推铅球

第一节 推铅球的发展

  推铅球运动是以力量为基础,以速度为核心的速度力量型项目,是投掷者站在投掷圈后沿,单手持球置于肩上锁骨窝处,经过助跑 ( 滑步、旋转等形式 ) ,尽可能多地动员全身的力量,以尽可能快的动作速度,将器械尽可能掷远的投掷项目。
早在 1340 年以前,在苏格兰和爱尔兰的民间游戏中,就有了当今推铅球运动的雏形。到了 1340 年,欧洲有了炮兵,士兵们为了作战时能快速装填炮弹,就用同炮弹一样重的石头 (16 磅 ) 做比赛性的游戏。后来改为铅制、铁制、铁内灌铅的各种器材。 1978 年,国际业余田径联合会决定把成年男子铅球重量定为 7.26kg 。

推铅球比赛场地最初是在一条直线后面进行,后来为了限制运动员的活动范围,规定在一个方形场地进行比赛 ( 每边长 7ft ,折合 2.135m) ,而后又改为在直径为 2.135m 的圆圈内进行比赛,推铅球扇形有效落地区的角度由最初的 90 ° 减 小为 60 ° 、 45 ° ,现在定为 40 ° 。

男子推铅球始于 1896 年第一届现代奥运会,美国运动员加利特以 11.22m 的成绩创造了有记载以来的第一个男子推铅球世界纪录。女子推铅球始于 1948 年第十四届奥运会,德国运动员奥斯德·迈耶尔以 13.75m 的成绩创造了有记载以来的第一个女子推铅球世界纪录。目前,男子推铅球的世界纪录是由美国运动员巴恩斯创造的,成绩是 23.12m ,女子推铅球的世界纪录是前苏联运动员利索夫斯卡娅创造的,成绩是 22.63m 。

推铅球这项运动从有历史记载到现在已有近 660 年左右的发展历史了,其技术的发展也经历了许多变化。到目前为止,基本上表现出了 3 种技术类型:第一种,以美国运动员奥布莱思为代表的背向滑步推铅球技术;第二种:以苏联运动员巴雷什尼科夫为代表的旋转推铅球技术;第三种:以德国运动员蒂默曼和拜尔等为代表的背向滑步“短 ~ 长步”推铅球技术。

推铅球运动到了 1908 年才真正出现现代技术雏形。当时,美国运动员罗斯第一个以侧向滑步推铅球技术创造了 15.14m 的世界纪录。在此之前推铅球姿势五花八门,技术无从谈起。美国运动员福克斯于 1940 年第一个采用半背向滑步推铅球技术,创造了 17.95m 的世界纪录。之后近 10 年铅球成绩徘徊不前。到了 1953 年,美国运动员奥布莱恩第一个采用背向滑步推铅球技术,创造了 18.04m 的世界纪录。奥布莱恩堪称现代推铅球技术的奠基人。他本人统治推铅球运动达 7 年之久,到 1959 年他把世界纪录提高到了 19.30m 。美国运动员隆哥与马特森在随后的比赛中采用奥布莱思技术,先后突破了 20m 与 21m 大关,他们的最好成绩分别达到了 20.68m 与 21.78m 。美国运动员费尔巴赫第一个采用背向滑步加大转体的推铅球技术,又把世界纪录提高到了 21.82m 。之后,美国职业运动员奥特菲尔特于 1974 年第一个采用旋转推铅球技术把铅球推出了 22.86m , ( 当时的国际业余田径联合会未承认这一纪录 ) 。采用旋转推铅球技术第一个被承认的世界纪录是前苏联运动员巴雷什尼科夫创造的,成绩为 22m 。综观铅球运动发展史, 20 世纪 70 年代初之前,推铅球技术基本上是单极化发展,新技术一经出现,其他运动员纷纷仿效。 70 年代之后,推铅球技术出现三极发展趋向,新技术的出现并未导致运动员们的盲目仿效,运动员们都在努力找出符合自身特点的推铅球技术

世界推铅球技术的发展史基本上是以男子推铅球为导向的。在女子推铅球运动的发展中,原苏联运动员起了巨大的推动作用。代表人物当属 20 世纪 50 年代的济宾娜 ( 最好成绩 17.50m) 、 60 年代的普雷斯 ( 最好成绩 18.14m) 、 70 年代的奇卓娃 ( 最好成绩 21m) 、 80 年代创造世界纪录至今尚无人问津的利索夫斯卡娅。

推铅球运动是我国引进较早的运动项目之一。 1932 年,我国开始使用与世界上统一重量的铅球。男子推铅球第一个全国纪录是辽宁选手刘仁秀创造的,成绩是 12.24m 。现在的男子铅球全国纪录保持者是辽宁运动员马永丰,成绩是 19.78m 。女子铅球第一个全国纪录 ( 使用标准重量 ) 是山东选手王灿华创造的,成绩是 10.97m 。现在的女子铅球全国纪录保持者是河北运动员李梅素,成绩是 21.76m 。我国推铅球运动的荣耀基本上归于女子运动员。黄志红、隋新梅曾是世界田径锦标赛与田径世界杯冠军得主。李梅素是 20 世纪 80 年代中、后期中国女子铅球走向世界的代表人物,她在 5 年之内连续 14 次改写全国纪录与亚洲纪录。中国女子铅球运动员群体在 20 世纪 80 年代末与 90 年代初共同创造了当时我国女子铅球运动的辉煌。

第二节 推铅球的技术

为了便于分析技术和教学,一个完整的推铅球技术可分为如下 7 个部分:握持铅球,滑步前的预备姿势,预摆与准备滑步、滑步、过渡,最后用力和球出手后的维持身体平衡。

一、背向滑步推铅球技术 ( 以右手推球为例 )

( 一 ) 握持铅球

1 .握球方法

5 指分开,把铅球放在靠近食指、中指和无名指的指根上,拇指和小指扶在球体两侧,手腕背屈。手指和手腕力量较强者,可将铅球适当地移向手指的第二指节上。手指和手腕力量弱者,铅球可放在更靠近指根处。

2 .持球方法

握持好铅球后,将铅球放在肩上锁骨窝处,贴紧颈部,食指、中指和无名指处在球体的后面,拇指处在锁骨窝的上面与球体的下面,小指处在球体的前上方,掌心向前,右臂屈肘,大臂与躯干夹角约为 60 ° 左右。

( 二 ) 滑步前的预备姿势

滑步前的预备姿势分为高姿势和低姿势两种。

1 .高姿势

持好球后,背对投掷方向,站在投掷圈内靠近后沿处,两脚前后站立,右脚指向投掷相反方向并靠近投掷圈后部的内沿,左脚位于右脚后约 20 ~ 30cm 处,用前脚掌或脚尖着地,体重放在自然伸直的右腿上,左臂位于体前平举或上举,持球臂的肘略低于肩,目视投掷相反方向。

2 .低姿势

持好球后,背对投掷方向,站在投掷圈内靠近后沿处,两脚前后站立,右脚尖指向投掷相反方向并靠近投掷圈后部的内沿。左脚位于右脚后 50~60cm 处,以前脚掌或脚尖着地。两腿弯曲 ( 弯曲程度根据个人情况而定 ) ,体重基本上落在右腿上,上体前俯,左臂自然下垂,目视前下方。

( 三 ) 预摆与准备滑步

运动员做好预备姿势后,眼看前下方,肩部稍右转,上体前俯,使躯干接近水平位置。左腿向后上方抬起,右腿微屈,使体重均匀地分布在整个右脚掌上。运动员完成预摆动作并维持好身体平衡后,紧接着低头、扣左肩、含胸收腹、前俯上体,右腿屈膝下蹲,左腿左膝回收至靠近右腿处。随着屈腿团身动作,准备向投掷方向平移臀部,完成准备滑步动作。

( 四 ) 滑步动作

在完成准备滑步动作后,当臀部向投掷方向开始平移、身体重心移离支撑点时,左腿向抵趾板方向有力摆伸;与此同时,左膝和左脚稍向外转动,右腿积极有力地向投掷方向蹬伸。躯干仍保持很好的前倾姿势,左臂向投掷方向的后下方伸出,低头,眼看投掷方向的后下方。当右腿蹬直、右脚跟或右脚掌即将离地时,两大腿的分腿角约为 125 ° 左右,躯干与大腿夹角约为 80 ° 左右。

紧接着向投掷方向收拉右腿和右脚,以右脚掌着地于投掷圈中心附近,右脚尖方向与投掷方向约成 120 ° 角左右;右腿弯曲,右膝方向同右脚方向,体重落在弯曲的右腿上;左腿稍弯曲,左脚很低但尚未着地;左髋稍外转,腹部微收,肩部稍右转;稍低的头部仍然尽力目视投掷的相反方向,完成滑步动作。

( 五 ) 过渡阶段动作

完成滑步动作后,从右脚着地至左脚着地为过渡阶段。右脚以前脚掌着地,右小应顺势内扣;左脚低而快地以前脚掌内侧贴紧抵趾板内下沿处压插着地;左脚尖与右脚跟在一条直线上,左膝微屈适度用力支撑。投掷者仍微收腹,稍含胸,肩部开始右转;左臂前臂内旋,扣紧左肩并稍向前运动,但仍指向投掷方向的后下方,两眼则仍目视投掷方向的后下方。此时,身体左侧肌群适度拉紧,肩、髋扭紧右腿压紧,整个身体为形成一个良好的后继“侧弓形”姿势打下了坚实的基础。

( 六 ) 最后用力动作

完成过渡动作后,左脚一着地即开始了最后用力动作。投掷者首先右腿用力蹬转,右脚随着前滑;左腿支撑住,加速髋部向前转送动作;上体仍保持左脚着地时的姿势,左臂前臂内旋经体前向前稍向上方运动;头部与躯干保持一致,目视投掷反方向稍右侧方向;随即继续蹬转右腿,髋部前转并牵拉肩部上起并稍前转。由于身体重心前移,用力支撑的左腿开始被迫压弯,内旋的左臂继续向投掷方向的前上方向运动,带动原扣紧的左肩逐渐打开,并向前上方运动,左肩高于右肩,头与躯干在一条直线上,目视投掷方向的右侧稍后方。身体形成用力前蓄势待发的良好的“侧弓形”用力姿势。接着右腿继续蹬转,微屈的左腿用力支撑,髋部转推到正对投掷方向,并继续牵拉肩部向前上方运动,继而也转至正对投掷方向。此时,左肩仍稍高于向上运动的右肩,然后旋内向前运动的左臂,并稍向下运动头稍后仰,目视投掷方向的前上方,这一瞬间身体形成一个“反弓形”姿势。紧接着两腿爆发式向上蹬伸、顶髋、拔腰、挺胸,左臂急剧下压,大臂贴紧躯干,固定左臂;同时迅速向前上方推伸右臂,头后仰,在球即将离手时,甩腕、拨指,使铅球沿着适宜的出手角度向投掷方向飞出。球出手瞬间,两腿要充分蹬直到脚尖,右手指拨球后指向右外侧,完成最后用力动作。

( 七 ) 铅球出手后维持身体平衡动作·

铅球离手后为了避免犯规,获得有效的运动成绩,投掷者左右腿应及时换步,并降低身体重心,维持身体平衡。在铅球落地和人体稳定后,运动员再从投掷圈的后半圈走出。

二、旋转推铅球技术

( 一 ) 握、持铅球

握、持铅球同背向滑步推铅球的握、持铅球动作。

( 二 ) 旋转前的预备姿势

握、持好铅球后,运动员背对投掷方向,站在投掷圈内靠近后沿处,两脚左右开立约同肩宽。左脚可稍后撤,以前脚掌点地落在投掷圈中线的左侧,两腿微屈,上体适当前倾,体重落在双腿上或稍偏右腿上。左肩稍内扣,左臂于体前向右下方伸出。稍低头,目视投掷方向的后下方,完成旋转前的准备姿势。

( 三 ) 预摆与准备旋转

完成旋转前的预备姿势后,左臂、左肩向后转动,上体稍前屈,髋部稍向右后转,两腿进一步弯曲,体重向右移靠近右腿。接着头稍低,目视投掷方向的后下方。上体适度加大前屈,左臂内旋,投掷者开始向左转动。接着降低身体重心,向左后转坐臀部。左脚以前脚掌或脚跟为轴,压紧左膝、左腿开始外转。右脚则以前脚掌为轴,右膝、右脚向内转动。体重向后移靠近左腿,完成预摆与准备旋转动作。

( 四 ) 旋转动作

完成预摆与准备旋转动作后,当身体重心移到左腿上方时,右脚蹬离地面,压紧的左腿继续转动。当头部和左膝几乎转到面对投掷方向时,向投掷方向转摆右髋和弯曲的右腿,同时用力蹬伸左腿。此时,上体仍保持适度前倾、屈髋的姿势,即将蹬离的左腿与前跨的右腿准备形成低腾空的跨跳旋转动作;腾空后,右腿主动内旋使右脚内扣,以前脚掌在圆心附近着地。左腿屈膝向右腿靠近,仍屈髋,上体仍前倾,左肩仍内扣,投掷者低头目视投掷方向的右后下方,完成旋转动作。

( 五 ) 过渡阶段动作

右脚着地后,继续内转弯曲的右膝,靠近右腿的弯曲着的左腿快速转插,左脚低而快地在投掷圈直径的左侧以前脚掌内侧首先着地,与投掷方向约为 45 ° 角,左脚落在紧贴抵趾板内下沿处。左腿微屈,用力支撑,加快了髋部向前转动。上体向投掷反方向稍含胸、收腹、倾斜并向左扭转。左臂在体前内旋,扣住左肩稍向前运动,并向投掷反方向的下方伸出。投掷者稍低头,目视投掷反方向的下方。此时,整个身体为形成后面的良好的“侧弓形”发力姿势打下了坚实的基础。

( 六 ) 最后用力阶段动作

最后用力阶段动作同背向滑步推铅球。

( 七 ) 铅球出手后的维持身体平衡动作

铅球出手后的维持身体平衡动作同背向滑步推铅球。

三、推铅球的现代技术特点

现代推铅球技术是在传统背向滑步推铅球技术的基础上,经过广大教练员、运动员和科研人员的不懈努力,不断改进、完善、创新而形成的更加符合运动员个性特征的技术风格。

从现代推铅球的握持技术上看,拇指与小指的作用是防止投掷者在最后用力前铅球的拖落与滑动,食指、中指和无名指适度紧密的排列为更加集中的最后用力动作创造了良好的施力条件。

运动员的预备姿势基本上分为高姿势站立与低姿势站立两种,但起滑动作变化较大。现代直滑式动作 ( 站位后,运动员左腿不做预摆动作,直接后摆进入滑步动作 ) 已被许多运动员采用。这种滑步的起动方式动作简单、实效、一气呵成。左腿突然地加速摆动,有利于刺激大脑神经过程的快速兴奋,符合铅球项目在较短时间内快速、爆发式用力的特点。还有不少的运动员采用“动力起滑式”和“展体起滑式”,传统高姿起滑动作越来越少见了。

滑步时更加注重摆与蹬之间动作协调配合。表现出蹬地角小、蹬伸动作快,上体前俯好,左臂后伸内旋动作明显;右腿蹬地后小腿内收动作较大,着地动作快,左腿则适度外旋向抵趾板直接后摆,压插动作明显。过渡阶段身体重心速度与铅球速度同步上升,运动员已做出了明显的髋部侧移动作,使得滑步与最后用力动作衔接自然连贯,节奏性好,铅球离出手点既低又远,为最后用力动作打下了坚实的基础。

左脚一着地即进入了最后用力动作阶段。左脚紧贴抵趾板着地的动作是现代推铅球技术的基本要求,它既不会损失有效的投掷距离,又能利用抵趾板提供的固定支撑条件。左脚着地后,髋部侧移动作明显,运动员表现出了良好的“侧弓形”姿势,这就为形成后面的“反弓形”姿势创造了前提条件。形成“反弓形”姿势后,铅球速度上升的快慢是衡量运动员水平高低的关键,而这种上升必然伴随着双腿有力的撑蹬动作,尤其是“左侧支撑用力” ( 或叫“左侧撑蹬” ) 动作最为显著,主要体现在左侧肌群适度紧张,左腿充分蹬直。到铅球即将出手时,左腿仅以左脚尖着地或离开地面。手指、手腕拨球动作明显,表现出较好的向前

性并有适度的出手差 ( 铅球离手时其投影点与抵趾板内沿的距离 ) 。

总体上讲,现代推铅球技术从握持器械上看,更有利于手指的集中用力。从起滑动作上看,现代高姿势已代替了传统高姿势,现代直滑式等起滑姿势更加突出了运动员个性技术风格。过渡技术节奏性更强,身体重心移动速度更快。最后用力工作距离长、时间短,铅球能够自始至终在一个垂面上运行。“侧弓形”用力姿势好,“左侧撑蹬”动作效果显著,向前性突出。

四、推铅球技术的运动生物力学分析

推铅球是限定在直径为 2.135m 的投掷圈内进行的,然而,投掷者可利用的空间则不受限制。当投掷者完成预摆做出团身动作时,只要不破坏身体平衡,所持铅球探出投掷圈后沿的距离 ( 前俯差 ) 应该是越远越好。优秀运动员视身材情况前俯差距离通常在 30~40cm 之间。前俯差大,铅球的运行轨迹相应加长,运动员给铅球的施力时间也相应加大,做功效果就好。

投掷者背对投掷圈持球站立时,采用的姿势主要有高、低两种姿势,高姿势站立的主要优点是动作自然、体态放松,便于完成各种现代起滑姿势。低姿势站立的主要优点是易于控制平衡,身体重心可依腿部力量的大小进行调控。缺点是右腿负担较大,承受负荷的时间较长,动作也相对较为僵硬。

投掷者起滑后,右腿蹬离地面时的蹬地角约为 55 ° 左右,方法有脚跟式与脚掌式两种。脚跟式一般适用于身材较低,腿部力量较强的运动员。它要求右腿要充分蹬直,所以产生的蹬地力量较大。蹬地时间相应延长,蹬地角也相对较小,这也便于完成右腿离地后低、平、快的收拉动作。脚掌式适用于身材较高者和一般投掷者,它要求右腿不必完全蹬直,所以动作较为简单,难度较小。不论采用哪种方式都要考虑到摆蹬动作的效果与投掷者的技术风格。

优秀运动员滑步时间通常为 0.12s 左右,滑步过程中铅球和身体重心高度差通常为 6cm 左右。在滑步距离相同的条件下,滑步时间通常越短越好,这样才能取得较快的滑步速度。

投掷者滑步后右脚落于投掷圈圆心附近并与投掷方向成 120 ° 角左右。说明滑步过程中,右脚有内旋动作,这有利于右腿着地后边蹬边转的用力动作,也有利于推动右髋的向前转送动作。左脚边外旋,边压插,使脚掌与投掷方向约成 45 ° 角着地,这一动作既有利于左脚落于正确的位置,也有利于左髋用力前产生适度的转动效应,更有利于右髋的转送动作。左脚应尽力紧贴抵趾板着地,以最大限度地利用投掷场地,为投掷者提供一个稳固的支撑用力条件。另外,左脚尖与右脚跟应处在一条与投掷方向平行的直线上,这是投掷者必须遵循的基本原则。假如两脚完全落在一条直线上,就会失去转动动作的力偶效应,进而限制了右髋的转动动作,铅球出手后就会偏向右侧。当然左脚过于偏左着地,虽然力偶效应好,便于右髋的转送动作,但必定会影响最后用力的工作距离。

投掷者经滑步后,右脚着地到左脚着地的这一过程为过渡阶段,时间为 0.10s 左右。优秀铅球运动员过渡阶段器械的运行轨迹约为 30cm ,髋部的运行轨迹约为 22cm 。说明在器械向前运动的同时,处在器械下部的髋部也呈现出了明显的侧移动作。髋部是连接上体与下肢的中枢环节,是上体与下肢大部分肌肉起止点的附着部位。髋部的向前侧移动作更有利于左脚的尽快着地,有利于左脚着地后形成良好的超越器械姿势,而且能够动员更多的肌群预先拉长,为高质量地完成最后用力动作创造了积极有效的施力条件。过渡阶段的动作是投掷者在滑步阶段与最后用力阶段之间架起的一座桥梁,起到了承上启下的枢纽作用,其技术的好坏直接影响最后用力技术与运动成绩的优劣。右脚着地时,右小腿指向投掷的相反方向,右腿及时顺势前移促使右小腿由逆投掷方向转而指向投掷方向,只有完成这一动作才能为右腿的蹬伸用力创造条件,投掷者过早用力蹬转右腿反而不利于尽快转入最后用力动作。

投掷者左脚着地即开始了最后用力动作。生物力学知识告诉我们,力是产生加速度的原因,事实上铅球速度的最后上升处才是最后用力的真正开始,而这个上升处应是在左脚着地后的一个瞬间出现的。从技术上看,最后用力推铅球时,直接施力于器械上的是投掷者的投掷臂和手指、手腕动作,手臂动作的动力来源于人体躯干向投掷方向的摆动和转动,而躯干动作的动力又取决于下肢的有效工作。在最后用力推铅球过程中,右腿和左腿蹬地产生的支撑反作用力,只能先作用于人体骨盆而后影响躯干,下肢的力不能直接作用到手臂上,只有两腿同时支撑地面时,才能促使躯干的摆动和转动。看来投掷者最后用力的进入与开始时机是至关重要的,它必然会对运动员动员全身尽可能多的肌群参与工作产生决定性作用。

最后用力开始时,优秀运动员左肩后倾角一般为 55 ° 左右,铅球后倾角一般为 46 ° 左右,铅球距地面的高度一般为 1.05m 左右,铅球与前支撑点的水平距离一般为 1.15m 左右。在最后用力过程中,铅球的运行距离男子约为 1.60~1.90m 、女子约为 1.50~1.75m ,说明优秀运动员铅球所处的部位既低又远,为加长最后用力的工作距离创造了条件。优秀男、女运动员的用力时间约为 0.20~0.30s ,说明铅球的最后用力既要加长用力距离,又要尽量缩短用力时间,只有这样才能提高铅球的出手速度。铅球出手瞬间,投掷者的末节用力动作 ( 脚趾、脚腕与手指、手腕的用力动作 ) 应充分而到位,要求左腿要充分蹬直,左脚以脚尖点地或蹬离地面,手腕、手指要做出有力的拨球动作。末节用力动作做得好,既保证了器械出手时的方向性与稳定性,更重要的是给器械一直加速提供了保证。

投掷者依靠自身能力提高投掷成绩的因素有 3 个,铅球的出手速度、出手角度与出手高度。从远度公式中可以看出,出手速度是对远度起决定性作用的因素。计算资料表明,一名运动员假定推球的出手速度为 13m/s ,若能在铅球离手前 1m 的距离内缩短 0.001s 的用力时间,出手速度就可能增加 0.17m/s ,则铅球远度可增加 0.40m 。若用力时间不变,运动员推球距离增加 0.01m ,出手速度就可能增加 0.13n / s ,则铅球远度可增加 0.30m 。铅球的出手角度也对投掷远度有较大的影响,其大小是由铅球水平速度与垂直速度的对比关系决定的,运动员增加或减小出手角度应着眼于这两个方面因素。铅球的出手高度,每个运动员都有相对的稳定性。它主要取决于运动员的身高、臂长、技术风格与技术掌握的程度。计算资料表明,单从理论上讲出手高度对投掷远度的贡献不大,但出手高度的增加与减少必然伴随着垂直速度与水平速度的相应变化,因此,出手高度既与铅球的出手速度有关,也与铅球的出手角度有关。

第三节 推铅球的教学

推铅球的教学应以完整教学法为主,并以最后用力阶段作为教学重点。本节主要叙述背向滑步推铅球的教学方法。

一、推铅球技术的教学步骤和方法

( 一 ) 使学生了解推铅球的一般知识

通过教师讲解,使学生了解推铅球的一般知识,提出学习推铅球技术的要求,调动学生学习推铅球运动的积极性和主动性。

( 二 ) 学习和掌握原地推铅球的技术

1 .结合示范 ( 也可通过课件、录像、图片等直观形式 ) 讲解推铅球的握持方法、原地推铅球的预备姿势和最后用力推铅球的技术动作,使学生建立正确的原地推铅球技术概念,了解原地推铅球技术的要求、方法和要领。

原地推铅球的预备姿势是,侧对投掷方向,两脚左右分开比肩稍宽,两脚呈一个外“八”字形,左脚尖和右脚跟在一条直线上站立。右脚与投掷方向成 100~135 度角,左脚与投掷方向约成 45 ° 角,身体向右倾斜,把体重放在弯曲的右腿上。右手握持铅球,左臂微屈置于体前,目视右下方 2-3m 处。

2 .练习握球与持球的方法。

3. 徒手做原地推铅球的预备姿势和最后用力推铅球的模仿练习。

4 .原地推铅球练习。

做 3 、 4 练习时,要特别注意掌握正确的用力顺序和做好左侧支撑用力动作。

另外,做 4 练习时,开始可采用较轻的铅球。

( 三 ) 学习和初步掌握背向滑步推铅球技术

1 .结合示范或其他直观教学手段讲解背向滑步推铅球技术动作,使学生建立正确的背向滑步推铅球技术概念,了解背向滑步推铅球技术的要求、方法和要领。

2 .背向滑步推铅球前预备姿势练习。

3 .徒手或持球做背向滑步推铅球技术的模仿练习。

4 .先在投掷圈外、再到投掷圈内做背向滑步推铅球练习。

( 四 ) 改进和完善背向滑步推铅球技术

1 .背对投掷方向,做左腿不摆动的右腿蹬地滑步练习。目的主要是体会和掌握右腿蹬地产生滑动的动力。可以连续做这一练习,每组做 4~6 次。

2 .背对投掷方向,做左腿摆、右腿蹬协调配合的滑步练习。滑步时,身体重心先向投掷方向移动,然后左腿摆、右腿蹬紧密配合进行滑步。

3 .同上练习,加强右小腿的快速收拉和左脚快速落地动作。

滑步开始,当人体向投掷方向移动时,右小腿要快速向身下收拉,使右脚在身体重心投影点稍前方着地并与投掷方向成 120 ° 角左右。当右脚即将着地时,左腿积极下压,继右脚着地后,左脚以前脚掌内侧着地,并与投掷方向成 45 ° 角左右。

4 .背向滑步推铅球的模仿练习。

5 .在投掷圈外或投掷圈内做背向滑步推铅球练习。

做 4 、 5 练习时,着重改进滑步、滑步与最后用力紧密衔接技术和最后用力技术。开始练习时,要强调动作的正确性,不要急于追求投掷的远度。在不断改进和完善技术的基础上,可以加快动作的速度,掌握完整技术动作的节奏。

( 五 ) 巩固和提高背向滑步推铅球技术

1 .在投掷圈内反复进行背向滑步推铅球练习,巩固和提高技术。

2 .根据每个学生的情况,分别采用相应的有效手段,巩固和提高各技术环节的技术。

3 .背向滑步推铅球的技术评定。

4 .组织背向滑步推铅球教学比赛

 

第四节 推铅球的训练

一、推铅球项目的基本特征

推铅球是单手持球置于肩上锁骨窝处,站立在投掷圈的后部,经过滑步或旋转,然后用两脚支撑于地面,最后动员全身力量和以尽可能的出手速度把铅球推出,达到尽可能掷远的投掷项目。推铅球项目的基本特征如下:

1 .投掷原理表明,铅球出手的初速度,出手角度及出手高度是投掷者本身施力决定铅球飞行距离的 3 个基本因素,初速度又是 3 个因素中最主要的因素。重力加速度与空气效应是自然条件决定铅球飞行距离的两个基本因素,重力加速度是一个常数,空气效应对推铅球项目的影响可以忽略不计。

2 .铅球的出手初速度主要是由最后用力推球的距离和时间决定的,用力的距离越长,时间越短,则铅球出手的初速度就越大。

3 .铅球的出手角度理论上的最佳值应为 42 ° 左右,但在实践中世界优秀铅球运动员的出手角度比计算的数字小一些,他们的出手角度一般在 37 ° 左右。

4 .铅球的出手高度,对每一个运动员来说,都具有相对的稳定性。

5 .推铅球是一个速度力量性项目,是一个以力量为基础,以速度为核心的田径投掷项目。

二、推铅球运动员的专项素质及其发展手段

推铅球运动员的专项素质有绝对力量、速度力量、动作速度、柔韧性和灵活性。

( 一 ) 发展绝对力量的方法

资料统计表明,优秀运动员肌肉所发挥出的绝对力量的水平高低对运动成绩的提高,起着非常重要的相关作用。

可采用卧推杠铃、负重全蹲、抓举杠铃、高翻杠铃等手段,通过如下练习发展绝对力量:

1 .克服一坚持—退让组合训练法。实践证明,最佳效果组合的比例为: 50 % ( 克服 ) ; 25 % ( 坚持 ) ; 25 % ( 退让 ) 。

2 .快、慢动作的组合训练法。慢动作的力量训练效果好,但将慢、快、慢动作组合起来训练,效果更好。

3 .不同强度 ( 重量 ) 交替训练法。用本人最佳成绩 80 %的重量与 40 %的重量交替训练,效果较佳。

4 .大力量训练与专门力量训练相结合,不仅能促进绝对力量水平的提高,也有利于迅速提高专门力量训练水平,还能消除或减轻神经、肌肉系统的疲劳程度。

( 二 ) 发展速度力量的方法

1 .发展腿部肌群力量的方法

(1) 负重下蹲 ( 半蹲 ) 。

(2) 负重蹲跳。

(3) 腿推杠铃。

(4) 负重提踵。

(5) 多级跨步跳。

(6) 立定跳远或立定三级跳远。

(7) 双腿连续跳过若干个栏架。

2 .发展躯干肌群力量的方法

(1) 仰卧起坐 ( 负重或不负重 ) 。

(2) 俯卧背收 ( 负重或不负重 ) 。

(3) 体侧屈 ( 负重或不负重 ) 。

(4) 负杠铃转体。

(5) 负杠铃体前屈。

(6) 反复做体前屈双手握壶铃成直立。

(7) 垒木悬垂举腿练习。

3 .发展肩带肌群力量的方法

(1) 卧推杠铃 ( 宽握、窄握 ) 。

(2) 颈后推杠铃 ( 立姿、坐姿 ) 。

(3) 俯卧撑 ( 或推起击掌 ) 。

4 .发展手腕和手指肌肉力量的方法

(1) 作屈拨球的练习。

(2) 做单手抛接球练习。

(3) 单手抓球练习。

(4) 手指撑地的俯卧撑。

( 三 ) 发展动作速度的方法

1 .多级跨步跳。

2 .立定跳远或立定三级跳远。

3 .双腿跳过若干栏架。

4 .蹲踞式起跑。

5 . 30m 加速跑。

6 .蛙跳。

7 .负轻杠铃快速转体。

8 .推或投小铁球。

( 四 ) 发展灵活性和柔韧性的方法

1 .转髋跑。

2 .行进间听信号急转身加速跑。

3 .垫上练习,仰卧转髋,仰卧听信号团身起立。

4 .立卧撑练习,直立一蹲撑—俯撑一蹲撑一直立

5 .球类活动。

6 .各种压腿、踢腿。

7 .前后或左右大分腿下压。

8 .负重体侧屈,逐渐加大侧屈的程度。

9 .加大髋部转动幅度的练习。

三、多年训练

国内外成功经验业已表明,从少年训练开始到进人世界优秀运动员行列至少需要 6 年的系统训练,第一个出成绩的高峰一般在 20 岁左右,第二个出成绩的高峰一般多在 25 岁以后。多年训练 ~ 般可分为:①基础训练阶段 (13 ~ 15 岁 ) ;②初级专项训练阶段 (16~17 岁 ) ;③专项提高训练阶段 (18~20 岁 ) ;④高级训练阶段 (21 岁以上 ) 。这里仅介绍专项提高阶段,其它 3 个阶段可据此类推。

( 一 ) 专项提高阶段的训练任务

1 .在全面发展各项身体素质的基础上,加强专项素质和专项能力的训练。

2 .巩固提高背向滑步推铅球或旋转推铅球的完整技术。

3 .进行比赛时的模拟心理训练。

4 .参加国内外各种比赛,积累和充实比赛经验。

5 .提高自我分析动作的能力,掌握基本的理论知识,做到理论和实践相结合。

( 二 ) 专项提高阶段的训练内容与方法

1 .巩固提高全面身体素质的训练水平,突出发展专项素质和专项能力。进行力量训练应以速度力量和绝对力量的练习相结合为宜。

2 .根据客观条件,从事球类、体操、游泳、爬山等运动项目。

3 .进一步完善完整技术,各环节衔接自然连贯,动作协调、稳定,体现出较强的动作节奏感。

4 .在训练和比赛中提高自我控制能力和抗干扰能力。

5 .能在比赛中发挥其正常水平,赛后总结经验并能提高认识。

四、赛前技术训练与力量训练

针对处在专项提高阶段的青少年运动员而言,赛前阶段的技术训练,主要采用标准重量的铅球,也可少量地采用大重量的铅球。技术训练的重点是完善推铅球技术的速度、节奏、用力顺序和技术的稳定程度,动作要自然、放松和舒展。技术训练的主要内容是,完整推铅球技术练习应占投掷次数的 2 / 3 以上。一次技术训练课投 30~40 次,赛前一周投 15 ~ 20 次。赛前两周专项技术训练负荷强度安排是否恰当,关系到比赛的成败。经研究认为,这两周技术训练的平均强度,约为比赛强度的 93 %。

赛前阶段的力量训练是训练的重要内容之一,而且主要力量训练手段的指标都应达到最高水平。大力量的训练手段则主要集中采用卧推、深蹲和高翻 3 项。最后一次最高强度的训练,应安排在赛前 3 周 ( 或 20 天 ) 进行,其训练负荷强度在 3 个手段上都要力求达到或超过自己的最高成绩。最高强度训练,一次课安排 2~3 个手段,在 2~3 次课中完成。此后,训练负荷强度降低至最高强度的 60~70 %,负荷量再减少 1 / 3 ,使运动员有充沛的体力和精力参加比赛。