武术基本功---肩臂和鼎臂练习

肩臂练习主要是增进肩关节韧带的柔韧性,加大肩关节的活动范围,发展臂部力量,提高上肢运动的敏捷、松长、转环等能力,为学习和掌握各种拳、掌等手法提供必要的专项素质。

 

一、压  肩

    预备姿势:面对肋木(或一定高度的物体)站立,距离一大步,两脚左右分开,与启同宽或稍宽。
    动作说明:两手抓握肋木,上体前俯(挺胸、塌腰、收髋)并做下振压肩动作(图1)。利用肋木压启时,也可由另一人骑坐在练习者背上,随着练习人的下振动作,有节奏地给以助力。也可以两人对面站立,互相扶按肩部,做体前屈的振动压肩动作(图2)。

         要求与要点:两臂、两腿要伸直,振幅应逐步加大,压点集中于肩部。增加助力时应由小到大。

二、松   肩

 

    松肩训练是锻炼肩关节灵活性的主要项目,也是鼎臂训练以后所必须要做的活动性练习。《华拳谱》曾说:“臂有力而肩僵,拳之挥动何能自如?犹同角弓之无弦,箭从何出?”因之松肩训练和腰腿训练有着同等重要的意义。松肩训练也能够锻炼胸锁关节的灵活性和扩大肩胛带的活动范围,有助于振臂挥拳的动作。

(1)上耸下沉  

    预备姿势:两脚开立,两手贴在两腿侧,两肩放松。
动作说明:1、两肩同时向上耸起;2、恢复原状;3、两肩同时下沉;4、恢复原状,再做上耸动作,如此轮换(图3)。


      要求与要点:肩胛上耸时.头颈必须端正不动,不要有耸肩缩颈的现象。

前拢后张

 

      预备姿势:两脚开立,两手贴在两腿侧,两肩放松。
      动作说明:1、两肩同时向前突出抱拢,使胸部收缩(图4)2、恢复原状;

两肩同时向后张展,使胸部挺出(图5)4、恢复原状,再做前拢动作。如此轮换。

 

 

图5

     要求与要点:向前抱拢时肩关节只能是前移。不能上耸;向后张展时颈部不可前伸。

单臂绕环

 

      预备姿势:成左弓步站立,左手按于左膝上(也可两脚开立,左手叉腰),右臂垂于体侧。
      动作说明:右臂由上向后、向下、向前绕环,为向后绕环(图6之1、2、3)。右臂由上向前、向下、向后绕环,为向前绕环。练习时,左右臂交替进行。做左臂绕环时,换右弓步站立。

图6
      要求与要点:臂伸直,肩放松,划立圆,逐渐加速。
      注:绕环的方向以动作开始时的位置为准,如开始时臂向后运动即为向后绕环,开始时臂向前运动即为向前绕环。

双臂绕环

 

    预备姿势:两脚开立,与肩同宽,两臂垂于体侧。
    动作说明:(一)前后绕环:左右两臂依次作绕环。左臂由下向前、向上、向后做向前绕环;右臂由上向后、向下、向前做向后绕环。然后再做反方向的绕环(图7之1、2、3)。

左右绕环:左右两臂同时向右、向上、向左、向下划立圆绕环(图8之1、2),然后再反方向划立圆绕环。

交叉绕环:两臂直臂上举,左臂向前、向下、向后,右臂向后、向下、向前,同时于身侧划立圆绕环(图9之1、2、3)。

图9

            注:练习时可左右交替进行。

仆步抡拍

 

    预备姿势;两脚开立,略宽于肩,两臂垂于体侧。
    动作说明:1、左脚向左迈出一步成左弓步,上体随之左转。同时右臂向左前下方伸出,左掌手心向里;掌指向下,插于右臂肘关节处(图10)。

动不停,上体右转成右弓步,同时右臂直臂由左、向上、向右抡臂划弧至右上方,左掌下落至左下方(图11)。

上动不停,上体右后转,同时右臂直臂向下、向后抡臂划弧至后下方,左臂直臂向上、向前抢臂划弧至前上方(图12)。

上动不停,上体左转成右仆步,同时右臂直臂向上、向右、向下抡臂划弧至右腿内侧拍地;左臂向下、向左抡臂划弧停于左上方(图13)。

图13

     注:练习时,左右交替进行。右仆步抢臂动作,称右仆步抡拍;左仆步抡臂动作,称左仆步抡拍。

鼎臂练习

 

     鼎臂训练,除了推鼎、双臂功和单臂功外,其它大鼎训练都是按时间来计算运动量的,其要求可以根据自己的可能情况来决定。

1、 肘  鼎

     预备姿势:两脚前后开立。
     动作说明:1、右腿在前屈膝下蹲,左腿在后伸直,两脚跟均离地掀起;两肘平行撑在地上。中间距离与肩同宽,两手手心贴地。2、右脚蹬地,左腿摆起,两肩向前送出,两腿向上伸直,成倒立姿势(图14)。

      要求与要点:倒立后,头部应该向上抬,大臂要直,使面部离开地面,全靠小臂支撑身体和维持平衡。
      练习目的:锻炼三角肌、肽三头肌、肮二头肌和肽前肌等肌肉的力量。

肩  鼎

 

      预备姿势:两脚前后开立。
      动作说明:1、上身前屈,用右肩撑在地上,右臂伸直贴地,右手心朝上,头部偏向左肩。左臂屈一肘,左手撑地;2、右脚蹬地,左腿摆起,两腿向上伸直,成倒立姿势(图15)。

      要求与要点:在蹬地向上摆腿时很容易由于用力过分而翻过去,所以要使身体的重心落于左手、右臂和头部所构成的三角中间,才能立稳。
      练习目的:煅炼斜方肌、大圆肌、冈下肌等力量。

头  鼎

 

      预备姿势:两脚前后开立。
      动作说明:1、两手屈肘撑地,并以头部撑地,构成一个三角;2、蹬地摆腿竖起成倒立姿势(图16)。

      要求与要点:头鼎有了一定的进步之后,可以逐渐地试将两手离开地面,仅以头顶撑地。这样做,支撑的时间虽然不能持久,但它对于某些地躺拳术中的“头鼎转体”动作却起着直接的基础作用。
      练习目的:主要锻炼前臂肌肉和颈部肌肉的力量。

手  鼎

 

    预备姿势:两脚前后开立。
动作说明:1、两手平行撑在地上,中间距离与肩同宽,手指朝前;2、蹬地摆腿竖起成倒立姿势(图17)。

     要求与要点:1、手鼎必须做到:抬头、挺胸、并腿;2、锻炼一个阶段后,还可以一手离地,以一臂支撑,唤作“单臂大鼎”;3、手鼎在初练时应靠着墙壁练习(叫做“靠鼎”),然后再慢慢离开墙壁练习“空鼎”,4、初练的静止时间可做二分钟左右一次。    
      练习目的:锻炼三角肌、冈上肌、大圆肌、肱二头肌,肱三头肌、肱前肌、旋前肌、旋后肌、指伸肌和腕屈肌的力量。  

推    鼎

 

      预备姿势:两脚前后开立。
      动作说明:1、两手握住凳的边沿,靠墙竖起“手鼎”;2、两臂屈肘,身体下降,然后再直臂推起(图18);3、接着做第二次。

      要求与要点:1、推鼎是锻炼臂部力量极有效的方法,但在初练时很不容易推撑起来,这可由助手帮助进行,助手用两手•扶住练习者的左右腰侧,当练习者下降之后直臂向上推撑时便可将练习者轻轻地向上抱起,但也要注意不能过分地帮助,要以练习者自己的推撑力量为主;2、推鼎在初练阶段由助手帮助的话,每次可推撑五次到十次。
      练习目的:加强臂部和腰部的力量训练。

双臂功

 

     预备姿势:两脚前后开立。
     动作说明:1、两手撑地,中间距离与肩伺宽,手指正对前方;两臂伸直;两腿在后伸直并拢,两脚以脚趾着地;身体俯卧(图19之1),2、臀部凸起,身体从前向后移动《图19之2);

两臂屈肘,身体从后向下、向前移动(图19之3),4、身体继续向前移动(图19之4),⑤两臂推撑伸直,身体从前向上、向后移动回至第—动,接着再做第二次.

 

      要求与要点:1、双臂功叫做“铁牛耕地”,锻炼时两腿必须伸直,不可弯屈,屈肘向前移动时要使身体贴近地面,尽量向前移动;直臂向后移动时要尽量向后;2、动作要做得慢一些,不要太快;必须使动作连贯一起,中间不能停顿,3、初练阶段每次可做十五次到三十次。
      练习目的:锻炼三角肌,肱三头肌,肱二头肌,肱桡肌、腕屈肌等肌腱的力量。

单  臂  功

 

    预备姿势:两脚前后开立。
动作说明:1、右手握拳用拳面部位撑地,臂伸直;两腿伸直并拢,以右脚外侧着地;身体侧卧,左手任意伸直(图20之1),2、右臂屈肘,弯腰,身体下降使右胸部贴近地面(图20之2);3、略停片刻,右臂推撑伸直还原,接着再做第二次。数次之后换左臂练习。

       要求与要点:1、单臂功叫做“豹子卧洞”,锻炼时两腿必须伸直,不可弯屈;2、上举的手和并靠在着地之脚上面的另一脚,都不可撑地;但在初练阶段如果臂力过小推撑不起时,不妨用上举的手稍撑地面以借力;或者两脚都着地,⑧初练时每次可推撑三次到五次,以后逐渐增加。
       练习目的:较双臂功更强度地锻炼臂部肌腱的力量。