投掷方向,两脚前后开立,右脚在前,右臂伸直持枪于右肩后上方。然后左腿前迈,体重移向右腿,随左脚落地右腿用力蹬地、送髋,上体和右胸积极向前,带动右臂向前下方插枪。

5 .原地侧向掷标枪

侧对投掷方向,两脚左右开立,体重落在弯曲的右腿上,上体向右倾斜,投掷臂伸直持枪于肩轴延长线上,枪尖约与眼同高,指向约为 30 ° 的前上方,左臂微屈于左肩前,目视投掷方向。然后右腿蹬转,送髋转体,转肩翻肘,在左腿支撑、蹬伸配合下,以胸带臂“鞭打”掷出标枪。

(1) 徒手或持标枪练习原地侧向掷标枪的准备姿势。

(2) 徒手、持标枪或双人互拉手,从准备姿势开始用力并成“满弓”姿势。

(3) 右手持软树枝,采用原地侧向掷标枪的准备姿势,然后快速向前上方的标志物做“鞭打”动作。结合学习右腿前跨一步缓冲并维持身体平衡的动作。

(4) 原地侧向掷标枪。

6 .侧向上一步掷标枪

准备姿势同 5 ,但左腿靠近右腿,左脚尖在右脚跟处着地。在右腿蹬转、送髋的同时,左腿前迈下插着地,并连贯完成后续动作掷出标枪。

( 三 ) 学习投掷步掷标枪的技术

1 .投掷步第三四步的练习

侧对投掷方向,两脚左右开立,投掷臂后引伸直。然后右腿屈膝积极前摆,左腿配合蹬伸,经低腾空右脚着地,右腿弯曲,左脚下插着地,上体右倾形成最后用力准备姿势。

(1) 徒手、扶同伴两肩或扶支撑物做右腿屈膝前摆与左腿交叉的练习:要求两腿协调配合,避免踢右小腿动作。

(2) 徒手、持标枪做交叉步结合左脚着地的练习:要求右脚着地瞬间,左腿摆至右腿前。

(3) 徒手、持标枪或软树枝连续向前交叉步走和交叉步跑:要求两腿摆蹬协调配合,上体右倾,投掷臂保持稳定。

(4) 侧向上两步成“满弓”练习:随着交叉步右脚着地屈膝缓冲,右腿蹬地用力,左脚下插着地,转肩翻肘形成“满弓”姿势。

(5) 侧向上两步掷标枪练习:开始动作同 (4) ,“满弓”后连贯用力“鞭打”掷出标枪。要求交叉步后形成超越器械姿势,上步与最后用力结合,最后用力顺序正确。

2 .引枪练习

原地正面两脚前后开立,左脚在前,右臂弯曲肩上持枪;然后按投掷步第一二步的技术要领完成引枪动作。

(1) 原地引枪练习:要求转体与引枪配合,引枪方向正确。

(2) 上两步引枪练习:随教师的口令,引枪动作要由慢到快,注意两腿前迈与引枪动作同步进行。

(3) 走和慢跑 4 步接引枪的练习:先做走 4 步引枪练习,再过渡到慢跑 4 步引枪练习。要求上、下肢动作协调配合,引枪在两步内完成。

3 .投掷步掷标枪练习

面对投掷方向两脚前后开立,左脚在前,肩上持枪。然后右腿前迈完成投掷步动作,最后用力掷出标枪。

(1) 徒手或持标枪做投掷步练习:要求动作连贯,形成良好的最后用力准备姿势。

(2) 徒手或持标枪做投掷步接“满弓”练习:要求保持好身体平衡,动作连贯,交叉步后右腿蹬地与左脚下插落地结合。

(3) 投掷步掷标枪练习:练习时应重点强调交叉步动作,超越器械动作、投掷步第三四步与最后用力衔接以及正确的最后用力顺序。

( 四 ) 学习全程助跑掷标枪技术

1 .持枪助跑练习。面对投掷方向两脚前后开立,左脚在前,肩上持枪。然后右腿前迈开始做持枪助跑练习,助跑速度由慢到较快,距离 20~30m 。

2 .持枪慢跑 4~6 步接投掷步的练习。

3 .持枪中速跑 4~6 步接投掷步的练习。

4 . 4~6 步助跑掷标枪或小垒球的练习。 4~6 步是预先助跑,然后进入投掷步结合最后用力投掷标枪。

5 .丈量全程助跑步点。以走步或跑步的方法确定全程助跑距离和第二标志点,通过反复练习达到基本稳定。

6 . 8~10 步助跑掷标枪练习。要求预跑速度不要太快,引枪动作连贯,控制好标枪,投掷步结束形成超越器械姿势,并迅速进入最后用力阶段,最后用力顺序正确。

( 五 ) 改进和提高掷标枪的完整技术

1 .全程助跑掷标枪练习。应重点强调动作的连贯性和节奏。

2 .确定个人助跑速度,全程逐渐加速助跑掷标枪。

3 .根据每个学生掌握技术的情况,分别采用相应的有效手段,改进有关技术环节的动作,提高和巩固掷标枪完整技术。教师要注重培养学生分析技术、发现和纠正错误动作的能力。

4 .进行助跑掷标枪的技术评定。

5 .组织助跑掷标枪的教学比赛。

第四节 掷标枪的训练

一、掷标枪的技术训练

1 .掷标枪各种专门练习和模仿练习 ( 徒手和带器械 ) 。

2 .原地、上 3~5 步、短程助跑、全程助跑的鞭打练习。

3 .原地和上步插枪、投小球或石块、掷标枪。

4 .原地侧向掷轻标枪、标准枪或投掷其他器械。

5 .交叉步各种练习和交叉步掷标枪。

6 .原地、上步和短程、全程助跑 ( 采用不同的助跑速度 ) 做引枪练习。

7 .投掷步掷标枪或投掷其他器械。可在地上画出步点标志或通过语言、击掌等信号提示进行投掷步练习,以形成稳定的步长和建立节奏感。

8 .以各种速度做持枪助跑练习和持枪助跑接投掷步的练习。

9 .短程、半程、全程助跑掷标枪或投掷其他器械。

二、掷标枪的素质训练

( 一 ) 专项速度训练的主要方法与手段

1 .发展助跑速度的主要练习

(1) 短、中、长距离持枪快跑,利用下坡持枪快跑。

(2)20~30m 持枪计时加速跑或行进间 15~20m 持枪计时跑。

(3) 持枪跑接投掷步的节奏跑练习。

(4) 徒手、持枪或负轻重量连续交叉步跑 15~20m ,可计时。

(5) 持枪跑 15~20m 后引枪接侧向交叉步跑 15~20m ,动作熟练后结合计时。

(6) 持枪全程助跑练习。

2 .发展专项动作速度的主要练习

(1) 徒手或持枪,原地或左腿上一步做右腿大幅度、快速的蹬转送髋练习。

(2) 徒手或持枪,交叉步后右腿做快速蹬转送髋动作。

(3) 原地或上步做大幅度、快速度的展体“拉弓”和屈体“鞭打”练习。

(4) 两手正握单杠,两脚前后开立,左脚在前,右腿屈膝,体重落在右腿上;然后做快速的蹬腿送髋和挺胸拉肩练习。

(5) 原地正面、原地侧向和上步,徒手或手持软树枝做各种“鞭打”练习。

(6) 右手持一段软管、粗绳或软竹竿,原地、上步或助跑,快速用力击打前上方悬挂的轮胎、吊球或其他标志物。

(7) 原地侧向、交叉步、助跑对挡墙或挡网掷垒球、小沙包和轻橡皮球。

(8) 投掷步或短程、半程、全程助跑掷小球、小石块和轻标枪。

( 二 ) 专项力量训练的主要方法与手段

1 .仰卧、斜卧、立姿或坐姿,单臂或双臂从头后屈肘拉起杠铃 ( 片 ) 。

2 .坐凳肩负杠铃转体。

3 .双手持杠铃片弓步臂上举。

4 .单手或双手持扛铃片,单臂或双臂绕肩转动,或绕肘、腕转动 ( 向不同方向 ) 。

5 .两手各持杠铃片直立,两臂依次交替向头后上方和体后下方摆振 o

6 .单手或双手持杠铃片做右腿蹬转展体拉“满弓”的练习。

7 .俯卧在跳箱或“山羊”上,两手持轻杠铃片,上体尽量前屈,两腿由同伴压住。然后上体充分后屈抬起,两臂向后上方摆动,肩部拉开,挺胸抬头使躯干成反弓形。抬上体时可结合做向左、右转体动作;也可成仰卧姿势做前、后屈体练习。

8 .单杠悬垂,两腿后摆并充分展体挺髋,然后快速收腹举腿使两脚触及头上方的单杠。

9 .两手持杠铃片左、右腰绕环。要求绕环幅度大,结合挺髋动作。

10 .原地正面两脚前后开立,左脚在前,以单手或双手从头后向前上方掷实心球。

11 .正面上一步、上两步、助跑以单手或双手从头后向前上方掷实心球。

12 .侧向站立,原地或上步蹬腿、送髋、转体用力,以单手或双手从头后向前上方掷实心球。

13 .成半仰卧姿势 ( 腰背部枕一个软实心球 ) ,利用腹、胸、肩和臂依次收缩的力量,单手或双手从头后向前上方掷实心球。可逐渐增加上体前移幅度成仰卧坐起向前上方掷球。

14 .两膝弯曲跪在体操垫上,上体面对投掷方向充分后仰成反弓形,双手从头后向前上方 ( 挡墙 ) 掷实心球。也可上体侧对投掷方向,肩、髋部扭转拉紧,利用转体动作单手掷轻球。

15 .反弹球练习。面对挡墙两脚前后开立,左脚在前距墙约 20 口 n 处,身体成反弓形,投掷臂持带球或有套子的实心球,另一手可扶墙或支撑物。然后蹬腿、收腹、挺胸、挥臂用力用球击打墙面 ( 手仍抓紧球的带子 ) ,利用球击墙后的反弹力使身体再次成反弓形,连续做。要求用力顺序正确,幅度逐渐加大,亦可双手持球练习。球的重量不宜过重。

16 .一手抓住胶带 ( 胶带另一端固定 ) ,原地、上一步或交叉步用力拉成“满弓”。练习时抓握胶带的手臂要放松,不应主动用力。

17 .胶带一端固定,另一端套在右膝上,做克服阻力或增加助力的右腿交叉、步摆动动作,提高大腿内收肌的收缩速度和力量。

18 .原地、上步、投掷步或短程助跑掷橡皮球、小铁球和加重标枪。要求严格控制器械重量和投掷强度。

19 .负重或不负重的侧向单足跳和侧向多级跳。可采用计时或丈量距离的方法加大训练强度。

20 .正面 4 步助跑,左腿快速蹬地跳起,右手摸空中标志物。要求 4 步助跑有明显节奏,后两步快于前两步。

( 三 ) 柔韧性、灵活性训练的主要方法与手段

1 .各种转髋练习。如正面两腿左右交叉转髋走,侧向两腿前后交叉转髋跑,两腿并拢或左右大开立转髋,原地或行进间跳起连续转髋等。

2 .向不同方向大幅度摆腿和摆臂。

3 .俱 0 向站立,原地和上步做低重心、大幅度的右腿蹬转、送髋练习。

4 .两手握单杠或吊环做悬垂翻转拉肩练习。

5 .利用垒木或双人做各种背弓和后桥练习。

6 .利用垒木或标枪做各种压肩、转肩和双人配合拉伸肩关节的练习。

7 .用标枪顶住墙,原地和上一步做右腿蹬转、送髋、挺胸,拉肩的练习。

8 .单手或双手握标枪、拉胶带、扶垒木和低单杠,或拉住同伴的手做各种展体拉“满弓”的练习。

9 .各种转体、屈体、体侧屈和伸展腰椎关节的练习。

10 .俯卧在体操垫上,两手握踝做抬头、挺胸、展髋练习。

三、掷标枪赛前训练与比赛

在重大或主要比赛前,应安排一个专门准备阶段进行赛前训练,通常需要有 6 ~ 8 周的时间。赛前训练的主要任务是通过技术训练、身体训练、心理诱导以及模拟训练等逐步提高运动员的专项能力和竞技状态,为运动员在比赛中能表现优良的成绩做好专门准备。

赛前训练是由训练准备期向竞赛期的转化和过渡,训练内容有所变化,但不宜过多过大,两者要注意衔接,体现连贯性。赛前训练的特点是相对增加专项训练内容的比重,提高专项技术训练质量,稳妥地减小训练负荷量而相应加大负荷强度,逐渐提高运动员的心理应激水平,更加突出具有个人特点的训练安排,逐步提高竞技能力,以适应比赛的需求。

赛前训练通常可分为两个阶段来安排。赛前一周的安排至关重要,教练员要根据个人特点把运动员的竞技状态调控至最佳水平。不宜过早或过晚减小训练负荷量,过早减量可能导致提前兴奋,过晚减量又可能导致比赛兴奋不起来。因此,教练员要加强学习,勇于探索,勤于思考,针对运动员的特点区别对待,科学安排好赛前一周的训练。如一周内安排两次技术训练课,第二次课投掷强度应大于第一次课。如一周内有 3 次技术训练课,则以一次大强度为主,另两次为中上强度。如赛前安排力量训练,应注意练习手段不宜采用过多,练习的组数、次数相对减少,负重强度一般控制在 80 % ~90 %。

我国运动员在参加重大比赛前 4 天的训练安排一般是:第一天,掷标枪 10~15 次,抛铅球和跳跃练习;第二天,杠铃练习;第三天,赛前准备活动;第四天,休息;第五天,比赛。

在安排赛前训练时,教练员还应从实际情况出发,使训练时间尽可能与比赛日程相一致,注意女子运动员月经周期的变化,避免在训练中发生伤病。此外,教练员必须将心理训练、恢复训练的内容纳入赛前训练计划。

在比赛前,教练员应根据运动员的具体情况,制定出准备活动与比赛计划。准备活动应充分考虑到时间、内容、练习手段、活动程序、活动场所甚至气候条件等方面,并研究增强运动员信心和调节比赛情绪的方法,鼓励运动员力争在前几次试掷中就发挥出较高水平,教会运动员掌握自我心理调节的方法,培养运动员的应变能力,使其善于分析和利用比赛环境,发挥正常技术,取得理想成绩。